회전근 개 부상을 예방하는 방법
어깨는 상완 뼈를 견갑골에 연결하는 볼과 소켓 관절입니다. 4 개의 근육이 어깨 관절의 뼈에 부착되어 회전근 개를 형성합니다. 특정 회전근 개 운동을 수행하면 신체의이 부분에 대한 부상을 예방할 수 있습니다.
회전근 개에는 많은 기능이 있습니다. 근육은 다음을 수행합니다.
- 어깨 관절의 소켓에 상완 뼈를 중앙에 놓고 유지하십시오
- 파워 팔과 어깨 움직임
어깨는 신체에서 가장 움직이는 관절입니다. 관절을 오용하거나 남용 할 수 있으므로 회전근 개와 어깨의 다른 부분을 매우 쉽게 다칠 수 있습니다.
사람들은 회전근 개 근육을 강하고 유연하게 유지하는 운동을함으로써 부상을 예방할 수 있습니다.
로테이터 커프 부상
테니스 또는 야구와 같은 일부 스포츠는 회전근 개 부상을 유발할 수 있습니다.
대부분의 회전근 개 부상은 반복적 인 오버 헤드 동작으로 인한 과도한 사용 부상입니다.
회전근 개 부상을 입기 쉬운 사람들은 야구 나 테니스를하는 운동 선수와 반복적 인 머리 위 동작이 필요한 집 페인팅이나 건축과 같은 직업을 가진 사람들을 포함합니다.
로테이터 커프를 과도하게 사용하면 종종 로테이터 커프 힘줄 중 하나 또는 기타 연조직이 꼬집어 상완 뼈 또는 상완골과 견갑골 또는 견갑골 사이의 공간을 통과하는 회전근 충돌이 발생합니다.
충돌은 근육 긴장 및 기타 과도하게 사용되는 부상으로 인해 어깨 관절이 부어 오르고 뼈 사이의 공간이 줄어들 때 발생할 수 있습니다.
사람들은 때때로 rotator cuff의 힘줄이나 근육 중 하나를 찢을 수 있지만, 이는 과도한 사용 부상보다 덜 흔합니다. 로테이터 커프 파열은 매우 고통 스러울 수 있지만 대부분의 경우 휴식과 강화 운동으로 치유됩니다.
American Academy of Orthopaedic Surgeons에 따르면, 컨디셔닝 프로그램을 따르면 사람이 부상 전에 참여했던 스포츠 및 기타 레크리에이션 활동 외에도 일상 활동으로 복귀하는 데 도움이됩니다.
로테이터 커프 운동
다음과 같은 회전근 개 운동과 스트레칭은 근력과 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
팔 도달
팔을 뻗으려면 다음을 수행해야합니다.
- 등을 평평하게 눕고, 팔과 다리를 펴고, 복근을 사용합니다.
- 어깨 뼈가 바닥에서 떨어질 때까지 한 팔을 천장쪽으로 들어 올리십시오.
- 5 초 동안 유지합니다.
- 팔을 바닥으로 되돌립니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
외부 회전 누워
다음 단계에 따라이 연습을 수행 할 수 있습니다.
- 가벼운 무게를 위쪽 손으로 잡고 단단한 표면에 몸의 옆으로 눕습니다.
- 위쪽 팔꿈치를 90 도로 구부리면서 위쪽 팔을 몸의 측면에 대고 무게가있는 손이 몸 앞 바닥을 향하도록합니다.
- 팔꿈치를 몸의 측면에 대고 어깨에서 팔을 회전시켜 무게를 천장으로 가져옵니다.
- 웨이트 암을 천천히 시작 위치로 내립니다.
- 몸의 다른 쪽에서도 반복합니다.
- 어깨 관절의 스트레스를 줄이기 위해이 운동을하는 동안 겨드랑이에 작은 타월 롤을 놓습니다.
흔들리는 추
진자 운동에는 다음 단계가 포함됩니다.
- 한쪽 팔을 자유롭게 매달고 앞으로 기울입니다. 다른 쪽 팔을 사용하여지지를 위해 의자에 대십시오.
- 매달린 팔을 좌우로, 앞뒤로 원을 그리며 부드럽게 흔들어줍니다.
- 천천히 서있는 자세로 돌아갑니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
크로스 오버 암 스트레치
크로스 오버 암 스트레칭에는 다음 단계가 포함됩니다.
- 한쪽 팔이 바닥에 수직이되도록 들어 올리고 잠그지 않고 곧게 펴십시오.
- 반대쪽 손으로 뻗은 팔의 손목을 잡습니다.
- 몸 앞쪽으로 팔을 부드럽게 당겨 가슴을 팔로 껴안으세요.
- 천천히 풀기 전에 5 초 동안 스트레칭을 유지합니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
잔디 깎는 기계
잔디 깎는 기계를 당기려면 다음을 수행해야합니다.
- 발이 어깨 너비만큼 벌어 지도록 한 발을 약간 앞으로 놓고 한 손으로 가벼운 무게를 잡습니다.
- 무게를지지하지 않는 손을 엉덩이에 유지하고 약간 앞으로 몸을 숙이고 무게가 반대쪽 무릎과 평행이되도록 무릎을 구부립니다.
- 잔디 깎는 기계를 시작하는 것처럼 무게가 몸 전체에 걸쳐있는 팔의 팔꿈치를 당깁니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 8 ~ 10 회 반복하여 2 ~ 3 세트까지 반복합니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
출입구 스트레치
이 스트레칭을 수행하려면 아래 단계를 따르십시오.
- 문간에 서서 프레임의 양쪽을 어깨 높이 또는 바로 아래에 잡습니다.
- 어깨 앞쪽이 가볍게 늘어날 때까지 등을 똑바로 유지하면서 부드럽게 앞으로 기울입니다.
- 필요한 경우 앞으로 더 기울여 스트레칭을 강화하십시오. 전혀 고통스럽지 않아야합니다.
- 서있는 자세로 돌아갑니다.
두 팔 벽 스트레치
사람들은 다음을 수행하여이 스트레칭을 수행 할 수 있습니다.
- 등을 벽에 대고 똑바로 서십시오.
- 팔을 가능한 한 벽에 평평하게 유지하면서 팔 위쪽이 바닥과 평행 한 상태에서 각 팔을 옆으로 L 자 모양으로 들어 올립니다.
- 팔꿈치를 구부린 상태를 유지하면서 팔을 벽 위로 이동하여 손을 더 가깝게 만든 다음 다시 아래로 이동합니다.
- 휴식 자세로 돌아갑니다.
의사를 볼 때
지속적인 통증이나 어깨 부종을 경험하는 사람은 의사와 상담해야합니다.어깨에 다음과 같은 증상이있는 사람은 회전근 개 손상이있을 수 있으므로 의사의 진찰을 받아야합니다.
- 통증, 특히 휴식으로 개선되지 않는 통증
- 부종
- 관절 주변의 발적 또는 압통
더 심각한 회전근 개 부상의 경우 응급 치료가 필요할 수 있습니다.
다음 증상 중 하나가 발생하면 즉시 치료를받는 것이 중요합니다.
- 갑작스럽고 심한 통증
- 눈에 보이는 관절 변형
- 어깨 관절을 사용할 수 없음
- 갑작스런 부기
테이크 아웃
회전근 개는 어깨에있는 4 개의 근육 그룹입니다. 어깨 관절이 매우 움직이고 사람들이 자주 사용하기 때문에 회전근 개를 다 치기가 매우 쉽습니다.
회전근 개 부상이나 통증이있는 사람들은 위의 간단한 운동을 사용하여 신체의이 부분을 강화하고 유연성을 높일 수 있습니다.