호박씨의 건강상의 이점은 무엇입니까?
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호박 씨앗은 일반적으로 소비를 위해 구운 식용 씨앗입니다. 그들은 멕시코 요리의 일반적인 재료이며 종종 건강에 좋은 간식으로 먹습니다.
그들은 "스쿼시의 작은 씨앗"을 뜻하는 스페인어 인 pepitas라고도합니다.
이 기능은 인기있는 식품의 건강상의 이점에 대한 기사 모음의 일부입니다.
호박 씨앗의 가능한 건강상의 이점, 영양 성분, 식단에 호박 씨앗을 사용하는 방법 및 가능한 건강 위험을 살펴 봅니다.
혜택
호박씨는 심장, 뼈 및 기타 기능의 건강을 향상시키는 건강에 좋은 오일, 마그네슘 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.
일반적으로 씨앗은 칼륨, 마그네슘 및 칼슘의 훌륭한 공급원으로 간주됩니다.
식물 씨앗은 또한 다중 불포화 지방산 (PUFA)과 항산화 제의 좋은 공급원입니다.
호박씨의 지방산에는 스테롤, 스쿠알렌 및 토코페롤과 같은 다양한 유익한 영양소가 포함되어 있습니다. 연구자들은 종자, 곡물 및 콩과 식물의 지방산 프로필을“좋다”고 설명했습니다.
뼈 건강
호박씨는 뼈 형성에 중요한 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
높은 마그네슘 섭취는 골밀도를 높이는 것과 관련이 있으며 폐경 후 여성의 골다공증 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
당뇨병
호박씨의 영양소는 제 2 형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 반응성 산소 종 (ROS)은 당뇨병 발병에 중요한 역할을하며 항산화 제는 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 실험에서 당뇨병 쥐는 아마와 호박씨 혼합물이 함유 된 식단을 따른 후 회복하기 시작했습니다.
씨앗은 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
연구에 따르면 하루에 마그네슘 섭취량이 100mg 증가 할 때마다 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 약 15 % 감소합니다.
호박씨 100g은 90mg 이상의 마그네슘을 함유 할 수 있습니다.
낮은 마그네슘 수치는 인슐린 분비를 손상시키고 인슐린 민감성을 낮출 수 있습니다.
심장 건강
하루 365mg의 마그네슘을 섭취하면 지질 프로필이 개선되는 것으로 나타났습니다.
심장과 간 건강
호박 씨앗에는 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산, 항산화 제 및 섬유질이 포함되어 있습니다. 이 조합은 심장과간에 이점이 있습니다.
호박씨의 섬유질은 혈중 콜레스테롤의 총량을 낮추고 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
현재까지의 연구에 따르면 오메가 -3는 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 심장 마비, 뇌졸중 및 갑작스런 심장 사망으로 이어지는 혈전증 및 부정맥의 위험 감소
- LDL, 총 콜레스테롤 및 중성 지방 수치 감소
- 동맥 벽에 축적 된 지방 인 죽상 경화증 감소
- 순환계 건강의 척도 인 내피 기능 개선
- 약간 낮은 혈압
호박 씨앗에는 스테롤이 포함되어있는 것으로 밝혀졌습니다. 한 조사에서 과학자들은 호박씨 낟알 100g 당 총 스테롤 265mg이 있음을 발견했습니다.
식물성 스테롤과 피토스테롤은 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이되는 것으로 알려져 있습니다.
임상 시험을 검토 한 연구원들은 2013 년에 식물 종자에서 발견되는 영양소의 조합이 심혈 관계를 보호하고 관상 동맥 심장병과 제 2 형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
설치류 연구에 따르면 아마와 호박 씨앗의 혼합물에 들어있는 영양소가 간을 보호하고 죽상 동맥 경화증을 예방할 수 있다고합니다.
체중 감소 및 소화
섬유질이 많은 식단의 다른 이점은 다음과 같습니다.
- 식사 후 더 오래 포만감을 느끼기 때문에 건강한 체중 유지에 도움이됩니다.
- 소화기 건강 증진
면역 체계
호박씨 오일에는 비타민 E와 기타 항산화 제가 풍부합니다.
비타민 E는 면역 체계를 강화하고 건강한 혈관을 유지하는 데 도움이됩니다. ODS는 비타민 E의 공급원으로 씨앗을 섭취 할 것을 권장합니다.
불면증 예방
호박씨는 아미노산 인 트립토판의 풍부한 공급원입니다.
트립토판은 만성 불면증을 치료하는 데 사용되었습니다. 신체가 "기분 좋은"또는 "이완"호르몬 인 세로토닌과 "수면 호르몬"인 멜라토닌으로 전환하기 때문입니다.
2005 년에 발표 된 연구 영양 신경 과학 탄수화물 공급원과 함께 박 종자에서 트립토판을 섭취하는 것은 불면증 치료를 위해 제약 등급의 트립토판과 비교할 만하다고 제안했습니다.
잠자리에 들기 전에 약간의 호박씨와 과일 조각과 같은 소량의 탄수화물을 섭취하면 멜라토닌 생산에 필요한 트립토판을 몸에 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다.
임신
호박씨는 아연의 좋은 공급원입니다.
연구자들은 100g의 호박 씨앗마다 7.99mg의 아연이 포함되어 있음을 확인했습니다.
19 세 이상의 남성 성인의 경우 ODS는 매일 아연 11mg, 여성 8mg을 권장합니다.
세계 보건기구 (WHO)는 전 세계 여성의 80 % 이상이 아연 섭취가 부적절하다고 추정합니다. 낮은 수준의 아연은 분만 시작과 관련된 여러 호르몬의 순환 수준을 변경합니다.
영양 학자들은 임신 중에 아연을 추가로 권장합니다.
아연은 또한 정상적인 면역 기능과 자궁 감염 예방에 필수적입니다. 이들 모두는 잠재적으로 조기 분만에 기여할 수 있습니다.
항산화 활성
정제되지 않은 호박씨 오일은 항산화 보호를 제공하는 것으로 생각됩니다.
이것은 PUFA와 친 유성 항산화 성분 때문입니다. 오일을 정제하면 이러한 물질이 제거되거나 감소합니다.
산화 방지제는 자유 라디칼로 알려진 불필요한 폐기물을 제거하는 작업을 수행하는 "청소 제"로 간주됩니다. 이러한 물질이 체내에 남아 있으면 다양한 건강 문제의 위험이 높아집니다.
항산화 제는 염증 감소를 포함하여 광범위한 용도로 사용됩니다. 1995 년에 발표 된 한 연구에 따르면 관절염이있는 쥐의 경우 호박씨 기름을 섭취 한 후 증상이 호전되었습니다.
2012 년에 발표 된 독일 연구에 따르면 호박씨를 많이 섭취하면 폐경 후 유방암 위험이 낮아질 수 있습니다.
피부와 눈 건강
호박씨는 베타 카로틴과 유사한 항산화 화합물 인 스쿠알렌의 좋은 공급원입니다.
스쿠알렌은 모든 신체 조직에서 발생하며 자외선 및 기타 유형의 방사선 노출시 피부를 보호하는 역할을하는 것으로 보입니다.
동물 연구는 또한 스쿠알렌이 망막 건강에 중요한 역할을 할 수 있다고 제안했습니다.
스쿠알렌도 암을 예방할 수 있지만이를 증명하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
성, 전립선 및 비뇨기 건강
호박씨는 전통적으로 일부 지역에서 최음제로 사용되었습니다. 이집트 Mansoura University의 사내 연구에서 쥐는 아연과 결합 된 호박씨 추출물을 섭취했습니다.
연구자들은 호박씨가 성 건강 상태에 유익한 영향을 미칠 수 있다고 결론지었습니다.
2009 년에 발표 된 연구에 따르면 호박씨 오일은 양성 전립선 비대증 (BPH) 치료제로 안전하고 효과적 일 수 있습니다.
6 개월 동안 하루 320mg의 오일을 섭취 한 사람들은 증상이 감소하고 삶의 질이 향상되었습니다.
2014 년 과학자들은 호박씨 오일이 남성과 여성의 비뇨기 질환 치료에 도움이 될 수 있다는 증거를 발견했습니다. 오일 치료는 과민성 방광의 증상 감소와 관련이 있습니다.
영양물 섭취
미국 농무부 (USDA) National Nutrient Database에 따르면 100g의 유기농 호박 씨앗에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 127 칼로리
- 탄수화물 15g (설탕 0g, 섬유질 17.9g 포함)
- 단백질 5mg
- 지방 21.43g, 이중 3.57 포화
- 칼슘 20mg
- 철 0.9g
- 포화 지방산 1g
한 브랜드의 껍질을 벗기고 소금에 절인 구운 호박씨 100g은 다음을 제공합니다.
- 536 칼로리
- 탄수화물 4g (섬유질 3.6g, 설탕 3.57g 포함)
- 단백질 32.14g
- 지방 42.86g, 그중 8.93g이 포화 됨
- 칼슘 71mg
- 철분 16.07mg
- 나트륨 571g
호박씨는 또한 마그네슘, 아연, 구리 및 셀레늄의 공급원입니다.
한 과학 연구에 따르면 호박 씨앗 100g에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 아연 7.99mg
- 철분 9.76mg
- 칼슘 78.18mg
- 마그네슘 90.69mg
- 나트륨 20.56mg
마그네슘
Office of Dietary Supplements (ODS)에 따르면 씨앗은 7 가지 필수 거대 미네랄 중 하나 인 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
한 연구에서 과학자들은 100g의 호박씨에 90.69mg의 마그네슘이 포함되어 있음을 발견했습니다.
ODS는 19 ~ 30 세 남성은 하루 400mg의 마그네슘을, 여성은 임신 중 310mg 또는 350mg을 섭취 할 것을 권장합니다. 노인은 약간 더 많이 섭취해야합니다.
마그네슘은 음식의 대사와 지방산과 단백질의 합성을 포함하여 인체 내 300 개 이상의 효소 반응에서 중요한 역할을합니다. 마그네슘은 근육의 적절한 기능에 필수적입니다.
마그네슘 결핍은 노년층에서 만연합니다. 인슐린 저항성, 대사 증후군, 관상 동맥 심장 질환 및 골다공증과 관련이 있습니다.
식이 팁
호박씨는 간식으로 단독으로 먹거나 추가 맛과 바삭한 질감을 위해 접시에 추가 할 수 있습니다.
빠른 팁 :
- 호박씨를 곁들인 최고의 샐러드.
- 견과류, 호박씨, 말린 과일을 섞어 직접 만든 그래 놀라를 만드세요.
- 호박씨에 올리브 오일을 바르고 커민과 마늘 가루로 간을 한 다음 갈색이 될 때까지 굽고 구워집니다.
- 부드러워 질 때까지 푸드 프로세서에서 전체 생 호박 씨앗을 혼합하여 자신의 호박 씨앗 버터 (예 : 땅콩 버터)를 만드십시오.
또는 등록 된 영양사가 개발 한 건강하고 맛있는 요리법을 시도해보십시오.
- 호박씨를 곁들인 2 단계 페스토 파스타
- 마야 호박씨 딥
- 호박씨 맛을내는 7 가지 방법
위험
씨앗은 지방 함량이 높기 때문에 산패하기 쉽습니다. 유통 기한을 늘리기 위해 호박씨를 서늘하고 어둡고 건조한 곳에 보관하십시오.
제대로 보관하면 호박씨는 3 ~ 4 개월간 보관됩니다.
어린 아이들은 견과류 나 씨앗을 먹을 때 질식을 유발할 수 있으므로 감독해야합니다.
질병 예방과 건강 달성에 가장 중요한 것은 총식이 요법 또는 전반적인 식습관입니다. 건강의 열쇠로 개별 음식에 집중하는 것보다 다양한 식단을 먹는 것이 좋습니다.
호박씨 및 관련 제품은 온라인으로 구매할 수 있습니다.
