비타민 B에 대한 완전한 가이드
독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 소액의 수수료를받을 수 있습니다. 여기에 우리의 과정이 있습니다.
비타민 B는 많은 기관과 신체 시스템에서 역할을하는 8 가지 필수 영양소 그룹입니다. 그들은 신체에서 함께 일할 수 있지만 그들 만의 독특한 기능을 수행하기도합니다.
이 기사에서 우리는 체내 비타민 B의 기능과 각각의 주요식이 공급원을 탐구합니다.
우리는 또한 각 비타민 B 결핍의 증상을 살펴 봅니다.
B 비타민은 무엇입니까?
비타민 B는 신체의 세포가 제대로 기능하는지 확인하는 데 중요합니다. 그들은 신체가 음식을 에너지로 변환 (대사)하고, 새로운 혈액 세포를 생성하고, 건강한 피부 세포, 뇌 세포 및 기타 신체 조직을 유지하도록 돕습니다.
B 비타민에는 8 가지 유형이 있으며 각각 고유 한 기능이 있습니다.
- 티아민 (비타민 B-1)
- 리보플라빈 (비타민 B-2)
- 니아신 (비타민 B-3)
- 판토텐산 (비타민 B-5)
- 비타민 B-6
- 비오틴 (비타민 B-7)
- 엽산 (비타민 B-9)
- 비타민 B-12
함께 비타민 B 복합체라고합니다.
비타민 B는 종종 같은 음식에서 함께 발생합니다. 많은 사람들이 영양이 풍부한 다양한 음식을 먹음으로써 충분한 비타민 B를 얻을 수 있습니다.
그러나 일상적인 필요를 충족시키기 위해 고군분투하는 사람들은 보충제를 사용할 수 있습니다.
식이 요법이나 보충제에서 충분한 비타민을 얻지 못하면 비타민 B 결핍이 발생할 수 있습니다. 또한 신체가 영양소를 제대로 흡수하지 못하거나 특정 건강 상태 나 약물로 인해 신체가 영양소를 너무 많이 제거하는 경우에도 결핍 될 수 있습니다.
일일 가치
의료 전문가는 건강을 유지하기 위해 하루에 일정량의 비타민을 섭취 할 것을 권장합니다.
다음 표는 미국 식품의 약국 (FDA)에 따라 밀리그램 (mg) 또는 마이크로 그램 (mcg)으로 표시된 각 비타민 B의 일일 수치 (DV)를 제공합니다.
아래에서 각 비타민 B에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.
티아민 (비타민 B-1)
심장, 간, 신장 및 뇌에는 모두 다량의 티아민이 포함되어 있습니다. 신체는 다음을 위해 티아민이 필요합니다.
- 음식에서 설탕 (탄수화물) 분자 분해
- 특정 신경 전달 물질 (뇌 화학 물질) 생성
- 지방산 생성
- 특정 호르몬 합성
티아민 함유 식품
티아민은 다음에 존재합니다.
- 통 곡물과 강화 빵, 시리얼, 파스타, 쌀
- 돼지 고기
- 송어
- 홍합
- 도토리 스쿼시
- 검은 콩 및 콩과 같은 콩류
- 씨앗
- 견과류
티아민 결핍은 미국에서 흔하지 않습니다. 그러나 다음과 같은 특정 그룹의 사람들은 충분한 티아민을 섭취하지 못할 수 있습니다.
- 알코올 중독자
- 노인
- HIV 또는 AIDS 환자
- 당뇨병 환자
- 심부전이있는 사람
- 비만 수술을받은 사람
티아민 결핍의 증상
티아민 결핍이있는 사람은 다음을 경험할 수 있습니다.
- 체중 감량
- 식욕이 거의 없거나 전혀 없음
- 기억 문제 또는 혼란
- 심장 질환
- 손과 발의 따끔 거림과 무감각
- 근육량 감소
- 불량한 반사
알코올 의존은 사람에게 티아민 결핍을 유발할 수 있습니다. 이것은 베르 니케-코르사코프 증후군 (WKS)을 유발하여 손과 발의 저림과 무감각, 기억 상실 및 혼란을 초래할 수 있습니다.
WKS는 생명을 위협 할 수있는 베르 니케 뇌병증 (WE)을 이끌 수 있습니다. 2017 년의 리뷰에 따르면 WE를 가진 사람들은 다량의 티아민으로 혜택을 볼 수 있습니다.
비타민, 미네랄 및 보충제에 대한 자세한 정보는 전용 허브를 참조하십시오.
리보플라빈 (비타민 B-2)
리보플라빈은 다음에 필수적입니다.
- 에너지 생산
- 신체가 지방, 약물 및 스테로이드 호르몬을 분해하도록 돕습니다.
- 트립토판을 니아신으로 전환 (비타민 B-3)
- 비타민 B-6를 신체가 필요로하는 코엔자임으로 전환
리보플라빈 함유 식품
리보플라빈이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 내장 육
- 강화 아침 시리얼
- 오트밀
- 요구르트와 우유
- 버섯
- 아몬드
리보플라빈 결핍의 증상
리보플라빈 결핍은 드물지만 갑상선 문제와 같은 내분비 장애 또는 기타 특정 질환이있을 때 발생할 수 있습니다.
리보플라빈이 부족한 사람은 다음을 경험할 수 있습니다.
- 피부 질환
- 입가의 염증
- 입과 목의 부기
- 부어 오르고 갈라진 입술
- 탈모
- 붉고 가려운 눈
심각한 리보플라빈 결핍이 있으면 빈혈과 백내장으로 이어질 수 있습니다. 임신 중에 리보플라빈이 부족하면 특정 선천적 결함의 위험이 높아질 수 있습니다.
리보플라빈 결핍 위험이 가장 높은 사람들은 다음과 같습니다.
- 비건 채식을 따르거나 유제품을 섭취하지 않는 사람들
- 고기를 먹지 않는 운동 선수, 특히 유제품이나 기타 동물성 제품을 먹지 않는 운동 선수
- 임신 또는 수유중인 여성, 특히 육류 또는 유제품을 섭취하지 않는 여성
나이아신 (비타민 B-3)
신체는 니아신을 니코틴 아미드 아데닌 디 뉴클레오티드 (NAD)라고하는 코엔자임으로 전환합니다. NAD는 체내에서 400 가지가 넘는 다양한 효소 반응에 필요한 부분으로, 모든 비타민 유래 코엔자임 중에서 가장 높습니다. 이 효소는 다음을 돕습니다.
- 탄수화물, 지방 및 단백질의 에너지를 신체가 사용할 수있는 형태로 변경
- 신체 세포의 대사 과정
- 세포 간 통신
- 세포에서 DNA 발현
니아신 함유 식품
육류, 가금류, 생선과 같은 동물성 식품은 NAD가 높기 때문에 신체가 쉽게 사용할 수 있습니다.
견과류, 콩류 및 곡물을 포함한 식물성 식품에는 신체가 쉽게 사용할 수없는 천연 형태의 니아신이 포함되어 있습니다. 그러나 제조업체는 곡물과 같은 식품에 니아신을 추가하고 신체가이 형태를 쉽게 사용할 수 있습니다.
니아신 결핍의 증상
너무 적은 니아신을 섭취하면 니아신 결핍이 발생할 수 있습니다. 심각한 니아신 결핍은 펠라그라를 유발하여 다음을 유발할 수 있습니다.
- 햇빛에 노출 된 피부의 갈색 변색
- 거친 외관의 피부 패치
- 새빨간 혀
- 구토, 설사 또는 변비
- 두통
- 피로
- 우울증
펠라그라를 치료하지 않으면 심각한 기억 문제, 행동 변화 및 자살 행동으로 이어질 수 있습니다. 또한 식욕 부진이나 사망으로 이어질 수도 있습니다.
니아신 결핍의 위험이있는 사람은 다음과 같습니다.
- 영양 실조
- 신경성 식욕 부진
- 알코올 사용 장애
- 보조기구
- 염증성 장 질환 (IBD)
- Hartnup 질병
- 카르시 노이드 증후군, 위장관에서 종양 발생
판토텐산 (비타민 B-5)
판토텐산은 신체가 새로운 코엔자임, 단백질 및 지방을 생성하는 데 필요합니다.
적혈구는 몸 전체에 판토텐산을 운반하여 다양한 에너지 및 신진 대사 과정에서 영양소를 사용할 수 있습니다.
판토텐산 함유 식품
많은 식품에는 최소한 판토텐산이 약간 포함되어 있지만 다음과 같은 경우에 가장 많은 양이 있습니다.
- 쇠고기 간
- 표고 버섯
- 해바라기 씨
- 치킨
- 참치
- 아보카도
- 강화 아침 시리얼
판토텐산 결핍의 증상
판토텐산 결핍은 많은 식품에 풍부하기 때문에 미국에서 드뭅니다. 그러나 심각한 영양 실조가있는 사람들에게 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 경우에는 일반적으로 다른 영양소도 부족합니다.
결핍의 증상은 다음과 같습니다.
- 손과 발의 무감각과 작열감
- 두통
- 과민성
- 안절부절 못함과 수면 부족
- 식욕 부진
pantothenate kinase-related neurodegeneration 2 돌연변이라고하는 특정 유전자 돌연변이가있는 사람들은 결핍 위험이 높습니다.
비타민 B-6
비타민 B-6 또는 피리독신은 100 가지 이상의 효소 반응에서 역할을합니다. 신체는 다음을 위해 비타민 B-6이 필요합니다.
- 아미노산 대사
- 탄수화물과 지방 분해
- 두뇌 발달
- 면역 기능
비타민 B-6 함유 식품
비타민 B-6의 가장 풍부한 공급원은 다음과 같습니다.
- 내장 육
- 병아리 콩
- 참치
- 연어
- 가금류
- 감자들
- 강화 시리얼
비타민 B-6 결핍의 증상
미국 국립 보건원 (NIH) 건강 보조 식품 사무소에 따르면 비타민 B-6의 많은 결핍은 낮은 수준의 비타민 B-12와 관련이 있습니다.
비타민 B-6 결핍은 다음을 유발할 수 있습니다.
- 빈혈증
- 입술에 스케일링
- 입가의 균열
- 부은 혀
- 약화 된 면역 체계
- 착란
- 우울증
비타민 B-6 결핍 위험이있는 사람은 다음과 같습니다.
- 신장 (신장) 질환
- 신장 이식을 받았다
- 체강 질병
- 크론 병
- 궤양 성 대장염
- 류마티스 관절염과 같은자가 면역 질환
- 알코올 의존
비오틴 (비타민 B-7)
제조업체는 많은 모발, 피부 및 손톱 보조제에 비오틴을 추가합니다. 그러나 NIH는 여분의 비오틴을 섭취하는 것이 머리카락, 피부 또는 손톱에 도움이되는지 결론을 내릴 충분한 증거가 없다고 말합니다.
일부 사람들은 비오틴이 건선에 도움이 될 수 있다고 생각합니다.
인체는 다음을 위해 비오틴이 필요합니다.
- 지방, 탄수화물 및 단백질 분해
- 체내 세포 간 통신
- DNA 조절
비오틴 함유 식품
많은 식품에는 다음과 같은 비오틴이 포함되어 있습니다.
- 내장 육
- 달걀
- 연어
- 돼지 고기
- 소고기
- 해바라기 씨
비오틴 결핍의 증상
비오틴 결핍의 징후는 다음과 같습니다.
- 머리카락이 얇아 짐
- 눈, 코, 입 주변의 비늘 발진
- 부서지기 쉬운 손톱
- 우울증
- 피로
미국에서는 결핍이 드물지만 다음 그룹이 더 위험 할 수 있습니다.
- 비 오티니다 제 결핍이라는 대사 장애가있는 사람
- 알코올 사용 장애가있는 사람
- 임신 중이거나 수유중인 여성
엽산 (비타민 B-9)
비타민 B-9의 천연 형태를 엽산이라고합니다. 강화 식품 및 일부 보충제에 존재하는 엽산은 비타민의 합성 형태입니다.
대부분의 사람들이 임신에 필요한 수준의 잎이 많은 녹색 채소를 충분히 섭취 할 수 없기 때문에 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 임신을 원하는 모든 생식 연령의 여성이 매일 400mcg의 엽산을 섭취 할 것을 제안합니다. 엽산을 포함하는 다양한 식단.
여성이 임신 전과 임신 중에 엽산 수치가 충분히 높으면 태아는 뇌와 척수에 영향을 미치는 특정 선천적 결함의 위험이 낮아집니다.
엽산은 다음과 같은 경우에도 필수적입니다.
- DNA 복제
- 비타민 대사
- 아미노산 대사
- 적절한 세포 분열
엽산이 함유 된 식품
FDA는 제조업체가 신경관 결함의 위험을 줄이기 위해 표준화 된 농축 곡물 제품에 엽산을 첨가하도록 요구합니다. 사람들은 강화 빵과 시리얼에서 엽산을 얻을 수 있습니다.
천연 엽산은 다음에서 발생합니다.
- 짙은 녹색 잎 채소
- 쇠고기 간
- 아보카도
- 파파야
- 오렌지 주스
- 달걀
- 콩
- 견과류
엽산 결핍의 증상
곡물 제품에 엽산을 첨가하면 엽산 결핍이 흔하지 않습니다. 그러나 엽산 결핍의 가능한 증상은 다음과 같습니다.
- 약점
- 두통
- 심계항진
- 과민성
- 혀 또는 입의 염증
- 피부, 머리카락 또는 손톱 변화
FDA는 여성이 엽산 섭취를 늘리고 임신 전과 임신 중에 매일 엽산 보충제를 섭취 할 것을 권장합니다. 추가 엽산이 필요할 수있는 다른 그룹에는 다음이있는 사람들이 포함됩니다.
- 알코올 사용 장애
- 체강 질병
- 영양소 흡수를 방해하는 상태
- IBD
매일 1,000mcg 이상의 엽산을 섭취해서는 안됩니다. 이보다 더 많이 복용하면 비타민 B-12 결핍 증상을 가릴 수 있습니다. 이것은 영구적 인 신경 손상을 일으킬 수 있습니다.
비타민 B-12
비타민 B-12에는 미네랄 코발트가 포함되어 있으며 "코발라민"이라고도합니다. 신체는 다음을 위해 비타민 B-12를 사용합니다.
- 새로운 적혈구 생성
- DNA 합성
- 뇌 및 신경 기능
- 지방 및 단백질 대사
비타민 B-12 함유 식품
비타민 B-12는 다음과 같은 동물성 제품에서 자연적으로 발생합니다.
- 조개
- 쇠고기 간
- 연어
- 소고기
- 우유와 요구르트
동물성 제품을 먹지 않는 사람들은 아침 시리얼 및 영양 효모와 같은 보충제 또는 강화 식품에서 비타민 B-12를 섭취해야 할 수 있습니다.
여기에서 채식주의 자 및 비건 비타민 B-12 공급원에 대해 자세히 알아보십시오.
비타민 B-12 결핍의 증상
비타민 B-12 결핍은 일반적으로 거대 적아 구성 빈혈이라는 상태를 유발합니다. 비타민 B-12 결핍의 증상은 다음과 같습니다.
- 피로
- 체중 감량
- 변비
- 식욕 부진
- 손과 발의 무감각과 따끔 거림
- 기억 문제
- 우울증
B-12 결핍의 위험이있는 사람은 다음과 같습니다.
- 영양소 흡수를 방해하는 상태
- 노인
- 체강 질병
- 크론 병
- 위 우회 수술 또는 위장 수술을받은 경우
채식주의 자, 채식주의 자, 임신 중이거나 수유중인 사람도 추가 비타민 B-12가 필요할 수 있습니다.
비타민 B 보충제
대부분의 종합 비타민 보충제는 각 비타민 B의 일부를 포함하고 있으며 많은 사람들이 각 비타민에 대한 개인의 일일 필요량을 100 % 이상 제공합니다.
사람들은 비타민 B가 한 가지 유형에서만 부족한 경우 개별 보충제로 구입할 수 있습니다. 그러나 일부 증거는 한 사람에게 결핍이 하나만 있더라도 완전한 B 복합 비타민 보충제가 더 나은 선택 일 수 있음을 시사합니다.
연구자들은 대부분의 사람들이 결핍이 있으며 고용량 B 복합 보충제의 혜택을받을 것이라고 말합니다.
종합 비타민과 개별 비타민 보충제는 약국과 온라인에서 구입할 수 있습니다. 다음 링크를 사용하여 다양한 B 비타민 보충제 중에서 선택하십시오.
- B 복합 보충제
- 티아민 (B-1) 보충제
- 리보플라빈 (B-2) 보충제
- 니아신 (B-3) 보충제
- 판토텐산 (B-5) 보충제
- B-6 보충제
- 비오틴 (B-7) 보충제
- 엽산 (B-9) 보충제
- B-12 보충제
요약
비타민 B는 각각 고유 한 기능을 가지고 있지만 적절한 흡수와 최상의 건강상의 이점을 위해 서로 의존합니다. 건강하고 다양한 식단을 섭취하면 일반적으로 사람에게 필요한 모든 비타민 B가 제공됩니다.
사람들은 고 비타민 식품의식이 섭취를 늘리거나 비타민 보충제를 섭취함으로써 비타민 B 결핍을 치료하고 예방할 수 있습니다.
보충제를 복용하기 전에 의사에게 약물과 상호 작용하지 않는지 확인하십시오.
