간헐적 단식을위한 최고의 초보자 가이드

단식은 일정 기간 동안 특정 음식을 먹거나 피하는 것을 완전히 금하는 관행입니다. 사람들은 주로 종교적인 목적으로 수세기 동안 금식을 해왔습니다.

최근 몇 년 동안 간헐적 단식은 체중 감량이나 건강 개선을 원하는 사람들에게 점점 인기를 얻고 있습니다.

간헐적 단식에는 다양한 방법이 있습니다. 일반적으로 일주일에 1 ~ 4 일 동안 칼로리를 거의 또는 전혀 소비하지 않은 다음 비 단식 일에는보다 규칙적인 식사를합니다.

일부 지지자들은 이러한 식습관이 전통적인 식단보다 지속 가능하다고 주장합니다.

이 기사에서는 간헐적 단식의 주요 방법, 가능한 이점 및 잠재적 인 위험을 살펴 봅니다.

주요 방법

간헐적 단식을 원하는 사람은 다양한 계획 중에서 선택할 수 있습니다.

사람들이 금식해야하는 시간과 규칙적인 금식에 따라 다이어트 계획이 다릅니다.

다른 어떤 방법보다 전반적으로 더 나은 방법은 없습니다. 그러나 일부 사람들은 특정 식습관을 더 성공적으로 유지하거나 개인적으로 더 나은 결과를 볼 수 있습니다.

옵션은 간헐적 단식을 시도하려는 사람들이 자신에게 적합한 계획을 찾을 수 있음을 의미합니다.

격일 금식

시카고 일리노이 대학의 영양학 부교수 인 Krista Varady 박사는 연구 결과를 바탕으로 격일 식단을 만들었습니다.

이름에서 알 수 있듯이이 계획에는“금식”과“축제”날이 번갈아 가며 포함됩니다.

단식 일은 점심 시간에 500 칼로리 식사로 구성됩니다. 사람들은 축제 일에 무엇을, 언제, 얼마나 많이 먹는지 제한 할 필요가 없습니다.

다른 격일 단식 계획에는 격일로 음식을 완전히 삼가는 것이 포함됩니다.

주 2 일 금식

Michael Mosley 박사가 개발 한 빠른 식단에는 주 2 일 금식이 포함됩니다. 금식 일에 암컷은 500 칼로리를, 수컷은 600 칼로리를 먹는다. 사람들은 남은 5 일 동안 일상적인 식사를 유지합니다.

매일 간헐적 단식

매일 간헐적 단식은 식사를 매일 특정 시간으로 제한합니다. 16 : 8 식단은 하루에 16 시간 동안 단식하고 8 시간 동안 식사를 할 수있는 시간을 남겨 두는 일반적인 방법입니다.

Leangains 방법은 다른 권장 사항과 함께 16 : 8 금식 접근법을 사용하는 계획입니다. 사람들은 또한 매일 간헐적 단식을 시간 제한 식사라고합니다.

혜택

이 2018 년 연구 리뷰에 따르면, 규모는 적당하지만 여러 연구에서 간헐적 단식의 체중 감소 효과를 입증했습니다. 이 연구의 저자는 의사가 체중 감량 방법을 권장하기 전에 추가 연구를 권장합니다.

간헐적 단식을 옹호하는 사람들은 체중 감소와 함께 다음과 같은 이점이 가능하다고 말합니다.

장수

2016 년 리뷰에 따르면 수년간의 동물 연구에 따르면 칼로리 제한, 질병 감소 및 수명 연장 사이의 연관성이 나타났습니다. 과학자들은 이러한 혜택의 메커니즘과 그것이 인간에게 어떻게 전달되는지 연구했습니다.

2011 년 연구에 따르면 인슐린 유사 성장 인자 -1 (IGF-1) 호르몬이 암 및 제 2 형 당뇨병과 같은 수명에 영향을 미치는 특정 질병과 연관되었습니다.

2014 년 연구의 저자는 단백질을 섭취하면 IGF-1 생산이 증가한다는 사실을 발견했습니다. 칼로리 제한을위한 단식은 IGF-1 수치를 낮추는 방법 일 수 있습니다. 이는 잠재적으로 사람의 만성 질환 위험을 낮추고 수명을 연장 할 수 있습니다.

암

2014 년 미니 리뷰에 따르면 칼로리를 제한하면 IGF-1 수치가 감소하여 종양 발생이 느려질 수 있습니다.

암 환자를 대상으로 한 2019 년 리뷰에 따르면 금식은 화학 요법의 부작용 중 일부를 줄이고 효과를 높입니다. 연구 저자들은 단식이 암세포의 영양분을 빼앗아 화학 요법의 독소에 더 취약해질 수 있다고 제안했습니다.

의사는 암 환자에게 장기 칼로리 제한을 권장하지 않습니다. 칼로리 제한은 유지하기 어려울 수도 있습니다.

간헐적 단식과 같은 단기 칼로리 제한 계획은 암에 걸린 사람들을위한 옵션이 될 수 있습니다. 그러나 암 환자는 단식을 시작하기 전에 의사 및 영양사와 상담해야합니다.

식욕 억제는 암 치료의 부작용이 될 수 있으며 과도한 체중 감소는 치료를받는 사람들에게 건강 위험을 초래할 수 있습니다.

신경계 질환

간헐적 단식도인지에 영향을 미칠 수 있습니다.

2018 년 리뷰에 따르면 동물 연구에 따르면 간헐적 단식을 통해 칼로리를 제한하면인지 및 운동 기능 저하의 징후를 늦출 수 있습니다.

같은 리뷰는 이러한 단식 방법이 신경이 부상으로부터 스스로를 보호하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

이러한 연구의 대부분은 인간에 대한 것이 아니지만 간헐적 단식은 노화의 일부 영향에 대한 치료제로 가능성을 보여줍니다. 이제 인간을 대상으로 한 더 광범위한 연구가 기다리고 있습니다.

혈당

일부 연구에서는 간헐적 단식이 전통적인 식단보다 인슐린 감수성을 더 향상시키는 것으로 나타 났지만 다른 연구에서는 동일한 이점을 보여주지 못했습니다.

연구자들은 또한 간헐적 단식과 전통적인 식단이 헤모글로빈 A1c의 비슷한 감소로 이어진다 고보고했습니다.

간헐적 단식의 장기적인 위험과 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 단기적으로는 많은 가능성을 보여줍니다.

인슐린이나 약물을 복용하는 당뇨병 환자는 혈당 수치를 유지해야하므로 식단을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다.

올바른 혈당을 유지하지 못하면 혈당이 낮아질 수 있습니다. 이것은 혼수 상태 또는 사망으로 이어질 수 있습니다.

위험

2017 년 리뷰에 따르면 간헐적 단식이 과체중 또는 비만인 사람들에게 유리한 결과를 가져 왔지만 체중이 낮은 사람들에게는 바람직하지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 원치 않는 효과는 다음과 같습니다.

• 기분의 변화
• 극심한 배고픔
• 에너지 부족
• 음식에 대한 강박적인 생각
• 제한된 칼로리없이 날에 과식
• 폭식 행동
• 장력
• 우울증
• 분노
• 피로
• 착란

대부분의 사람들은 간헐적 단식 후 처음 몇 주 동안 이러한 감정과 행동을보고합니다.

같은 리뷰는 또한 이러한 방식으로 칼로리를 제한하면 여성의 월경주기를 방해 할 수 있음을 강조합니다.

Mosley 박사는 다음과 같은 사람들에게 간헐적 단식을 권장하지 않습니다.

• 저체중
• 섭식 장애
• 제 1 형 당뇨병
• 약물 제어 제 2 형 당뇨병
• 임신 또는 모유 수유
• 최근 수술
• 정신 건강 상태
• 발열 또는 질병
• 와파린을 복용하는 조건

체중 감량에 좋은가요?

남성 퇴역 군인을 대상으로 한 2018 년 연구에서는 체중 감소와 실험실 값을 고려하여 5 : 2 식단의 효과를 전통적인 식사 계획과 비교했습니다. 5 : 2 다이어트는 5 일 동안 규칙적인 식사를하고 2 일 동안 단식하는 것을 의미합니다.

두 다이어트 모두 비슷한 양의 상당한 체중 감소를 가져 왔습니다.

또한 2017 년 연구 검토에서는 간헐적 단식과 전통식이 요법을 비교 한 결과 비슷한 결과가 나타났습니다. 다시 연구자들은 두 가지 유형의 식단이 비슷한 수준의 체중 감소를 초래했다고보고했습니다.

근육 형성에 좋은가요?

대부분의 체중 감량 계획은 제 지방 체질량의 일부를 감소시킵니다. 동일한 2017 년 연구 검토에 따르면 간헐적 단식과 전통적인 식단은 비슷한 양의 근육 손실을 초래합니다. 운동과 적절한 단백질 섭취는이 다이어트 계획을 따르는 사람들의 제 지방량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

저항 훈련 프로그램을 따르는 남성에 대한 2016 년 연구에 따르면 간헐적 단식은 체지방의 상당한 손실을 초래했습니다.

규칙적인 식단을 따르는 남성은 체지방 수치에 큰 변화가 없었습니다. 두 그룹 모두 마른 체질량을 유지했습니다.

초보자를위한 FAQ

간헐적 단식 계획을 시작하기 전에 어떤 사람들은 질문이있을 수 있습니다.

여전히 운동 할 수 있습니까?

그녀의 인터뷰에서 대서양, Varady 박사는 격일로 다이어트를하는 사람들의 운동에 대해 이야기합니다.

처음 10 일 후, 그들의 활동 수준은 전통적인 식단이나 무제한 식사 계획을 따르는 사람들과 비슷했습니다. 식사 시간 1 시간 전에 운동 세션을 종료하는 것이 가장 유용 할 수 있습니다.

잔치에 너무 많이 먹지 않겠습니까?

Varady 박사에 따르면 사람들은 축제 일에 필요한 칼로리보다 더 많이 먹습니다.

그러나 그들은 단식 일의 적자를 메울만큼 충분히 먹지 않습니다. 다른 연구자들은 사람들이 금식하지 않는 날에도 의도하지 않게 덜 먹는다고보고합니다.

금식 일에 배가 고파 질까요?

Varady 박사는 격일 식단의 첫 10 일이 가장 도전적이라고보고합니다.

무가당 차와 같이 칼로리가없는 음료는 배고픔을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중을 유지할 준비가 된 후에도 여전히 금식합니까?

격일 식단과 같은 일부 계획에는 단식 일에 칼로리를 500에서 1,000으로 늘리는 체중 유지 단계도 포함됩니다.

다른 계획은 매주 금식 일 수를 줄이는 것을 권장합니다.

특정 상태 나 건강 요건이있는 사람은 제한적인 식단을 시작하기 전에 의사 나 영양사와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

고려 사항

간헐적 단식에 관심이있는 사람들은 자신의 생활 방식에 맞는지 고려해야합니다. 단식은 신체에 스트레스를주기 때문에 이미 질병과 같은 심각한 스트레스 요인을 겪고있는 사람들에게는 유익하지 않을 수 있습니다.

특별한 행사와 사교 모임은 일반적으로 음식과 음료를 중심으로 진행됩니다. 간헐적 단식은 이러한 활동 참여에 영향을 미칠 수 있습니다.

지구력 이벤트를 위해 훈련하거나 다른 유형의 강렬한 운동에 참여하는 사람들은 경쟁이나 연습이 단식 일에 떨어지면 간헐적 단식이 자신의 성과에 영향을 미칠 수 있음을 알아야합니다.

큐:

나는 이것을 시도했고 제한없는 날에 너무 많이 먹습니다. 금식하지 않을 때 건강에 해로운 음식 섭취를 줄이려면 어떻게해야합니까?

ㅏ:

천천히. 시간을내어 식사를하고 무엇을 먹고 있는지 인식하십시오. 배가 고파서 식사를하고 있습니까, 아니면 앞으로 배가 고플 까 봐 더 많이 먹고 있습니까?

아침에 일어나 자마자 식료품 저장실에 올라가는 대신“축제”일에 섭취량을 점차 늘리십시오. 물 한 잔을 마시거나 스무디를 먹거나 음식을 먹기 전에 작은 식사를하십시오.

또한“축제”날에는 균형 잡힌 식사를해야합니다. 금식 후 굶주릴 때 집에서 영양가있는 식사와 간식을 드십시오.

하 타나카 미호, RDN, L.D. 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.