비타민 D의 건강상의 이점은 무엇입니까?
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인체는 태양 노출에 대한 반응으로 비타민 D를 생성합니다. 또한 특정 음식이나 보충제를 통해 비타민 D 섭취를 늘릴 수 있습니다.
비타민 D는 건강한 뼈와 치아를 유지하는 등 여러 가지 이유로 필수적입니다. 또한 제 1 형 당뇨병과 같은 다양한 질병 및 상태로부터 보호 할 수 있습니다.
이름에도 불구하고 비타민 D는 비타민이 아니라 프로 호르몬 또는 호르몬의 전구체입니다.
비타민은 신체가 생성 할 수없는 영양소이므로 사람은 식단에서 섭취해야합니다. 그러나 신체는 비타민 D를 생성 할 수 있습니다.
이 기사에서 우리는 비타민 D의 이점, 사람들이 충분히 섭취하지 않을 때 몸에 어떤 일이 발생하는지, 비타민 D 섭취를 늘리는 방법을 살펴 봅니다.
혜택
비타민 D는 신체에서 여러 역할을합니다. 다음을 지원합니다.
- 건강한 뼈와 치아 증진
- 면역, 뇌 및 신경계 건강 지원
- 인슐린 수치 조절 및 당뇨병 관리 지원
- 폐 기능 및 심혈관 건강 지원
- 암 발생에 관여하는 유전자의 발현에 영향
이러한 역할에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
1. 건강한 뼈
비타민 D는 칼슘 조절 및 혈중 인 수치 유지에 중요한 역할을합니다. 이러한 요소는 건강한 뼈를 유지하는 데 중요합니다.
사람들은 장이 칼슘을 자극하고 흡수하고 신장이 배설 할 칼슘을 회수 할 수 있도록 비타민 D가 필요합니다.
어린이의 비타민 D 결핍은 구루병을 유발할 수 있으며, 이는 뼈가 부드러워 져 심하게 볼 레그 모양으로 나타납니다.
마찬가지로 성인의 경우 비타민 D 결핍은 골연화증 또는 뼈의 연화로 나타납니다. 골연화증은 골밀도가 떨어지고 근육이 약해집니다.
비타민 D 결핍은 골다공증으로 나타날 수도 있으며, 미국에서 5,300 만 명이 넘는 사람들이 치료를 받거나 위험이 증가합니다.
2. 독감 위험 감소
기존 연구에 대한 2018 년 검토에 따르면 일부 연구에서 비타민 D가 인플루엔자 바이러스에 대한 보호 효과가 있음을 발견했습니다.
그러나 저자들은 비타민 D가 독감 및 독감 위험에 영향을 미치지 않는 다른 연구도 살펴 보았습니다.
따라서 독감에 대한 비타민 D의 보호 효과를 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
3. 건강한 유아
비타민 D 결핍은 어린이의 고혈압과 관련이 있습니다. 2018 년 한 연구에서는 낮은 비타민 D 수치와 어린이 동맥벽의 경직성 사이에 가능한 연관성을 발견했습니다.
AAAAI (American Academy of Allergy Asthma and Immunology)는 낮은 비타민 D 노출과 알레르기 민감화 위험 증가 사이의 연관성을 보여주는 증거가 있다고 제안합니다.
이에 대한 예는 적도에 더 가깝고 알레르기로 인해 병원에 입원하는 비율이 낮고 에피네프린자가 주사기 처방이 적은 어린이입니다. 또한 땅콩 알레르기가있을 가능성이 적습니다.
AAAAI는 또한 계란 섭취에 대한 호주 연구를 강조합니다. 계란은 비타민 D의 일반적인 초기 공급원입니다. 6 개월 후에 계란을 먹기 시작한 어린이는 생후 4-6 개월 사이에 시작된 어린이보다 음식 알레르기가 발생할 가능성이 더 높습니다.
또한 비타민 D는 글루코 코르티코이드의 항 염증 효과를 높일 수 있습니다. 이 혜택은 스테로이드 내성 천식 환자를위한 보조 요법으로 잠재적으로 유용합니다.
4. 건강한 임신
2019 년 리뷰에 따르면 비타민 D가 부족한 임산부는 자간전증이 발병하고 조산 할 위험이 더 클 수 있습니다.
의사들은 또한 비타민 D 상태가 좋지 않은 경우 임산부의 임신성 당뇨병 및 세균성 질염과 연관시킵니다.
2013 년 연구에서 연구자들은 임신 중 높은 비타민 D 수치와 생후 첫 2 년 동안 어린이의 식품 알레르기 위험 증가와 관련이 있다는 점도 중요합니다.
비타민, 미네랄 및 보충제에 대한 자세한 정보는 전용 허브를 참조하십시오.
부족
신체가 비타민 D를 생성 할 수 있지만 결핍은 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다.
원인
피부 유형 : 예를 들어 더 어두운 피부와 자외선 차단제는 신체가 태양의 자외선 B (UVB) 광선을 흡수하는 능력을 저하시킵니다. 피부가 비타민 D를 생성하려면 햇빛을 흡수하는 것이 필수적입니다.
자외선 차단제 : 자외선 차단 인자 (SPF)가 30 인 자외선 차단제는 신체의 비타민 합성 능력을 95 % 이상 감소시킬 수 있습니다. 피부를 옷으로 덮는 것도 비타민 D 생산을 억제 할 수 있습니다.
지리적 위치 : 북부 위도 또는 오염이 심한 지역에 거주하거나 야간 근무를하거나 집에 거주하는 사람들은 가능한 한 식품에서 비타민 D를 섭취하는 것을 목표로해야합니다.
모유 수유 : 모유 수유 만하는 영아는 비타민 D 보충제가 필요합니다. 특히 피부가 검거 나 햇빛에 최소한의 노출이있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 미국 소아과 학회는 모든 모유 수유 영아에게 경구 비타민 D를 하루에 400 IU (International Unit) 투여 할 것을 권장합니다.
아기를위한 보충제는 온라인에서 구할 수 있습니다.
사람들은 비타민 D 보충제를 복용 할 수 있지만 가능한 한 천연 공급원을 통해 비타민이나 미네랄을 얻는 것이 가장 좋습니다.
비타민 D 결핍에 대해 자세히 알아보십시오.
조짐
비타민 D 결핍의 증상은 다음과 같습니다.
- 규칙적인 질병 또는 감염
- 피로
- 뼈와 허리 통증
- 낮은 기분
- 손상된 상처 치유
- 탈모
- 근육통
비타민 D 결핍이 장기간 지속되면 다음과 같은 합병증이 발생할 수 있습니다.
- 심혈관 질환
- 자가 면역 문제
- 신경 질환
- 감염
- 임신 합병증
- 특정 암, 특히 유방암, 전립선 및 결장.
비타민 D의 공급원
충분한 햇빛을받는 것이 신체가 충분한 비타민 D를 생성하도록 돕는 가장 좋은 방법입니다. 비타민 D의 풍부한 식품 공급원은 다음과 같습니다.
- 연어, 고등어, 참치와 같은 지방이 많은 생선
- 달걀 노른자
- 치즈
- 쇠고기 간
- 버섯
- 강화 우유
- 강화 시리얼 및 주스
여기에서 태양으로부터 더 많은 비타민 D를 얻는 방법을 배우십시오.
복용량
사람들은 비타민 D 섭취량을 마이크로 그램 (mcg) 또는 국제 단위 (IU)로 측정 할 수 있습니다. 1 마이크로 그램의 비타민 D는 40IU와 같습니다.
비타민 D의 일일 권장 섭취량은 다음과 같습니다.
- 0-12 개월 유아 : 400 IU (10mcg).
- 1-18 세 어린이 : 600 IU (15 mcg).
- 70 세 이하 성인 : 600 IU (15 mcg).
- 70 세 이상의 성인 : 800 IU (20 mcg).
- 임산부 또는 수유부 : 600 IU (15 mcg).
일주일에 2 ~ 3 번 맨살에 5 ~ 10 분 동안 햇빛에 노출되면 대부분의 사람들이 충분한 비타민 D를 생산할 수 있습니다. 그러나 비타민 D는 매우 빨리 분해되어 특히 겨울에 저장량이 부족할 수 있습니다.
위험
의료 전문가가 권장하는 비타민 D의 상한선은 성인의 경우 하루에 4,000 IU입니다. 그러나 국립 보건원 (NIH)은 비타민 D 독성이 하루 10,000 IU 미만 섭취시 거의 발생하지 않을 것이라고 말합니다.
과도한 비타민 D 섭취는 뼈의 석회화와 혈관, 신장, 폐 및 심장 조직의 경화로 이어질 수 있습니다.
과도한 비타민 D의 가장 흔한 증상은 두통과 메스꺼움입니다. 그러나 너무 많은 비타민 D는 다음을 유발할 수도 있습니다.
- 식욕 부진
- 마른 입
- 금속 맛
- 구토
- 변비
- 설사
과도한 비타민 D는 일반적으로 너무 많은 보충제를 섭취 할 때 발생합니다. 천연 공급원에서 비타민 D를 얻는 것이 가장 좋습니다.
누군가 보충제를 복용하는 경우 FDA는 보충제의 안전성이나 순도를 모니터링하지 않으므로 브랜드를 신중하게 선택해야합니다.
온라인으로 구매할 수있는 비타민 D 보충제를 선택할 수 있습니다.
질병 예방과 건강에 가장 중요한 것은 총식이 요법과 식습관입니다. 건강의 열쇠 인 한 가지 영양소에 집중하는 것보다 다양한 영양소가있는 식단을 먹는 것이 좋습니다.
큐:
사람들이 충분한 비타민 D를 얻을 수 있도록 햇빛에 노출되면 피부암 위험이 있습니까?
ㅏ:
일주일에 몇 번 태양에 10-15 분 노출되는 것은 무해한 것처럼 보이지만, 그 노출은 평생 동안 결과를 초래할 수 있습니다.
자외선에 60 초 정도만 노출되면 흑색 종 위험이 높아질 수 있습니다. 음식을 통해 충분한 비타민 D를 섭취 할 가능성이 있으며, 햇빛 노출을 통해 비타민 D 섭취를 늘리는 것은 추가 위험을 감수 할 가치가 없습니다.
충분하지 않다면 보충제를 찾으십시오. 전문가들은 또한 외출 할 경우 SPF 15 이상의 우수하고 광범위한 자외선 차단제로 2 시간마다 자외선 차단제를 바르는 것이 좋습니다. 이러한 유형의 정보에 대한 유용한 리소스는 skincancer.org입니다.
Debra Sullivan, PhD, MSN, RN, CNE, COI 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
