가장 건강에 좋은 음식은 무엇입니까?
이 기사는 미국과 서유럽에서 출처와 연구가 가장 건강에 좋다고 생각하는 15 가지 식품을 나열합니다.
식단에서 다양한 영양소를 보장하기 위해 가장 건강에 좋은 음식을 인식하는 것이 중요합니다.
균형 잡힌 식단은 건강한 식습관의 비결입니다. 이 기사에서는 가장 건강에 좋은 15 가지 식품과 그 효능에 대해 설명합니다.
견과류, 콩류 및 곡물
견과류, 콩류 및 곡물은 모두 영양가가 높습니다. 다음은 가장 건강에 좋은 몇 가지입니다.
1. 아몬드
아몬드는 다음과 같은 풍부한 영양소를 제공합니다.
- 마그네슘
- 비타민 E
- 철
- 칼슘
- 섬유
- 리보플라빈
2019 년 한 메타 분석에 따르면 아몬드를 섭취하면 총 콜레스테롤 수치가 크게 감소했습니다.
2. 브라질 너트
브라질 땅콩 (Bertholletia 엑셀 사)는 가장 건강에 좋은 견과류 중 일부입니다.
그들은 단백질과 탄수화물 모두의 훌륭한 공급원이며 또한 비타민 B-1, 비타민 E, 마그네슘 및 아연을 다량 제공합니다.
브라질 너트는 또한 다른 많은 식품보다 더 많은 셀레늄을 함유하고 있습니다. 셀레늄은 갑상선 기능 유지에 필수적인 미네랄이며 인체에 훌륭한 항산화 제입니다.
이 견과류는 딱딱한 껍질에 들어 있으며 일반적으로 바로 먹을 수있어 빠르고 영양가있는 간식이됩니다.
여기에서 브라질 너트에 대해 자세히 알아보십시오.
3. 렌즈 콩
렌즈 콩은 파키스탄, 네팔, 방글라데시, 인도, 부탄, 스리랑카를 포함하여 전 세계의 많은 음식 문화에서 두드러지게 나타나는 맥박입니다.
렌즈 콩은 많은 양의 섬유질, 마그네슘 및 칼륨을 제공합니다.
요리 시간이 오래 걸리는 경향이 있습니다. 그러나 제조업체는 씨앗을 싹을 펴서 맛있고 건강하며 바로 먹을 수있는 간식으로 만들 수 있습니다.
싹이 튼 렌틸 콩 용기를 도시락이나 피크닉 바구니에 추가하면 맛을 내기 위해 칠리가 루나 후추가 약간 더해져 맛있고 건강에 좋은 간식이됩니다.
여기에서 렌즈 콩의 건강상의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.
4. 오트밀
오트밀에 대한 관심은 건강상의 이점으로 인해 지난 20 년 동안 상당히 증가했습니다.
1997 년 미국 식품의 약국 (FDA)은 롤링 된 귀리 또는 귀리 겨가 많은 식품이 저지방 식단의 일부로 심혈관 건강상의 이점에 대한 데이터를 라벨에 포함 할 수 있다는 데 동의했습니다. 이로 인해 오트밀의 인기가 급증했습니다.
연구에 따르면 시리얼의 수용성 섬유질 함량은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 위험 요소를 줄이는 데 도움이됩니다.
귀리는 복잡한 탄수화물과 수용성 섬유질을 포함합니다. 이것들은 소화를 늦추고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이됩니다. 오트밀은 또한 엽산과 칼륨의 좋은 공급원입니다.
사람들은 말린 귀 리나 갈은 귀리로 오트밀을 만들 수 있습니다. 거칠거나 강철로 자른 귀리는 인스턴트 품종보다 섬유질이 더 많습니다.
5. 밀 배아
밀 배아는 식물로 자라는 밀의 일부입니다. 본질적으로 종자의 배아입니다. 밀기울과 함께 세균은 제분의 부산물입니다. 곡물을 정제하면 종종 세균과 밀기울 함량이 제거됩니다.
그러나 통 곡물 제품에는 여전히 세균과 밀기울이 포함되어 있습니다. 이것은 그들을 더 건강한 선택으로 만듭니다.
밀 배아는 다음과 같은 몇 가지 필수 영양소가 풍부합니다.
- 섬유
- 비타민 E
- 엽산
- 티아민
- 아연
- 마그네슘
- 인
- 지방 알코올
- 필수 지방산
과일, 채소 및 열매
과일, 채소 및 베리는 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다. 다음은 가장 건강에 좋은 몇 가지입니다.
6. 브로콜리
브로콜리는 많은 양의 섬유질, 칼슘, 칼륨, 엽산 및 식물성 영양소를 제공합니다. 식물 영양소는 심장병, 당뇨병 및 일부 암 발병 위험을 줄이는 화합물입니다.
브로콜리는 또한 비타민 C 및 베타 카로틴과 같은 필수 항산화 제를 제공합니다. 사실, 브로콜리 반 컵 한 잔은 사람의 일일 비타민 C 값의 약 85 %를 제공 할 수 있습니다.
2019 년 한 연구에 따르면 브로콜리의 또 다른 화합물 인 설포라판은 항암 및 항 염증 특성을 가질 수 있습니다.
그러나 지나치게 익히면 브로콜리는 많은 주요 영양소를 파괴 할 수 있습니다. 따라서 날 것으로 먹거나 살짝 찐 것이 가장 좋습니다.
여기에서 브로콜리의 영양 적 영향에 대해 자세히 알아보십시오.
7. 사과
사과는 활성 산소와 싸우는 항산화 제의 훌륭한 공급원입니다. 자유 라디칼은 신체가 생성하는 유해 물질입니다. 그들은 신체에 바람직하지 않은 변화를 일으키고 노화 과정뿐만 아니라 만성 질환에 기여할 수 있습니다.
그러나 일부 연구에서는 사과의 항산화 제가 사람의 수명을 연장하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다고 제안했습니다.
여기에서 사과에 대해 자세히 알아보십시오.
8. 케일
케일은 다양한 영양소를 제공하는 잎이 많은 녹색 채소입니다. 예를 들어,이 강력한 영양 식물은 비타민 C와 K의 훌륭한 공급원입니다.
사람들은 케일을 요리하거나 찐다. 그들은 또한 영양 킥을 위해 스무디 또는 주스에 혼합 할 수 있습니다.
여기에서 케일을 식단에 포함시키는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
9. 블루 베리
블루 베리는 상당한 양의 섬유질, 항산화 제 및 식물성 영양소를 제공합니다. 미네랄 및 비타민과 달리 식물 영양소는 생존에 필수적인 것은 아닙니다. 그러나 그들은 질병을 예방하고 중요한 신체 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2019 년 16 건의 연구 리뷰에서 저자는 블루 베리를 섭취하면 알츠하이머 병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수있는인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 그들은 또한 블루 베리가 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
이번에 생쥐를 대상으로 한 또 다른 2019 년 연구에서는 블루 베리 폴리 페놀이 비만과 특정 대사 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 장내 세균의 구성을 개선했습니다.
2015 년 임상 시험에 따르면 냉동 건조 된 블루 베리 22g을 8 주 동안 매일 섭취하면 1 기 고혈압 여성의 혈압이 현저하게 감소했습니다.
블루 베리의 영양 적 힘을 발견하십시오.
10. 아보카도
어떤 사람들은 지방 함량이 높기 때문에 아보카도 섭취를 피합니다. 그러나 아보카도는 건강에 좋은 지방과 비타민 B, 비타민 K, 비타민 E를 제공합니다. 아보카도는 섬유질의 좋은 공급원이기도합니다.
2018 년 한 연구 검토에서 아보카도는 고밀도 지단백질 또는“좋은”콜레스테롤 수치를 증가 시켰습니다. 이 유형의 콜레스테롤은 혈류에서 더 해로운 콜레스테롤을 제거합니다.
아보카도에는 항암 성분이있을 수도 있습니다. 2019 년 아보카도 시험관 연구에 따르면 유색 아보카도 씨앗 추출물이 유방암, 결장암 및 전립선 암 세포의 생존력을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나이 연구는 그 효과가 인간에게도 동일한 지 여부를 나타내지 않았습니다.
2013 년 한 연구에 따르면 아보카도는 또한 영양 흡수 개선, 전반적인 식단 개선, 대사 위험 요인 감소와 관련이있을 수 있습니다.
아보카도는 영양가가 높고 포만감을줍니다. 여기에서 자세히 알아보세요.
11. 잎이 많은 녹색 채소
2019 년 쥐를 대상으로 한 한 연구에 따르면 6 주 동안 잎이 많은 채소를 섭취하면 심혈관 위험 요소가 크게 감소했습니다.
시금치는 항산화 성분이있는 잎이 많은 녹색의 예입니다. 특히 날것이거나 찌거나 아주 살짝 삶은 경우에 그렇습니다. 다음 영양소의 좋은 원천입니다.
- 비타민 A, B-6, C, E 및 K
- 셀렌
- 나이아신
- 아연
- 인
- 구리
- 칼륨
- 칼슘
- 망간
- 베타 인
- 철
여기에서 시금치의 많은 이점에 대해 알아보십시오.
12. 고구마
고구마는식이 섬유, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 B-6 및 칼륨을 제공합니다.
공익 과학 센터는 고구마의 영양가를 다른 여러 채소의 영양가와 비교했습니다.
고구마는 비타민 A, 비타민 C, 철분, 칼슘, 단백질 및 복합 탄수화물 함량에서 1 위를 차지했습니다.
생선, 고기, 계란
생선, 육류 및 계란과 관련하여 많은 건강에 좋은 옵션을 사용할 수 있습니다. 예를 들면 :
13. 기름진 생선
기름진 생선의 예로는 연어, 송어, 고등어, 청어, 정어리, 멸치 등이 있습니다. 이러한 종류의 생선에는 조직과 내장 주변에 기름이 있습니다.
지방이 적은 필레에는 오메가 -3 지방산이 많이 포함되어 있습니다. 이러한 오일은 건강 보조 식품 사무국 (ODS)에 따르면 심장과 신경계에 이점을 제공 할 수 있습니다.
ODS는 또한 오메가 -3 지방산이 관절염과 같은 염증 상태에 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 그들은 또한 비타민 A와 D가 풍부합니다.
2014 년 한 연구에 따르면 지방산은 류마티스 관절염의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
14. 치킨
닭고기는 비용 효율적이고 건강에 좋은 고기입니다. 토종 닭은 훌륭한 단백질 공급원입니다.
그러나 준비와 요리 방법이 닭고기의 건강에 영향을 미친다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이것은 사람들이 튀긴 닭고기 섭취를 제한하고 섭취하기 전에 항상 껍질을 벗겨야 함을 의미합니다. 닭 껍질에는 포화 지방이 많이 함유되어 있습니다.
15. 계란
계란은 다재다능하므로 균형 잡힌 식단에 쉽게 통합 할 수있는 또 다른 단백질 공급원입니다.
계란에는 에너지를 보존하고 적혈구를 생성하는 데 중요한 B-2 및 B-12를 포함한 비타민이 포함되어 있습니다. 계란은 또한 근육 단백질 합성을 자극하는 역할을하는 필수 아미노산 류신의 좋은 공급원입니다. 계란은 또한 세포막에 중요한 많은 양의 콜린을 제공합니다.
노른자에는 대부분의 계란의 비타민과 미네랄, 지방과 콜레스테롤이 포함되어 있습니다. 그러나 2017 년 한 리뷰에 따르면 일주일에 최대 7 개의 계란을 먹어도 심장병 위험이 증가하지 않습니다.그러나 저자는 심혈관 질환이나 당뇨병 환자는 식단에 계란을 포함시키는 것에 대해 의학적 상담을 받아야한다고 언급했습니다.
실제로 한 연구에 따르면 계란에서 더 많은 콜레스테롤을 섭취 한 사람들의 심혈관 질환 비율이 더 높습니다.
적당량의 지방을 섭취하는 것은 균형 잡힌 영양가있는 식단의 일부로 건강에 좋습니다.
여기에서 계란에 대해 자세히 알아보십시오.
균형과 절제
이러한 15 가지 음식을 식단에 포함 시키면 주목할만한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 그러나 사람들이 특정 유형의 음식에 초점을 맞추지 않는 균형 잡힌 식단을 갖는 것이 중요합니다.
사람들은 정기적이고 다양한 영양소 섭취를 보장하는 한, 가끔 치료를받는 것이 전반적인 건강에 해롭지 않을 것임을 기억해야합니다.
큐:
비건 채식을하고 싶습니다. 필요한 건강에 좋은 단백질을 모두 얻을 수 있습니까?
ㅏ:
완전 채식을 따르는 사람들은 식물 공급원에서 건강에 좋은 단백질을 얻을 수 있지만 모든 식물 공급원이 동물성 단백질 공급원이하는 필수 아미노산을 모두 포함하는 것은 아닙니다.
따라서 특정 식물성 식품을 함께 사용하는 것은 사람이 필요한 모든 필수 아미노산을 섭취하도록하는 데 중요합니다. 퀴 노아와 두부는 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다.
콩과 쌀, 후 무스와 피타, 땅콩 버터를 곁들인 통 곡물 빵은 모든 필수 아미노산을 제공하는 식물성 식품 쌍의 예입니다.
나탈리 올슨, R.D., L.D., ACSM EP-C 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
