어떤 음식이 당신을 부풀게 만들까요?
팽만감은 위가 부어 오르는 것을 말하며 식사 후에 종종 발생할 수 있습니다. 심각한 질병의 징후는 드물지만 통증과 불편 함을 유발할 수 있습니다.
팽만감은 미국 일반 인구의 최대 13 %에 영향을 미칠 수 있습니다. 잦은 팽만감이있는 사람들은 종종 자신의 식단이 탓이라는 것을 알게됩니다.
이 기사에서는 일반적으로 팽만감을 유발하는 10 가지 음식에 대해 설명합니다. 우리는 또한 이러한 영향을 덜 미칠 가능성이있는 대체식이 옵션에 대한 제안을 제공합니다.
1. 콩
콩에는 단백질, 탄수화물, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 콩은 섬유질 함량이 높고 신체가 분해하기 어려운 당인 올리고당을 함유하고 있기 때문에 팽만감을 유발할 수 있습니다.
사람들은 팥과 녹두를 포함하여 소화하기 쉬운 콩을 선택하거나 다음과 같은 대안을 사용해 볼 수 있습니다.
- 퀴 노아
- 작살
- 렌틸 콩
콩을 요리하기 전에 담그면 소화시 과도한 가스를 생성 할 가능성이 줄어 듭니다.
콩 섭취로 인한 불편 함과 고창 함을 줄이는 또 다른 방법은 매일 소량을 섭취하여 점진적으로 좋은 장내 세균을 형성하고 가스를 줄이는 것입니다.
한 연구에 따르면 8 ~ 12 주 동안 매일 콩을 먹은 참가자 대부분은 그 기간 동안 소화기 증상이 감소한 것으로 나타났습니다.
2. 탄산 음료
탄산 음료를 포함한 탄산 음료에는 거품을 생성하기 위해 이산화탄소 가스가 들어 있습니다.
이 가스는 소화관으로 직접 이동하여 팽창을 유발할 수 있습니다. 이러한 음료의 과잉 섭취는 다른 건강 문제를 일으킬 수도 있습니다. 연구 미국 공중 보건 저널 탄산 음료가 당뇨병의 위험을 증가시키고 비만에 기여한다는 사실을 발견했습니다.
더 건강하고 팽만감을 유발하지 않는 대안은 다음과 같습니다.
- 일반 또는 향이 나는 물
- 신선한 과일 및 야채 주스
- 신선한 주스, 레몬 또는 라임이 들어간 탄산수
- 우유
- 뜨겁고 차가운 차, 특히 녹차
이러한 건강에 좋은 옵션을 선택하면 팽만감과 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 대체 음료에 다량의 설탕이 포함되어 있지 않은지 확인하는 것이 좋습니다.
3. 밀
밀에는 글루텐이라는 단백질이 포함되어있어 일부 사람들에게 팽만감, 가스, 복통 및 설사를 유발할 수 있습니다. 빵, 파스타 및 많은 제과류에는 글루텐이 포함되어 있습니다.
글루텐에 대한 민감성은 미국 인구의 약 1 %에 영향을 미치는 체강 질병이라는 상태 때문일 수 있습니다.
비 복강 글루텐 민감성은 인구의 최대 6 %에 영향을 미칠 수 있습니다. World Journal of Gastroenterology.
팽만감을 유발하지 않는 밀의 대안은 다음과 같습니다.
- 순수한 귀리
- 메밀
- 야생 쌀
- 아몬드 및 코코넛 가루
- 퀴 노아
4. 호밀과 보리
밀과 관련된 호밀과 보리는 모두 곡물입니다.
두 곡물 모두 영양가가 높고 섬유질이 풍부하며 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
그러나 섬유질과 글루텐 함량이 높으면 일부 사람들에게 팽만감을 유발할 수 있습니다.
사람들은 호밀과 보리를 귀리와 현미와 같은 다른 곡물이나 글루텐이없는 시리얼로 대체 할 수 있습니다. 메밀이나 퀴 노아와 같은 가짜 곡물 사용을 고려할 수도 있습니다.
가짜 곡물은 풀이 아닌 식물에서 추출한 작은 곡물 모양의 씨앗으로, 일반 곡물과 동일한 방식으로 섭취 할 수 있습니다.
유사 시리얼의 영양 학적 프로필은 단백질과식이 섬유를 더 많이 포함하고 있기 때문에 기존 시리얼 옵션보다 우수합니다.
5. 양파와 마늘
양파에는 팽만감을 유발할 수있는 수용성 섬유질 인 프 럭탄이 포함되어 있습니다.
Fructans는 마늘, 부추, 용설란, 밀 및 기타 다양한 가스 생성 식품에서도 발생합니다. 소량이라도 양파와 마늘은 팽만감 및 기타 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
어떤 사람들은 마늘이나 양파에 알레르기가있을 수 있으며, 이로 인해 섭취 후 배 부품, 트림 및 가스가 발생할 가능성이 더욱 높아집니다.
사람들은 양파 대신 셀러리, 콜라 드 그린, 부추 및 회향을 대체 할 수 있습니다. 마늘의 대안으로는 골파와 바질과 같은 다른 향신료와 허브가 포함될 수 있습니다.
6. 십자화과 야채
십자화과 야채에는 콜리 플라워, 브로콜리, 양배추, 브뤼셀 콩나물, 정원 유채과 야채 등이 있습니다.
이들은 비타민 C와 K, 섬유질 및 칼륨을 포함한 많은 필수 영양소를 포함하는 건강 식품입니다. 그러나 팽만감을 포함하여 바람직하지 않은 소화기 증상을 유발할 수 있습니다.
십자화과 야채를 요리하면 소화가 더 쉬워집니다. 또는 비타민과 미네랄이 똑같이 풍부하지만 팽만감을 유발하지 않는 다른 건강에 좋은 야채로 대체 할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 시금치
- 서양 호박
- 고구마
- 아스파라거스
- 당근
- 생강
- 셀러리
7. 유제품
우유와 다양한 치즈와 요구르트를 포함한 유제품은 칼슘과 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 어떤 사람들은 유당 불내성이라는 상태를 가지고 있는데, 이는 신체가 유제품의 설탕 인 유당을 분해 할 수 없음을 의미합니다.
의 한 보고서에 따르면 의학 및 약리학에 대한 유럽 검토, 전 세계 인구의 최대 75 %가 일생 동안 유당 소화 능력을 상실하게됩니다. 유당 불내증이있는 경우 우유를 섭취하면 팽만감, 가스, 복통 및 설사를 유발할 수 있습니다.
유당 불내증이있는 일부 사람들은 치즈와 요구르트를 포함한 유당 함유 제품을 먹거나 소량으로 관리 할 수 있습니다.
다음을 포함한 유당이없는 우유 대체품을 사용할 수 있습니다.
- 유당이없는 우유
- 아몬드 우유
- 두유
- 쌀 우유
- 아마 우유
유당이없는 치즈, 요거트, 아이스크림도 구입할 수 있습니다.
8. 비 영양 감미료
비 영양 감미료 또는 인공 감미료는 단 음료, 음식 및 껌의 설탕을 대체합니다.
여기에는 소르비톨과 자일리톨이 포함됩니다. 이러한 감미료는 영양 적 이점이 없으며 전문가들은 최적의 건강을 위해 권장하지 않습니다.
연구에서 BMC 비만 이러한 감미료를 건강에 해로운 생활 방식, 열악한 식습관, 감소하는 신체적, 정신적 건강과 연결시킵니다.
더욱이 비 영양 감미료는 가스와 팽만감을 포함한 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
인공 감미료 및 정제 및 가공 설탕에 대한 건강한 대안은 다음과 같습니다.
- 생꿀
- 스테비아
- 코코넛 설탕
- 시나몬
- 육두구
- 감초
- 바닐라
9. 알코올성 음료
알코올은 염증 물질이며 섭취하면 위장 내막에 염증을 일으킬 수 있습니다.
맥주는 탄산 음료이기 때문에 특히 장을 자극 할 가능성이 높습니다. 또한 장의 해로운 박테리아를 먹는 효모와 보리 및 밀과 같은 발효 가능한 탄수화물이 포함되어 있습니다. 많은 사람들이 발효 가능한 탄수화물에 민감하여 가스와 팽만감을 유발할 수 있습니다.
알코올은 다른 건강상의 위험을 수반하므로 물이나 차를 대신 마시는 것이 가장 좋습니다. 그러나 사람들이 알코올성 음료를 마시고 싶다면 와인과 증류주가 맥주보다 훨씬 덜 팽만감과 가스를 유발해야합니다.
10. 사과와 배
사과와 배는 모두 섬유질, 비타민 및 항산화 물질이 많이 함유 된 인기있는 과일입니다. 그들은 또한 팽만감과 소화 문제를 일으키는 것으로 알려져 있습니다.
많은 사람들이 소화하기 어려운 과일 당인 과당을 함유하고 있기 때문입니다.
배에는 또한 소르비톨이 포함되어있어 일부 사람들에게 심각한 팽만감을 유발할 수 있습니다.
익힌 사과와 배는 신선한 것보다 소화가 더 쉬울 수 있습니다. 사람들은 또한 식단에서 사과와 배를 다음과 같이 팽창을 유발할 가능성이 적은 다른 과일로 대체 할 수 있습니다.
- 딸기, 블루 베리, 블랙 베리를 포함한 베리류
- 자몽, 만다린, 오렌지와 같은 감귤류
- 바나나
- 포도
- 멜론
테이크 아웃
대부분의 경우 팽만감은 심각한 의학적 상태 라기보다는 식단에서 특정 음식이나 음료의 결과로 발생합니다.
한 사람에게 팽만감을 유발하는 음식은 다른 사람에게 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 따라서 사람들은 팽만감을 유발할 수있는 모든 음식을 자르는 대신 자신에게 영향을 미치는 음식 만 피하는 것이 중요합니다.
특정 음식을 피하는 것이 팽만감에 도움이되지 않는다면, 특정 문제를 해결할 수있는 의사 나 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 또한 프로바이오틱스 또는 소화 효소와 같은 특정 보충제를 권장하여 소화를 촉진하고 팽만감을 줄입니다.
드물게식이 요법이 팽만감의 원인이 아닌 경우 의학적 상태가 원인 일 수 있습니다.
