병아리 콩의 장점은 무엇입니까?
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Chickpeas 또는 garbanzo bean은 콩과 식물의 일종입니다. 가장 일반적인 유형은 둥근 모양과 베이지 색이지만 다른 품종은 검정색, 녹색 또는 빨간색입니다. 그들의 영양소에는 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
렌즈 콩과 같은 다른 콩류와 마찬가지로 병아리 콩은 섬유질과 단백질이 풍부합니다. 또한 몇 가지 주요 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
이 기사에서는 병아리 콩이 건강에 좋은 선택이 될 수있는 이유와 함께 요리하는 방법을 살펴 봅니다.
혜택
병아리 콩에는 뼈, 근육 및 피부 건강에 필요한 단백질을 비롯한 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.
예를 들어 육류 소비를 줄이려는 사람들에게 병아리 콩과 쌀 요리는 식단에 상당한 양의 단백질을 제공 할 수 있습니다. 병아리 콩 한 컵은 성인의 일일 단백질 필요량의 거의 1/3을 제공합니다.
병아리 콩의 영양소는 또한 여러 가지 건강 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병
무게가 164g (g) 인 병아리 콩 한 컵은 12.5g의 섬유질을 제공합니다.
섬유질은 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있으며 미국 당뇨병 협회는식이 섬유 공급원으로 병아리 콩을 권장합니다.
2014 년 연구에 따르면 하루에 최소 30g의 섬유질을 섭취하면 1 형 당뇨병 환자의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2018 년 메타 분석 검토에 따르면 고 섬유질 식단은 혈당 수치를 낮추고 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그만큼 미국인을위한식이 지침 성인은 연령과 성별에 따라 하루에 25.2–28.0g의 섬유질을 섭취하도록 권장합니다.
Chickpeas는 건강한 당뇨병 식사 계획에서 역할을 할 수 있습니다. 여기에서 7 일 플랜을 확인하세요.
뼈 건강
병아리 콩의 철분, 칼슘 및 기타 영양소는 모두 건강한 뼈 구조와 힘에 기여할 수 있습니다. 병아리 콩은 골다공증 예방을 원하는 사람들의 식단에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
혈압
고혈압을 예방하기 위해 전문가들은 첨가 된 나트륨 또는 소금 섭취를 제한하고 칼륨 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
현재 지침에 따르면 성인은 하루에 최소 4,700mg의 칼륨을 섭취 할 것을 권장합니다.
무게가 164g 인 병아리 콩 한 컵은 474mg의 칼륨을 제공합니다.
통조림 병아리 콩을 사용하는 사람들은 제조업체가 첨가 한 나트륨의 양을 확인해야합니다. 마른 병아리 콩으로 요리하면 식사의 소금 양을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다.
성인은 나트륨 섭취량을 하루 2,300mg 미만으로 유지해야하며, 51 세 이상 및 심혈관 질환 위험 요인이있는 사람은 하루 1,500mg 미만을 섭취해야합니다.
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심장 건강
병아리 콩의 섬유질, 칼륨, 비타민 B, 철, 마그네슘 및 셀레늄은 모두 심장 건강을 지원합니다.
섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 병아리 콩에는 콜레스테롤이 없습니다.
여기에서 건강한 심장을 지원하는 음식에 대해 자세히 알아보십시오.
암
자유 라디칼은 신진 대사 및 기타 요인의 결과로 체내에 축적되는 독성 물질입니다. 이러한 독소가 축적되면 세포를 손상시키고 암을 포함한 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
항산화 제는 신체가 자유 라디칼을 제거하도록 돕고 병아리 콩의 셀레늄과 베타 카로틴은 항산화 제 역할을합니다.
병아리 콩 한 컵에는 6.1 마이크로 그램 (mcg)의 셀레늄이 들어 있습니다. Office of Dietary Supplements (ODS)는 성인이 하루에 55mcg의 셀레늄을 섭취 할 것을 권장합니다. 그들은 또한 셀레늄의 항산화 활성이 암으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 지적합니다.
또한 병아리 콩에 함유 된 섬유질이 대장 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.
사람의 식단이 유방암 예방에 도움이 될 수 있습니까? 여기서 알아보세요.
콜레스테롤
2006 년 소규모 연구에 따르면 참가자들이 5 주 동안 병아리 콩을 첨가 한 식단에 비해 병아리 콩을 첨가 한 식단을 먹었을 때 혈액 내 저밀도 지단백질 (LDL) 또는 "나쁜"콜레스테롤이 적다는 사실이 밝혀졌습니다.
연구자들은 병아리 콩의 섬유질이 LDL 콜레스테롤 감소의 원인이 될 수 있다고 지적했습니다.
콜레스테롤을 관리 할 때 어떤 음식을 선택하거나 피해야합니까? 여기서 알아보세요.
정신 건강
병아리 콩 한 컵에는 69.7mg의 콜린이 함유되어있어 뇌와 신경계 기능에 도움이됩니다. 콜린은 기분, 근육 조절, 학습 및 기억뿐만 아니라 신체의 신진 대사에 중요한 역할을합니다.
ODS는 성인이 성별과 임신 또는 모유 수유 여부에 따라 하루 400-550mg의 콜린을 섭취 할 것을 권장합니다.
일부 연구에 따르면 셀레늄 결핍은 노인의인지 기능 저하 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이것은 셀레늄이 기억과 사고를 포함한인지 건강을 지원할 수 있음을 의미합니다.
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소화 및 규칙 성
섬유질은 소화관을 건강하게 유지하고 규칙 성을 촉진합니다. 병아리 콩은 섬유질의 좋은 공급원입니다.
체중 관리 및 포만감
식이 섬유는 소화계에서 팽창제로 작용합니다. 팽창제는 식사 후 포만감을 증가시키고 단백질은 동일한 효과를 나타냅니다.
식사 후 더 오래 포만감을 느끼면 식욕을 줄이고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
여기에서 체중 감량에 대한 팁을 더 찾아보세요.
빈혈증
철분이 없으면 신체가 세포에 산소를 전달할 수 없으며, 이는 철분 결핍 빈혈로 이어질 수 있습니다. 증상으로는 쇠약과 피로가 있습니다. 심한 경우 생명을 위협하는 합병증이 발생할 수 있습니다.
병아리 콩 한 컵에는 개인에 따라 4.7mg의 철분이 포함되어 있으며 개인의 일일 요구량의 0.5 ~ 1 / 5이 포함됩니다. 또한 신체가 철분을 흡수하는 데 도움이되는 비타민 C도 제공합니다.
여기에서 철분 결핍에 대처하는 데 도움이되는 몇 가지식이 요법과 식사 계획을 찾아보십시오.
영양물 섭취
다음 표는 미국 농무부에 따르면 병아리 콩 1 컵에 들어있는 각 영양소의 양을 보여줍니다.
또한 하루에 섭취해야하는 각 영양소의 양을 보여줍니다. 미국인을위한식이 지침. 그러나 요구 사항은 연령과 성별에 따라 다릅니다.
비건 또는 채식주의 식단을 따르는 사람들에게 병아리 콩은 단백질, 철분, 셀레늄 및 B 비타민을 제공하기 때문에 탁월한 선택입니다.
다이어트와 조리법
사람들은 식료품 점에서 1 년 내내 건조하거나 통조림으로 만든 병아리 콩을 구입할 수 있습니다. 고소한 풍미와 버터 같은 질감으로 어떤 식사에도 쉽게 추가 할 수 있습니다.
말린 병아리 콩 준비
1. 분류 및 세척 : 공급 업체에 따라 패키지에 작은 돌, 먼지 또는 기타 이물질이있을 수 있습니다.
2. 담그십시오 : 병아리 콩을 물에 하룻밤 동안 또는 손가락 사이에서 쉽게 갈라질 때까지 두십시오. 말린 콩과 식물을 담그면 조리 시간이 단축되고 위장에 불편을 줄 수있는 성분을 분해하는 데 도움이되며 생 콩과 식물의 일부 유해 물질을 제거 할 수 있습니다.
3. 요리 : 병아리 콩은 물기를 빼고 헹구고 물이 가득한 팬에 담습니다. 부드러워 질 때까지 스토브에서 2 시간 동안 끓입니다. 때때로 물을 채우는 것을 잊지 마십시오.
다른 옵션에는 요리가 포함됩니다.
- 압력솥에서 1 시간 동안
- 느린 밥솥에서 4 시간 동안 고온에서 또는 8 시간 동안 저온에서
식사 요령
조리 된 병아리 콩 또는 통조림 병아리 콩을 식단에 포함시키기위한 빠른 팁은 다음과 같습니다.
- 단백질이 풍부한 샐러드를 만들기 위해 병아리 콩, 야채 및 콩과 렌즈 콩과 같은 다양한 기타 콩과 식물을 비네 그레트에 던져 넣습니다.
- 통조림 또는 구운 병아리 콩을 샐러드에 뿌려 질감과 고소한 풍미를 더합니다.
- 베이킹 할 때 병아리 콩 가루를 사용하여 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄 추가
- 병아리 콩과 올리브 오일, 마늘, 레몬 주스, 타 히니를 혼합하여 후 무스를 만듭니다.
- 야채 수프 또는 스튜에 병아리 콩을 추가하여 영양분을 추가하고 완전한 단백질을 위해 통 곡물 쌀과 함께 제공
- 병아리 콩을 사용하여 수프와 스튜의 일부 또는 전체 고기를 대체
- 병아리 콩과 향신료를 섞어 맛있는 간식이나 간식
- 병아리 콩을 커민, 마늘, 칠리, 고수로 으깨서 작은 공으로 분리 한 다음 바삭 바삭해질 때까지 볶아 팔라 펠을 만듭니다.
또는 다음과 같은 건강에 좋은 요리법을 시도해보십시오.
- 메이플 시나몬 구운 병아리 콩과 발사믹 드레싱을 곁들인 베리 시금치 샐러드
- 스니커 두들 후 무스
- 토마토와 병아리 콩 카레
- 고구마 칩을 곁들인 병아리 콩과 너트 버거
위험
사람들은 생 병아리 콩이나 다른 생 콩을 먹어서는 안됩니다. 그들은 소화하기 어려운 독소와 물질을 포함하고 있기 때문입니다.
조리 된 병아리 콩조차도 소화가 어렵고 장내 가스와 불편 함을 유발할 수있는 복잡한 당분을 가지고 있습니다.
몸이 익숙해 질 수 있도록 콩과 식물을 식단에 천천히 도입하십시오.
섬유 및 IBS
일부 유형의 섬유질은 과민성 대장 증후군 또는 IBS의 증상을 악화시킬 수 있습니다.
이 질환이있는 사람은 의사에게 어떤 형태의 섬유질을 섭취해야하는지 조언을 구해야합니다.
병아리 콩과 칼륨
베타 차단제는 의사가 종종 심장 질환에 처방하는 약물의 한 유형입니다. 그들은 혈중 칼륨 수치를 증가시킬 수 있습니다.
칼륨은 혈압 관리에 도움이 될 수 있지만 너무 많으면 신장에 해로울 수 있습니다. 베타 차단제를 사용하는 사람들은 병아리 콩과 같은 칼륨 함량이 높은 음식을 적당히 섭취해야합니다.
말린 병아리 콩 통조림 및 기타 병아리 콩 제품은 식료품 점이나 온라인에서 구매할 수 있습니다.
큐:
강낭콩을 오래 끓이지 않으면 사람들이 죽을 수 있다고 들었습니다. 병아리 콩도 마찬가지입니까?
ㅏ:
병아리 콩에는 문제가되지 않습니다. 붉은 강낭콩은 다량의 식물성 해마 글 루티 닌을 함유하고있어 세포 대사를 방해합니다. 병아리 콩에는이 물질이 포함되어 있지 않습니다.
하 타나카 미호, RDN, LD 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
