식이 요법과 인슐린 저항성 : 먹을 음식과식이 요법 요령 - 당뇨병

인슐린 저항성을 개선하기위한 다이어트 팁

인슐린은 신체가 포도당을 흡수하고 혈당 수치를 균형있게 유지하는 데 도움이되는 호르몬입니다. 인슐린 저항성은 신체의 세포가 포도당을 흡수하기 어렵게 만듭니다. 그러나 일부식이 요법은 인슐린 저항성을 향상시킬 수 있습니다.

인슐린 저항성은 체내 세포가 인슐린을 제대로 흡수하지 못하는 경우입니다. 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성은 영구적으로 높은 혈당 수치와 장기, 근육, 사지 및 눈의 세포 손상을 포함한 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다.

인슐린 저항성이있는 사람들은 종종 제 2 형 당뇨병으로 이어질 수있는 당뇨병 전증 진단을받습니다. 인슐린 저항성이있는 사람은 2 형 당뇨병이 발생하지 않는지 확인하기 위해 추가 검사가 필요할 수 있습니다.

특정 식단 및 기타 생활 방식 선택은 인슐린 저항성과 관련된 위험을 증가시킬 수 있습니다. 식단을 변경하면 인슐린 감수성을 개선하고 인슐린 저항성과 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

이 기사에서는 인슐린에 대한 신체의 민감도를 높이기 위해 사람이 만들 수있는식이 요법과 생활 방식의 변화를 살펴 봅니다.

먹을 음식

균형 잡힌 식단은 사람들이 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

서양식 식단에는 일반적으로 마그네슘, 칼슘, 섬유질 및 칼륨과 같은 특정 영양소가 부족합니다.

이러한 영양소는 혈당 수치를 유지하는 데 필수적입니다. 인슐린 저항성이있는 사람은 이러한 영양소가 많이 포함 된 식품을 찾아야합니다.

미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면 인슐린 저항성이있는 사람들은 모든 식품군에서 먹을 수 있습니다. 그러나 어떤 음식이 혈당을 높이고 어떤 음식이 인슐린 감수성을 지원하는지 이해하는 것이 중요합니다.

다음 식품은 인슐린 감수성을 지원하고 일반적으로 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

브로콜리, 짙은 잎채소 및 고추와 같은 녹말이없는 채소
비타민 C와 E의 훌륭한 공급 원인 토마토
레몬, 오렌지, 라임과 같은 감귤류
콩과 렌즈 콩을 포함한 고 섬유질 식품
귀리, 퀴 노아, 보리와 같은 일부 통 곡물
살코기, 생선, 콩, 콩류 및 견과류를 포함한 단백질이 풍부한 식품
연어, 정어리, 청어와 같이 오메가 -3 지방산 함량이 높은 생선
베리류와 같은 항산화 제가 포함 된 식품
일반 감자보다 GI가 낮은 고구마
물, 특히 단 음료의 대체물
무가당 차
무가당 요거트

피해야 할 음식

특정 음식은 혈당을 올릴 가능성이 더 높습니다. 설탕 함량이 높은 음식을 정기적으로 섭취하면 충분한 인슐린을 생산하는 신체 능력에 과부하가 걸릴 수 있습니다.

또한 세포가 당을 흡수하는 능력을 제한 할 수 있습니다. 세포가 너무 많은 혈당 또는 포도당으로 포화되면 점차 인슐린에 대한 반응이 점점 줄어들 것입니다.

이런 일이 발생하면 포도당이 혈액에 남아 신장 (신장 병증) 또는 사지 (신경 병증) 손상과 같이 지속적으로 증가 된 혈당을 동반하는 건강 문제에 기여합니다.

다음 음식을 피하거나 크게 제한하면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

과일 주스, 소다 및 분수 음료를 포함한 단 음료
알코올, 특히 맥주 및 곡물 알코올, 특히 다량
감자와 참마 (특히 껍질이없는 것), 호박, 옥수수와 같은 녹말 채소
가공 스낵 및 박스 식품
컵 케이크, 아이스크림 또는 초콜릿 바와 같은 단 과자
흰 빵, 쌀, 파스타, 밀가루 기반 식품과 같이 통 곡물보다 섬유질 함량이 낮은 정제 된 곡물
젖소의 유제품, 특히 우유
튀긴 음식, 야채와 같이 다른 방법으로 조리하면 덜 해로운 음식 일지라도
초콜렛, 버터, 소금 돼지 고기를 포함하여 포화 지방이 많은 식품

건강한 균형 찾기

그러나 사람들은 인슐린 감수성에 장기적인 해를 끼치 지 않고 때때로이 목록에있는 음식을 먹을 수 있습니다. 핵심은 이러한 음식을 제한하고 가능한 한 자주 더 건강에 좋은 옵션으로 대체하는 것입니다.

때때로, 때때로 치료는 사람이 단 것을 만족시키고 식단을보다 규칙적으로 조정하는 데 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.

첨가 당이 적은 고 섬유질 식물성 식단을 고수함으로써 사람은 인슐린 감수성을 꾸준히 향상시킬 수 있습니다.

매일 운동하는 것도 중요한 요소입니다. 활동 중에 근육은 혈류에서 포도당을 흡수하고 인슐린이 필요하지 않습니다. 식사 후 산책하고 하루 종일 활동하면 혈당 관리를 크게 향상시킬 수 있습니다.

체중의 5 ~ 10 %를 줄임으로써 인슐린 감수성을 크게 향상시킬 수 있습니다.

이러한 생활 방식의 변화는 제 2 형 당뇨병, 심혈관 질환 및 기타 건강 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.

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다이어트 팁

지중해 식 식단은 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.

지중해 식 식단과 같은 고정식이 요법을 따르면 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.

지중해 식 식단은 제철 식물성 식품을 많이 먹고, 디저트로 과일을 먹고, 올리브 오일을 지방의 주요 공급원으로 사용하는 것입니다. 이 식단을 따르는 사람들은 생선, 가금류, 콩류 및 견과류를 주요 단백질 선택 및 적당량의 유제품으로 섭취합니다.

지중해 식 먹는 사람들은 또한 붉은 고기 섭취를 제한하고 식사 중에 약간의 와인을 섭취합니다.

최근 연구에서 지중해 식 식단을 따르는 여성은 인슐린 저항성과 같은 요인을 포함한 심혈관 건강 문제의 위험을 약 25 % 줄였습니다.

사람들은 체중 감량 목표와 신체 크기에 따라 일일 칼로리 섭취량을 기준으로해야합니다.

지중해 식단은 건강에 좋은 식사를위한 하나의 옵션 일뿐입니다. DASH (고혈압을 멈추기위한식이 요법) 및 케톤 생성식이와 같은 다른식이 요법도 인슐린 저항성을 개선하는 방법을 제공합니다. 스트레스 관리, 매일 밤 7 ~ 9 시간의 적절한 수면, 규칙적인 신체 활동과 같은 다른 건강한 라이프 스타일 관행과 결합 할 때 이러한 효과가 좋습니다.

글리세 믹 지수

인슐린 저항성을 해결하는 가장 간단한 방법 중 하나는 혈당 지수 (GI)와 부하 (GL)가 낮은 음식을 먹는 것입니다.

GI는 탄수화물이 포함 된 음식을 사람의 혈액에서 포도당 수치를 얼마나 빨리 증가시키는 지에 따라 나열합니다. GL은 음식의 GI와 서빙 크기를 고려합니다.

GI와 GL이 높은 탄수화물은 혈당 급증을 유발하고 인슐린을 만들기 위해 신체에 더 많은 요구를 줄 수 있습니다. 그러나 소화 시스템은 저 GI 및 GL 식품을 천천히 처리하여 혈당 급증을 줄입니다.

낮은 GI 및 GL 식품을 섭취하는 것은 균형 잡힌 혈당 수준을 유지하고 인슐린 감수성을 유지하는 훌륭한 방법입니다. 이상적인 혈당 관리를 위해 GI와 GL을 모두 고려하는 것이 중요합니다.

인슐린 저항성 이해

신체는 에너지를 위해 포도당이 필요합니다. 그러나 많은 세포는 도움없이 포도당을 흡수 할 수 없습니다.

췌장은 인슐린을 혈류로 분비합니다. 그런 다음 인슐린은 포도당이 에너지로 사용하는 신체 세포로 이동하도록 돕습니다.

인슐린은 세포가 포도당을 흡수하도록하여 다음을 확인합니다.

혈당 수치는 안전한 수준으로 유지됩니다
근육, 지방, 간 및 기타 세포가 에너지를 얻을 수 있습니다.

사람이 인슐린 저항성을 가지고 있으면 세포가 인슐린에 덜 민감합니다. 이는 혈당 수치를 건강하게 유지하기 위해 췌장이 더 많은 인슐린을 생산해야 함을 의미합니다.

췌장이 증가하는 인슐린 수요를 따라갈 수 없으면 혈당 수치가 상승합니다. 세포는 항상 혈액의 과잉 포도당을 모두 사용할 수는 없으므로 고혈당, 제 2 형 당뇨병 및 기타 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

원인

연구에 따르면 인종 및 유전 적 요인이 인슐린 저항성의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 라이프 스타일 요인도 차이를 만듭니다.

일상적인 습관을 긍정적으로 바꾸면 인슐린 저항성과 당뇨병 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

다이어트

식단은 적어도 두 가지 주요 방식으로 인슐린 저항성에 영향을 미칩니다.

첫째, 과도한 지방, 설탕 또는 알코올로 인한 과도한 칼로리 섭취는 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 이것은 인슐린 저항성의 위험을 증가시킵니다. 규칙적인 신체 활동은 이러한 추가 칼로리 중 일부를 상쇄 할 수 있습니다.

둘째, 다양한 식품 유형이 인슐린 저항성에 영향을 미칩니다. 일부 식품은 위험을 증가시키고 일부 식품은 위험을 감소시킵니다. 지중해 식 식단을 시도하고, 가능한 경우 낮은 GI 식품을 고수하거나, 어떤 음식을 먹어야하는지에 대해 의사 나 영양사에게 조언을 구하십시오.

체중

과체중은 인슐린 저항성이 될 가능성이 높아집니다.

특히 허리와 복부 주변에 지방이 과다한 사람은 인슐린 저항성이 발생할 위험이 더 높습니다. 이는 지방 세포가 인슐린 과정을 방해 할 수있는 호르몬 및 기타 물질을 분비하기 때문입니다.

허리 주변의 과도한 지방은 또한 만성 염증과 관련이있을 수 있습니다.이것은 인슐린 저항성을 포함한 광범위한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

앉아있는 생활 방식

충분한 운동을하지 않으면 인슐린이 포도당을 조절하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다. 미국 당뇨병 협회에 따르면, 신체 활동은 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 중요한 역할을합니다.

식사 후 가벼운 운동을하십시오. 운동은 근육이 인슐린 없이도 포도당을 소모하게합니다. 이것은 혈당 수치를 감소시킵니다.

기타 위험 및 생활 방식 요인

수면 문제는 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다.

인슐린 저항성에 영향을 미치는 기타 생활 습관 요인은 다음과 같습니다.

흡연 : 인슐린 감수성과 인슐린 생산을 손상시킬 수 있습니다.
수면 문제 : 밤에 1 ~ 3 시간의 수면을 잃으면 인슐린 저항성이 증가 할 수 있습니다.
나이 : 45 세 이상이면 인슐린 저항성의 위험이 높아질 수 있습니다.
스테로이드 사용 :이 유형의 약물을 복용하면 용량에 따라 인슐린 저항성이 60 ~ 80 % 증가 할 수 있습니다.
기본 건강 상태 : 고혈압, 뇌졸중 또는 심장병의 이전 에피소드, 다낭성 난소 증후군 (PCOS)은 모두 인슐린 저항성 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
호르몬 장애 : 쿠싱 증후군 및 말단 비대증과 같이 호르몬 생성에 영향을 미치는 장애는 인슐린 감수성을 방해 할 수 있습니다.
인종 : 아프리카 계 미국인, 히스패닉계, 알래스카 원주민, 인디언, 하와이 인 또는 미국인, 태평양 섬 원주민 혈통은 인슐린 저항성 위험이 더 높습니다.