카페인 금단 증상
카페인은 각성, 각성 및 기분을 개선하는 자극제입니다. 카페인을 정기적으로 섭취하는 사람들은 갑자기 카페인을 끊은 후 금단 증상을 경험할 수 있습니다.
카페인의 천연 공급원에는 커피, 차 및 코코아 콩이 포함됩니다. 제조업체는 또한 많은 식품, 음료, 의약품 및 보충제에 합성 카페인을 추가합니다.
카페인을 정기적으로 섭취하는 사람들은 갑자기 카페인을 끊은 후 금단 증상을 경험할 수 있습니다.
이 기사는 카페인 금단의 주요 증상을 설명합니다. 또한 카페인 금단이 무엇인지, 카페인 섭취를 줄이거 나 완전히 끊을 때 대처하는 방법에 대한 몇 가지 팁에 대해서도 설명합니다.
두통
사람들은 특히 뇌에서 혈류를 감소시키는 능력으로 인해 편두통과 일반적인 통증을 치료하기 위해 오랫동안 카페인을 사용해 왔습니다. 그러나 카페인을 너무 많이 섭취하면 두통을 유발할 수도 있습니다.
정기적으로 섭취 한 후 카페인을 줄이거 나 끊으면 일부 사람들에게 편두통과 같은 강렬한 두통이 발생할 수 있습니다.
지용성 및 수용성 분자 인 카페인은 혈관을 수축 또는 좁히는 혈액-뇌 장벽을 쉽게 통과합니다. 혈관을 수축 시키면 혈류가 감소하여 편두통 통증을 줄일 수 있습니다.
카페인을 갑자기 줄이거 나 끊으면 혈관이 갑자기 성장하여 혈류가 증가합니다. 이러한 혈류의 급격한 증가는 편두통과 유사한 고통스럽고 욱신 거리는 두통을 일으킬 수 있습니다.
카페인 금단으로 인한 두통은 길이와 심각도가 다를 수 있습니다. 사람들은 이러한 두통을 치료하기 위해 카페인을 사용할 수 있지만 이전보다 더 많은 카페인을 섭취하지 않도록주의해야합니다.
뇌가 혈류 변화에 적응하면 두통이 가라 앉아야합니다.
피로
많은 사람들이 아침에 카페인을 섭취하여 각성 수준을 높입니다. 카페인은 뇌의 아데노신 수용체를 차단하여 피로를 예방하고 주의력을 높입니다.
아데노신은 신체가 수면을 준비 할 때 중추 신경계를 늦추는 신경 전달 물질입니다.
그러나 갑자기 카페인 섭취를 중단하거나 줄이면 일시적으로 반대 효과가 나타나서 낮 동안 더 피곤함을 느낄 수 있습니다.
사람들은 밤에 충분한 수면을 취함으로써 낮에 지나치게 피곤 해지는 것을 피할 수 있습니다.
기분의 변화
저용량의 카페인을 섭취하면 기분이 좋아지고 불안감을 줄일 수 있습니다. 그러나 적당량에서 다량의 카페인을 섭취하면 불안감, 불안감 및 긴장감을 유발할 수 있습니다.
이러한 기분 변화는 카페인이 다양한 신경 전달 물질에 미치는 영향으로 인해 발생합니다. 여기에는 도파민, 글루타메이트 및 노르 에피네프린이 포함됩니다.
도파민은 뇌의 쾌락 센터를 활성화하고 감정과 행동을 조절하는 역할을합니다.
2015 년 연구에 따르면 카페인은 도파민 생산을 직접적으로 자극하지 않습니다. 대신 뇌에서 사용 가능한 도파민 수용체의 수를 증가시킵니다. 이것은 뇌에 대한 도파민의 전반적인 효과를 향상시킬 수 있습니다.
글루타메이트는 신경 세포 간의 의사 소통을 촉진하고 학습과 기억에 필수적인 역할을합니다.
사람이 "투쟁 또는 도피"반응이라고하는 과정에서 위험이나 스트레스를 감지 할 때 뇌는 노르 에피네프린을 생성합니다. 노르 에피네프린은 심박수, 호흡률 및 혈당 수치를 증가시킵니다.
카페인을 갑자기 끊으면 뇌에 존재하는 화학 물질이 급격히 변화하여 불안감, 우울증 또는 과민 반응을 유발할 수 있습니다.
집중하기 어려움
카페인은 뇌의 특정 화학 물질과 상호 작용하기 때문에 집중력과 기억력에 영향을 미칠 수 있습니다.
2019 년 연구에 따르면 카페인을 80mg 만 섭취하면 작업 기억이 향상되고 인간 참가자의 반응 시간이 단축됩니다.
2016 년 연구 결과에 따르면 정기적으로 카페인을 섭취하면 65 세 이상 여성의 치매 또는인지 장애 위험을 낮출 수 있습니다.
사람들은 갑자기 카페인을 끊은 후 집중하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 카페인이 없으면 아데노신 분자는 사람의 집중력에 영향을 미칠 수있는 피로감을 촉진 할 수 있습니다.
변비
카페인은 결장과 장의 수축을 자극합니다. 이러한 수축은 음식물과 폐기물이 위장관을 통해 이동하는 데 도움이됩니다.
정기적으로 카페인을 섭취하는 사람들은 카페인 섭취를 줄인 후 경미한 변비를 경험할 수 있습니다.
사람들은 섬유질이 풍부한 음식을 먹고 수분을 유지함으로써 변비를 예방할 수 있습니다.
카페인 금단이란 무엇입니까?
카페인은 아데노신 및 도파민과 같은 특정 신경 전달 물질의 수준을 변경할 수 있습니다. 이러한 신경 전달 물질의 변화는 각성, 집중력 및 기분에 영향을 미칠 수 있습니다.
카페인을 정기적으로 섭취하는 사람들은 그 효과에 대한 내성을 키울 수 있습니다. 어떤 사람들은 카페인에 약간의 신체적 또는 행동 적 의존성을 보일 수도 있습니다.
카페인을 정기적으로 섭취 한 후 갑자기 카페인을 끊은 사람들은 두통과 과민 반응과 같은 불쾌한 증상을 경험할 수 있습니다. 의사들은 이것을 카페인 금단 증후군이라고 부릅니다.
카페인 금단 증후군의 심각성과 지속 기간은 사람마다 다를 수 있습니다. 증상은 일반적으로 카페인을 끊은 후 12 ~ 24 시간 이내에 나타나며 최대 9 일까지 지속될 수 있습니다.
대처 방법
사람들은 시간이 지남에 따라 점차적으로 카페인 섭취를 줄임으로써 카페인 금단 증상을 예방할 수 있습니다.
2019 년 연구에 따르면 6 주 동안 카페인 섭취를 점진적으로 줄이면 부작용을 최소화하면서 성공적인 장기 카페인 중단이 가능하다고합니다.
2019 년의 또 다른 연구 결과에 따르면, 카페인 금단 증상을 완화하는 가장 좋은 방법은 더 많은 카페인을 섭취하는 것입니다.
카페인 금단 증상을 피하거나 줄이려면 :
- 카페인 섭취량을 점차 줄이십시오. 카페인을 끊으면 뇌 화학에 극적인 변화를 일으킬 수 있으며, 이는 사람의 기분,인지 능력 및 신체적 안녕에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 허용 가능한 카페인 대체물 찾기. 정기적으로 커피를 마시는 사람들은 매일 커피에 약간의 디카 페인을 섞어 카페인 섭취량을 점차 줄일 수 있습니다. 여러 잔의 커피를 마시는 사람들은 하나 이상의 커피를 디카 페인으로 대체 할 수 있습니다.
- 충분한 수면을 취하십시오. 충분한 수면을 취하면 피로를 푸는 데 도움이됩니다. 편안한 휴식을 취하면 카페인에 대한 신체의 의존도를 줄일 수 있습니다.
- 물 마시기. 수분 유지는 필수입니다. 탈수는 두통과 피로를 유발할 수 있습니다.
얼마나 많은 카페인이 너무 많습니까?
미국인을위한 식단 가이드 라인 2015-2020은 성인이 원치 않는 부작용을 피하기 위해 하루 400mg 이하의 카페인을 섭취하도록 권장합니다. 이는 8 온스 커피 4 잔 정도에 해당합니다.
2015 년 연구는 2001 년부터 2010 년까지 성인 24,808 명의 카페인 섭취 경향을 조사했습니다. 평균적으로 성인 참가자는 공식 권장 사항에 부합하는 하루 122 ~ 226mg의 카페인을 섭취했습니다.
그러나 연구 결과에 따르면 카페인을 정기적으로 섭취하는 사람들의 14 %가 하루 400mg을 초과하는 것으로 나타났습니다. 연구 저자는 하루 최대 1,329mg의 카페인 섭취량과 한 번에 756mg의 카페인을 섭취한다고보고했습니다.
요약
카페인은 중추 신경계 자극제입니다. 규칙적인 섭취는 사람의 뇌 화학을 변화시킬 수 있습니다. 이것은 두통과 불안과 같은 신체적, 심리적 부작용을 일으킬 수 있습니다.
카페인은 피로와 졸음을 유발하는 신경 전달 물질 인 아데노신의 영향을 직접적으로 억제합니다. 카페인은 또한 도파민, 노르 에피네프린 및 글루타메이트와 같은 기분을 바꾸는 신경 전달 물질의 효과를 촉진합니다.
카페인 금단 증후군은 사람들이 갑자기 카페인을 끊은 후 심각한 증상을 경험할 때 발생하는 의학적으로 인정되는 상태입니다. 이러한 증상은 금연 하루 내에 나타나는 경향이 있으며 일부 사람들에게는 일주일 이상 지속될 수 있습니다.
차가운 칠면조를 끊는 대신 몇 주에 걸쳐 카페인 섭취를 점차적으로 줄이는 것이 카페인 금단 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
