가장 건강에 좋은 오일은 무엇입니까?
건강에 좋은 오일은 모든 식단에서 중요한 부분입니다. 선택할 수있는 기름의 종류는 여러 가지가 있는데, 요리, 영양 및 건강상의 이점에 가장 적합한 기름은 무엇입니까?
식이 지방은 신체에서 필수적인 역할을합니다. 음식의 지방은 신체가 비타민 A, D, E, K를 흡수하도록 돕습니다. 또한 뇌와 신경 기능에 필수적입니다.
미국인을위한 2015-2020식이 가이드 라인은 건강한 체중을 유지하고 심장병 위험을 줄이기 위해식이 요법에 건강에 좋은 오일을 추가 할 것을 권장합니다.
올리브, 코코넛, 카놀라, 식물성 오일과 같이 선택할 수있는 다양한 오일이 있습니다.이 오일은 각각 다른 특성을 가지고 있습니다.
이 기사에서는 영양 및 요리를위한 올리브 오일, 코코넛 오일, 카놀라유 및 식물성 기름의 특성과 부작용 및 전반적인 건강상의 이점을 살펴 봅니다.
영양가
미국 농무부의 다음 표는 올리브 오일 1 테이블 스푼 (tbsp) 또는 15 밀리리터 (ml)의 영양가를 그램 (g) 단위로 비교 한 것입니다.
오일에는 단백질이나 탄수화물이 포함되어 있지 않으며 비타민과 미네랄의 중요한 공급원이 아닙니다. 이러한 오일에는 인체 건강에 해로운 유형 인 트랜스 지방이 포함되어 있지 않습니다.
오일은 칼로리가 매우 높고 좋은 에너지 원입니다.
올리브, 코코넛, 카놀라 및 식물성 기름은 각각 큰 스푼 당 동일한 수의 칼로리를 제공합니다.
이 네 가지 오일의 가장 큰 차이점은 지방 프로필입니다.
- 엑스트라 버진 올리브 오일은 단일 불포화 지방이 가장 높습니다.
- 유기농 버진 코코넛 오일에는 최고 수준의 포화 지방이 포함되어 있습니다.
- 순수한 식물성 기름은 큰 스푼 당 가장 많은 고도 불포화 지방산을 가지고 있습니다.
미국 심장 협회 (AHA) 보고서에 따르면 불포화 지방 (단 포화 지방 및 다중 불포화 지방 포함)은 사람들이 포화 지방과 트랜스 지방 대신 섭취하기로 선택했을 때 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
연구 결과에 따르면 포화 지방은 혈액 내 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤 수치가 높습니다. 의사가 나쁜 콜레스테롤이라고도 부르는 LDL 콜레스테롤은 심혈관 질환의 중요한 위험 요소입니다.
사람들이 코코넛 오일을 건강에 좋은 식단에 추가 할 수 있는지 여부에 대한 연구자들 사이에 몇 가지 논쟁이 있습니다.
코코넛 오일
많은 사람들은 코코넛 오일이 심장 건강에 도움이되는 건강에 좋은 지방이라고 믿습니다. 이러한 건강에 대한 주장은 코코넛 오일에 포함 된 매우 높은 수준의 포화 지방산으로 인해 과학계에서 논쟁을 불러 일으켰습니다.
일부 상업 웹 사이트에서는 코코넛 오일이 높은 수준의 포화 지방을 포함하는 다른 오일과 다르게 작용한다고 말합니다. 그들은 코코넛 오일이 중쇄 트리글리세리드와 유사한 특성을 가지고 있다고 주장합니다.
이 중쇄 지방산은 신체가 장쇄 지방산보다 더 빨리 소화하고 흡수하기 때문에 건강에 좋습니다. 이것은 장쇄 트리글리세리드보다 더 나은 에너지 원입니다.
그러나 코코넛 오일에는 대부분 라 우르 산이 포함되어 있는데, 이는 장쇄 트리글리세리드처럼 작용하며 중쇄 트리글리세리드와 동일한 건강상의 이점이 없습니다.
증거에 따르면 코코넛 오일을 더 높은 수준의 불포화 지방이 포함 된 오일로 대체하면 심혈관 질환의 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
코코넛 오일과 식물성 오일의 효과에 대한 두 가지 연구에서 연구자들은 코코넛 오일이 잇꽃 오일과 올리브 오일에 비해 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 것을 관찰했습니다.
또 다른 2018 년 연구에 따르면 코코넛 오일은 버터와 올리브 오일에 비해 의사들이 좋은 콜레스테롤이라고 부르는 HDL 콜레스테롤을 높입니다.
그러나 현재까지의 전반적인 연구에 비추어 AHA는 코코넛 오일과 같은 포화 지방을 섭취하는 사람들에게 권장하지 않습니다. 코코넛 오일이 건강에 미치는 진정한 영향을 알기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
여기에서 코코넛 오일에 대한 잠재적 인 이점과 논쟁에 대해 자세히 알아보십시오.
올리브유
올리브 오일은 더 유리한 지방산 프로파일을 가지고 있습니다. 올리브 오일에는 매우 높은 수준의 단일 불포화 지방이 있습니다.
올리브 오일에는 주로 올레산이 포함되어 있으며 리놀레산과 팔 미트 산이 더 적습니다.
PREDIMED로 알려진 임상 시험에서 연구자들은 통제식이 아닌 엑스트라 버진 올리브 오일이나 견과류를 지중해 식으로 섭취 한 사람들에게서 심장 마비, 뇌졸중, 심장병으로 인한 사망을 포함하는 심혈관 문제의 비율이 낮음을 관찰했습니다. .
올리브 오일을 가열하지 않는 한 오일의 항산화 특성은 비타민 E보다 높습니다. 항산화 효과는 인체의 산화 스트레스로부터 보호 할 수 있습니다. 이러한 유형의 생물학적 스트레스를 줄이면 종양 세포의 성장 또는 발달을 늦추거나 예방할 수 있습니다.
올리브 오일로 요리하기
올리브 오일은 이러한 산화 방지제 덕분에 사람들이 고온으로 가열하더라도 안정적으로 유지됩니다.
또한, 장시간 고온으로 가열하면 엑스트라 버진 올리브 오일은 카놀라 및 식물성 오일에 비해 건강에 해로운 화합물의 양이 적습니다. 높은 수준의 단일 불포화 지방이 고열에서 더 안정적이기 때문입니다.
카놀라유
카놀라유는 또한 낮은 수준의 포화 지방산과 높은 수준의 불포화 지방을 가지고 있습니다.
캐나다 매니토바에있는 식품 과학 및 인간 영양 과학부의 연구원 그룹은 카놀라유의 건강상의 이점에 대한 증거를 검토했습니다.
그들의 결과는 카놀라유를 기반으로 한 식단을 따르는 사람들이 포화 지방산이 많은 전형적인 서양식 식단을 섭취하는 사람들에 비해 총 콜레스테롤 수치가 낮다는 것을 보여줍니다.
연구자들은 카놀라유가 전형적인 서양식 식단과 비교했을 때 LDL 콜레스테롤 수치를 평균 17 %까지 낮출 수 있다고 제안했습니다.
카놀라유로 요리하기
사람들이 카놀라유를 고열에 장기간 노출 시키면 잠재적으로 건강에 해로운 화합물을 방출하는 화학 반응이 발생합니다.
카놀라유를 안전하게 사용하기 위해 사람들은이를 사용하여 야채, 고기 또는 육류 대체품을 빠르게 볶아 기름이 너무 뜨거워지지 않도록 할 수 있습니다.
식물성 기름
제조업체는 유지 종자, 콩과 식물, 견과류 또는 일부 과일의 과육에서 식물성 기름을 만듭니다.
식물성 기름은 올리브, 코코넛, 카놀라유에 비해 고도의 불포화 지방을 함유하고 있습니다.
부분적으로 경화 된 식물성 기름에는 트랜스 지방이 포함되어 있습니다. 트랜스 지방은 화학적 구조가 다른 불포화 지방산입니다. 임상 시험은 심혈관 질환의 위험 인자에 대한 트랜스 지방의 부작용에 대해 지속적으로보고합니다.
트랜스 지방은 마가린, 구운 식품 및 튀김 식품과 같은 다양한 가공 식품에 있습니다. 건강 전문가가 트랜스 지방 섭취와 관련된 위험 때문에 제조업체는 식품 라벨에 트랜스 지방 함량을 포함해야합니다.
요리에 식물성 기름
카놀라유와 마찬가지로 식물성 기름은 사람들이 고온에서 사용할 때 안정적이지 않습니다.
식물성 기름은 항산화 물질이 적고 가열하면 잠재적으로 유해한 화합물을 방출 할 수 있습니다. 연구원들은 이러한 화합물을 다양한 형태의 암, 알츠하이머 병 및 파킨슨 병과 연관 시켰습니다.
요리에 기름 사용
각 기름의 특성이 다르기 때문에 각 기름은 요리에 고유 한 용도가 있습니다.
사람들은 볶을 때 올리브, 코코넛, 카놀라, 식물성 기름을 사용할 수 있습니다. 코코넛 오일은 구운 식품에 잘 들어갑니다. 사람들은 마요네즈, 샐러드 드레싱 및 소스를 튀기고 만들기 위해 식물성 기름을 사용할 수 있습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 다른 오일에 비해 가장 다양한 맛을 가지고 있습니다. 올리브에 따라 풀, 후추 또는 과일이 될 수 있습니다. 사람들은 vinaigrettes에 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하고 마지막 접시에 마지막 이슬비를 뿌릴 수 있습니다.
오일의 다른 용도
올리브 오일은 모발 및 피부 제품에 오랫동안 사용되어 왔습니다. 올리브 오일의 항 염증 효과는 상처 치유에 도움이 될 수 있습니다.
식물성 기름에 함유 된 높은 수준의 리놀레산은 피부 제품에 적합한 성분입니다. 리놀레산은 피부 보습을 개선하고 피부 장벽을 강화할 수 있습니다.
연구자들은 코코넛 오일이 어린이의 피부 발진 증상을 조절하는 데 도움이 될 수 있음을 관찰했습니다. 코코넛 오일은 또한 상처 치유 속도를 높이고 피부 자체를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
건강에 좋은 고품질 식단에는식이 지방이 필요합니다. 오일은 유익한 지방산을 제공합니다. 이 기사에서 논의하는 다른 오일은 다른 지방산 프로필을 가지고 있습니다.
더 높은 수준의 불포화 지방산을 함유 한 오일을 선택하면 최고의 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 사람들은 기름의 건강에 좋은 특성을 바꿀 수있는 다양한 요리 방법을 알고 있어야합니다.
사람들은 또한 피부 장벽을 수화하고 복구하는 데 도움이되기 때문에 피부에 다른 오일을 사용합니다.
