유제품이 건강에 좋거나 나쁜가요?

사람들은 과일과 채소가 건강에 좋은 선택이라는 것을 받아들이는 경향이 있지만 유제품과 같은 다른 식품 그룹은 더 많은 토론을 불러 일으키고 상충되는 권장 사항을 가지고있는 것 같습니다.

미국 농무부 (USDA) Choose My Plate 권장 사항에 따르면 성인은 하루에 3 인분의 유제품을 섭취해야합니다. 아이들은 나이에 따라 하루에 약 2 ~ 2.5 회 섭취해야합니다.

일반적인 유제품 섭취량의 예는 다음과 같습니다.

  • 우유 1 컵
  • 요거트 1 컵
  • 체다 또는 몬터레이 잭과 같은 단단한 치즈 1 온스
  • 코티지 치즈 반 컵

수십 년 동안 USDA는 사람들에게 매일 우유를 섭취하라고 조언 해 왔습니다. 그러나 일부 건강 옹호자들은 사람들이 건강을 위해 유제품을 먹을 필요가 없다고 믿습니다. 다른 사람들은 사람들이 유제품을 너무 많이 섭취하면 건강에 해로울 수도 있다고 생각합니다.

이러한 혼합 메시지는 혼란 스러울 수 있습니다. 이 기사에서는 증거가 말하는 내용을 분석합니다.

우유와 뼈 건강

유제품에는 인, 마그네슘, 비타민 D 및 단백질과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.

칼슘은 필수 미네랄입니다. 그것은 튼튼한 뼈를 만드는 데 도움이되며 근육 수축 및 신경 전달과 같은 다른 기능에 필요합니다.

유제품은 칼슘의 좋은 공급원이며 이는 USDA와 국립 보건원 (NIH)이 사람들에게 유제품 섭취를 권장하는 주된 이유 중 하나입니다.

유제품에는 인, 마그네슘, 비타민 D 및 단백질과 같은 뼈 건강을위한 다른 중요한 영양소도 포함되어 있습니다.

칼슘이 충분하지 않으면 골다공증의 위험이 있습니다. 이 상태로 인해 뼈가 약해지고 부러지기 쉽습니다. 국립 골다공증 재단은 사람들이 뼈 손실과 골다공증을 예방하기 위해 적절한 칼슘과 비타민 D가 필요하다고 설명합니다.

유제품은 다른 많은 식품보다 더 많은 칼슘을 포함 할 수 있지만 유제품을 섭취하면 골절을 예방할 수 있다는 증거가 상충되는 것처럼 보입니다.

예를 들어, 한 체계적인 검토 및 메타 분석에 따르면 유제품 섭취가 증가하면 일부 연구에서 골다공증 및 고관절 골절 위험이 감소합니다. 그러나 분석에 포함 된 모든 연구에서는 그렇지 않았습니다.

운동, 흡연 상태, 알코올 사용, 노화 중 호르몬 수치 변화 등 다른 많은 요인이 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있음을 설명하는 것도 중요합니다.

61,000 명 이상의 여성과 45,000 명의 남성을 대상으로 한 장기 스웨덴 연구에서 우유 섭취량과 사망률 증가, 골절 발생률 증가 사이의 잠재적 인 연관성을 발견했습니다.

그러나이 연관성은 "원인 및 결과"관계를 나타내지 않습니다. 예를 들어, 고관절 골절이 있고 우유 섭취량이 많은 여성은 고관절 골절 위험이 있기 때문에 더 많은 우유를 마셨을 수 있습니다.

연구 저자는 결과가 다른 생활 방식 요소와 건강 상태를 고려하지 않는다고 경고합니다.

94,980 명의 일본인을 대상으로 한 또 다른 장기 연구에서는 우유 소비 증가와 관련하여 사망 위험이 낮은 반대 연관성을 발견했습니다.

전반적으로 유제품에 대한 대부분의 연구는 우유가 뼈 건강과 심혈관 건강에 유익하다는 것을 시사합니다.

한 가지 분명한 것은 우유가 제공하는 칼슘과 기타 영양소가 뼈 건강에 필요하다는 것입니다.

유제품을 섭취 할 수 없거나 섭취하지 않기로 선택한 사람들은 다른 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하거나 칼슘 보충제가 필요한지 의사와 상담해야합니다.

여기에서 유제품이 아닌 칼슘이 풍부한 18 가지 식품에 대해 자세히 알아보십시오.

유제품, 포화 지방 및 심장 건강

포화 지방은 전유, 버터 및 크림과 같은 완전 지방 유제품에 존재하며, 1 % 우유와 같은 저지방 유제품에는 덜 함유되어 있습니다. 포화 지방은 육류, 일부 가공 식품, 코코넛 오일 및 팜 오일에도 존재합니다.

미국 심장 협회 (AHA)는 포화 지방이 높은 콜레스테롤과 심장병을 유발할 수 있다고 말합니다.결과적으로 많은 완전 지방 유제품은 심장 건강 식단 권장 사항에 나타나지 않습니다.

AHA는 사람들에게 포화 지방없이 칼슘을 얻기 위해 무 지방 또는 저지방 유제품을 선택하도록 권장합니다. National Heart, Lung, and Blood Institute는 또한 건강한 식단의 일부로 저지방 또는 무 지방 유제품을 선택할 것을 권장합니다.

그러나 최근의 증거에 따르면 포화 지방과 심장 질환 사이의 연관성은 사람들이 한때 믿었던 것만 큼 강하지 않습니다. 한 리뷰에 따르면 일부 사람들은 심장 질환에서 포화 지방의 역할을 과장했습니다. 다시 말하지만, 심장병 위험을 평가할 때 다른 많은 라이프 스타일 요소가 중요합니다.

심장 전문의 팀은 한때 사람들이 믿었던 것처럼 포화 지방이 함유 된 음식을 먹으면 동맥이 막히지 않는다는 기사를 썼습니다. 그들은“무 지방”운동이 설탕을 포함한 탄수화물 식품의 섭취를 증가 시켰다고 주장합니다. 이것은 심장병 비율이 증가한 이유를 설명 할 수 있습니다.

또 다른 기사는 수많은 분석과 리뷰가 포화 지방을 섭취하는 것이 심장 질환과 관련이 있다는 믿음을 뒷받침하지 않는다고 말합니다. 이 기사는 또한 포화 지방이 경우에 따라 비만 관련 당뇨병의 위험을 낮출 수 있다고 언급합니다.

완전 지방 유제품과 심장 질환 사이의 연관성은 더 이상 명확하지 않지만 다음과 같은 심장 건강 생활 방식을 채택하기 위해 할 수있는 다른 방법이 있습니다.

  • 과일과 채소를 많이 먹음
  • 정기적으로 운동
  • 금연
  • 알코올 섭취 제한
  • 충분한 수면
  • 당뇨병이있는 경우 혈당 수치 조절

또한 사람들은 혈압 검사, 콜레스테롤 및 포도당 검사 및 심장 질환 위험을 예측할 수있는 기타 조치가 필요한 빈도에 대해 의료 전문가와상의해야합니다.

여기에서 심혈관 질환과 그 위험을 줄이는 생활 습관 변화에 대해 자세히 알아보십시오.

당뇨병 및 유제품

제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이기 위해 지중해 식 식단을 시도 할 수 있습니다.

당뇨병은 미국에서 1 억 명이 넘는 사람들에게 영향을 미치는 당뇨병과 전 당뇨병이 흔한 건강 상태입니다. 많은 요인이 당뇨병 발병 여부에 영향을 주지만식이 요법은 중요한 측면 중 하나입니다.

미국 당뇨병 협회는 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이고 혈당 조절의 중요한 지표 인 A1C 수치를 낮추기 위해 지중해 식 식단을 권장합니다.

지중해 식 식단은 올리브 오일과 생선, 과일, 채소, 통 곡물 및 적당한 양의 유제품에서 건강에 좋은 지방 섭취를 강조합니다.

메타 분석에 따르면 유제품, 특히 요구르트를 섭취하면 제 2 형 당뇨병에 대한 보호 효과가있을 수 있습니다. 또 다른 연구에서는 고지방 유제품을 가장 많이 섭취 한 사람들이 고지방 유제품을 가장 적게 섭취 한 사람들보다 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 23 % 더 낮다는 것을 발견했습니다.

유제품은 제 2 형 당뇨병이있는 많은 사람들에게 건강에 좋은 식단에 적합 할 수 있습니다. 사람마다 다르므로 혈당 조절 및 당뇨병 관리를위한 식단 권장 사항에 대해 의사 또는 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

여기에서 당뇨병 환자를위한 최고의 우유에 대해 자세히 알아보십시오.

우유의 영양소

우유에는 건강에 유익한 여러 가지 영양소가 포함되어 있습니다. 그것은 완전한 단백질을 포함하고 있으며 이는 건강에 필수적인 모든 아미노산을 포함하고 있음을 의미합니다. 또한 다른 음식이 제한된 양을 제공하는 다른 비타민과 미네랄도 포함하고 있습니다.

강화 된 전유 한 컵에는 다음이 포함됩니다.

  • 칼로리 : 149
  • 단백질 : 7.69g (g)
  • 탄수화물 : 11.7g
  • 지방 : 7.93g
  • 칼슘 : 276 밀리그램 (mg)
  • 비타민 D : 3.7 국제 단위 (IU)
  • 비타민 B-12 : 1.1mcg
  • 비타민 A : 112 IU
  • 마그네슘 : 24.4mg
  • 칼륨 : 322mg
  • 엽산 : 12.2 IU
  • 인 : 205mg

대부분의 우유 제조업체는 비타민 A와 D로 제품을 강화합니다. 사람은 성분 라벨을 읽고 우유가 강화되었는지 여부를 확인할 수 있습니다. 라벨에는 비타민 A 팔미 테이트 및 비타민 D-3와 같은 추가 비타민이 성분으로 나열됩니다.

우유는 영양이 풍부한 음료로 스포츠 음료, 탄산 음료 및 기타 유제품이 아닌 우유 대용품과 같은 다른 음료에는 부족한 많은 영양소를 제공합니다.

우유가 아몬드, 대마, 귀리 및 두유와 어떻게 비교되는지 자세히 알아보세요.

유당 불내성

유제품에는 유당이라는 설탕이 포함되어 있습니다. 유당을 소화하려면 소장에서 락타아제라는 효소를 생성해야합니다.

락타아제가 충분하지 않으면 유당이 포함 된 유제품을 소화 할 수 없습니다. 이로 인해 다음과 같은 유당 불내성 증상이 나타납니다.

  • 팽만감
  • 복통
  • 구역질
  • 설사

유당은 모유에도 존재합니다. 대부분의 아기는 문제없이 소화 할 수 있습니다. 사실, 유아기의 유당 불내증은 드문 질환입니다.

그러나 많은 사람들은 신체가 락타아제 생성을 늦추기 때문에 락토스 불내성을 갖게됩니다. 전 세계 인구의 약 65 %가 "유아기 이후 유당 소화 능력이 감소"합니다.

요구르트 및 특정 경질 치즈와 같이 발효되는 일부 유제품에는 우유 한 잔보다 유당 함량이 적습니다. 이러한 유형의 발효 제품은 유당에 민감한 일부 사람들에게 적합한 선택 일 수 있습니다.

다른 사람들은 거의 모든 양의 유제품이 증상을 유발한다는 것을 알게됩니다. 유제품을 소화 할 수없는 사람들은 유당 감소 유제품 우유 또는 강화 된 두유 대안을 섭취하기를 원할 수 있습니다. 다른 비유 제품 우유 대체품은 유사한 영양을 제공하지 않습니다.

여기에서 유당 불내성에 대해 자세히 알아보십시오.

요약

대부분의 신뢰할 수있는 증거는 유제품이 건강한 식단을위한 중요한 영양소가 풍부한 선택 일 수 있음을 시사합니다. 그러나 그것을 소비할지 여부를 결정하는 것은 각 개인에게 달려 있습니다.

유제품을 섭취하지 않거나 섭취 할 수없는 사람들은 강화 된 비유 제품 두유, 잎이 많은 녹색 채소 및 기타 칼슘이 풍부한 식품과 같은 다른 공급원에서 칼슘을 섭취해야합니다.

사람들은 자신의 건강 이력과 생활 방식을 기반으로식이 요구 사항에 대해 의료 전문가와 상담 할 수 있습니다.

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