건강에 좋은 12 가지 과일
더 많은 과일을 먹는 것은 전반적인 건강을 개선하고 질병의 위험을 줄이는 훌륭한 방법입니다.
과일은 필수 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원이며 섬유질이 풍부합니다. 과일은 또한 플라보노이드를 포함하여 다양한 건강 증진 항산화 제를 제공합니다.
과일과 채소를 많이 섭취하면 심장병, 암, 염증 및 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 감귤류와 열매는 질병 예방에 특히 강력 할 수 있습니다.
2014 년 연구에서는 높은 영양 밀도와 낮은 칼로리로 "강력한"과일과 채소를 평가했습니다. 레몬이 1 위에 올랐고, 그 다음이 딸기, 오렌지, 라임, 핑크, 레드 자몽 순이었습니다.
이 기사에서는 슈퍼마켓에서 찾을 수있는 이러한 과일과 기타 과일의 영양과 다양하고 다양한 건강상의 이점을 살펴 봅니다.
1. 레몬
레몬은 사람들이 건강상의 이점으로 인해 전통 요법에 자주 사용하는 감귤류 과일입니다. 다른 감귤류 과일과 마찬가지로 비타민 C와 다른 항산화 제가 포함되어 있습니다.
항산화 제는 인체 건강에 필수적입니다. 이 화합물은 신체의 세포를 손상시키고 암과 같은 질병을 유발할 수있는 자유 라디칼을 제거합니다.
연구자들은 레몬과 다른 감귤류 과일의 플라보노이드가 항균, 항암 및 항 당뇨 특성을 가지고 있다고 믿습니다.
레몬을 포함한 감귤류에는 건강에 도움이되는 식물 화학 물질이라는 활성 성분이 포함되어 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 비타민 C
- 엽산
- 칼륨
- 펙틴
레몬 48g의 주스에는 그램 (g) 또는 밀리그램 (mg) 단위의 다음 영양소가 포함되어 있습니다.
- 11 칼로리
- 3.31g 탄수화물
- 49mg 칼륨
- 비타민 C 18.6mg
- 칼슘 3mg
- 섬유질 0.1g
레몬에는 또한 티아민, 리보플라빈, 니아신, 비타민 B-6, 엽산 및 비타민 A가 포함되어 있습니다.
여기에서 레몬과 레몬 워터의 건강상의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.
레몬 먹는 방법
레몬 주스를 사용하여 식수에 맛을 내거나 샐러드 나 생선 위에 짠다. 끓는 물에 꿀 1 티스푼을 넣어 레몬 즙을 넣어 목의 통증을 가라 앉히도록하자. 유기농 레몬 껍질을 먹는 것도 가능합니다. 어떤 사람들은 조리법에서 껍질을 사용합니다.
2. 딸기
딸기는 수분 함량이 높은 육즙이 많은 붉은 과일입니다. 씨앗은 1 인분에 충분한식이 섬유를 제공합니다. 딸기에는 건강에 좋은 비타민과 미네랄이 많이 포함되어 있습니다.
특히 심장 건강을 증진시키는 데 도움이되는 플라보노이드 인 안토시아닌을 함유하고 있습니다. 딸기의 섬유질과 칼륨도 건강한 심장을 지원할 수 있습니다.
한 연구에서, 딸기와 블루 베리를 일주일에 3 회 이상 섭취 한 여성은 안토시아닌 함량이 높은 것으로 알려진 여성이 섭취량이 적은 여성보다 심장 마비 위험이 낮았습니다.
딸기 및 기타 다채로운 베리에는 케르세틴이라는 플라보노이드가 포함되어 있습니다. 이것은 천연 항 염증 화합물입니다.
큰 딸기 3 개는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.
- 17 칼로리
- 탄수화물 4.15g
- 섬유질 1.1g
- 칼슘 9mg
- 마그네슘 7mg
- 83mg의 칼륨
- 31.8mg의 비타민 C
딸기에는 티아민, 리보플라빈, 니아신, 엽산 및 비타민 B-6, A 및 K도 포함되어 있습니다.
딸기에 대해 자세히 알아보십시오.
딸기 먹는 방법
딸기는 다재다능한 과일입니다. 사람들은 생으로 먹거나 아침 시리얼이나 요구르트에 추가하거나 스무디에 섞거나 잼으로 만들 수 있습니다.
영양에 관한 더 많은 과학 지원 리소스를 보려면 전용 허브를 방문하십시오.
3. 오렌지
오렌지는 비타민과 미네랄이 풍부한 달콤하고 둥근 감귤류입니다.
오렌지는 비타민 C의 가장 풍부한 공급원 중 하나이며, 하나의 중간 과일은 사람의 일일 비타민 C 가치의 117 %를 제공합니다.
141g 오렌지에는 다음과 같은 영양소도 포함되어 있습니다.
- 65 칼로리
- 탄수화물 16.27g
- 섬유질 3.4g
- 칼슘 61mg
- 마그네슘 14mg
- 칼륨 238mg
- 63.5mg의 비타민 C
비타민 C는 신체에서 강력한 항산화 제 역할을합니다. 이 비타민은 면역 체계 기능에도 필수적입니다. 신체가 식물성 식품에서 철분을 흡수하도록 도와 면역 기능을 향상시킵니다.
인체는 비타민 C 자체를 만들 수 없으므로 식단에서 비타민 C를 섭취해야합니다. 오렌지에는 암을 유발할 수있는 화학 물질과 결합하여 대장을 건강하게 유지하는 섬유 인 펙틴이 많이 포함되어 있습니다. 콜론.
오렌지는 또한 다음과 같은 건강에 좋은 비타민을 제공합니다.
- 건강한 피부와 시력에 중요한 성분 인 비타민 A
- 티아민과 엽산을 포함한 B 비타민은 신경계와 생식계를 건강하게 유지하고 적혈구 생성에 도움을줍니다.
오렌지의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.
오렌지 먹는 방법
사람들은 상쾌한 간식으로 또는 순수한 오렌지 주스 한 잔을 마시면서 스스로 오렌지를 먹을 수 있습니다. 집에서 오렌지 주스를 만들거나 농축액에서 나온 것이 아니라는 라벨이있는 신선한 주스 브랜드를 선택하십시오.
사람들은 또한 오렌지 껍질을 샐러드, 요구르트 또는 시리얼 토핑으로 갈아서 풍미를 더할 수 있습니다.
4. 라임
라임은 다양한 건강상의 이점을 제공하는 신맛 감귤류입니다.
다른 감귤류 과일과 마찬가지로 라임은 건강에 좋은 비타민 C를 제공합니다. 또한 유사한 건강상의 이점, 항균 및 항산화 특성이 있습니다.
라임 1 개 주스는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.
- 11 칼로리
- 3.7g 탄수화물
- 칼슘 6g
- 마그네슘 4mg
- 51mg 칼륨
- 13.2 mg 비타민 C
여기에서 석회와 석회수의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.
라임 먹는 방법
라임은 짭짤한 음식에서 잘 작동합니다. 샐러드 드레싱이나 쌀 요리에 맛을 내기 위해 주스 또는 라임 껍질을 벗기십시오. 그렇지 않으면 라임에 주스를 뿌린 다음 뜨거운 물이나 차가운 물에 추가하여 상쾌한 음료를 만드십시오.
5. 자몽
자몽은 건강에 도움이되는 비타민과 미네랄이 풍부한 신맛이 나는 과일입니다. 자몽은 분홍색, 빨간색 또는 흰색 일 수 있습니다.
반 자몽에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
- 52 칼로리
- 탄수화물 13.11g
- 2.0g 섬유
- 칼슘 27g
- 마그네슘 11g
- 칼륨 166g
- 38.4g 비타민 C
자몽의 플라보노이드는 일부 암, 염증 및 비만을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
리뷰 연구에 따르면 자몽에서 발견되는 푸라 노 쿠마린이라는 화합물이 산화 스트레스와 종양으로부터 보호하고 건강한 뼈를 지원할 수 있다고합니다.
이 리뷰의 일부 연구는 자몽 푸라 노 쿠마린이 유방암, 피부암 및 백혈병에 특히 효과적 일 수있는 항암 특성을 가질 수 있음을 시사합니다. 연구원들은 이러한 특성을 확인하기 위해 동물과 인간에 대한 더 많은 연구를 수행해야합니다.
자몽은 특정 약물과 상호 작용할 수 있으므로 식단에 자몽을 추가하기 전에 의사를 만나기를 원할 수 있습니다.
자몽 혜택에 대해 자세히 알아보십시오.
자몽 먹는 방법
과일 샐러드에 자몽 슬라이스를 추가하거나 주스를 물에 짜서 음료를 만드십시오. 그렇지 않으면 사람들은 슈퍼마켓에서 순수한 자몽 주스를 살 수 있습니다.
6. 블랙 베리
다른 베리와 마찬가지로 블랙 베리에는 건강 증진 안토시아닌이 포함되어 있습니다.
블랙 베리에는 많은 씨앗이 포함되어있어 섬유질 함량이 높습니다. 이는 장 건강과 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
블랙 베리 반 컵에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
- 31 칼로리
- 탄수화물 6.92g
- 섬유질 3.8g
- 21mg 칼슘
- 마그네슘 14mg
- 117 mg 칼륨
- 15.1 mg 비타민 C
여기에서 블랙 베리에 대해 자세히 알아보세요.
블랙 베리 먹는 방법
사람들은 블랙 베리를 신선하게 먹거나, 아침이나 디저트로 요구르트에 추가하거나, 스무디에 냉동 블랙 베리를 추가 할 수 있습니다.
7. 사과
사과는 식단에 빠르고 쉽게 추가 할 수 있습니다. 가장 큰 건강상의 이점을 얻으려면 피부와 함께 먹으십시오.
사과는 섬유질이 많은 과일이므로 사과를 먹으면 심장 건강을 증진하고 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다. 사과의 펙틴은 장 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.
중간 크기의 사과 하나에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
- 95 칼로리
- 탄수화물 25.13g
- 섬유질 4.4g
- 칼륨 195mg
- 11mg 칼슘
- 8.4 mg 비타민 C
연구에 따르면 사과를 규칙적으로 먹는 것과 심혈관 질환, 특정 암 및 당뇨병의 위험이 낮은 사이에 연관성이 있음이 밝혀졌습니다.
사과는 또한 항암 특성을 가질 수있는 플라보노이드 인 케르세틴 수치가 높습니다.
한 연구에 따르면 사과를 통째로 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만이 될 가능성이 30 % 낮았습니다. 이것은 당뇨병과 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다.
사과에 대해 자세히 알아보십시오.
사과 먹는 방법
생 사과는 훌륭한 간식이되고 아몬드 버터와 결합하면 단백질과 지방 섭취의 균형을 맞추는 데 도움이됩니다.사람들은 또한 생 사과 또는 조림 사과를 요구르트에 추가하거나 요리에 사과 소스를 사용할 수 있습니다.
8. 석류
많은 사람들이 석류를 '슈퍼 푸드'라고 생각합니다. 석류에는 항산화 물질과 폴리 페놀이 풍부하여 신체에 질병을 유발할 수있는 산화 스트레스를 퇴치하는 데 도움이됩니다.
섬유질 이점을 얻으려면 씨앗과 함께 석류를 먹으십시오.
생 석류 1 개에는 다음이 포함됩니다.
- 234 칼로리
- 탄수화물 52.73g
- 섬유질 11.3g
- 칼륨 666mg
- 28mg 칼슘
- 28.8 mg 비타민 C
석류 한 개에는 일일 권장 비타민 K 80mcg 중 46.2 마이크로 그램 (mcg)이 포함되어 있습니다.이 비타민은 튼튼한 뼈와 건강한 혈액 세포에 필수적입니다.
석류의 건강상의 이점에 대한 리뷰 연구에 따르면 석류는 항염 효과가 있으며 알츠하이머 병 및 파킨슨 병과 같은 뇌 관련 질병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 석류에는 특히 높은 수준의 폴리 페놀이 포함되어 있기 때문일 수 있습니다.
이 리뷰에서 논의 된 연구는 또한 석류가 인간 전립선 암 세포의 성장을 제한 할 수 있음을 시사합니다.
석류 주스의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.
석류 먹는 방법
석류는 샐러드, 쿠스쿠스 또는 쌀 요리에 큰 도움이 될 수 있습니다. 석류는 달기 때문에 사람들은 요거트와 과일 샐러드에 추가 할 수도 있습니다.
9. 파인애플
파인애플은 염증을 줄이고 건강한 조직 성장을 촉진하는 데 도움이되는 이국적인 과일입니다.
파인애플에는 잠재적 인 건강상의 이점으로 인해 많은 사람들이식이 보충제로 복용하는 브로 멜라 인이라는 활성 화합물이 포함되어 있습니다.
국립 보완 및 통합 건강 센터 (National Center for Complementary and Integrative Health)는 브로 멜라 인이 비염이나 부비동염을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 그러나 과학자들은 골관절염에 대한 이점과 항암 가능성에 대해 더 많은 연구를 수행해야합니다.
파인애플에는 신체가 뼈와 조직을 만드는 데 사용하는 망간이 포함되어 있습니다. 중간 크기의 파인애플 슬라이스에는 다음과 같은 영양소도 포함되어 있습니다.
- 42 칼로리
- 11.02g 탄수화물
- 1.2g 섬유
- 92mg 칼륨
- 40.2 mg 비타민 C
- 11mg 칼슘
파인애플의 이점, 파인애플 주스 및 잠재적 인 브로 멜라 인 이점에 대해 자세히 알아보십시오.
파인애플 먹는 방법
사람들은 신선한 파인애플을 단독으로 또는 과일 샐러드로 즐길 수 있습니다. 파인애플을 사용하여 열대 살사를 만들거나 생선 타코에 토핑으로 추가 할 수도 있습니다. 스무디에 냉동 파인애플을 추가해보세요.
10. 바나나
바나나는 칼륨 함량이 높은 것으로 잘 알려져 있습니다. 중간 크기의 바나나에는 성인 4,500mg의 칼륨이 422mg 포함되어 있습니다. 칼륨은 신체가 심박수와 혈압을 조절하는 데 도움이됩니다.
바나나는 또한 105 칼로리와 26.95g의 탄수화물을 함유 한 바나나 한 개로 좋은 에너지 원입니다.
일반 바나나에 들어있는 3.1g의 섬유질은 규칙적인 배변 및 궤양 및 대장염과 같은 위장 문제에도 도움이 될 수 있습니다.
중간 바나나에는 다음과 같은 영양소도 포함되어 있습니다.
- 1.29g 단백질
- 6mg 칼슘
- 마그네슘 32mg
- 10.3 mg 비타민 C
바나나에 대해 자세히 알아보세요.
바나나 먹는 방법
바나나는 스무디를 걸쭉하게 만드는 데 사용할 수있는 훌륭한 과일입니다. 사람들은 또한 베이킹에 천연 감미료로 사용하거나 바나나 빵 또는 팬케이크를 만들 수 있습니다.
11. 아보카도
많은 사람들이 건강에 좋은 특성 때문에 아보카도를 슈퍼 푸드라고합니다.
아보카도에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 단일 불포화 지방 인 올레산이 풍부합니다. 미국 심장 협회는 건강한 지방과 함께 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하면 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다고 말합니다.
바나나와 마찬가지로 아보카도에는 칼륨이 풍부합니다. 또한 건강한 눈과 피부에 중요한 항산화 제인 루테인을 함유하고 있습니다.
아보카도 절반에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
- 161 칼로리
- 2.01g 단백질
- 탄수화물 8.57g
- 섬유질 6.7g
- 칼슘 12mg
- 마그네슘 29mg
- 칼륨 487mg
- 10.1 mg 비타민 C
아보카도에는 엽산, 비타민 A 및 베타 카로틴도 포함되어 있습니다.
아보카도에 대해 자세히 알아보세요.
아보카도 먹는 방법
사람들은 샐러드에 아보카도를 추가하거나 라임, 마늘, 토마토와 섞어 과카 몰리를 만들 수 있습니다. 스무디 나 후 무스에 아보카도를 추가하거나 베이킹시 다른 지방 대신 아보카도를 사용하십시오.
12. 블루 베리
블루 베리는 많은 건강상의 이점을 제공 할 수있는 또 다른 슈퍼 푸드입니다.
딸기와 마찬가지로 블루 베리에는 강력한 항산화 제인 안토시아닌이 포함되어 있습니다. 이 때문에 심장병, 뇌졸중, 암 및 기타 질병으로부터 보호 할 수 있습니다.
블루 베리에는 또한 플라크가 동맥에 모이는 것을 방지하는 화합물 인 프 테로 스틸 벤이 포함되어 있습니다.
블루 베리 반 컵은 다음과 같은 영양소를 제공합니다.
- 42 칼로리
- 탄수화물 10.72g
- 1.8g 섬유
- 4mg 칼슘
- 57mg 칼륨
- 7.2 mg 비타민 C
블루 베리에 대해 자세히 알아보십시오.
블루 베리 먹는 방법
신선하거나 냉동 된 블루 베리는 아침 시리얼, 디저트, 요거트 또는 스무디에 아주 좋습니다.
요약
과일은 모양과 크기가 다양하며 과일마다 건강상의 이점이 다릅니다. 최상의 결과를 얻으려면 다양한 과일을 식단에 추가하십시오.
과일을 섭취함으로써 사람은 몸에 주요 비타민, 항산화 제 및식이 섬유를 제공합니다. 이것은 심장 건강, 소화, 체중 관리 및 피부 건강에 상당한 이점을 가질 수 있습니다.
사람들은 건강을 개선하고 염증, 심장병, 암, 비만 및 당뇨병의 위험을 낮추기 위해 다양한 과일을 즐길 수 있습니다.
