배를 편평하게 만드는 18 가지 방법
과체중을 가진 많은 사람들은 중앙부에 지방을 가지고 있습니다. 이 지방은 심장병 및 제 2 형 당뇨병을 포함한 다양한 건강 상태의 위험 요소입니다.
배 주변의 지방은 감량하기 어려울 수 있습니다. 식이 요법과 운동을하더라도 체중을 줄이는 것은 신체의 마지막 부분이 될 수 있습니다.
그러나 사람이 전체 지방을 줄이고 복부를 조율하는 데 사용할 수있는 많은 방법이 있습니다.
사람들이 위장을 편평하게 만드는 데 도움이 될 수있는 기술은 다음과 같습니다.
1. 심장 강화
심혈관 또는 유산소 운동은 칼로리를 태우고 심장 건강을 개선 할 수있는 훌륭한 방법입니다.
많은 유산소 운동은 사람의 중앙부를 다듬고 강화하는 데 효과적입니다. 몇 가지 예로는 달리기, 걷기, 수영이 있습니다.
연구에 따르면 중등도에서 격렬한 유산소 운동은 칼로리 섭취량을 줄이지 않고도 과체중 인 사람들의 지방을 줄일 수 있습니다.
2. 더 많은 섬유질 섭취
섬유질은 사람이 더 오래 포만감을 느끼게하여 식사 중 및 식사 사이에 먹는 음식의 양을 줄일 수 있습니다.
섬유질은 또한 소화 시스템의 기능을 유지합니다. 건강한 소화 시스템은 팽만감을 줄이고 위를 가늘게 보이게 할 수 있습니다.
3. 정제 된 탄수화물 제한
탄수화물은 신체의 에너지 원이지만 모든 탄수화물이 똑같이 건강에 좋은 것은 아닙니다. 몸은 흰 빵과 흰 파스타와 같은 특정 탄수화물을 포도당으로 변환합니다. 사람이 필요한 것보다 더 많은 포도당을 섭취하면 신체는 초과분을 지방으로 저장합니다.
중앙부 주변의 지방량을 줄이려는 사람은 정제 된 탄수화물 섭취를 제한해야합니다.
탄수화물은 에너지에 필수적이기 때문에 사람들은 건강에 좋은 통 곡물을 먹어야합니다.
4. 단백질 섭취량 증가
단백질은 근육을 회복하고 성장시키는 신체 구성 요소를 제공하며, 또한 사람이 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줍니다.
2012 년 소규모 연구에 따르면 우유, 계란, 쇠고기와 같은 고품질 단백질을 섭취 한 사람들의 복부 지방 비율이 낮았습니다.
5. 앉아 있지 않고 서서 운동을한다
사람들은 역도를 들거나 저항 운동을 할 때 서있는 것을 선택해야합니다. 이두근 컬과 같은 특정 동작을 수행하는 동안 서 있으면 사람이 들어 올릴 때 코어를 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 참여는 코어 근육을 강화하고 위 부위를 다듬는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 저항 훈련 추가
저항 운동을하면 칼로리를 줄이는 사람이 근육량을 잃지 않도록 할 수 있습니다. 근육량을 늘리면 휴식 중에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
일반적인 저항 훈련 유형에는 역도 및 스쿼트 및 런지와 같이 체중을 사용하는 운동이 포함됩니다.
사람들은 스스로 또는 유산소 운동과 함께 저항 훈련을 할 수 있습니다. 비만 청소년을 대상으로 한 연구 결과에 따르면 저항력과 심장 강화 운동을 병행하는 것이 체지방을 줄이는 효과적인 방법이라고합니다.
7. 단일 불포화 지방산 섭취
사람들이 종종 "좋은 지방"이라고 부르는 단일 불포화 지방산은 실온에서 액체 인 지방에 존재합니다.
건강에 좋은 단일 불포화 지방산 공급원은 다음과 같습니다.
- 아보카도
- 올리브유
- 견과류
- 참기름
- 무설탕 땅콩 버터
2016 년 체계적인 검토에 따르면 단일 불포화 지방산이 풍부한 식단이 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 더 이동
뱃살을 빼고 자하는 사람들은 특히 직장이나 학교에서 하루의 대부분을 보내는 경우 하루 종일 추가적인 움직임과 활동을 추가 할 수 있습니다.
하루 종일 추가되는 소규모 활동의 예는 다음과 같습니다.
- 계단 이용
- 보행
- 스탠딩 데스크 사용
- 안절부절 못하는
- 하루 종일 스트레칭
한 연구에서는 이러한 추가 동작을 추가하면 체중과 활동 수준에 따라 하루에 최대 2,000 칼로리를 추가로 태울 수 있다고 제안했습니다.
9. 고 칼로리 음료 교체
고 칼로리 음료는 종종 영양분을 거의 제공하지 않거나 전혀 제공하지 않으며,이를 마시면이를 깨닫지 못한 채 과잉 칼로리를 쉽게 섭취 할 수 있습니다.
청량 음료 및 에너지 음료와 같은 명백한 위반자가 있습니다. 그러나 주스, 우유 기반 커피 음료 및 알코올 음료를 포함한 다른 인기있는 음료는 모두 추가 칼로리가 있으며 종종 추가 영양가가 없습니다.
음료에 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않으려면 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 주스를 섬유질로 가득 찬 과일로 바꾸십시오.
- 커피와 차의 우유와 설탕을 제한하거나 피하십시오
- 토닉, 콜라 또는 진저 에일 대신 소다수로 혼합 알코올 음료를 만드십시오.
10. 물을 충분히 마 십니다
사람들은 물을 많이 마시면 수분 유지와 팽만감을 최소화 할 수 있습니다.
식사 전에 물 한 잔을 마시는 것도 배를 채우고 식사 중 부분 조절에 도움이 될 수 있습니다.
사람들은 일반 물을 마시거나 감귤류, 오이 또는 열매를 주입하여 풍미를 더할 수 있습니다. 허브 차를 마시는 것은 수분을 유지하는 또 다른 훌륭한 방법입니다.
11. 핵심 작업
핵심 근육은 복부 근육과 등 근육을 모두 포함하는 몸통 주변의 근육입니다. 코어 운동은 하루 종일 근육을 늘리고 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
강력한 코어는 또한 심장 강화 및 저항 훈련을 포함한 다양한 다른 활동 중에 신체를 지원하여 부상 가능성을 줄입니다.
핵심 근육을 쌓으면 복부 지방이 감소했을 때 위장이 튼튼 해지고 기분이 좋아질 수 있습니다.
12. 충분한 수면 취하기
수면은 건강한 체중 유지를 포함하여 전반적인 건강을 위해 필요합니다.
2018 년 연구에 따르면 수면 부족은 사람의 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 미치고 배고픔을 느끼게 할 수 있습니다.저자는 수면 시간을 늘리고 수면의 질을 개선하면 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 지적했습니다.
사람들은 다음을 통해 더 많은 수면을 취하고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
- 침실에서 전자 제품 보관
- 평소보다 30 ~ 60 분 일찍 잠자리에 들기
- 잠자리에 들기 전에 편안한 스트레칭이나 명상하기
- 하루 종일 충분한 햇빛을 받고
- 정기적으로 운동
- 자기 전에 카페인과 알코올을 피
13. 스트레스 감소
스트레스와 여러 건강 문제 사이에는 연관성이 있습니다. 이러한 문제에는 체중 증가가 포함되며, 일부 사람들은 스트레스를받을 때 먹기 쉬우므로 발생할 수 있습니다. 이 효과는 식욕을 증진시킬 수있는 스트레스 호르몬 인 코티솔의 분비 때문일 수 있습니다.
스트레스 해소 방법은 다음과 같습니다.
- 유산소 운동
- 사랑하는 사람과 이야기
- 마음 챙김 시도
- 중요한 작업의 우선 순위 지정
- 휴식을 취하거나 심지어 휴가를
- 너무 많은 프로젝트 및 이벤트에 대한 커밋 방지
- 즐거운 취미를하기 위해 시간을내어
14. 하루에 30 분 걷기
다른 운동 외에도 매일 30 분 걷기를 추가하면 더 많은 칼로리를 태우고 스트레스를 줄이며 추가 움직임에 몰래 빠져 나갈 수 있습니다.
점심 시간에 30 분을 걸 으면 고질적 인 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 오후에 더 생산적으로 느끼는데도 도움이 될 수 있습니다.
저녁 식사 후 30 분 정도 걸 으면 소화를 돕고 누군가가 텔레비전 앞에서 앉아있는 시간을 보내는 것을 막을 수 있습니다.
15. 음식 섭취량 추적
음식 일기를 작성하면 식사 시간과 간식 시간에 더 건강한 결정을 내릴 수 있습니다.
사람들은 때때로 하루 동안 섭취 한 양을 과소 평가하거나 주요 영양소 섭취를 잊어 버리고 대신 건강에 해로운 간식을 선택합니다. 1 ~ 2 주 동안 식품 일기를 작성하면 추가 칼로리의 원인을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.
16. 더 천천히 먹기
너무 빨리 먹음으로써 사람은 식사 중에 이미 너무 많은 칼로리를 소비 할 때까지 자신이 배 부르다는 것을 인식 할 시간을주지 않습니다.
빨리 먹으면 사람이 더 많은 공기를 삼키게되어 과도한 가스와 팽만감이 생길 수 있습니다.
17. 고강도 인터벌 트레이닝 시도
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 운동 중에 더 많은 칼로리를 소모하는 빠른 방법입니다.
HIIT는 그들 사이에 짧은 휴식 시간과 함께 짧은 격렬한 움직임을 포함합니다. 이러한 유형의 인터벌 트레이닝은 기존 운동 옵션보다 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2018 년 연구 검토에 따르면 HIIT 훈련, 특히 달리기는 총 체지방과 복부 지방을 모두 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. HIIT 사이클링도 효과적 일 수 있지만이를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
18. 식품 민감도 확인
음식에 대한 민감성은 가스, 팽만감, 변비를 포함한 다양한 위장 증상을 유발할 수 있습니다. 사람들이 일반적으로 유제품, 계란, 글루텐에 민감하게 반응하는 식품입니다.
특정 유형의 음식을 먹은 후 부풀어 오르거나 다른 소화 문제가있는 사람은 의사 나 영양사와 상담해야합니다.
요약
사람이 편평한 위를 얻을 수있는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 일상 생활에 운동을 추가하고, 섬유질 섭취를 늘리고, 수면을 늘리면 허리 둘레를 줄이는 데 도움이됩니다.
새로운 운동 요법을 시작하기 전에 사람들은 건강 문제에 대해 의사와상의해야합니다.
