비타민 A가 풍부한 음식은 무엇입니까?
비타민 A는 전반적인 건강과 웰빙에 필수적입니다. 인체가 만들 수 없기 때문에 사람들은 식단에서이 비타민을 얻어야합니다.
비타민 A는 다음과 같은 많은 신체 과정에서 역할을하는 필수 영양소입니다.
- 면역 기능
- 생식
- 건강한 시력
- 심장, 폐, 신장 및 기타 기관의 적절한 기능
- 피부 건강
- 성장과 발전
이 기사에서는 최고의 비타민 A 공급원 14 가지와 일일 권장 섭취량을 설명합니다.
1. 쇠고기 간
동물의 간은 비타민 A의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 이것은 인간과 마찬가지로 동물도간에 비타민 A를 저장하기 때문입니다.
프라이팬에 튀긴 쇠고기 간 3 온스 (온스)에는 6,582 마이크로 그램 (mcg)의 비타민 A가 포함되어 있으며 이는 일일 섭취량 (DV)의 731 %에 해당합니다.
DV를 통해 사람들은 다양한 음식의 영양소 함량을 쉽게 비교할 수 있습니다. 식품의 약국 (FDA)의 주요 영양소 일일 권장 섭취량을 기준으로 한 백분율입니다.
내장 육으로서 간은 단백질이 풍부합니다. 또한 다음을 포함한 많은 다른 영양소를 포함합니다.
- 구리
- 비타민 B2
- 비타민 B12
- 철
- 엽산
- 콜린
양고기 간과 간 소시지는 비타민 A의 다른 풍부한 공급원입니다.
2. 대구 간유
생선 간은 또한 4,080mcg를 제공하는 대구 간유 1 큰술과 함께 미리 형성된 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다.
이 오일과 다른 어유는 오메가 -3 지방산의 가장 풍부한 공급원 중 하나이며 염증과 싸우고 심장을 보호하는 데 도움이됩니다. 연구에 따르면 우울증을 치료하거나 예방할 수 있다고합니다.
대구 간유는 또한 DV의 170 %를 포함하는 1 큰술과 함께 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.
National Institutes of Health의식이 보조제 사무소 (ODS)에 따르면 비타민 D는 면역력을 높이고 뼈 건강에 중요한 역할을합니다. 또한 우울증으로부터 보호 할 수 있습니다.
3. 고구마
껍질에서 구운 고구마 한 개는 DV의 156 %에 해당하는 1,403mcg의 비타민 A를 제공합니다.
이 뿌리 채소에 존재하는 비타민 A는 베타 카로틴의 형태입니다. 연구에 따르면이 화합물은 노화 관련 황반 변성 (AMD)을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에서는 베타 카로틴이 전립선 암과 같은 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안하지만 그 결과는 엇갈립니다.
고구마는 또한 다음과 같습니다.
- 낮은 칼로리
- 비타민 B6, 비타민 C, 칼륨의 공급원
- 섬유질이 많음
- 혈당 지수가 낮아 혈당 수치를 조절하는 데 도움이됩니다.
건강에 좋은 식사를 위해 구운 고구마를 껍질에 샐러드와 함께 연어 나 두부와 같은 단백질 공급원과 함께 드십시오.
비타민, 미네랄 및 보충제에 대한 자세한 정보는 전용 허브를 참조하십시오.
4. 당근
당근에는 베타 카로틴이 풍부합니다. 생 당근 반 컵에는 459mcg의 비타민 A와 51 %의 DV가 포함되어 있습니다.
큰 당근에는 약 29 칼로리가 들어 있습니다. 이것은 특히 후 무스 또는 과카 몰리와 함께 먹을 때 가볍고 건강에 좋은 간식을 만듭니다.
당근은 또한식이 섬유가 풍부하여 변비를 예방하고 장 건강을 증진하는 데 도움이됩니다.
5. 검은 눈 완두콩
콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 섬유질도 풍부합니다. 삶은 완두콩 한 컵에는 66mcg의 비타민 A와 7 %의 DV가 포함되어 있습니다.
검은 눈 완두콩도 철분의 좋은 공급원입니다.
연구는 심장 건강 증진에있어 다양한 종류의 콩의 역할을 지원합니다. 예를 들어, 연구 결과에 따르면 콩을 먹는 것이 심장 질환 및 고혈압 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에 따르면 콩을 먹으면 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.
검은 눈 완두콩은 다양한 재료입니다. 샐러드, 수프 및 스튜에 사용하십시오.
6. 시금치
다른 잎이 많은 녹색 채소와 마찬가지로 시금치는 풍부한 영양소를 포함하고 있습니다.
삶은 시금치 반컵은 DV의 64 % 인 573mcg의 비타민 A를 제공합니다.
이 서빙은 또한 철분에 대한 DV의 17 %와 마그네슘에 대한 DV의 19 %를 제공합니다. 마그네슘은 인체의 300 개 이상의 과정에서 역할을합니다.
일부 연구에 따르면 시금치는 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선 할 수 있습니다.
볶은 시금치는 맛있는 반찬을 만들고 시금치는 파스타 요리와 수프에도 잘 어울립니다.
7. 브로콜리
브로콜리는 건강에 좋은 비타민 A의 또 다른 공급원으로, 반 컵은 60mcg를 제공하며 이는 사람의 DV의 7 %입니다.
브로콜리 반 컵에는 15 칼로리 만 들어 있으며 비타민 C와 비타민 K의 훌륭한 공급원이기도합니다.
비타민 K는 뼈 대사와 혈액 응고에 필수적이며, 비타민 C는 면역 기능을 향상시키고 항산화 및 항염 작용을합니다.
브로콜리와 같은 십자화과 야채를 먹으면 설포라판이라는 물질이 존재하기 때문에 일부 암에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.
사람들은 브로콜리를 굽거나 찌거나 튀기거나 수프에서 즐기거나 샐러드에 넣을 수 있습니다.
8. 달콤한 고추
생 빨간 피망 반 컵은 DV의 13 %에 해당하는 117mcg의 비타민 A를 제공합니다.
이 서빙에는 약 19 칼로리 만 포함되며 비타민 C, 비타민 B6 및 엽산이 풍부합니다.
피망은 캡 산틴과 같은 항산화 제의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 항 염증 및 항히스타민 성분을 가진 케르세틴을 함유하고 있습니다.
피망을 달걀로 뒤섞거나 샌드위치로 먹거나 건강에 좋은 딥과 함께 얇게 썬 고추를 제공하십시오.
9. 망고
생 망고 전체에는 112mcg의 비타민 A 또는 DV의 12 %가 포함되어 있습니다.
망고에는 항산화 물질과식이 섬유가 풍부하여 장 기능을 개선하고 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
이 과일은 그 자체로도 맛있지 만 열대 과일 샐러드 나 망고 살사에도 똑같이 잘 작동합니다.
10. 멜론
이번 여름 멜론 반 컵은 DV의 15 % 인 135mcg의 비타민 A를 제공합니다.
멜론은 항산화 비타민 C의 훌륭한 공급원으로 면역 기능을 높이고 여러 질병을 예방합니다.
신선한 멜론을 단독으로, 다른 과일과 함께 또는 스무디로 먹습니다.
11. 말린 살구
비타민 A가 풍부한 달콤한 간식을 원하시면 말린 살구에 간식을 드세요.
말린 살구 반쪽 10 개에는 DV의 7 % 인 63mcg의 비타민 A가 들어 있습니다. 말린 과일은 또한 섬유질과 항산화 물질이 풍부합니다.
그러나 말린 살구에는 설탕과 칼로리가 많이 포함되어 있으므로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
12. 호박 파이
호박 파이는 비타민 A가 풍부한 또 다른 간식으로, 한 조각에는 488mcg 또는 DV의 54 %가 포함되어 있습니다. 이것은 다른 오렌지 야채와 마찬가지로 호박에도 베타 카로틴이 풍부하기 때문입니다.
호박은 또한 비타민 C, 루테인, 제아잔틴과 같은 항산화 제의 좋은 공급원입니다.
연구에 따르면 이러한 물질을 많이 섭취하면 시력을 보존하고 일반적인 안구 질환을 예방할 수 있습니다.
호박 파이를 먹는 것은 일반 호박을 먹는 것보다 건강에 좋지 않으므로 너무 많은 설탕을 섭취하지 않도록 적당히 즐기십시오.
13. 토마토 주스
토마토 주스의 3/4 컵에는 DV의 5 % 인 42mcg의 비타민 A가 들어 있습니다.
토마토에는 또한 항산화 제인 비타민 C와 리코펜이 풍부합니다.
호박과 마찬가지로 토마토와 토마토 주스에는 루테인과 제아잔틴이 포함되어있어 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
14. 청어
3 온스의 대서양 청어 절임은 219mcg의 비타민 A, 즉 DV의 24 %를 제공합니다.
청어는 또한 단백질과 비타민 D의 좋은 공급원입니다.
지방이 많은 생선 인 청어는 심장과 뇌 건강을 위해 오메가 -3 섭취를 늘리고 자하는 사람들에게 훌륭한 선택입니다.
실제로 미국 심장 협회 (AHA)는 매주 지방이 많은 생선을 2 회 섭취 할 것을 권장합니다.
비타민 A 권장 섭취량
비타민 A에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.
- 미리 형성된 비타민 A : 이것은 레티놀의 형태로 제공되며 육류, 생선, 가금류 및 유제품을 포함한 동물성 식품 공급원에 존재합니다.
- 프로 비타민 A : 이것은 주로 베타 카로틴 인 카로티노이드의 형태로 제공됩니다. 과일 및 채소와 같은 식물성 식품에 존재합니다.
비타민 A의 흡수를 돕기 위해 식단에 지방을 포함시켜야합니다. 음식을 너무 많이 익히지 않는 것도 중요합니다. 이렇게하면 비타민 A의 양이 감소합니다.
ODS는 비타민 A에 대한 권장식이 허용량을 다음과 같이 나열합니다.
요약
많은 식물성 식품과 동물성 식품에는 많은 양의 비타민 A가 포함되어 있습니다.
비타민 A 결핍은 미국에서 흔하지 않으며 대부분의 사람들은 비타민 A 값 계산에 대해 너무 걱정할 필요가 없습니다.
적절한 영양소 섭취를 보장하는 가장 좋은 방법은 과일, 채소, 통 곡물, 건강에 좋은 지방 및 저지방 단백질로 가득한 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다.
