콜레스테롤, 심장 건강 등을위한 호두
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호두가 풍부한 식단은 저밀도 지단백질 또는 "나쁜"콜레스테롤 수치를 낮추고 전반적인 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 호두를 먹으면 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
많은 견과류에는 대부분 단일 불포화 지방산 (MUFA)이 포함되어 있지만 호두는 주로 다중 불포화 지방산 (PUFA)으로 구성되어 있습니다. 또한 식물성 오메가 -3 지방산 공급 원인 알파-리놀렌산 (ALA)을 상당량 함유하고 있습니다.
호두에는 엽산 및 비타민 E와 같은 다른 영양소도 풍부합니다. 엽산은 태어나지 않은 아기의 중추 신경계 결함 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 비타민 E는 혈액에서 산소를 운반하는 단백질 인 헤모글로빈을 형성하는 데 도움이됩니다.
그러나 호두는 또한 고 칼로리 식품이며 너무 많이 먹으면 체중이 증가 할 수 있습니다.
이 기사에서는 특히 콜레스테롤 수치를 조절하려는 사람들을 위해 식단에 호두를 포함시키는 것을 뒷받침하는 몇 가지 연구를 살펴 봅니다.
호두, 콜레스테롤 및 심장 건강
미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 미국 인구 3 명 중 거의 1 명은 혈중 콜레스테롤 수치가 높습니다.
높은 콜레스테롤 수치, 특히 높은 수치의 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤은 심장병, 뇌졸중 및 기타 건강 상태의 위험을 증가시킵니다.
2016 년 캘리포니아 샌디에고에서 열린 실험 생물학 2016 회의에서 발표 한 과학자들은 매일 호두를 먹으면 체중 증가없이 콜레스테롤 수치에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있다고 언급했습니다.
연구진은 월넛과 건강한 노화 (WAHA) 연구에 참여한 평균 나이 69 세인 514 명의 노인을 대상으로 데이터를 연구했습니다.
참가자의 약 절반은 매일 섭취하는 칼로리의 15 %에 해당하는 한 줌의 호두를 일일 식단에 추가했습니다. 나머지 절반은 견과류없이 일상적인 식단을 섭취했습니다.
1 년 후 연구자들은 호두 식단을 섭취 한 사람들이 평소 식단을 섭취 한 사람들과 비교했을 때 LDL 콜레스테롤 수치가 현저히 낮다는 것을 발견했습니다.
체중과 고밀도 지단백질 (HDL) 또는“좋은”콜레스테롤 수치의 변화와 관련하여 그룹간에 유의 한 차이는 없었습니다.
추가 조사를 거친 2018 년 WAHA 연구원은“체중이나 체성분에 대한 부작용에 대한 우려없이 건강한 노인의 일일 식단에 호두를 포함시킬 수있다”고 결론지었습니다.
더 나은 지질 프로필
과학자들은 호두의 심혈관 효과를 뒷받침하는 증거를 계속 찾고 있습니다.
2018 년에 1,000 명 이상의 데이터를 사용한 26 건의 연구를 검토 한 결과 호두가 풍부한 식단을 섭취 한 사람들은 다음과 같은 수치가 낮다고 결론지었습니다.
- 총 콜레스테롤
- LDL 콜레스테롤
- 혈액 속 지방의 일종 인 트리글리세리드
- Apoprotein B, 단백질 과학은 심혈관 질환과 관련이 있습니다
이 연구에서 연구자들은 호두가 체중 증가를 유발한다는 사실을 발견하지 못했습니다.
그들은 상기 화합물의 수준이 개선 된 한 가지 이유는 호두가 식물성 스테롤이 풍부하기 때문일 수 있다고 제안했습니다. 이러한 자연 발생 화합물은 신체가 콜레스테롤을 흡수하는 것을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.
호두에는 또한 폴리 페놀과 토코페롤이 포함되어있어 신체의 항산화 및 항염 작용을 촉진 할 수 있습니다. 이를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
연구자들은“호두를 식단에 포함 시키면 체중이나 혈압에 악영향을주지 않으면 서 혈중 지질 프로필이 향상되었습니다.”라고 결론을 내 렸습니다.
당뇨병 환자를위한 혜택
다른 많은 연구에서도 호두를 매일 섭취하면 당뇨병이 있거나 발병 할 위험이있는 사람들을 포함하여 심혈관 건강에 도움이 될 수 있다고합니다.
2015 년에 발표 된 연구 BMJ Open Diabetes Research Care 당뇨병 위험이 높은 25 세에서 75 세 사이의 개인을 조사했습니다. 한 그룹의 참가자는 매일 식단에 호두 56g (g)을 포함 시켰고 두 번째 그룹은 호두를 먹지 않았습니다.
6 개월 후 연구팀은 호두를 섭취 한 사람들의 혈관벽 (내피) 기능이 크게 개선되었음을 발견했습니다. LDL 콜레스테롤 수치도이 그룹에서 더 낮았습니다.
그러나 연구팀은 호두를 먹은 그룹에서 혈압, 혈당 또는 HDL 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않음을 발견했습니다.
칼로리 섭취량을 조절하는 방법에 대한식이 상담을받지 않은 호두를 먹는 그룹의 구성원들 사이에서도 체지방이 크게 증가했습니다.
지질 프로필 및 당뇨병
연구자들이 2017 년에 발표 한 제 2 형 당뇨병 환자 100 명을 대상으로 한 연구에서 참가자들은 90 일 동안 매일 15cm의 페르시아 호두 기름이나 위약을 섭취했습니다.
호두 기름을 섭취 한 사람들은 연구 기간이 끝날 무렵 연구자들이 위약을 복용 한 사람들과 비교했을 때 지질 프로필이 개선되었습니다.
과학자들은 호두와 호두 기름의 다음 화합물이 건강상의 이점을 얻는 데 도움이 될 수 있다고 지적했습니다.
- l- 아르기닌, 혈관 확장제 산화 질소를 만드는 데 필요한 아미노산
- 식이 섬유
- 식물 화학 물질
- 엽산
- 항산화 제
연구자들은“호 두유는 제 2 형 당뇨병을 가진 고지혈증 환자에게 도움이되는 자연 요법으로 작용할 수 있습니다.”라고 제안했습니다.
남성 생식력
호두와 호두 기름을 섭취함으로써 이익을 얻을 수있는 신체 부위는 심혈 관계 만이 아닙니다.
에 나타나는 연구 번식 생물학 호두를 먹는 것과 정자 건강의 몇 가지 지표가 향상되었습니다.
이 연구는 21 ~ 35 세의 건강한 남성 117 명을 대상으로 서양식 식단을 섭취했습니다. 연구원들은 두 그룹으로 나누었습니다.
첫 번째 그룹은 12 주 동안 하루에 75g의 호두를 먹었고 두 번째 그룹은 호두를 피했습니다.
견과류가없는 그룹과 비교하여 연구 기간이 끝날 무렵 호두를 먹은 남성은 다음과 같은 수치가 상당히 높았습니다.
- 정자 활력
- 정자 운동성 또는 이동 능력
- 정자 형태
그러나 연구자들은 호두를 먹는 것이 불임 문제가있는 젊은이들에게 도움이 될지 여부를 말할 수 없었습니다.
암
연구 British Journal of Cancer 미국 간호사 건강 연구에서 75,000 명 이상의 여성으로부터 데이터를 가져 왔습니다.
이 연구 결과는 28g의 견과류를 일주일에 2 회 이상 섭취하는 것과 췌장암 위험을 상당히 낮추는 연관성을 시사했습니다. 이 연구의 견과류에는 아몬드, 브라질 견과류 및 호두가 포함되었습니다.
저자는 위험 감소는 흡연과 당뇨병과 같이 참가자가 가질 수있는 췌장암의 위험 요인이라고 말했습니다.
2015 년 마우스 연구 영양 생화학 저널, 호두를 함유 한 식단은 암 유전자에 유익한 변화를 일으켜 대장 암 성장을 늦출 수 있음을 시사했습니다.
인지 능력
2014 년 과학자들은 영양, 건강 및 노화 저널 호두를 먹으면 정신 능력이 향상 될 수 있음을 나타냅니다.
팀은 20 세에서 90 세 사이의 미국 성인을 대상으로 한 NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) 수년간의 데이터를 사용했습니다.
일일 호두 섭취량이 많은 사람들은 기억력, 집중력, 정보 처리 속도 등 6 가지 정신 능력 테스트에서 더 나은 성과를 보였다.
알츠하이머 병
쥐에 대한 2014 년 연구에 따르면 호두를 먹으면 뇌 기능에 도움이 될 수 있습니다.
알츠하이머 병의 진행을 모델링하기 위해 사육 된 쥐는 호두가 풍부한 식단이나 호두가없는 식단을 섭취했습니다.
호두를 섭취 한 사람들은 과학자들이 그렇지 않은 사람들과 비교했을 때 학습 기술, 기억력, 불안 수준 및 기타 뇌 기능 측정에서 상당한 개선을 보였습니다.
같은 팀의 이전 연구에서는 호두 추출물이 아밀로이드-베타 단백질의 손상 효과로부터 보호 할 수 있다고 제안했습니다. 이 단백질은 알츠하이머 병에 걸린 사람들의 뇌에서 형성되는 아밀로이드 플라크의 주성분입니다.
저자들은 호두가 알츠하이머 병의 위험을 줄이고 시작을 늦추거나 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
위험
호두는 영양이 풍부한 음식이지만 칼로리도 높고 사람들이 너무 많이 먹으면 체중이 증가 할 수 있습니다. 따라서 호두를 적당히 섭취하고 건강한 생활 방식의 일부로 섭취해야합니다.
또한 호두는 견과류 알레르기가있는 사람에게 심각하거나 치명적인 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 견과류 알레르기가있는 사람은 호두와 다른 종류의 견과류를 먹어서는 안됩니다.
알레르기에 대한 자세한 내용과 알레르기와 과민증의 차이를 구분하는 방법은 여기에있는 전용 기사를 참조하십시오.
다이어트의 호두
호두는 건강에 좋고 맛있는 식단에 추가 할 수 있습니다.
다음은 호두 사용에 대한 몇 가지 아이디어입니다.
- 혼자서 간식으로 먹어
- 대추 야자, 말린 과일 또는 저지방 치즈와 함께 제공
- muesli에 뿌려
- 호두 빵을 만들다
- 추가 크런치를 위해 샐러드에 추가
호두 기름은 샐러드에 넣거나 익힌 채소에 조금 부어 고소한 맛을 낼 수 있습니다.
그러나 기름을 끓이면 쓴맛이 날 수 있으므로 조리 후에 첨가하는 것이 좋습니다.
호두 오일과 호두는 온라인으로 구매할 수 있습니다.
요약
점점 더 많은 연구에 따르면 적당한 양의 호두를 섭취하면 콜레스테롤 수치, 심혈 관계 및 기타 건강 측면에 도움이 될 수 있습니다.
호두의 이점에 대한 일부 연구가 캘리포니아 호두위원회와 같은 이해 관계자들의 지원을 받고 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
호두의 가능한 건강상의 이점을 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.
