허리 통증 완화 및 예방을위한 운동

허리 통증과 긴장은 특히 사람들이 스트레스를 받거나 책상이나 컴퓨터에 몸을 굽히고 많은 시간을 보낼 때 흔히 발생하는 불만입니다. 목, 어깨, 등 위쪽을 스트레칭하는 운동은 통증을 완화하고 단단한 근육을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다.

어깨의 근육 긴장도 목이 뻣뻣 해지고 두통이 생길 수 있으므로 허리 통증을 무시하지 않는 것이 중요합니다. 규칙적인 스트레칭은 현재의 허리 통증을 완화하고 재발을 예방할 수 있습니다.

이 기사에서는 허리 통증 완화를위한 몇 가지 운동과 스트레칭에 대해 설명합니다. 이러한 운동 중 일부는 단단한 바닥에서 수행하는 것보다 요가 또는 운동 매트를 사용하는 것이 좋습니다.

우리는 또한 허리 통증에 대해 의사를 만나야 할 때를 보장합니다.

고양이 소 자세

고양이 소 자세를 수행하려면 :

1. 네 발로 시작하십시오. 손은 어깨 아래에 있어야하고 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있어야합니다. 이것이 바로 테이블 포즈입니다.
2. 천천히 등을 위로 아치형으로 올려 어깨를 통해 아래로 밀고 머리를 가슴에 떨어 뜨립니다. 이것이 고양이 포즈입니다.
3. 몇 초 동안 누른 다음 놓습니다.
4. 시작 위치로 돌아가지만 허리를 바닥쪽으로 계속 떨어 뜨립니다. 턱과 코가 위쪽을 향하도록 머리를 부드럽게 뒤로 움직입니다. 이것이 암소 자세입니다.
5. 몇 초 동안 누른 다음 놓습니다.
6. 테이블 포즈로 돌아가 전체 시퀀스를 여러 번 반복합니다.

어린이 포즈

Child 's Pose를 수행하려면 :

1. 테이블 포즈에서 시작하지만 엄지 발가락을 모으십시오.
2. 엉덩이를 바닥쪽으로 천천히 낮추고 엉덩이를 발 위에 놓습니다. 이렇게하는 동안 가슴을 아래로 내려 허벅지에 얹고 이마를 아래로 내려 바닥에 닿도록합니다.
3. 손바닥이 바닥에 닿도록 팔을 앞으로 뻗습니다.
4. 몇 번의 호흡을하거나 편안하다고 느끼는 동안이 자세를 유지하십시오.
5. 팔을 밀어서 천천히 앉은 자세로 돌아갑니다.

팔을 앞으로 뻗는 대신, 팔을 허벅지 옆에 뒤로 배치 할 수도 있습니다. 손바닥이 위쪽을 향해야합니다.

또 다른 변형은 오른쪽 팔을 앞쪽으로 뻗으면서 왼쪽 팔을 오른쪽 팔 아래에서 옆으로 뻗어 머리를 마주 보도록 회전시키는 것입니다.

그런 다음 한 사람이 다른 쪽에서 스트레칭을 반복합니다. 이 변형은 등과 어깨에 부드러운 회전과 비틀기 동작을 만듭니다.

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벽 스트레치

벽 신축을 수행하려면 :

1. 몸의 오른쪽이 벽을 향하도록 서십시오.
2. 팔꿈치에서 오른팔을 구부리고 팔뚝을 벽에 대십시오. 팔꿈치가 90도 각도를 이루도록 윗팔은 완전히 곧게 펴야합니다.
3. 오른발로 조심스럽게 앞으로 한 걸음 내딛고 왼쪽으로 비틀어 오른쪽 어깨와 등 위쪽이 늘어납니다.
4. 몇 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 양쪽에서 여러 번 스트레칭을 반복하십시오.

트렁크 회전

트렁크 회전을 수행하려면 :

1. 무릎은 구부리고 발은 평평하게 눕습니다.
2. 무릎을 구부린 채로 오른쪽으로 부드럽게 돌립니다.
3. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
4. 무릎을 중앙으로 되돌립니다.
5. 양쪽에서 여러 번 스트레칭을 반복하십시오.

어깨 롤

숄더 롤을 수행하려면 :

1. 똑바로 서거나 앉고 양팔을 옆으로 내리십시오.
2. 어깨를 앞으로 부드럽게 굴려 연속적인 원을 그리며 위아래로 들어 올립니다. 팔을 편안하게 유지하십시오.
3. 약 30 초 동안이 작업을 수행 한 다음 반대 방향으로 반복합니다.

목 굴곡

목 굴곡을 수행하려면 :

1. 똑바로 앉거나 일어서십시오.
2. 턱을 가슴에 부드럽게 떨어 뜨리고 통증이나 불편 함이 있으면 멈추십시오.
3. 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨를 향하도록 머리를 굴립니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
4. 턱을 아래로 유지하면서 천천히 머리를 뒤로 돌려 왼쪽 귀가 왼쪽 어깨 근처에 올 때까지 계속합니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
5. 머리를 어깨에서 어깨로 여러 번 부드럽게 돌리십시오. 근육 긴장이있을 때마다 스트레칭을 일시 중지하고 깊게합니다.

오버 헤드 암 도달

오버 헤드 암 리치를 수행하려면 :

1. 앉거나 서있는 자세에서 시작하십시오.
2. 머리 위로 팔을 펴십시오.
3. 두 팔을 위로 쭉 뻗은 채 오른쪽으로 기울입니다. 스트레칭을 깊게하려면 오른손을 사용하여 왼쪽 팔을 오른쪽으로 부드럽게 당깁니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 양쪽에서 여러 번 스트레칭을 반복하십시오.

무릎에서 가슴까지

무릎에서 가슴까지 스트레칭을 수행하려면 :

1. 등을 대고 누워 시작하십시오.
2. 부드럽게 다리를 들어 올리고 무릎을 구부려 가슴으로 가져옵니다.
3. 무릎을 가슴에 대고 숨을 쉰 다음 긴장을 풀고 발이 바닥으로 돌아갈 수 있도록합니다.
4. 필요에 따라 몇 번 반복합니다.

흉부 확장

이 운동을하려면 요가 블록이나 폼 롤러가 필요합니다.

흉부 확장을 수행하려면 :

1. 바닥에 앉아.
2. 본체 뒤 바닥에 블록이나 롤러를 놓습니다. 등 윗부분 인 흉추를 지탱할 수 있도록 천천히 눕습니다. 엉덩이는 바닥에 있어야하고 손은 머리 뒤에서 머리와 목을 지탱해야합니다.
3. 더 깊게 스트레칭하려면 몸을 뒤로 구부리면서 팔을 머리 위로 펴십시오.
4. 심호흡을하고 등 및 어깨 근육을 이완 시키십시오.
5. 이것을 여러 번 반복하십시오.

의사를 볼 때

허리 통증은 특히 휴식과 부드러운 스트레칭으로 저절로 나아집니다.

그러나 통증이 심하거나 사라지지 않으면 의사를 만나십시오. 의사는 통증의 더 심각한 원인이 있는지 확인하는 데 도움을 줄 수 있으며 치료 옵션을 권장 할 수 있습니다.

요약

허리 통증은 흔하며 일반적으로 우려 할만한 원인이 아닙니다. 휴식, 일반 의약품, 부드러운 스트레칭과 운동이 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.

통증이 심하거나 더 나아지지 않거나 다른 증상이나 우려 사항이있는 경우 의사의 진찰을 받으십시오.