칼로리와 체지방에 대해 알아야 할 사항
음식과 신체와 관련하여 칼로리는 신체가 작동하도록하는 에너지 단위입니다. 음식은이 에너지를 제공하며, 일부는 신체가 저장하고 일부는 사용합니다. 신체가 음식을 분해함에 따라 칼로리를 에너지로 방출합니다.
Max Wishnofsky는 체지방 1 파운드 (lb)에 약 3,500 칼로리가 있다는 개념을 처음 전파했습니다.
간단히 말해서, 일주일에 1 파운드의 체지방을 감량하려면 하루에 약 500 칼로리가 부족해야합니다. 그들은 현재보다 약 500 칼로리를 적게 소비하거나 운동으로 하루에 추가로 500 칼로리를 태우거나 두 가지를 조합하여이를 달성 할 수 있습니다.
신체가 너무 많은 칼로리를 섭취하거나 너무 적게 소모하면 체중이 증가합니다. 이는 신체가 체지방으로 사용하지 않는 칼로리를 저장하기 때문입니다. 뇌, 심장, 폐, 간, 신장을 포함한 장기는 총 일일 에너지 사용량의 약 80 %를 차지합니다.
최근 연구에서는이 규칙이 누군가의 체중 감량 가능성을 과대 평가한다고 결론 내 렸습니다. 규칙은 체중 감소가 발생함에 따라 신진 대사, 배고픔 및 포만감 수준의 동적 변화를 고려하지 않습니다.
NIH (National Institutes of Health)는 새롭고보다 정확한 경험 법칙을 개발했습니다. 하루에 10 칼로리가 감소 할 때마다 결국 1 파운드가 감소합니다. 시간 만이 체중 감량에 걸리는 시간을 알 수 있으므로 인내와 일관성이 중요합니다.
지방은 어떻게 작용 하는가
체지방 또는 지방 조직은 지방 세포로 구성됩니다.
이들은 지방 세포이며 다른 유형의 세포 및 단백질과 함께 발생합니다. 지방 세포에는 콜레스테롤과 트리글리세리드를 포함한 지질이 포함되어 있습니다.
지방 조직은 신체가 사용할 에너지를 저장하고 장기를 보호합니다. 또한 인슐린 감수성 및 식욕과 같은 신체의 많은 기능을 제어하는 호르몬을 방출합니다.
체지방이 많은 사람들은 렙틴 저항성이라는 것을 경험할 수 있습니다.이 저항성은 신체가 포만감 호르몬 렙틴에 덜 민감합니다. 이것은 결국 배고픔과 음식 섭취를 증가시켜 시간이 지남에 따라 체중 유지를 어렵게 만듭니다.
지방 조직에는 흰색과 갈색의 두 가지 유형이 있습니다. 갈색 지방 조직은 대사 적으로 더 활동적입니다. 그것은 더 많은 칼로리를 태우고 백색 지방 조직보다 더 큰 범위로 체중, 인슐린 민감성 및 전반적인 건강 관리를 돕습니다.
사람들이 과도한 체지방을 가지고 있다면, 대부분의 경우 그들의 백색 지방 조직이 확장 되었기 때문입니다.
체지방이 너무 많으면 비만을 유발하고 당뇨병, 고혈압 및 심장병을 비롯한 많은 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 체지방이 너무 적 으면 해로울 수 있으며 영양 실조 및 생식 문제와 같은 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
칼로리 작동 원리
연구에 따르면 근육은 하루에 10 ~ 15 칼로리 (kcal / kg)의 속도로 칼로리를 소모합니다. 이는 하루에 4.5–7 kcal / lb입니다.
근육은 매일 총 에너지 소비의 약 20 %를 차지합니다. 체지방이 20 % 인 사람들의 경우 체지방이 에너지 소비의 5 %를 차지합니다.
따라서 근육 조직이 더 많은 사람들은 대사율이 더 높습니다. 이것은 그들이 더 많은 칼로리를 태우고 더 쉽게 체중을 유지할 수 있음을 의미합니다.
칼로리는 어떻게 계산합니까?
음식의 칼로리는 신체 외부와 신체 내부의 정확한 측정치가 아닙니다.
즉, 과학자들은 폭탄 열량계라는 장치를 사용하여 식품에 포함 된 칼로리 에너지의 양을 측정합니다.
이 장치에서 음식을 태움으로써 과학자들은 방출 된 열을 측정하여 음식의 칼로리 수를 알아낼 수 있습니다.
이것은 식품의 총 잠재 에너지에 대한 수치를 제공합니다. 그러나 이것은 신체가 음식의 에너지를 어떻게 사용하는지에 대한 진정한 반영이 아닙니다. 신체는 사람들이 소비하는 모든 칼로리를 항상 사용할 수는 없습니다.
칼로리 손실은 다음과 같은 이유로 발생할 수 있습니다.
- 소변
- 음식의 불완전한 소화
- 비효율적 인 신진 대사
사람들이 칼로리를 태우는 방법은 신진 대사, 소화, 전반적인 건강 및 체력 수준에 따라 다릅니다.
칼로리 측정기는 사람들이 휴식을 취할 때 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 보여줄 수 있습니다. 이를 기초 대사율이라고합니다. 이 기계는 신체가 에너지로 태우는 음식의 노폐물 인 이산화탄소를 측정합니다. 칼로리 소비를 추정하는 다른 정확한 방법은 공기 또는 물 치환 기술을 사용합니다.
이러한 도구를 사용하여 사람들은 휴식과 활동 또는 운동 중에 소모하는 칼로리의 정확한 수치를 계산할 수 있습니다. 체성분과 필요한 칼로리가 시간에 따라 어떻게 변하는 지 이해하려면이 수치를 3 ~ 6 개월마다 다시 확인하는 것이 중요합니다.
사람들은 칼로리 계산 도구와 피트니스 트래커를 사용하여 소비하는 칼로리와 소모하는 칼로리를 대략적으로 파악할 수 있습니다. 그러나 이것이 항상 완전히 정확한 것은 아닙니다.
다른 유형의 지방은 칼로리가 높거나 낮습니까?
지방 1g에는 9 칼로리가 포함되어 있는데, 이는 탄수화물과 단백질의 칼로리 양의 두 배 이상이며, 둘 다 4kcal / g을 함유하고 있습니다.
그러나 특정 식품이 인슐린 요구량, 장내 세균, 소화 및 흡수에 다르게 영향을 미치기 때문에 대략적인 추정치입니다. 이러한 모든 요인은 음식 1g 당 칼로리와 개인의 대사율에 영향을 미칩니다.
특정 지방은 다른 지방보다 더 건강합니다. 트랜스 지방과 포화 지방을 너무 많이 섭취하면 신체의 해로운 콜레스테롤 수치가 높아지고 심장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
단일 불포화 및 다중 불포화 지방은 신체에 좋습니다. 이러한 지방의 좋은 공급원에는 기름진 생선, 견과류, 씨앗 및 야채가 포함됩니다.
신체는 제대로 기능하기 위해 일정량의 건강에 좋은 지방이 필요합니다. 연구에 따르면 개인의 필요로 인해 모두에게 효과가있는 단일식이 다량 영양소 계획은 없지만 대부분의 건강 전문가는 균형 잡힌 식단을 위해 다음 양의 탄수화물, 단백질 및 지방을 권장합니다.
- 건강한 지방 : 칼로리의 20 ~ 35 %
- 단백질 : 칼로리의 15-20 %
- 복합 탄수화물 : 남은 칼로리 비율
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체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?
사람들이 주당 1 ~ 2 파운드를 빼고 싶다면 하루 500 ~ 1,000 칼로리의 칼로리 결핍이 필요합니다.
사람들은 칼로리 섭취량을 줄임으로써 체중을 줄일 수 있지만, 사람들이 먹는 칼로리는 건강하고 영양이 풍부한 음식에서 나오는 것도 중요합니다.
칼로리 섭취를 줄이고 균형 잡힌 건강식을 먹는 간단한 방법은 특정 음식을 저칼로리 옵션으로 바꾸는 것입니다.
예를 들어, 치즈와 햄을 추가로 슬라이스하는 대신 야채와 샐러드가 추가 된 샌드위치를 먹으면 칼로리 섭취를 최대 154 칼로리까지 줄일 수 있습니다.
저칼로리 음식을 섭취하면 충분한 물과 섬유질이 포함되어 있으면 포만감을 유지할 수 있습니다.
다음은 사람들이 만들 수있는 저칼로리 식품 교환의 몇 가지 예입니다.
미국 심장 협회 (AHA)는 또한 사람들이 요리 할 때 더 나은 선택을 할 수 있도록 다음과 같은 팁을 제안합니다.
- 올리브, 아보카도, 해바라기 또는 땅콩 기름과 같이 포화 지방이 적은 식용유 사용
- 덜 사용하기 위해 요리에 스프레이 오일을 사용
- 콩, 토마토 또는 생선과 같은 통조림 식품을 사용하는 경우 소금을 첨가하지 않은 옵션을 선택하거나 물에 헹구어 일부 소금을 제거하십시오.
- 통조림 과일을 먹는 경우 시럽이 아닌 주스가있는 품목 선택
사람들은 또한 칼로리 섭취 감소와 운동을 결합하여 신체에 저장된 칼로리를 태울 수 있습니다.
요약
과거 연구에 따르면 체지방 1 파운드에 약 3,500 칼로리가 있습니다. 이로 인해 많은 사람들이 체중 1 파운드를 감량하려면 3,500 칼로리 만 줄여야한다고 믿게되었습니다.
예를 들어, 이것은 매일 500 칼로리를 잃고 일주일에 1 파운드의 체지방을 잃는 것을 의미합니다. 체중 감량과 인간의 신진 대사는이 기본 계산보다 훨씬 더 복잡하지만, 체중 감량을 위해서는 칼로리 부족이 필요합니다.
그러나 특정 체중 감량에 걸리는 시간은 사람마다 다릅니다.
