우유에 대해 알아야 할 사항

사람들이 종종 건강에 도움이되는 음료 인 우유는 미국과 유럽에서 가장 인기있는 음료 중 하나입니다.

우유는 포유류를위한 천연 식품입니다. 사람을 포함한 동물은 새끼가 단단한 음식을 먹을 준비가 될 때까지 젖을 먹이기 위해 우유를 생산합니다.

따라서 우유에는 칼슘과 단백질을 포함하여 성장하는 신체를 지원하는 데 도움이되는 귀중한 영양소가 포함되어 있습니다.

그러나 우유에 대한 연구는 상충되며, 우유가 몸에 좋거나 나쁘다는 여러 연구가 있습니다.

건강, 유당 불내성 및 동물 복지에 대한 우려가 높아지면서 식물성 우유 및 유제품 대체품이 인기를 얻고 있습니다.

이 기사에서는 젖소의 잠재적 인 건강상의 이점을 살펴보고 대안에 대해 논의합니다.

우유의 건강상의 이점

우유의 칼륨은 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

2015 ~ 2020 년 미국인을위한식이 가이드 라인과 같은 공식 소식통은 성인이 건강에 좋은 식단의 일환으로 매일 저지방 또는 무 지방 유제품을 3 컵 정도 섭취 할 것을 권장합니다.

이 양에는 우유, 요구르트, 치즈 및 강화 콩 음료가 포함될 수 있습니다.

다음 섹션에서는 인체 건강에 대한 우유의 가능한 이점을 살펴 봅니다.

우유와 뼈 건강

칼슘은 강한 뼈와 치아, 근육 운동 및 신경 신호에 필수적인 영양소입니다. 보건 당국은 골절과 골다공증을 예방하는 데 도움이되는 충분한 칼슘을 섭취 할 것을 권장합니다.

우유는 풍부한 칼슘 공급원을 제공합니다. 제조업체는 뼈 건강에 도움이되는 또 다른 영양소 인 비타민 D로 우유를 강화합니다.

칼슘이 중요하지만 모든 연구에서 우유가 골다공증이나 골절 예방에 좋다는 데 동의하는 것은 아닙니다. 이러한 불일치로 인해 과학자들은 더 많은 연구를해야합니다.

우유와 심장 건강

우유는 혈관을 확장하고 혈압을 낮추는 데 도움이되는 칼륨의 공급원입니다.

나트륨 (소금) 섭취를 줄이면서 더 많은 칼륨을 섭취하면 혈압을 낮추어 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.

미국의 많은 사람들은 남성의 경우 3,400mg (mg), 여성의 경우 2,600mg의 칼륨 일일 권장량을 얻지 못하고 있습니다.

우유 외에 칼륨이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 말린 살구
• 오렌지
• 감자들
• 토마토
• 리마 콩
• 시금치
• 바나나
• 서양 자두
• 요거트

또한 우유에는 포화 지방과 콜레스테롤이 많이 포함되어있어 심장병의 위험을 높일 수 있으므로 적당히 유제품을 섭취해야합니다.

우유와 암

우유에는 암 예방에 도움이되는 두 가지 영양소 인 칼슘과 비타민 D가 들어 있습니다.

칼슘은 장내 막을 보호하여 결장암이나 직장암의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 너무 많은 칼슘이 전립선 암과 관련이 있습니다.

비타민 D는 세포 성장 조절에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 결장암, 전립선 암 및 유방암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 높은 비타민 D 수치는 췌장암 위험 증가와 관련이 있습니다.

많은 요인이 암 위험에 영향을 미칩니다. 마찬가지로 암은 발생하는 데 시간이 오래 걸리므로 원인과 위험 요인을 연구하기가 어렵습니다.

과학자들은 사실을 확실하게 입증하기 위해 더 많은 장기 연구가 필요합니다.

우유와 우울증

적절한 비타민 D 수치는 사람들이 기분, 식욕 및 수면과 관련된 호르몬 인 세로토닌의 생성을 지원합니다.

2020 년 리뷰를 포함한 연구에 따르면 비타민 D 결핍과 임상 적 우울증이 연관되어 있습니다.

제조업체는 종종 비타민 D로 우유와 식물 우유를 강화합니다.

우유와 근육 형성

젖소는 젖소가 빨리 자라는 데 도움이되므로 젖소가 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다. 우유는 모든 필수 아미노산을 포함하는 고품질 단백질의 풍부한 공급원입니다.

전유는 또한 포화 지방 형태의 풍부한 에너지 원으로 근육 질량이 에너지로 사용되는 것을 방지 할 수 있습니다.

저지방 우유는 더 적은 지방을 공급하면서 우유의 이점을 제공 할 수 있습니다.

우유 및 골관절염

무릎 골관절염은 현재 치료법이 없지만 연구자들은 매일 우유를 마시는 것이 질병의 진행을 감소시키는 것과 관련이 있다고 말합니다.

그들의 연구는 American College of Rheumatology 저널에 실 렸습니다. 관절염 관리 및 연구.

영양 : 우유 및 우유 대안

2015 ~ 2020 년 미국인을위한식이 지침에 따르면 유제품 그룹에는 우유와 두유가 포함됩니다. 이 그룹에는 다음과 같은 주요 영양소가 포함되어 있습니다.

• 칼슘
• 인
• 비타민 A
• 비타민 D (강화 제품)
• 리보플라빈
• 비타민 B-12
• 단백질
• 칼륨
• 아연
• 콜린
• 마그네슘
• 셀렌

우유의 영양 분해는 지방 함량에 따라 다릅니다.

3.25 % 지방이 포함 된 전유 100g (g) 제공량에는 다음이 포함됩니다.

• 61 칼로리
• 탄수화물 4.8g
• 지방 3.25g
• 단백질 3.15g

저지방 우유 100g에는 다음이 포함됩니다.

• 43 칼로리
• 탄수화물 4.97g
• 지방 0.97g
• 단백질 3.48g

두유 100g에는 다음이 포함됩니다.

• 33 칼로리
• 탄수화물 1.67g
• 지방 1.67g
• 단백질 2.92g

모든 우유가 제공하는 몇 가지 중요한 영양소는 다음과 같습니다.

칼슘

우유를 포함한 유제품은 칼슘의 가장 풍부한식이 공급원 중 하나입니다. 칼슘은 뼈와 치아 건강, 혈액 응고 및 혈압에 필수적입니다.

비타민 D는 소장에서 칼슘 흡수를 지원하고 마그네슘은 신체가 칼슘을 뼈에 통합하는 데 도움이되므로 칼슘이 풍부한 음식을 마그네슘 및 비타민 D 공급원과 함께 섭취하십시오.

콜린

콜린은 수면, 근육 운동, 학습 및 기억에 중요한 영양소입니다. 또한 신경 신호, 지방 흡수 및 염증에도 도움이됩니다.

칼륨

칼륨은 뇌졸중, 심장병 및 고혈압의 위험을 줄이는 것을 포함하여 심장 건강에 필수적입니다.

우유 100g에는 칼륨이 약 162mg 포함되어 있으며 이는 많은 두유 음료보다 약간 더 많습니다.

그러나 유당 불내증의 경우 설사와 같은 증상이 칼륨 고갈로 이어질 수 있습니다.

강화 된 비타민과 미네랄

제조업체는 젖소, 콩, 아몬드 등 대부분의 우유를 자연적으로 존재하지 않는 추가 비타민과 미네랄로 강화합니다. 이러한 추가 영양소에는 비타민 A, 리보플라빈, 비타민 B-12 및 피리독신이 포함됩니다.

빛에 노출되면 일부 비타민, 특히 A와 리보플라빈이 파괴되므로 사람들이 투명한 용기에 보관하는 우유는 영양소 수치가 낮아집니다.

우려 사항 및주의 사항

다음 섹션에서는 우유를 마시면 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.

포화 지방

유제품은 포화 지방이 많습니다. 미국 심장 협회 (AHA)는 포화 지방을 너무 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아져 심장 질환과 뇌졸중의 위험이 높아진다고 지적합니다.

AHA는 사람들이 포화 지방에서 총 칼로리의 5 ~ 6 % 이하를 섭취하도록 권장합니다.

유당 불내성

유당 불내증은 신체가 우유에서 발생하는 유당이라고하는 당을 분해하는 데 필요한 효소 인 락타아제를 생성하지 않는 상태입니다.

약 65 %의 사람들이 유아기 이후에 유당 소화 능력이 저하됩니다. 동아시아 혈통의 사람들에게 가장 흔하며 이들 인구의 70-100 %에 영향을 미칩니다.

우유 알레르기

우유 알레르기 또는 과민증은 유당 불내증과 다릅니다. 알레르기에서 신체는 우유에있는 설탕이 아닌 단백질에 반응합니다.

젖소의 우유 알레르기는 쌕쌕 거림, 천식, 설사, 구토, 위장 장애와 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 심한 알레르기는 생명을 위협하는 알레르기 반응 인 아나필락시스로 이어질 수 있습니다.

너무 많은 칼륨 또는 인

특정 영양소를 너무 많이 섭취하면 해로울 수 있습니다. 식이 요법만으로 과소비하는 경우는 드물지만 특정 약물이나 의학적 상태로 인해 더 많이 섭취 할 수 있습니다.

사람에게 신장 문제가있는 경우 칼륨이나 인이 너무 많으면 해로울 수 있습니다. 칼륨이 너무 많으면 고 칼륨 혈증이라고합니다.

너무 많은 칼슘

너무 많은 칼슘 또는 고칼슘 혈증은 변비, 신장 결석 또는 신부전을 일으킬 수 있습니다. 식이 요법만으로는 이런 일이 발생하는 경우는 드물지만 칼슘 보충제를 복용하는 경우 위험 할 수 있습니다.

호르몬과 항생제

우유에는 호르몬과 항생제, 다이옥신 및 폴리 염화 비 페닐 (PCB)이 함유되어있을 수 있습니다.

이러한 잔류 물질은 신경계, 생식계 및 면역계에 대한 악영향을 포함하여 인체 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그들은 잠재적으로 특정 유형의 암 위험을 높일 수 있습니다.

젖소의 칼슘과 비타민 D는 뼈 건강에 도움이 될 수 있지만식이에 포함 된 동물성 단백질 (예 : 젖소)이 산성화 효과가 있다는 증거도 있습니다.

하버드 연구원에 따르면 이것은 신체가 최적의 혈액 pH 수준을 회복하기 위해 뼈에서 칼슘을 끌어내어 뼈 건강에 해를 끼칠 수 있다고합니다. 그러나 모두가 이에 동의하는 것은 아닙니다.

따라서 우유에 함유 된 칼슘의 순 이익은 예상보다 낮을 수 있습니다.

유아용

질병 통제 및 보호 센터 (CDC)는 유아가 생후 12 개월 이전에 젖소를 마시면 안된다고 말합니다. 이는 젖소에 유아의 신장이 처리하기에는 단백질과 미네랄이 너무 많아 장 출혈의 위험이 있기 때문입니다.

우유 대안

우유에 대한 알레르기 또는 불내성이 있거나 윤리적 또는 환경 적 이유로 우유를 피하려는 사람은 누구나 우유 대체품을 시도 할 수 있습니다.

아몬드, 콩, 코코넛, 대마 및 귀리와 같은 다양한 대체 우유를 사용할 수 있습니다.

미국인을위한식이 지침에 따르면, 칼슘, 비타민 A, 비타민 D가 강화 된 콩 음료는 우유와 영양 성분이 비슷하기 때문에 유제품 식품 그룹에 속합니다.

식물로 만든 다른 우유 대체품에는 칼슘이 포함되어있을 수 있지만 영양 성분이 두유 나 우유와 비슷하지 않기 때문에 유제품 그룹에 속하지 않습니다.

여기에서 아몬드, 대마, 귀리, 콩, 소를 포함한 다양한 우유에 대한 비교 가이드를 읽고, 여기에서 치즈, 요구르트, 버터를 포함한 유제품 대안에 대한 가이드를 읽어보세요.

요약

우유는 칼슘, 단백질 및 건강에 도움이 될 수있는 기타 중요한 영양소의 좋은 공급원입니다.

그러나 한 하버드 연구원에 따르면 최적의 건강을 위해 유제품이 필요하지 않습니다. 그러나 많은 사람들이 그것을 권장하고 있으며, 많은 사람들이 젖소가 칼슘, 비타민 D, 단백질을 포함한 필수 영양소를 얻는 쉬운 방법이라고 생각합니다.