더 나은 수면을위한 팁
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충분한 양질의 수면을 취하는 것은 사람의 신체적, 정신적 건강에 필수적입니다. 몇 가지 간단한 수면 위생 관행과 가정 요법은 사람들이 더 잘 수 있도록 도울 수 있습니다.
질병 통제 예방 센터 (CDC)는 18-60 세의 사람들이 매일 밤 7 시간 이상의 수면을 취할 것을 권장합니다. 그러나 설문 조사 결과에 따르면 미국 성인의 7 ~ 19 %가 충분한 수면을 취하지 못하고 있으며 약 5 천 ~ 7 천만 명이 지속적인 수면 장애를 가지고 있습니다.
만성 수면 결핍은 비만, 심장병, 우울증, 당뇨병을 포함한 특정 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 피로는 졸음 운전이나 집중하지 않고 중장비 작동으로 인한 부상 가능성을 높일 수 있습니다.
이 기사에서는 더 나은 수면을 취하기위한 몇 가지 팁과 가정 요법을 살펴 봅니다. 우리는 또한 언제 의사를 만나야 하는지를 보장합니다.
규칙적으로 운동을하다
규칙적인 운동은 심혈관 질환 위험 감소, 근긴장 증가, 체중 조절 개선 등 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
낮 동안 20 ~ 30 분 동안 운동을하면 더 잘 수면을 취할 수 있습니다.
그러나 잠자리에 들기 2 ~ 3 시간 전에 격렬한 신체 활동을 피해야합니다. 이는 반대의 영향을 미칠 수 있습니다.
새 매트리스 구입
매트리스가 오래되었거나 사람에게 적합하지 않은 경우 수면 문제가 발생할 수 있습니다. National Sleep Foundation에 따르면 양질의 매트리스는 약 9 ~ 10 년 동안 지속되는 경향이 있습니다.
새 매트리스를 구입할 때 편안하고 지지력이있는 매트리스를 선택하는 것이 중요합니다.
밤에 알코올 제한
알코올은 수면에 도움이되는 진정 효과가 있지만 수면 패턴을 방해하고 한밤중에 깨어날 가능성을 높일 수도 있습니다.
잠자리에 들기 전에 술을 마시면 코골이와 수면 무호흡증의 위험이 높아질 수 있습니다.
규칙적인 취침 시간 유지
인체는 자연스러운 수면-각성주기를 가지고 있습니다. 요일에 따라 다양한 시간에 잠을 자고 깨면이주기가 중단되어 수면 문제가 발생할 수 있습니다.
가능하다면 사람들은 주말을 포함하여 규칙적인 취침 시간과 기상 시간을 고수해야합니다.
침실을 수면에 편하게 만드십시오
침실을 편안한 수면 환경으로 만드는 것이 중요합니다. 사람은 다음과 같이 할 수 있습니다.
- 온도를 시원하게 유지, 이상적으로는 60 ° F에서 70 ° F 사이
- 소음이나 빛을 방출하는 장치 제거
- 암막 커튼을 사용하여 방이 충분히 어두운 지 확인
긴장을 풀 시간
잠자리에 들기 전에 긴장을 풀면 더 나은 수면을 취할 수 있습니다. 휴식 활동에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 명상이나 부드러운 요가 연습
- 책을 읽고
- 뜨거운 목욕이나 샤워하기
- 음악을 듣고
잠자리에 들기 전에 텔레비전, 전화, 태블릿과 같은 화면을 사용하지 않는 것도 사람이 마음을 편안하게하는 데 도움이 될 수 있습니다.
취침 전에 다량의 식사를 피하십시오
잠자리에 들기 몇 시간 전에 많이 먹거나 지나치게 매운 식사를하면 수면을 방해하는 소화 불량이 발생할 수 있습니다. 사람들은 일반적으로 취침 2 시간 전에 무거운 식사를 피해야합니다. 이 기간 동안 배가 고프면 대신 가벼운 간식을 먹을 수 있습니다.
밤에는 다량의 음료를 피하십시오
잠자리에 들기 전에 물을 너무 많이 마시면 수면 시간과 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 사람들이 수분을 너무 많이 마시면 밤에 여러 번 일어나 소변을 볼 수 있습니다.
낮잠을 피하십시오
밤에 잠을 잘 자지 못하는 사람들은 낮에 낮잠을 자지 않도록 노력해야합니다. 이는 밤에 잠들기가 더 어려워 질 수 있기 때문입니다. 낮잠이 필요하다면 낮잠 시간을 1 시간 미만으로 제한하고 오후 3시 이후에는 낮잠을 피하는 것이 가장 좋습니다.
침실은 수면 용으로 만 사용하십시오.
침실과 수면 사이에 강력한 연관성을 형성하면 더 나은 수면을 취할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 침실을 수면 및 성적 활동에만 사용
- 업무, 취미 또는 운동을 위해 침실을 사용하지 않기
- 침실에 컴퓨터, 텔레비전 및 전화와 같은 전자 장치가 없도록 유지
- 아이들이 침실에서 놀지 않도록 장려
저녁에 카페인을 피하십시오
카페인은 사람의 에너지 수준과 집중력을 향상시키는 데 도움이되는 자극제입니다. 그러나 사람들이 저녁에 카페인을 섭취하면 수면이 더 어려워지고 수면의 질에도 영향을 미칠 수 있습니다.
소규모 2013 년 연구 결과에 따르면 취침 6 시간 전까지 카페인을 섭취하면 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
멜라토닌 보충제 복용 고려
멜라토닌은 사람의 수면-각성주기를 조절하는 데 필수적인 역할을하는 호르몬입니다. 멜라토닌은식이 보충제로 사용 가능하며 많은 사람들이 불면증, 시차 및 기타 수면 문제를 치료하기 위해 복용합니다.
일부 연구에 따르면 멜라토닌은 수면 장애 및 주의력 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD)가있는 어린이가 더 빨리 잠에들 수 있도록 도와줍니다.
멜라토닌 보충제는 건강 상점에서 구할 수 있으며 사람은 온라인으로 구입할 수도 있습니다. 그러나 멜라토닌을 복용하거나 아이에게주기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
던지거나 돌리지 마십시오
밤에 잠들지 못하는 사람은 몸을 던지거나 돌리지 않도록 노력해야합니다. 대신 침실에서 나와 잠자리에 들기 전에 잠시 휴식을 취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
의사를 볼 때
수면 습관을 개선하기 위해 노력한 후에도 여전히 수면 장애가있는 사람들은 의학적 조언을 구해야합니다. 의사는 수면 장애 및 수면에 영향을 미칠 수있는 기타 상태에 대해 환자를 평가할 수 있습니다. 또한 가능한 치료 옵션에 대해 조언 할 수 있습니다.
요약
충분한 수면을 취하면 사람의 에너지 수준, 성능, 안전 및 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 좋은 수면 위생을 실천하고 특정 생활 방식을 변경하면 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.
수면 습관을 개선 한 후에도 계속 수면 장애가있는 사람들은 의사와 상담해야합니다.
