BCAA의 건강상의 이점
BCAA 또는 분지 사슬 아미노산을 포함하는 보충제는 근육 성장과 성능을 높이기 위해 보디 빌더와 운동 선수에게 인기가 있습니다. 제한된 연구에 따르면 BCAA는 다른 건강상의 이점도 가질 수 있습니다.
BCAA는 필수 아미노산입니다. 세 가지 BCAA는 류신, 이소류신 및 발린입니다.
신체는 아미노산을 사용하여 모든 세포, 조직 및 기관의 구성 요소 인 단백질을 만듭니다. 아미노산과 단백질도 신진 대사에 중요한 역할을합니다.
20 개의 아미노산이 있으며 그중 9 개가 필수입니다. 신체는 필수 아미노산을 만들 수 없으므로 식단에서 섭취해야합니다.
이 기사에서는 BCAA의 잠재적 인 건강상의 이점에 대해 논의합니다. 또한 이러한 아미노산의 출처와 가능한 위험에 대해서도 설명합니다.
운동 성능
BCAA 보충제는 운동 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
BCAA 보충제를 복용하면 운동 피로를 줄이고 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
26 명의 대학생 남성을 대상으로 한 2013 년 연구에서 연구자들은 참가자를 무작위로 그룹에 할당했습니다. 한 그룹은 BCAA 보충제를 복용하고 다른 그룹은 위약을 복용했습니다. 그런 다음 팀은 참가자들에게 피로를주기 위해 순환하도록 요청했습니다.
연구원들은 자전거를 타는 동안 BCAA를 복용 한 참가자의 혈중 세로토닌 수치가 낮다는 것을 발견했습니다. 세로토닌은 운동 피로에 중요한 역할을하는 중요한 뇌 화학 물질입니다.
BCAA 보충제는 또한 에너지 대사를 개선하고 크레아틴 키나아제 및 젖산 탈수소 효소와 같은 근육 손상을 나타내는 물질 수준을 낮췄습니다.
연구원들은 BCAA가 운동 성능을 향상시킬 수 있다고 결론지었습니다.
마른 근육량
2009 년 연구의 저자에 따르면 BCAA 보충제는 제 지방량을 개선하고 체지방 비율을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 연구에는 최소 2 년 동안 저항 훈련을 수행 한 36 명의 근력 훈련 남성이 참여했습니다.
참가자들은 8 주간의 저항 훈련 프로그램을 받았으며 연구자들은 무작위로 그룹에 배정했습니다. 각각 다음 중 하나를 받았습니다.
- BCAA 14g (g)
- 유청 단백질 28g
- 스포츠 음료의 탄수화물 28g
연구진은 BCAA를 복용 한 참가자가 다른 그룹에 비해 체지방이 더 많이 감소하고 제 지방량이 더 많이 증가한다는 것을 발견했습니다.
질병 중 근육량
BCAA, 특히 류신은 만성 질환 환자의 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2012 년 리뷰에 따르면 다양한 질병이 단백질 합성에 영향을 주어 신체 단백질과 골격근 질량의 손실을 초래할 수 있습니다.
저자들은 추가적인 류신을 제공하는 고단백 식단이 암과 같은 만성 질환 환자의 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 증거를 발견했습니다.
근육 손상
2017 년 체계적인 검토에 따르면 BCAA 보충제가 고강도 운동 중에 발생하는 근육 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 몇 가지 증거가 발견되었습니다. 그러나 저자는 증거 기반이 하나의 소규모 연구로 제한되었으며 이러한 발견을 확인하려면 더 많은 연구가 필요하다고 경고합니다.
2013 년의 소규모 연구 결과에 따르면 운동 중에 BCAA 보충제를 복용 한 성인 남성 참가자는 위약을 복용 한 사람들보다 근육 손상을 나타내는 물질의 혈중 농도가 낮았습니다.
연구진은 BCAA 보충제가 지구력 운동 후 근육 손상을 줄일 수 있다고 결론지었습니다.
연속적인 스프린트 성능
2015 년 연구에서는 BCAA와 아르기닌 보충제가 2 일 연속 간헐적 스프린트 성능에 미치는 영향을 조사했습니다. 아르기닌은 또 다른 유형의 아미노산입니다.
이 연구에는 핸드볼에서 국내 또는 국제 수준에서 경쟁 한 7 명의 여성과 15 명의 남성이 참여했습니다. 참가자들은 연속 2 일 동안 시뮬레이션 핸드볼 게임을했습니다.
연구원들은 두 번째 날 간헐적 인 스프린트 성능이 위약을 복용 한 선수에 비해 보충제를 복용 한 선수에서 훨씬 더 우수하다는 것을 발견했습니다.
저자들은 그들의 결과가 연속해서 경기를해야하는 선수들에게“중요한 실용적 응용”을 가질 수 있다고 결론지었습니다.
간 질환
BCAA 보충제는 간 질환 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
2017 년 연구에서 연구자들은 진행성 간경변 환자를 무작위로 그룹으로 지정했습니다. 최소 6 개월 동안 각 그룹은 BCAA를 매일 섭취하거나 BCAA가없는 식단을 섭취했습니다.
2 년 동안 말기 간 질환 모델 (MELD) 테스트 점수는 BCAA를 섭취하지 않은 참가자와 비교하여 BCAA를 섭취 한 참가자 사이에서 크게 향상되었습니다.
의사는 크레아티닌 및 빌리루빈과 같은 혈액 내 특정 물질의 수준을 측정하여 MELD 점수를 계산합니다. 결과 점수를 사용하여 사람이 간부전에 얼마나 가까운지를 결정합니다.
저자들은 장기적인 BCAA 보충제가 진행된 간경변 환자에게 유익한 효과가 있으며 이러한 효과를 이해하려면 추가 연구가 필요하다고 결론지었습니다.
2017 년의 또 다른 연구에서는 BCCA 보충제가 간경변 환자의 낮은 근력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 연구진은 각 참가자의 손 그립을 테스트하여 근력을 평가했습니다.
출처
BCAA는 필수 아미노산이므로 신체가 만들 수 없습니다. 그러나 다양한 식품에 BCAA가 포함되어 있으며 대부분의 사람들은 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 충분합니다.
BCAA는 다음 위치에 있습니다.
- 육류, 가금류 및 생선
- 달걀
- 우유 및 치즈와 같은 유제품
- 견과류와 씨앗
- 두부와 템페와 같은 콩 제품
- 콩, 완두콩, 렌즈 콩을 포함한 콩류
또한 많은 건강 및 피트니스 상점에서 BCAA 보충제를 판매하며 사람은 온라인으로 구입할 수 있습니다.
복용량
공식적으로 권장되는 BCAA 용량은 없습니다. 원하는 이점에 따라 연구에서 이러한 보충제의 다른 용량을 사용했습니다.
BCAA 보충제를 복용하기 전에 라벨을 읽고 제조업체의 권장 사항을주의 깊게 따르십시오.
부작용 및 위험
BCAA 보충제는 일반적으로 제조업체의 지침을 따르고 명시된 최대 용량을 초과하지 않는 경우 안전합니다.
그러나 심각한 부작용을 경험하는 사람은 보충제 복용을 중단하고 의사와 상담해야합니다.
일부 연구에 따르면 BCAA와 다음과 같은 특정 질병 사이에 연관성이있을 수 있습니다.
- 당뇨병. 연구에 따르면 증가 된 BCAA 수치는 제 2 형 당뇨병의 지표 일 수 있습니다. 그러나 그들이 인슐린 저항성 발달에 관여하는지 여부는 명확하지 않습니다.
- 간 문제. 2016 년 연구에 따르면 높은 수준의 BCAA와 비 알코올성 간 질환 및 간 손상 사이에 연관성이 있습니다.
- 암. 일부 연구는 BCAA 대사와 암 사이의 연관성을 제안했습니다. 2018 년 리뷰에 따르면 BCAA는 "암 성장을위한 필수 영양소"이며 종양은이를 에너지 원으로 사용합니다.
- 심장병. 또 다른 2018 년 검토에 따르면 높은 수준의 BCAA가 심장 질환의 지표가 될 수 있습니다.
요약
BCAA는 필수 아미노산입니다. 몸은 그것을 만들 수 없기 때문에 사람은식이 요법이나 보충제로 BCAA를 얻어야합니다.
연구에 따르면 BCAA 보충제를 복용하면 근육 질량과 성능이 향상되고 운동으로 인한 근육 손상을 줄일 수 있습니다. BCAA는 간 질환 환자에게도 도움이 될 수 있습니다.
그러나 일부 연구에서는 BCAA 수준이 당뇨병, 암, 간 질환 및 심장 질환과 같은 상태와 관련이 있습니다.
