식이 섬유가 왜 필요한가요?
조사료라고도하는식이 섬유는 식물성 식품의 소화가 안되는 부분입니다. 섬유질은 심장병 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이는 등 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
섬유질은 대부분 야채, 과일, 통 곡물 및 콩과 식물에 있습니다. 섬유질에는 가용성과 불용성 두 가지 유형이 있으며 둘 다 건강에 중요한 역할을합니다.
- 불용성 섬유질은 물에 용해되지 않고 대변에 부피를 더해 변비를 예방합니다.
- 용해성 섬유는 물을 흡수하여 소화 시스템에서 젤과 같은 물질을 형성합니다. 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 다양한 종류의 섬유질과 섬유질이 중요한 이유를 살펴보고 건강에 좋은 섬유질이 풍부한 식품을 제안합니다.
섬유질 섭취의 이점
귀리, 과일 및 견과류는 모두 수용성 섬유질의 좋은 공급원입니다.
식이 섬유는 건강식의 필수 부분입니다. 장을 건강하게 유지하고 만성 건강 상태의 위험을 줄이는 데 중요합니다.
미국의 대부분의 사람들은 식단에서 충분한 섬유질을 얻지 못합니다. 일부 추정에 따르면 인구의 5 %만이 적절한 섭취 권장량을 충족합니다. 이것은 미국의 대부분의 사람들이 매일 섬유질 섭취를 늘리면 건강상의 이점을 얻을 수 있음을 의미합니다.
섬유질을 섭취하면 다음과 같은 많은 건강상의 이점이 있습니다.
심장병 예방
지난 수십 년 동안 여러 연구에서 심혈관 질환 예방 및 혈압 감소를 포함하여식이 섬유가 심장 건강에 미치는 영향을 조사했습니다.
2017 년 연구 검토에 따르면 고 섬유질 식단을 섭취하는 사람들은 심혈관 질환의 위험을 크게 줄이고 이러한 상태로 인한 사망률을 낮췄습니다.
저자들은 이러한 심장 보호 효과는 섬유질이 심장 질환의 주요 위험 인 '나쁜 콜레스테롤'이라고도하는 총 콜레스테롤과 LDL (저밀도 지단백질) 콜레스테롤을 감소시키기 때문일 수 있다고 말합니다.
더 나은 장 건강
섬유질은 장을 건강하게 유지하는 데 중요합니다. 섬유질을 충분히 섭취하면 변비를 예방하거나 완화하여 노폐물이 몸 전체를 원활하게 이동할 수 있습니다. 또한 건강한 장내 미생물 총을 장려합니다.
2015 년 리뷰에 따르면식이 섬유는 대변의 부피를 늘리고 규칙적인 배변을 촉진하며 노폐물이 장 내부에서 보내는 시간을 줄여줍니다.
2009 년 리뷰에 따르면식이 섬유는 다음과 같은 위장 장애에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
- 대장 궤양
- 열공 탈장
- 위식도 역류 질환
- 게실 질환
- 치질
2019 년 리뷰에 따르면 섬유질 섭취가 대장 암 위험을 줄일 수 있습니다.
당뇨병 위험 감소
식단에 섬유질을 더 추가하면 당뇨병에 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 신체의 당 흡수를 늦추고 식사 후 혈당 급증을 방지하는 데 도움이됩니다.
2018 년 리뷰에 따르면 고 섬유질 식단, 특히 시리얼 섬유질을 섭취 한 사람들은 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 낮습니다. 이 사람들은 또한 혈당 수치가 약간 감소했다고보고했습니다.
체중 관리
체중 감량을 목표로하는 사람들에게는식이 섬유가 많은 식단이 체중 감량 조절에 도움이 될 수 있습니다. 섬유질이 많은 음식은 사람이 더 오래 포만감을 느끼는 데 도움이되며 사람들이 식단을 준수하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2019 년 연구에서 연구원들은식이 섬유 섭취를 늘린 사람들이 체중 감소와식이 칼로리 제한 준수를 증가 시켰다고 결론지었습니다.
식이 섬유의 종류
섬유는 셀룰로오스, 덱스트린, 이눌린, 리그닌, 키틴, 펙틴, 베타 글루칸, 왁스, 올리고당과 같은 비전 분 다당류를 포함합니다.
가용성과 불용성은 두 가지 유형의식이 섬유입니다.
대부분의 고 섬유질 함유 식품에는 불용성 및 수용성 섬유질이 모두 포함되어 있으므로 사람들은 그 차이에 대해 많이 생각할 필요가 없습니다. 대신 전체적인 섬유질 섭취에 집중할 수 있습니다.
가용성 섬유
수용성 섬유질은 물에 용해되어 위에서 젤과 같은 물질을 형성합니다. 박테리아는 나중에 대장에서 젤을 분해합니다. 수용성 섬유질은 개인에게 약간의 칼로리를 제공합니다.
가용성 섬유는 다음과 같은 이점을 제공합니다.
- 신체가식이 지방과 콜레스테롤을 흡수하는 방식에 영향을 미침으로써 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮 춥니 다.
- 소화를 통해 다른 탄수화물의 흡수를 늦추면 혈당 수치 조절에 도움이 될 수 있습니다.
가용성 섬유의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
- 콩
- 과일
- 귀리
- 견과류
- 야채
불용성 섬유
불용성 섬유질은 물에 용해되지 않고 대부분 그대로 위장관을 통과합니다. 칼로리를 제공하지 않습니다.
불용성 섬유질은 대변에 부피를 형성하여 사람이 더 빨리 대변을 통과하도록 돕습니다. 또한 변비 예방에 도움이 될 수 있습니다.
불용성 섬유질의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
- 과일
- 견과류
- 야채
- 통 곡물 식품
영양에 관한 더 많은 과학 지원 리소스를 보려면 전용 허브를 방문하십시오.
권장 섭취량
영양 및 영양학 아카데미에 따르면 2,000 칼로리 식단의식이 섬유 권장 섭취량은 다음과 같습니다.
- 성인 여성의 경우 하루 25g (g)
- 성인 남성의 경우 하루 38g
50 세 이후에는 여성의 경우 약 21g, 남성의 경우 30g으로 섬유질이 덜 필요합니다. 임신 또는 모유 수유 중 여성은 하루에 최소 28g을 목표로해야합니다.
일일 섬유 권장 사항에 대해 자세히 알아보십시오.
식이 공급원
식물성 식품은식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 일부 유형은 다른 유형보다 섬유질이 더 많습니다. 여기에서 38 가지 고 섬유질 식품에 대해 읽어보세요.
다음은 2015 ~ 2020 년 미국인을위한식이 가이드 라인에 따른 섬유질 함량의 몇 가지 예입니다.
섬유질 보충제 및 식품 알레르기
섬유질이 많은 음식에 알레르기가있는 사람들은 충분한 섬유질을 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다. 그들은 알레르기 반응을 일으키지 않는 섬유질 공급원을 찾는 것에 대해 의사와 상담해야합니다.
어떤 경우에는 섬유 보충제에 대해 의사와 상담하고 싶을 수 있습니다. 개인에게 변비가 있거나 대변을 통과하는 데 문제가있는 경우 의사가 권장 할 수 있습니다. 약국에서는 Metamucil, Citrucel 및 FiberCon과 같은 섬유 보충제를 판매합니다.
이러한 제품은 천연 고 섬유질 식품과 동일한 수준의 비타민과 영양소를 제공하지 않지만, 누군가가 식단에서 충분한 섬유질을 얻지 못할 때 유용합니다.
너무 많이 요?
섬유질을 너무 많이 섭취하면 팽만감, 가스 및 변비가 발생할 수 있습니다. 사람이 하루에 70g 이상의 섬유질을 섭취하면 이러한 부작용이 발생할 수 있습니다. 이것은 흔하지 않지만 누군가가 비건, 생식 또는 전체 음식을 따르는 경우 발생할 수 있습니다.
섬유질을 너무 많이 섭취하는 경우의 증상과 효과에 대해 자세히 알아보십시오.
섬유질 증가를위한 팁
사람들은 다양한 작은 변화를 통해 일일 섬유질 섭취를 늘릴 수 있습니다.
- 껍질에는 섬유질이 많이 포함되어 있으므로 껍질을 벗긴 상태로 과일과 채소를 먹습니다.
- 샐러드, 수프 및 반찬에 콩이나 렌즈 콩을 추가합니다.
- 통밀 버전 대신 흰 빵과 파스타를 대체
- 미국 심장 협회 (American Heart Association)가 제안한대로 매일 4.5 컵의 야채와 4.5 컵의 과일을 섭취하는 것을 목표로합니다.
- 일일 요구 사항을 충족 할 수없는 경우 섬유 보충제 사용을 고려하십시오.
요약
식이 섬유는 건강한식이 요법의 필수 구성 요소이며, 고식이 섬유식이와 심혈관 질환, 제 2 형 당뇨병 및 특정 암을 포함한 많은 건강 상태의 위험을 줄이는 연구를 연결합니다. 섬유질은 또한 장을 건강하게 유지하는 데 중요합니다.
미국의 대부분의 사람들은 적절한 일일 섬유질 요구량을 충족하지 못합니다. 사람들은 섬유질이 많은 음식, 껍질을 벗긴 과일 및 채소를 더 많이 먹거나 이것이 가능하지 않은 경우 섬유질 보충제를 복용하여이 수치를 높일 수 있습니다.
