운동 선수를위한 비타민 및 보충제

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충분한 수면을 포함하는 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식은 대부분의 사람들에게 일상 활동에 필요한 에너지를 제공하기에 충분해야합니다. 그러나 운동 선수는 몸을 최고 성능으로 밀어 올리므로 이러한 개인은 에너지 부스트가 필요할 수 있습니다.

이 기사에서는 운동 선수가 피로를 풀고 최선을 다하는 데 도움이되는 6 가지 비타민과 보충제에 대한 정보를 제공합니다.

1. 비타민 B

많은 비타민과 보충제가 운동 선수에게 추가 에너지를 제공 할 수 있습니다.

비타민 B는 탄수화물, 지방 및 단백질의 신진 대사를 돕기 때문에 신체의 에너지를 방출하는 데 필수적입니다.

비타민 B가 하나 또는 여러 개 부족하면 운동 능력에 영향을 미칠 수 있지만, 불필요하게 보충제를 복용하면 성능이 향상된다는 증거는 거의 없습니다.

결과적으로 비타민 B 보충제를 복용하기 전에 의사를 만나 검사를받는 것이 가장 좋습니다.

여성 운동 선수는 다음과 같은 비타민 B 결핍 위험에 처할 수 있습니다.

• 비타민 B-12
• 비타민 B-6
• 나이아신

비타민 B-12 결핍이 있으면 사람들이 쇠약 해지고 피곤해질 수 있습니다. 비타민 B-12는 주로 동물성 제품에서 발생하기 때문에 채식주의 자와 채식주의자는이 비타민 결핍을 일으킬 가능성이 더 높습니다.

여기에서 비타민 B-12를 채식 또는 비건 식단에 통합하는 방법을 알아보세요.

2. 철

일부 연구에 따르면 철분 결핍은 운동 선수에게 흔하며 성능에 영향을 미칠 수 있습니다.

남성에서 발생할 수 있지만이 결핍은 여성, 특히 지구력 스포츠에서 더 흔합니다. 스위스의 한 리뷰에 따르면 10 대 여성 운동 선수의 철분 결핍 비율은 최대 52 %입니다.

추가 연구에 따르면 낮은 철분 수치는 지구력을 줄이고 신체가 사용하는 에너지 양을 늘리는 등 여성 운동 선수에게 많은 부작용을 일으킬 수 있습니다.

저자는 사람들이 이러한 효과를 줄이기 위해 보충제를 복용 할 수 있지만식이 변화가 그들의 필요를 충족시킬 수없는 경우에만 제안했습니다. 그들은 또한 채식 또는 비건 식단을 따르는 사람들은 식물성 철분을 신체에 덜 사용할 수 있으므로 매일 필요한 철분 섭취량을 충족하도록 각별한주의를 기울여야합니다.

사람들은 철분 보충제를 복용하기 전에 의사와상의해야하며 철분 수치를 확인하기 위해 혈액 검사를 요청해야합니다. 너무 많은 철분을 섭취하면 불편하고 위험한 부작용이 발생할 수 있습니다.

철분이 충분하신 분은 보충제를 드실 필요가 없습니다.

3. 칼슘과 비타민 D

칼슘과 비타민 D는 신체가 건강한 뼈, 치아 및 근육을 만들고 유지하는 데 도움이됩니다. 이러한 비타민은 운동 선수가 근육량을 유지하고 골절과 같은 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

칼슘은 다음을 포함한 많은 식품에서 사용할 수 있습니다.

• 우유 및 요구르트와 같은 유제품
• 두유와 같은 강화 된 비유 제품 우유
• 짙은 녹색 채소
• 정어리와 연어를 포함한 부드러운 뼈가있는 생선

4. 코엔자임 Q10

연구는 낮은 수준의 코엔자임 Q10과 피로 증가 사이의 연관성을 보여주었습니다. 코엔자임 Q10은 에너지를 생성하는 세포의 일부인 미토콘드리아의 효소입니다.

전문가들은 다음을 포함하여 체내의 코엔자임 Q10 수치가 낮은 일부 조건을 연결했습니다.

• 신경 퇴행성 질환
• 섬유근통
• 당뇨병
• 암
• 미토콘드리아 질병
• 근육 질환
• 심장 마비

연구에 따르면 코엔자임 Q10은 신체 활동에 참여하는 건강한 사람들의 신체 기능과 "주관적 피로"를 모두 향상시킬 수 있습니다.

2014 년 리뷰의 저자는 연구가 낮은 수준의 코엔자임 Q10과 피로를 일관되게 연관 시켰다고 말했습니다. 그러나 연구 논문의 피로에 대한 정의가 다양하기 때문에 결과를 해석하기 어렵다는 점을 지적했습니다.

코엔자임 Q10 보충제가 운동 선수에게 유용한 지에 대한 연구는 엇갈린 결과를 낳았습니다. 예를 들어, 적당히 훈련 된 남성을 대상으로 한 2012 년 연구에서는 운동 능력에 도움이된다는 증거를 찾지 못했습니다.

비타민, 미네랄 및 보충제에 대한 자세한 정보는 전용 허브를 참조하십시오.

5. 크레아틴

일부 운동 선수는 크레아틴이 스포츠 성능에 대한 법적 영양 보조제이기 때문에 사용합니다. 사람들은 붉은 고기와 해산물에서 크레아틴을 얻을 수 있지만 보충제로도 사용할 수 있습니다.

연구에 따르면 크레아틴을 보충하면 근육량을 늘리고 근력 운동과 결합하면 근력을 향상시킬 수 있습니다.

고령자는 또한 크레아틴을 사용하여 제 지방 근육량과 근력을 높일 수 있습니다.

상업용 보충제는 종종 크레아틴과 다른 물질을 결합합니다. 연구자들은 카페인, 타우린 및 아미노산이 포함 된 크레아틴 보충제가 운동 선수가 집중력을 느끼고 피곤함을 느끼는 데 걸리는 시간을 늘리는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.

이 연구에 대한 자금 중 일부는 보충제 및 기타 제품을 만드는 회사에서 나왔다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

6. Ashwagandha

Ashwagandha는 Ayurvedic 허브입니다. 2015 년 연구에서는 건강한 운동 남성과 여성의 지구력에 대한 ashwagandha의 효과를 조사했습니다.

ashwagandha의 뿌리 추출물을 투여받은 사람들은 위약을 투여받은 참가자에 비해 치료 8 주 및 12 주 후에 신체 지구력이 현저하게 증가했습니다.

또 다른 연구는 엘리트 사이클리스트의 지구력에 대한 ashwagandha의 효과를 테스트했습니다. 치료 8 주 후, ashwagandha를 복용하는 사이클리스트는 위약을받은 사이클리스트보다 러닝 머신 테스트를하면서 피곤함을 느끼는 데 더 오래 걸렸습니다.

요약

비타민과 보충제는 운동 선수가 운동 능력을 향상시킬 수있는 안전한 방법이 될 수 있지만 일부 보충제의 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

새로운 비타민이나 기타 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 이러한 물질은 사람이 복용하고있는 다른 약물과 상호 작용할 수 있습니다.

철분과 같은 일부 보충제를 너무 많이 복용하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 또한 일부 비타민은 기존 결핍이 없으면 효과가 없을 수 있습니다. 의사는 비타민 결핍을 검사하고 필요한 경우이를 수정하는 방법을 조언 할 수 있습니다.

규칙적인 운동에도 불구하고 에너지가 부족하다고 느끼는 사람들은 보충제를 복용하기 전에 일상의 다른 측면을 고려할 수 있습니다. 균형 잡힌 영양가있는 식사를하고 충분한 수면을 취하는 것도 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

채식 및 비건 식단을 따르는 운동 선수는 식단을 통해 위의 영양소를 충분히 섭취 할 수 있도록 특별한주의가 필요할 수 있습니다.

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• B 단지
• 철
• 칼슘과 비타민 D

• 코엔자임 Q10
• 크레아틴
• Ashwagandha