인슐린 감수성 : 자연적으로 개선하는 방법 - 당뇨병

인슐린 감수성을 향상시키는 자연적인 방법

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인슐린 민감성은 인슐린에 대한 반응으로 신체 세포가 얼마나 민감한지를 나타냅니다. 인슐린 민감도가 높으면 신체 세포가 혈당을보다 효과적으로 사용하여 혈당을 낮출 수 있습니다. 일부 생활 방식과식이 변화는이 민감도를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

인슐린은 신체가 혈중 당 또는 포도당 수치를 조절하는 데 도움이되는 호르몬입니다.

낮은 인슐린 민감성은 인슐린 저항성으로 알려져 있습니다. 세포는 포도당을 많이 흡수하지 않아 혈당 수치가 지나치게 높아질 수 있습니다. 관리하지 않으면 제 2 형 당뇨병으로 진행될 수 있습니다.

인슐린 민감도는 사람마다 다르며 다양한 생활 습관과식이 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 이를 개선하면 제 2 형 당뇨병이 있거나 위험에 처한 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

이 기사에서는 자연 요법과 제품을 사용하여 인슐린 감수성을 향상시키는 데 도움이 될 수있는 생활 방식과식이 요소를 살펴 봅니다.

생활 양식

인슐린 감수성을 높이고 자하는 사람들은 다음과 같은 생활 방식을 바꿀 수 있습니다.

더 많은 운동하기

더 많은 운동을하면 인슐린 감수성이 향상 될 수 있습니다.

이것은 인슐린 감수성을 향상시키는 한 가지 방법 일 수 있습니다.

11 개의 연구에 대한 2018 년 리뷰에서 신체 활동 수준 증가와 인슐린 감수성 향상 사이의 연관성이 발견되었습니다.

이 검토는 제 2 형 당뇨병 관리의 일환으로 구조화 된 실행 프로그램을 권장합니다.

운동은 또한 혈당의 일부를 사용하여 혈당 수치를 정상 범위로 끌어 올립니다.

다양한 운동 결합

2013 년 리뷰의 결과에 따르면 특정 유형의 운동은 다른 운동보다 인슐린 민감성을 더 높일 수 있습니다. 저자들은 유산소 운동과 근력 운동의 조합이 당뇨병이있는 사람과없는 사람 모두에게 특히 효과적이라는 것을 발견했습니다.

연구 결과를 바탕으로 저자는 다음과 같이 권장했습니다.

당뇨병이없는 사람은 일주일에 5 번 최소 30 분 동안 운동을해야합니다. 이 운동에는 주 3 회 고강도 유산소 운동과 주 2 회 모든 주요 근육 그룹의 근력 운동이 포함되어야합니다.
제 2 형 당뇨병 환자는 일주일에 5 번 최소 30 분 동안 운동을해야합니다. 그들은 일주일에 세 번 장기적이고 중간 강도의 유산소 운동을하고 모든 주요 근육 그룹에서 일주일에 두 번 고반복 저항 훈련을 수행해야합니다.
제 2 형 당뇨병과 이동이 제한된 사람들은 관리 할 수있는 한 많은 운동을해야합니다. 그들은 일주일에 세 번 모든 주요 근육 그룹에서 저 강도 저항 훈련과 결합 된 저 강도 유산소 운동을 포함하는 것을 목표로해야합니다.

더 많은 수면

더 많은 수면을 취하는 것도 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있습니다.

2015 년 연구에 따르면, 충분히 오래 잠을 자지 않은 건강한 사람 16 명이 6 주 동안 하루에 1 시간 씩 수면을 연장했습니다. 이 여분의 수면은 인슐린 민감성을 증가시킵니다.

다이어트

일부 연구에 따르면 특정 식단을 변경하면 인슐린 감수성이 증가 할 수 있습니다.

적은 탄수화물, 더 많은 불포화 지방

아보카도 및 잣과 같이 불포화 지방이 풍부한 음식을 섭취하면 인슐린 민감도가 높아질 수 있습니다.

최근 연구에 따르면 탄수화물을 불포화 지방으로 대체하면 일부 사람들의 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.

2012 년 연구에서는 제 2 형 당뇨병의 위험 요소 인 고혈압 성인의 인슐린 감수성에 대한 다양한 식단의 영향을 조사했습니다. 연구진은 탄수화물이 적고 불포화 지방이 많은 식단을 6 주 동안 섭취하면 인슐린 감수성이 향상 될 수 있다고 결론지었습니다.

이 연구는 또한이 식단이 탄수화물이 많은 식단이나 일부 탄수화물을 단백질로 대체하는 식단보다 인슐린 감수성을 개선하는 데 더 효과적이라고 제안했습니다.

그러나 2018 년의 최근 리뷰에 따르면 저탄수화물 식단은 실제로 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있으며, 특히 식단을 따르는 동안 체중이 감소하지 않는 경우 더욱 그렇습니다.

102 개의 연구에 대한 2016 년 체계적인 검토에 따르면 탄수화물과 포화 지방을 다중 불포화 지방으로 대체하면 신체의 혈당 조절이 개선 될 수 있다고 결론지었습니다.

더 수용성 섬유

수용성 섬유질은 식물에서 나오는식이 섬유의 일종입니다.

이 섬유질은 탄수화물의 일종이지만 신체는 그것을 완전히 분해 할 수 없습니다. 결과적으로 혈당 수치의 급등에 기여하지 않습니다.

용해성 섬유는 또한 식사가 위를 떠나 소장으로 들어가는 데 걸리는 시간 인 위 배출을 지연시킵니다. 2014 년 소규모 연구에 따르면 이러한 지연이 제 2 형 당뇨병 환자의 식사 후 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

또 다른 연구에 따르면 수용성 섬유질을 더 많이 섭취하면 건강한 여성의 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

간헐적 단식

간헐적 단식은 식단의 특정 음식보다는 식사 시간에 초점을 맞춘 식단의 한 유형입니다. 인슐린 감수성을 개선하고 특정 사람들의 제 2 형 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.

2014 년 리뷰에서는 과체중 및 비만 성인에서 두 가지 유형의 간헐적 단식이 미치는 영향을 조사했습니다.

일주일에 1-3 일 열량 섭취를 제한하고 남은 날에는 자유롭게 식사하십시오.
단식 일과 수 유일을 번갈아 가며. 사람들은 단식 일에 규칙적인 칼로리 섭취를 75 %까지 줄이며 식사를하는 날에는 식단을 제한하지 않습니다.

일일 칼로리 제한 식과 마찬가지로 연구진은 두 가지 유형의 간헐적 단식이 인슐린 저항성을 감소 시킨다는 사실을 발견했습니다. 그러나 이러한 식습관은 혈당 수치에 의미있는 영향을 미치지 않았습니다.

그들은 더 많은 연구가 필요하다고 결론지었습니다.

식이 보충제

식단에서 음식을 바꾸는 것 외에도 인슐린 감수성을 높이려는 사람들은식이 보조제를 복용하면 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 다음 보충제는 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다.

프로바이오틱스 및 오메가 -3 지방산

프로 바이오 틱 보충제는 인슐린 감수성을 증가시킬 수 있습니다.

프로바이오틱스 또는 오메가 -3 지방산 보충제를 복용하면 과체중 인 사람들의 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.

2014 년 임상 시험에서는 과체중이지만 건강한 성인 60 명을 대상으로 오메가 -3 지방산과 프로바이오틱스가 인슐린 민감성에 미치는 영향을 조사했습니다.

연구원들은 프로 바이오 틱 또는 오메가 -3 보충제를 6 주 동안 복용하면 위약과 비교할 때 인슐린 민감도가 현저하게 향상되었다고보고했습니다.

인슐린 감수성의 증가는 두 보충제를 함께 섭취 한 사람들에게서 훨씬 더 컸습니다.

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마그네슘

마그네슘 보충제는 인슐린 감수성을 개선하려는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.

2016 년 체계적인 검토에 따르면 마그네슘 보충제를 4 개월 이상 복용하면 당뇨병 유무에 관계없이 인슐린 저항성이 크게 향상되었습니다.

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레스베라트롤

레스베라트롤은 적 포도 껍질에서 발생하는 천연 화합물입니다. 건강 보조 식품으로도 제공됩니다.

11 개의 연구에 대한 2014 년 메타 분석에 따르면 레스베라트롤 보충제를 복용하면 당뇨병 환자의 포도당 조절과 인슐린 감수성이 크게 향상되었습니다. 그러나 연구자들은 당뇨병이없는 사람들에게 동일한 효과를 관찰하지 않았고, 레스베라트롤 보충제가 인간에게 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요하다고 결론지었습니다.