우울증에 도움이되는 음식은 무엇입니까?
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우울증은 많은 사람들에게 영향을 미치며 삶을 변화시킬 수 있습니다. 의학적 치료와 상담은 종종 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 건강에 좋은 식단과 같은 생활 습관 요법도 사람의 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.
우울증을 치료하기위한 특별한 식단은 없지만 일부 음식을 더 많이 섭취하고 다른 음식을 적게 또는 전혀 섭취하지 않으면 증상 관리에 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 유익 할 수있는 음식과 영양소와 피해야 할 음식에 대해 살펴 봅니다.
많은 영양소를 구입할 수 있지만 보충제를 사용하기 전에 의사의 조언을 구해야합니다. 때때로 다른 약물을 방해 할 수 있기 때문입니다.
식단과 우울증의 연관성
우울증을 유발할 수있는 한 가지 요인은 섭취하는 영양소를 결정하는 식습관입니다.
2017 년 연구에 따르면 중등도에서 중증 우울증 환자의 증상은 영양 상담 세션을 받고 12 주 동안 더 건강한 식단을 먹었을 때 개선되었습니다.
개선 된 식단은 영양분이 풍부한 신선 식품과 전체 식품에 초점을 맞추 었습니다. 또한 정크 푸드를 포함하여 가공 된 정제 식품, 과자 및 튀김 식품을 제한했습니다.
참가자의 32 % 이상에서 완화 기준을 달성 할만큼 기분과 불안을 포함한 우울 증상이 개선되었습니다.
연구자들은 사람들이 식단을 조절함으로써 우울증 증상을 관리하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
셀렌
일부 과학자들은 셀레늄 섭취를 늘리면 기분을 개선하고 불안을 줄여 우울증을 더 잘 관리 할 수 있다고 제안했습니다.
셀레늄은 다음과 같은 다양한 식품에 존재합니다.
- 통 곡물
- 브라질 땅콩
- 약간의 해산물
- 간과 같은 내장 육
건강 식품 상점에서 보충제를 구입할 수 있습니다.
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비타민 D
2019 년 메타 분석에 따르면 비타민 D는 우울증 증상 개선에 도움이 될 수 있습니다.
사람들은 햇빛 노출을 통해 대부분의 비타민 D를 얻지 만식이 공급원도 중요합니다.
비타민 D를 제공 할 수있는 식품은 다음과 같습니다.
- 기름기 많은 생선
- 강화 유제품
- 쇠고기 간
- 계란
건강 식품 상점과 약국에서 보충제를 구입할 수도 있습니다.
오메가 -3 지방산
일부 연구 결과에 따르면 오메가 -3 지방산이 우울증 장애에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 2015 년 리뷰의 저자는이를 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 결론지었습니다.
오메가 -3 지방산을 섭취하면 뇌 기능을 강화하고 신경 세포를 보호하는 수초를 보존하여 기분 장애 및 뇌 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
오메가 -3 지방산의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
- 연어, 정어리, 참치, 고등어와 같은 냉수 생선
- 아마씨, 아마씨 유, 치아 씨드
- 호두
오메가 -3 보충제는 건강 식품 상점과 약국에서도 구할 수 있습니다.
항산화 제
비타민 A (베타 카로틴), C 및 E에는 항산화 제라고하는 물질이 포함되어 있습니다.
항산화 제는 신체에 축적 될 수있는 자연적인 신체 과정의 노폐물 인 자유 라디칼을 제거하는 데 도움이됩니다.
신체가 충분한 자유 라디칼을 제거 할 수 없으면 산화 스트레스가 발생할 수 있습니다. 불안과 우울증을 포함한 여러 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
2012 년 연구 결과에 따르면 항산화 제를 제공하는 비타민을 섭취하면 일반화 된 불안 장애가있는 사람들의 불안 증상을 줄일 수 있습니다.
베리와 같은 신선한 식물성 식품은 항산화 제의 좋은 공급원입니다. 신선한 과일과 채소, 콩 및 기타 식물성 제품이 풍부한 식단은 우울증의 스트레스 관련 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
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비타민 B
비타민 B-12 및 B-9 (엽산 또는 엽산)은 뇌를 포함한 신경계를 보호하고 유지하는 데 도움이됩니다. 우울증과 같은 기분 장애의 위험과 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 B-12의 공급원은 다음과 같습니다.
- 달걀
- 고기
- 가금류
- 물고기
- 굴
- 우유
- 일부 강화 시리얼
엽산이 포함 된 식품은 다음과 같습니다.
- 어두운 잎이 많은 채소
- 과일 및 과일 주스
- 견과류
- 콩
- 통 곡물
- 유제품
- 육류 및 가금류
- 해물
- 달걀
사람들은 건강 식품 상점에서 비타민 B-12와 엽산 보충제를 구입할 수 있습니다.
아연
아연은 신체가 미각을인지하는 데 도움이되지만 면역 체계를 강화하고 우울증에 영향을 미칠 수 있습니다.
일부 연구에서는 우울증이있는 사람들의 아연 수치가 낮을 수 있으며 아연 보충제가 항우울제가보다 효과적으로 작용하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
아연은 다음에 존재합니다.
- 통 곡물
- 굴
- 쇠고기, 닭고기, 돼지 고기
- 콩
- 견과류와 호박씨
보충제는 건강 식품 상점과 약국에서도 구할 수 있습니다.
여기에서 아연의 건강상의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.
단백질
단백질은 신체의 성장과 회복을 도와 주지만 우울증 환자에게도 도움이 될 수 있습니다.
신체는 트립토판이라는 단백질을 사용하여 "기분 좋은"호르몬 인 세로토닌을 생성합니다.
트립토판은 다음에 존재합니다.
- 참치
- 터키
- 병아리 콩
세로토닌은 우울증에 중요한 역할을하는 것으로 보이지만 그 메커니즘은 복잡하며 정확히 어떻게 작동하는지 불분명합니다. 그러나 세로토닌 수치를 높일 수있는 음식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
트립토판과 트립토판이 포함 된 식품에 대해 자세히 알아보십시오.
프로바이오틱스
요구르트 및 케 피어와 같은 음식은 장내 유익한 박테리아의 수치를 높일 수 있습니다.
2016 년 메타 분석에 따르면 건강한 장내 미생물 총은 우울증의 증상과 위험을 줄일 수 있습니다. 연구원들은 다음과 같이 제안했습니다. 유산균 과 비피 도박 테 리움 도움이 될 수 있습니다.
여기에서 프로바이오틱스에 대해 자세히 알아보십시오.
체중 관리
비만은 우울증의 위험을 높이는 것으로 보입니다.
이 증가 된 위험은 비만 환자에게 발생하는 호르몬 및 면역 학적 변화 때문일 수 있습니다.
과체중이거나 비만인 사람은 자신의 체중을 관리하는 방법에 대해 의사 나 영양사와 상담 할 수 있습니다.
건강 당국이 권장하는 DASH (고혈압 중지를위한식이 요법)식이 요법은 혈압을 낮추고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량에 도움이 될 수 있고 우울증의 위험을 줄일 수 있다는 증거도 있습니다.
여기에서 DASH 다이어트에 대해 자세히 알아보십시오.
피해야 할 음식
일부 음식은 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다.
알코올
알코올과 정신 건강 문제 사이에는 분명한 연관성이 있습니다. 사람은 우울증에 대처하기 위해 술을 마실 수 있지만 알코올은 우울증과 불안의 새로운 발작을 악화 시키거나 유발할 수 있습니다.
정기적으로 다량의 알코올을 섭취하면 사고, 가족 문제, 실직 및 건강 악화와 같은 추가 합병증이 발생할 수 있습니다.
국립 암 연구소에 따르면 알코올 섭취를 하루에 한 잔 이하로 제한하는 사람들조차도 일부 유형의 암에 걸릴 위험이 더 높습니다. 건강이 좋지 않으면 우울증이 더 심해질 수 있습니다.
정제 된 식품
패스트 푸드, 정크 푸드와 같은 편의 식품은 칼로리가 높고 영양소가 낮을 수 있습니다.
연구에 따르면 패스트 푸드를 많이 먹는 사람들은 대부분 신선한 농산물을 먹는 사람들보다 우울증에 걸릴 가능성이 더 높습니다.
가공 식품, 특히 설탕과 정제 된 탄수화물 함량이 높은 식품은 우울증 위험을 높일 수 있습니다. 정제 된 탄수화물을 섭취하면 신체의 에너지 수준이 급격히 증가하지만 충돌합니다. 초콜릿 바는 즉각적인 부스트를 줄 수 있지만 급격한 저점을 따를 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 꾸준한 에너지 원을 제공하는 신선하고 영양이 풍부한 전체 식품을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
가공유
정제 및 포화 지방은 염증을 유발할 수 있으며 뇌 기능을 손상시키고 우울증 증상을 악화시킬 수도 있습니다.
피해야 할 지방은 다음과 같습니다.
- 많은 가공 식품에 존재하는 트랜스 지방
- 적색 및 가공육의 지방
- 오메가 -6 지방산이 풍부한 홍화와 옥수수 기름
여기에서 건강에 좋고 건강에 해로운 지방에 대해 자세히 알아보십시오.
카페인
적어도 한 연구에 따르면 커피 형태의 카페인을 적당히 섭취하면 우울증 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 카페인의 이점은 자극제 효과와 항산화 특성 때문일 수 있습니다.
카페인은 다음에 존재합니다.
- 커피
- 차
- 초콜릿
- 소다
- 에너지 드링크
소량의 카페인이 불안을 줄이고 기분을 좋게 할 수 있다는 증거가 있습니다. 그러나 일부 연구에 따르면 고등학생 아동의 불안, 스트레스 및 우울감을 증가시킬 수 있습니다.
또한 카페인은 사람의 수면 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
카페인이 일부 사람들에게 도움이 될 수 있지만 다음과 같은 것이 가장 좋습니다.
- 적당히 먹어라
- 에너지 드링크와 같이 카페인 함량이 높은 제품을 피하십시오
- 정오 이후에는 카페인을 피하십시오
카페인이 우울증에 미치는 영향에 대해 자세히 알아보십시오.
시야
다이어트는 우울증에 영향을 미칠 수 있습니다. 가공 식품이 적고 신선한 식물성 식품과 건강에 좋은 지방을 많이 제공하는 식단을 따르는 것이 증상 개선에 도움이 될 수 있습니다.
도움이 될 수있는 기타 팁은 다음과 같습니다.
- 매주 최소 150 분의 신체 운동
- 야외에서 시간을 보내는
- 알코올 및 기타 물질의 사용 피하기
- 24 시간마다 7-8 시간의 수면
의사는 종종 사람들이 우울증의 증상을 관리하는 데 도움이되는 적절한 치료법을 권장 할 수 있으며 여기에는보다 건강한 식단을 채택하는 것이 포함될 수 있습니다.
