정크 푸드와 당뇨병 : 외식 요령
당뇨병은 신체가 충분한 인슐린을 만들지 못하거나 적절하게 사용할 수없는 상태입니다. 다이어트는 당뇨병 관리와 합병증 예방에 중요합니다.
신체는 혈액 내 당 또는 포도당 수치를 조절하고이 당을 신체 세포에 연료로 사용하기 위해 인슐린이 필요합니다. 인슐린이 없으면 신체는 식단의 탄수화물에서 나오는 포도당을 처리 할 수 없습니다.
높은 수준의 포도당이 혈액에 축적되면 시간이 지남에 따라 혈액 순환에 따라 신체 장기가 손상 될 수 있습니다. 또한 인슐린이 없으면 포도당이 세포에 들어갈 수 없기 때문에 신체의 세포에는 충분한 에너지가 없습니다.
건강한 식습관은 혈당 수치를 관리하는 중요한 방법입니다. 새로운 당뇨병 진단을받은 사람은 식단을 재고해야 할 수도 있습니다.
이것은 벅차게 들릴 수 있지만, 현명한 결정을 내리면 당뇨병이있는 사람들이 정크 푸드를 포함하여 좋아하는 음식을 때때로 적당히 즐길 수 있습니다.
링크는 무엇입니까?
정크 푸드는 건강에 해로운 음식입니다. 그들은 일반적으로 지방, 설탕, 소금 및 가공 탄수화물이 높고 섬유질, 비타민 및 미네랄과 같은 유용한 영양소가 적습니다.
정크 푸드에는 다양한 종류의 패스트 푸드, 가공 식품 및 미리 만들어진 스낵 식품이 포함됩니다.
사람들은 특히 당뇨병이있는 경우 이러한 음식을 드물게 먹어야합니다.
패스트 푸드는 항상 그렇지는 않지만 종종 정크 푸드입니다. 당뇨병 환자를위한 건강에 좋은 패스트 푸드 선택에 대한 몇 가지 팁을 보려면 여기를 클릭하십시오.
가능한 효과
정크 푸드는 다음과 같은 방식으로 당뇨병에 기여할 수 있습니다.
- 혈당 수치에 대한 빠른 영향 : 칼로리가 높고 비타민, 미네랄 및 섬유질이 적은 고도로 가공 된 식품은 체내에서 빠르게 분해되어 혈당 수치를 급격히 상승시킬 수 있습니다.
- 부적절한 부분 크기 : 정크 푸드는 일반적으로 그다지 채워지지 않으며 종종 큰 부분 크기로 제공됩니다. 이 두 가지 요인 모두 사람들이 정크 푸드를 과식하게 만들 수 있습니다. 이것은 혈당 급증 및 체중 증가를 포함하여 당뇨병에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 체중 증가 : 영양이 부족하고 과식을 장려하는 능력으로 인해 정크 푸드를 먹는 사람들은 체중이 증가 할 수 있습니다. 과체중과 체지방은 모든 당뇨병 사례의 90 ~ 95 %를 차지하는 제 2 형 당뇨병 발병의 주요 위험 요소입니다.
- 고혈압. 정크 푸드는 일반적으로 고혈압에 기여하는 나트륨 (소금)이 매우 높습니다. 고혈압은 제 2 형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있습니다.
- 중성 지방 수치. 정크 푸드는 트랜스 및 포화 지방이 풍부하여 혈액에 존재하는 지방의 일종 인 트리글리 세라이드 수치를 높일 수 있습니다. 높은 수준의 중성 지방은 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 증가시킵니다.
2016 년에 발표 된 연구에 따르면 실험 생리학, 정기적으로 정크 푸드를 먹으면 당뇨병이없는 사람들의 신장에 질병 자체가있는 사람들만큼이나 많은 손상을 일으킬 수 있습니다. 정크 푸드는 또한 제 2 형 당뇨병 환자가 경험하는 것과 유사한 고혈당 수치를 유발합니다.
당뇨병 환자는 이미 신장 질환의 위험이 더 높기 때문에 정크 푸드를 많이 포함하는 식단이 특히 문제가 될 수 있습니다.
포화 지방 및 트랜스 지방
미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 당뇨병 합병증이 될 수있는 심장 질환의 위험을 낮추기 위해 포화 지방과 트랜스 지방을 적게 섭취 할 것을 권장합니다.
포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수치와 중성 지방 수치를 높입니다. 보건 당국은 사람의 일일 칼로리 섭취량의 10 % 미만이 포화 지방에서 나온다고 권장합니다.
1,800 칼로리 다이어트를하는 사람에게는 하루에 20g의 포화 지방을 섭취 할 수 있습니다. 이것은 정크 푸드가 포함 된 식단에서하기 어려울 수 있습니다.
포화 지방의 공급원은 다음과 같습니다.
- 닭고기와 칠면조 껍질
- 초콜릿
- 유제품 (버터, 치즈, 크림, 아이스크림, 전유, 사워 크림)
- 갈은 쇠고기
- 핫도그
- 라드
- 팜유
- 소시지, 베이컨, 갈비, 팻백 돼지 고기를 포함한 돼지 고기
2016 년에 발표 된 리뷰 기사는 트랜스 지방이 인슐린 감수성에 부정적인 영향을 미치고 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있다고 제안했지만 연구 저자는 더 많은 연구가 필요하다고 지적했습니다.
트랜스 지방의 출처는 다음과 같습니다.
- 크래커와 칩
- 쿠키
- 감자 튀김을 포함한 패스트 푸드
- 수소화 오일 또는 부분 수소화 오일
- 마가린
- 머핀과 케이크
- 쇼트닝
제품에 포함 된 트랜스 지방의 양을 계산할 때 식품 생산자는 제품에 0.5g 미만의 트랜스 지방이 포함되어있는 경우 식품에 0g (g)의 트랜스 지방이 포함 된 것으로 표시 할 수 있습니다.
2015 년 식품의 약국은 트랜스 지방의 주요 공급 원인 부분 경화유가 "일반적으로 안전한 것으로 인정 된 오일 (GRAS)"이 아니라고 결정했습니다.
그들은 이후 부분적으로 경화 된 기름을 식품에 첨가하는 것을 금지했습니다. 모든 식품 회사는 2020 년 1 월 1 일까지 현재 식품 제조 공정에서 이러한 오일을 완전히 제거해야합니다.
탄수화물
탄수화물의 양과 유형을 모두 이해하는 것은 당뇨병 관리에 중요합니다. 체내 인슐린 수치와 탄수화물 섭취량의 균형을 맞추는 것이 혈당 수치를 관리하는 데 중요합니다.
심하게 가공 된 정크 푸드에는 인슐린 수치를 빠르게 높일 수있는 속효성 탄수화물 인 설탕이 첨가 된 경우가 많습니다.
그들은 또한 통 곡물이 아닌 정제 된 곡물을 함유하는 경향이 있으므로 신체의 탄수화물 분해를 늦추는 영양소와 섬유질이 부족합니다.
당뇨병 환자가 섭취해야하는 탄수화물의 양과 유형은 개인마다 다릅니다. 신장, 체중, 활동 수준 및 약물 사용을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다. 의사 나 영양사가 각 사람에게 적절한 양을 조언 해 줄 것입니다.
여기서 어떤 음식을 먹고 당뇨병으로 피해야하는지 자세히 알아보십시오.
팁
외식을하거나 정크 푸드를 선택할 때 가장 건강에 좋은 선택을하려면 교육과 준비가 중요합니다.
많은 레스토랑, 특히 대형 체인점은 음식의 영양 성분을 온라인으로 게시합니다.
외식 전에이 웹 사이트를 보거나 식당에서 영양 정보를 요청하는 것이 좋습니다.
총 칼로리, 탄수화물, 지방 및 염분 함량에 특히주의하면서 매장에서 구입 한 편의 및 스낵 식품에 대한 영양 정보를 읽는 방법을 알아보십시오.
목록에는 서빙 당 영양 정보가 표시되므로 서빙 크기를 확인하고이를 기반으로 한 부분을 이해해야합니다.
건강한 패스트 푸드 선택을위한 13 가지 팁
- 특별한 요청을하는 것을 두려워하지 마십시오. 서버에 특정 항목을 생략하거나 다른 항목으로 교체하도록 요청하십시오. 더 작은 부분을 요청하고 측면에 소스와 드레싱을 요청하거나 전혀 갖지 마십시오. 메인 코스 대신 사이드 샐러드를 주문하거나 건강한 사이드가있는 애피타이저를 선택하십시오.
- 패스트 푸드 레스토랑에서 고급 또는 초대형 부분을 피하십시오. 이것들은 돈을 절약 할 수 있지만 칼로리, 지방 및 설탕이 더 높습니다.
- 마요네즈, 목장 또는 기타 크림 소스와 같은 전체 지방 드레싱이나 소스가없는 식사를 요청하십시오. 겨자 또는 무 지방 드레싱이 더 건강에 좋은 선택입니다. 케첩에는 종종 고 과당 옥수수 시럽이 포함되어 있으므로 사람들은이 조미료 섭취에 유의해야합니다. 혈당을 증가시킬 수 있기 때문입니다.
- 가능하면 구운 닭고기, 생선, 두부 또는 콩과 함께 샐러드 또는 채소 기반 식사를 선택하십시오. 옆에 저지방 드레싱을 추가하십시오.
- 치즈없이 햄버거를 주문하세요. 원하는 경우 추가 샐러드 토핑을 요청하십시오.
- 빵이 반만 들어 있거나 빵이없는 오픈형 버거를 시도해보세요. 또는 양상추 랩을 선택하십시오.
- 측면을 현명하게 선택하십시오. 감자 튀김이나 감자 칩 대신 사이드 샐러드, 신선한 과일 또는 생 야채를 선택하십시오.
- 피자는 통밀의 얇은 크러스트, 야채 토핑, 가벼운 치즈가 있거나 치즈가 전혀 없으면 더 건강에 좋습니다. 한 가지 팁은 피자를 먹기 전에 사이드 샐러드를 섭취하는 것입니다. 이렇게하면 과식을 예방할 수 있습니다.
- 튀기거나 빵가루 입힌 생선이나 가금류를 피하고 구이 또는 구이 버전을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
- 샐러드 바에서 먹을 때는 잎이 많은 채소, 당근, 피망, 브로콜리, 오이와 같은 녹말이없는 야채를 선택하십시오. 견과류, 씨앗, 아보카도는 건강한 지방 옵션입니다. 치즈, 베이컨 및 마요네즈 기반 식품을 피하거나 제한하십시오.
- 탄산 음료, 스무디, 과일 주스는 혈당 급증을 유발할 수 있습니다. 일반 또는 탄산수 또는 무가당 차가 더 나은 선택입니다.
- 레스토랑 부분은 큰 경향이 있습니다. 건강에 좋은 부분 크기에 대한 규칙을 찾아서 따르십시오. 예를 들어, 조리 된 가금류 또는 생선 3 온스는 카드 한 벌의 크기이고 드레싱 1 큰술은 성인 엄지 손가락 크기이며 주먹을 꽉 쥐는 것은 약 1 컵에 해당합니다.
- “접시 방법”을 사용하여 접시의 절반을 녹말이 아닌 야채로 채우고 1/4은 살코기, 생선, 두부 또는 콩으로 채우고 1/4은 통 곡물과 녹말 야채로 채 웁니다. 과일 한 조각과 저지방 우유 또는 물 한 컵을 넣으십시오. 접시의 크기에 유의하십시오.이러한 권장 사항은 9 인치 플레이트 용입니다.
아침 식사 선택
이동 중에 아침을 먹으면 건강에 해로운 음식을 선택할 수 있습니다. 수제 식사로 하루를 시작하는 것이 가장 좋습니다.
가능하지 않은 경우 더 건강한 옵션은 다음과 같습니다.
- 계란, 저지방 크림 치즈, 너트 버터 또는 아보카도와 같은 토핑을 곁들인 통 곡물 영국 머핀 또는 번
- 녹말이없는 야채가 들어간 오믈렛
- 한 줌의 그래 놀라, 무 지방 또는 저지방 플레인 요거트, 소수의 베리, 견과류와 씨앗 뿌리기
- 계피와 견과류를 얹은 조리 된 오트밀 한 컵과 베리가 들어간 플레인 그릭 요거트 한 쪽
- 식사와 함께 과일 한 쪽
- 무 지방 커피보다는 블랙 커피 또는 스키니 라떼 (설탕 또는 시럽 없음)
통 곡물은 혈당 수치를 과도하게 높이 지 않고 오랫동안 포만감을 느낄 수 있기 때문에 아침 식사로 좋은 선택입니다.
여기에서 당뇨병 환자를위한 아침 식사 선택에 대해 자세히 알아보십시오.
당뇨병 친화적 인 옵션
가장 인기있는 패스트 푸드 레스토랑의 엄선 된 다음 메뉴 항목은 당뇨병 환자를위한보다 건강한 선택을 나타냅니다.
- 버거 킹 : 마요네즈없이 사과 조각을 곁들인 Whopper Jr. 샌드위치.
- Chick-Fil-A : 큰 과일 컵과 함께 마요네즈없이 구운 치킨 샌드위치.
- Chipotle : 검은 콩, 파 히타 야채, 토마토 살사, 양상추, 아보카도 반쪽을 곁들인 닭고기 또는 두부 부리 토 그릇.
- McDonald ’s : 치즈없는 1/4 파운드, 저지방 발사믹 비네 그레트와 사과 슬라이스를 곁들인 사이드 샐러드.
- Papa John ’s : 올리브, 고추, 양파, 토마토, 버섯, 가벼운 피자 소스, 가벼운 치즈를 곁들인 14 인치 맞춤형 얇은 피자 2 조각. 작은 사이드 샐러드를 애피타이저로 추가하십시오.
- 스타 벅스 : 아침에는 베리 트리오 요거트 또는 베리류와 혼합 견과류 및 씨앗을 곁들인 오트밀. 점심에는 Zesty Chicken & Black Bean Salad Bowl. 음료 옵션에는 무가당 허브 차, Caffè Americano 또는 꿀이 뿌려진 평범하고 짧고 마른 라떼가 있습니다.
- 지하철 : 양상추, 토마토, 피망, 오이, 양파, 무 지방 드레싱을 곁들인 6 인치 Veggie Delite.
- 타코 벨 : 계란과 치즈를 곁들인 조식 소프트 타코 또는 Chipotle Chicken Loaded Griller.
어떤 패스트 푸드가 가장 건강에 좋을까요? 여기에서 자세한 정보를 얻으십시오.
