자세 개선 방법 : 운동, 스트레칭 및 일반적인 팁 - 뼈-정형 외과

자세 개선을위한 팁

자세는 사람이 앉거나, 서거나, 누워 있거나, 다른 작업을 수행 할 때 신체의 위치를 지정하는 것입니다. 연구자들은 나쁜 자세를 불편한 건강 상태 및 특히 운동 중 부상 위험이 높은 것으로 연결했습니다.

좋은 자세는 매우 중요합니다. 잘못된 신체 위치 및 정렬은 다음과 같은 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

잘못된 자세는 다른 조건의 원인이 될 수도 있습니다. Harvard Health에 따르면 연구원들은 나쁜 자세와 수면 장애, 피로 및 기분 장애 사이의 가능한 연관성을 조사하고 있습니다.

나쁜 자세는 습관적 일 수 있으며, 근긴장도 저하, 근력 및 유연성 저하로 인해 발생할 수도 있습니다.

습관적인 나쁜 자세를 극복하고 올바른 근육을 만드는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

자세를 개선하는 데 가장 도움이되는 운동은 코어 (등, 엉덩이, 복부)에 영향을줍니다.

다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 최대한 엉덩이에 가깝게하여 등을 평평하게 눕습니다.

손을 옆으로하여 엉덩이를 들어 올리고 등을 바닥에서 내립니다. 무릎에서 엉덩이, 어깨까지 대각선이 있어야합니다.

이 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 엉덩이를 바닥으로 부드럽게 내립니다. 이 운동을 세션 당 8-10 회 반복합니다.

다리를 똑바로 펴고 팔을 구부린 채로 엎드려 눕습니다. 목을 똑바로 유지하고 손을 얼굴의 양쪽에 유지하면서 바닥을 내려다 봅니다.

팔뚝을 바닥에 평평하게 유지하고 머리와 목을 똑바로 유지하면서 팔을 부드럽게 사용하여 등을 아치형으로 들어 올리십시오.

이 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 몸을 시작 자세로 부드럽게 내립니다. 이 운동을 세션 당 8-10 회 반복합니다.

플랭크 운동의 여러 변형은 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아래는 기본 판자이지만 사람은 다른 버전이 다소 효과적 일 수 있습니다.

엎드려서 시작하십시오. 몸의 무게가 팔뚝과 발가락에 닿도록 위치를 이동하고 나머지 몸은 바닥 위로 맴 돕니 다. 어떤 사람들은 팔뚝이 아닌 팔을 뻗고 손이 바닥에 닿는 것을 선호합니다.

몸을 낮추고 자세를 해제하기 전에 코어와 복근을 단단하게 유지하는 데 집중하면서이 자세를 몇 번 호흡합니다.

다리를 모으고 서십시오. 오른발을 사용하여 발과 무릎이 앞쪽을 향하도록 유지하면서 크게 앞으로 나아갑니다.

오른쪽 무릎을 부드럽게 구부리고 왼쪽 엉덩이 앞에 스트레칭 느낌이들 때까지 앞으로 돌진합니다.

이 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 다시 일어서십시오. 운동을 반복하고 이번에는 다른 발을 사용하여 앞으로 나아갑니다.

서있는 자세에서 천천히 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 몸 뒤로 가져옵니다.

오른손을 사용하여 오른발을 잡고 엉덩이에 더 가깝게 당겨 엉덩이와 대퇴사 두근 (허벅지 앞쪽의 근육 그룹)에 스트레칭 느낌이들 때까지 당깁니다. 무릎이 서로 가깝게 유지되도록합니다.

몇 초 동안 스트레칭을 유지했다가 풀어 주면서 천천히 발을 바닥으로 내립니다. 다른 쪽에서도 운동을 반복하십시오.

다리를 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.

양손을 사용하여 몸 뒤로 손을 뻗고 손바닥이 위쪽을 향하도록 손가락을 엇갈리게합니다.

등과 팔을 똑바로 유지하면서 어깨를 통해 부드럽게 앞뒤로 당깁니다. 몇 초 동안 자세를 유지했다가 놓습니다.

규칙적인 스트레칭 외에도 자세를 개선 할 수있는 여러 가지 방법이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

자세 장치 사용 : 사람이 앉고서는 방식을 개선하기 위해 어깨를 부드럽게 뒤로 당기는 버팀대 나 셔츠가 있습니다.
활동적 유지 : 운동은 좋은 자세를 유지하는 데 필요한 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
장치에 유의하기 : 컴퓨터 화면과 키보드가 건강한 자세를 유지하는 높이에 있는지 확인하십시오. 책상 의자와 작업대도 적절한 높이에 있어야합니다.
건강한 체중 유지 : 여분의 체중을 싣는 것은 근육에 추가적인 스트레스를 가해 몸이 정렬에서 벗어나게 할 수 있습니다.
충분한지지 얻기 : 앉을 때 엉덩이, 등, 허벅지가 충분한지지를 받는지 확인하십시오. 필요한 경우 등 뒤에 작은 베개를 사용하고 엉덩이와 허벅지가 바닥과 평행하도록하십시오.
상상력 사용 : 일 어설 때 머리 꼭대기에서 공중으로 뻗어있는 줄이있는 것처럼 가장하십시오. 누군가가 그 끈을 당겨 머리를 위로 유지하고 어깨, 엉덩이, 무릎 및 발목을 일직선으로 정렬한다고 상상해보십시오.