슈퍼 푸드 : 건강상의 이점, 용도 및 위험 - 심장 질환

슈퍼 푸드 란 무엇이며 왜 먹어야합니까?

“슈퍼 푸드”라는 용어는 최소한의 칼로리로 최대의 영양 적 이점을 제공하는 식품을 가리키는 상당히 새로운 용어입니다. 그들은 비타민, 미네랄 및 항산화 물질로 가득 차 있습니다.

표준 기준이나 법적 정의는 현재 어떤 식품을 슈퍼 푸드로 분류하지 않습니다. 그러나 대부분의 슈퍼 푸드는 식물성입니다.

이 기사에서 우리는 슈퍼 푸드의 자격을 정의하고 몇 가지 일반적인 예와 그 이점을 제공하며이를 식단에 포함시키는 방법에 대한 팁을 제공합니다.

슈퍼 푸드 란?

Acai 열매는 여러 가지 아미노산과 항산화 물질을 포함하는 것으로 알려져 있습니다.

슈퍼 푸드는 영양 밀도가 매우 높은 식품입니다. 이것은 그들이 상당한 양의 영양소와 아주 적은 칼로리를 제공한다는 것을 의미합니다.

그들은 다량의 미네랄, 비타민 및 산화 방지제를 포함합니다.

항산화 제는 특정 식품에서 발생하는 천연 분자입니다. 그들은 우리 몸의 자유 라디칼을 중화시키는 데 도움이됩니다. 활성 산소는 에너지 생산의 천연 부산물로 신체에 큰 피해를 줄 수 있습니다.

항산화 분자는 다음과 같은 건강 문제와 밀접한 관련이있는 자유 라디칼의 효과를 감소 시키거나 역전시킵니다.

심장병
암
관절염
뇌졸중
호흡기 질환
면역 결핍
기종
파킨슨 병

슈퍼 푸드가 모든 것을 치료하는 음식은 아닙니다. 영양사 Penny Kris-Etherton은 다음과 같이 설명합니다.

“많은 사람들이 이러한 식품에 대해 비현실적인 기대를 갖고 있으며 만성 질환과 건강 문제로부터 보호받을 수 있다고 생각합니다. 그들은 열악한 식단에 더해 영양이 풍부한 음식을 한두 가지 먹을 수 있습니다.”

슈퍼 푸드를 일일 영양 섭취의 일부로 포함하는 것은 훌륭하지만 전체적으로 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취 할 때만 가능합니다. 개별 음식에 집중하기보다는“슈퍼 다이어트”를하십시오.

일반적인 슈퍼 푸드

연구에 따르면 항산화 제와 플라보노이드가 풍부한 슈퍼 푸드는 관상 동맥 심장병과 암을 예방할뿐만 아니라 면역력을 높이고 염증을 감소시키는 데 도움이됩니다.

정기적으로 과일과 채소를 먹는 것은 또한 생활 습관과 관련된 많은 건강 상태 및 전반적인 사망률의 위험이 낮은 강한 연관성을 가지고 있습니다.

여기에 포함 된 영양소는 건강한 안색, 손톱, 모발을 촉진하고 에너지 수준을 높이는 데 도움이됩니다.

또한 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

베리류

베리의 플라보노이드 수치가 높을수록 심장 마비의 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 일반적으로 식별되는 몇 가지 슈퍼 푸드 베리에는 아사이 베리, 블루 베리, 라즈베리, 타르트 체리, 크랜베리, 구기 베리가 있습니다.

다음과 같은 이점을 자랑합니다.

Acai 열매 : 남미에서 자란 작고 진한 보라색 열매입니다. 19 개의 아미노산과 많은 항산화 제를 함유하고 있습니다.
블루 베리 : 섬유질, 망간 및 비타민 K가 풍부합니다. 크랜베리에는 요로 감염 위험을 낮추는 데 도움이되는 특정 플라보노이드가 풍부합니다.
구기자 열매 : 이들은 다양한 종류의 플라보노이드와 함께 비타민 C와 E가 풍부한 아시아 원산의 작은 붉은 열매입니다. 그들은 당뇨병과 고혈압을 치료하고 눈, 간 및 신장 건강을 유지하기 위해 동양 의학에서 자주 사용됩니다.

간장

대두에는 식물 화학 물질의 일종 인 이소 플라본이 많이 함유되어 있습니다. Phytochemicals는 식물에서 자연적으로 발생하는 화합물입니다.

일부 연구에 따르면 콩에 들어있는 이소 플라본이 저밀도 지단백질 (LDL) 또는 혈중 "나쁜"콜레스테롤 양을 줄이는 데 도움이된다고합니다.

몇 가지 연구에 따르면 콩은 노화와 관련된 기억 상실을 예방할 수 있습니다. 콩 이소 플라본은 또한 폐경기 동안 골 손실을 줄이고 골밀도를 증가시킬뿐만 아니라 폐경기 증상을 감소시킬 수 있습니다.

차

"슈퍼 푸드"로 간주되는 많은 식품은 색상이 풍부하여 항산화 제가 풍부하다는 것을 나타냅니다.

차는 칼로리가 적고 수분 공급을 돕고 항산화 제의 좋은 공급원입니다.

주로 녹차에서 발견되는 강력한 항산화 제인 카테킨은 유익한 항염 및 항암 특성을 가지고 있습니다.

에 발표 된 연구 생리 인류학 저널 18 명의 학생을 대상으로 녹차, 백차, 물 소비가 스트레스 수준에 미치는 영향을 조사했습니다.

이 연구는 녹차와 백차 모두 스트레스 수준이 감소했으며 백차가 훨씬 더 큰 효과를 나타냈다 고 제안했습니다. 이 가능한 건강상의 이점을 확인하려면 더 큰 연구가 필요합니다.

녹차는 또한 전반적인 염증을 억제하여 항 관절염 효과를 가질 수 있습니다.

잎이 많은 채소

사람들은 종종 케일, 시금치, 근대, 비트 그린, 콜라 드 그린을 슈퍼 푸드 잎이 많은 채소로 식별합니다. 이 음식에는 비타민 A, C, E, K와 많은 비타민 B가 풍부합니다.

잎이 많은 채소에는 카로티노이드, 철, 마그네슘, 칼륨 및 칼슘이 풍부합니다.

케일 한 컵은 550 마이크로 그램 (mcg)의 비타민 K를 제공하며, 이는 사람의 일일 필요량의 680 % 이상에 해당합니다. 케일 및 기타 잎이 많은 채소는 섬유질과 수분 함량이 높기 때문에 변비를 예방하고 규칙 성을 높이고 건강한 소화관을 유지하는 데 도움이됩니다.

연어

연어와 송어, 청어와 같은 기타 지방이 많은 생선의 오메가 -3 지방산 함량이 높으면 비정상적인 심장 박동의 위험을 줄이고 콜레스테롤을 낮추며 동맥 플라크의 성장을 늦출 수 있습니다.

다크 초콜릿

연구에 따르면 다크 초콜릿에는 플라보노이드가 많이 포함되어 있습니다. 플라보노이드는 항산화 활성을 보여주고 관상 동맥 심장병과 특정 유형의 암을 예방하며 면역 체계를 강화합니다.

이러한 이점을 특별히 담당하는 초콜릿의 성분은 카카오 파우더입니다. 제조업체는 이것을 카카오 콩에서 추출합니다. 초콜릿에는 설탕 첨가와 같은 성분이 추가되어 이러한 이점을 무효화 할 수 있습니다.

와인과 포도

포도, 특히 적 포도에는 레스베라트롤과 케르세틴과 같은 건강에 좋은 성분이 들어 있습니다.

와인에서 발견되는 폴리 페놀 인 레스베라트롤은 "심장 건강"으로 유명하며 붉은 포도의 껍질에 존재합니다.

몇몇 연구에 따르면 레스베라트롤이 당뇨병 성 신경 병증 및 망막 병증을 예방할 수 있다는 가능성이 있습니다. 이는 시력에 심각한 영향을 미치는 제대로 조절되지 않는 당뇨병으로 인한 상태입니다.

2013 년 한 연구에 따르면 당뇨병 성 신경 병증과 관련된 신경 변화 및 손상의 영향을 줄였습니다.

연구원들은 또한 레스베라트롤이 알츠하이머 병 치료, 폐경기와 관련된 안면 홍조 및 기분 변화 완화, 혈당 조절 개선에 유익하다는 사실을 발견했습니다. 그러나 이러한 결과를 확인하기 위해서는 여전히 인간을 대상으로 한 대규모 연구가 필요합니다.

포도에서 발생하는 또 다른 플라보노이드 인 케르세틴은 동물 연구에서 죽상 동맥 경화증의 위험을 줄이고 LDL 콜레스테롤로 인한 손상으로부터 보호하는 것으로 보이는 천연 항염증제입니다. 케르세틴은 또한 암에 대해 작용하는 효과를 가질 수 있습니다.

그러나 연구자들이 의심 할 여지없이 이점을 확인하기 전에 인간을 대상으로 한 더 많은 연구가 필요합니다.

와인에는 항산화 제가 포함되어 있지만 포도를 섭취하면 추가 섬유질과 함께 동일한 이점을 얻을 수 있습니다. 미국 심장 협회는 사람들이 알코올 음료를 남성의 경우 하루에 2 잔, 여성의 경우 하루에 1 잔 이하로 제한 할 것을 권장합니다.

기타 슈퍼 푸드

인기를 얻고있는 슈퍼 푸드는 다음과 같습니다.

스피루리나
남조류
마늘
밀싹
사탕무와 사탕무 주스
심황
브라질 땅콩
보리

다이어트

가능한 경우 이러한 음식을 다양한 건강식에 통합 할 수 있습니다. 그러나 그것을 찾기 위해 너무 많이 소비하거나 너무 많이 검색하지 마십시오.

비결은 식료품 점에있는 잎이 많은 녹색 채소 나 베리가 프리미엄 가격의 슈퍼 푸드에서 찾을 수있는 것과 동일한 혜택을 많이 제공한다는 것입니다.

최고의 영양소 함량을 보장하기 위해 제철 및 현지 공급원에서 농산물을 구입하십시오. 겸손한 사과 나 당근도 무시하지 마십시오. 모든 과일과 채소는 본질적으로 슈퍼 푸드입니다.

가능한 한 많은 가공 식품을 전체 식품으로 대체하면 건강이 크게 향상됩니다.

빠른 팁 :

다음 팁은 식단에 더 많은 슈퍼 푸드를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

접시의 색을보세요. 모든 음식이 갈색입니까, 베이지입니까? 그러면 항산화 수치가 낮을 가능성이 있습니다. 케일, 비트, 베리와 같은 풍부한 색상의 식품을 추가하십시오.
잘게 썬 채소를 수프에 넣고 볶습니다.
쇠고기 나 가금류를 연어 나 두부로 바꾸십시오.
오트밀, 시리얼, 샐러드 또는 구운 식품에 딸기를 추가하십시오.
식사와 간식을 포함하여 먹을 때마다 과일이나 채소를 섭취하십시오.
매일 녹차 또는 말차를 드십시오.
강황, 커민, 오레가노, 생강, 정향, 계피를 향신료로 만들어 식사의 항산화 성분을 늘리십시오.
견과류, 씨앗 (특히 브라질 견과류 및 해바라기 씨앗) 및 말린 과일 (설탕이나 소금을 첨가하지 않음)을 간식으로 드십시오.

등록 된 영양사가 개발 한 건강하고 맛있는 요리법을 시도해보십시오.