성공적인 체중 감량 : 체중 감량을위한 10 가지 팁 - 영양-다이어트

성공적인 체중 감량을위한 10 가지 팁

과체중이나 비만은 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 다양한 "유행"식이 요법을 사용할 수 있지만 균형 잡힌 생활 방식과 영양가있는식이 요법은 건강한 생활과 더 나은 체중 조절의 핵심입니다.

질병 통제 예방 센터에 따르면 미국에서 2015 ~ 2016 년에 약 9,330 만 명의 성인이 비만에 걸렸습니다. 이 숫자는 인구의 39.8 %에 해당합니다.

과체중은 심장병, 고혈압 및 제 2 형 당뇨병을 포함한 심각한 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

크래시 다이어트는 지지자들이 가지고 있다고 주장하는 특전이 무엇이든 지속 가능한 해결책이 아닙니다. 안전하게 체중을 줄이고 시간이 지남에 따라 체중 감량을 유지하려면 점진적이고 영구적이며 유익한 생활 방식을 변경하는 것이 필수적입니다.

이 기사에서는 체중 조절을위한 10 가지 팁을 제공합니다.

성공적인 체중 감량을위한 10 가지 팁

사람들은 몇 가지 달성 가능한 조치를 취함으로써 체중을 줄이고 이러한 손실을 유지할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

1. 다양하고 다채롭고 영양이 풍부한 음식을 먹습니다.

다양하고 영양가있는 식단을 섭취하십시오.

건강한 식사와 간식은 인간 식단의 기초를 형성해야합니다. 식사 계획을 세우는 간단한 방법은 각 식사가 과일과 채소 50 %, 통 곡물 25 %, 단백질 25 %로 구성되어 있는지 확인하는 것입니다. 총 섬유질 섭취량은 매일 25-30g (g)이어야합니다.

식단에서 트랜스 지방을 제거하고 포화 지방 섭취를 최소화하십시오. 이는 관상 동맥 심장 질환 발생과 밀접한 관련이 있습니다.

대신 사람들은 불포화 지방의 한 유형 인 단일 불포화 지방산 (MUFA) 또는 다중 불포화 지방산 (PUFA)을 섭취 할 수 있습니다.

다음 식품은 건강에 좋으며 종종 영양분이 풍부합니다.

신선한 과일과 채소
물고기
콩과 식물
견과류
씨앗
현미 및 오트밀과 같은 통 곡물

먹지 말아야 할 음식은 다음과 같습니다.

기름, 버터, 설탕이 첨가 된 식품
지방이 많은 붉은 육류 또는 가공육
구운 식품
베이글
흰 빵
가공 식품

어떤 경우에는 식단에서 특정 음식을 제거하면 필요한 비타민과 미네랄이 부족해질 수 있습니다. 영양사, 영양사 또는 다른 의료 전문가는 체중 감량 프로그램을 따르는 동안 충분한 영양소를 얻는 방법을 조언 할 수 있습니다.

2. 음식과 체중 일기를 작성하십시오

자가 모니터링은 체중 감량에 중요한 요소입니다. 사람들은 종이 일기, 모바일 앱 또는 전용 웹 사이트를 사용하여 매일 소비하는 모든 음식 항목을 기록 할 수 있습니다. 또한 매주 체중을 기록하여 진행 상황을 측정 할 수 있습니다.

자신의 성공을 조금씩 추적하고 신체적 변화를 확인할 수있는 사람들은 체중 감량 요법을 고수 할 가능성이 훨씬 더 높습니다.

사람들은 또한 BMI 계산기를 사용하여 체질량 지수 (BMI)를 추적 할 수 있습니다.

3. 규칙적인 신체 활동 및 운동에 참여

규칙적인 신체 활동은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

규칙적인 운동은 육체적 정신적 건강에 필수적입니다. 훈련되고 목적이있는 방식으로 신체 활동의 빈도를 늘리는 것은 성공적인 체중 감량을 위해 종종 중요합니다.

빠르게 걷기와 같이 하루에 한 시간 정도의 강도가있는 활동을하는 것이 이상적입니다. 하루에 한 시간이 불가능할 경우 Mayo Clinic은 매주 최소 150 분을 목표로해야한다고 제안합니다.

일반적으로 신체 활동을하지 않는 사람들은 운동량을 천천히 늘리고 강도를 점차적으로 높여야합니다. 이 접근법은 규칙적인 운동이 라이프 스타일의 일부가되도록하는 가장 지속 가능한 방법입니다.

식사 기록이 체중 감량에 심리적으로 도움이 될 수있는 것과 마찬가지로, 사람들은 신체 활동을 추적하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 사람이 음식 섭취량과 운동을 기록한 후 칼로리 균형을 추적하는 많은 무료 모바일 앱을 사용할 수 있습니다.

완전 운동에 대한 생각이 운동을 처음하는 사람에게 위협적인 것처럼 보이면 운동 수준을 높이기 위해 다음 활동을 수행하는 것으로 시작할 수 있습니다.

계단 이용
잎을 긁어 모으다
개 산책
원예
댄스
야외 게임
건물 입구에서 더 멀리 주차

관상 동맥 심장 질환 위험이 낮은 개인은 운동 요법을 시작하기 전에 의학적 평가가 필요하지 않을 것입니다.

그러나 당뇨병 환자를 포함한 일부 사람들에게는 사전 의학적 평가가 권장 될 수 있습니다. 안전한 운동 수준에 대해 확신이없는 사람은 의료 전문가와 상담해야합니다.

4. 액체 칼로리 제거

설탕이 첨가 된 탄산 음료, 차, 주스 또는 알코올을 마시면 하루에 수백 칼로리를 소비 할 수 있습니다. 이것은 영양 학적 이점을 제공하지 않고 추가 에너지 함량을 제공하기 때문에 "빈 칼로리"로 알려져 있습니다.

사람이 식사를 대신하기 위해 스무디를 소비하지 않는 한, 그들은 물이나 무가당 차와 커피를 고수하는 것을 목표로해야합니다. 물에 신선한 레몬이나 오렌지를 첨가하면 풍미를 더할 수 있습니다.

탈수를 배고픔으로 착각하지 마십시오. 개인은 종종 물 한 잔으로 예정된 식사 시간 사이의 배고픔을 만족시킬 수 있습니다.

5. 서빙 및 제어 부분 측정

저칼로리 야채라도 너무 많은 음식을 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다.

따라서 사람들은 서빙 크기를 추정하거나 패킷에서 직접 음식을 먹지 않아야합니다. 측정 컵과 서빙 크기 가이드를 사용하는 것이 좋습니다. 추측은 과대 평가하고 필요 이상으로 많은 양을 먹을 가능성으로 이어집니다.

다음 크기 비교는 외식시 음식 섭취량을 모니터링하는 데 유용 할 수 있습니다.

컵의 3/4는 골프 공
컵의 절반은 테니스 공
1 컵은 야구 공
견과류 1 온스 (온스)는
1 작은 술은 주사위 1 개입니다.
1 큰술은 엄지 손가락 끝
3 온스의 고기는 카드 한 벌입니다.
1 조각은 DVD

이 크기는 정확하지 않지만 올바른 도구를 사용할 수 없을 때 음식 섭취를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 조심스럽게 먹어라

많은 사람들이 왜, 어떻게, 언제, 어디서, 무엇을 먹는지 완전히 인식하는 마음 챙김 식사로부터 혜택을받습니다.

더 건강에 좋은 음식을 선택하는 것은 신체에 더 잘 어울리는 직접적인 결과입니다.

마음 챙김 식사를하는 사람들도 더 천천히 먹고 음식을 맛보며 맛에 집중합니다. 20 분 동안 식사를 지속하면 신체가 포만감을위한 모든 신호를 등록 할 수 있습니다.

배 부르기보다는 식사 후에 만족하는 데 초점을 맞추고 많은 "모든 자연"또는 저지방 식품이 반드시 건강에 좋은 선택이 아니라는 점을 명심하는 것이 중요합니다.

사람들은 식사 선택과 관련하여 다음 질문을 고려할 수도 있습니다.

칼로리 비용에 대해 좋은 "가치"입니까?
포만감을 줄까요?
성분이 건강합니까?
라벨이있는 경우 지방과 나트륨이 얼마나 포함되어 있습니까?

7. 자극 및 큐 제어

많은 사회적 및 환경 적 단서가 불필요한 식사를 조장 할 수 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 텔레비전을 보는 동안 과식 할 가능성이 더 높습니다. 다른 사람들은 조각을 가져 가지 않고 다른 사람에게 사탕 그릇을 전달하는 데 어려움을 겪습니다.

빈 칼로리로 간식을 먹고 싶은 욕구를 유발할 수있는 요인을 인식함으로써 사람들은 이러한 유발 요인을 제한하기 위해 일상을 조정하는 방법을 생각할 수 있습니다.

8. 미리 계획

다이어트 친화적 인 음식을 주방에 비축하고 체계적인 식사 계획을 세우면 체중이 더 많이 감소합니다.

체중 감량이나 체중 감량을 원하는 사람들은 주방에서 가공 식품이나 정크 푸드를 치우고 간단하고 건강에 좋은 식사를 만들기위한 재료를 준비해야합니다. 이렇게하면 신속하고 계획되지 않은 부주의 한 식사를 방지 할 수 있습니다.

사교 행사 나 식당에 가기 전에 음식 선택을 계획하는 것도 과정을 더 쉽게 만들어 줄 수 있습니다.

9. 사회적 지원 구하기

사회적 지원을받는 것은 동기를 유지하는 좋은 방법입니다.

사랑하는 사람의 지원을받는 것은 성공적인 체중 감량 여정의 필수적인 부분입니다.

어떤 사람들은 친구 나 가족을 초대하고, 다른 사람들은 소셜 미디어를 사용하여 진행 상황을 공유하는 것을 선호 할 수 있습니다.

기타 지원 방법은 다음과 같습니다.

긍정적 인 소셜 네트워크
그룹 또는 개인 상담
운동 클럽 또는 파트너
직장에서의 직원 지원 프로그램

10. 긍정적 인 태도 유지

체중 감소는 점진적인 과정이며 체중이 예상했던 속도로 떨어지지 않으면 낙담 할 수 있습니다.

체중 감량이나 유지 관리 프로그램을 고수 할 때 어떤 날은 다른 날보다 힘들 것입니다. 성공적인 체중 감량 프로그램은 자기 변화가 너무 어려워 보일 때 포기하지 않고 인내해야합니다.

어떤 사람들은 목표로 삼고있는 총 칼로리 양을 조정하거나 운동 패턴을 변경하여 목표를 재설정해야 할 수도 있습니다.

중요한 것은 긍정적 인 전망을 유지하고 성공적인 체중 감량의 장벽을 극복하기 위해 지속적으로 노력하는 것입니다.

체중 감량

성공적인 체중 감량은 사람들이 Slimming World 또는 Atkins와 같은 특정 다이어트 계획을 따를 것을 요구하지 않습니다. 대신, 그들은 더 적은 칼로리를 섭취하고 부정적인 에너지 균형을 이루기 위해 더 많이 움직이는 데 집중해야합니다.

체중 감소는 주로 식단에서 탄수화물, 지방 및 단백질의 비율을 조정하지 않고 총 칼로리 섭취량을 줄이는 데 달려 있습니다.

건강상의 이점을보기위한 합리적인 체중 감소 목표는 6 개월 동안 체중을 5 ~ 10 % 줄이는 것입니다.

대부분의 사람들은 총 칼로리 섭취량을 하루 1,000-1,600 칼로리 범위로 줄임으로써이 목표를 달성 할 수 있습니다.

하루 1,000 칼로리 미만의 식단은 충분한 일일 영양을 제공하지 않습니다.

식이 요법 6 개월 후에는 체중 감소율이 일반적으로 감소하고 사람들이 저체중에서 에너지를 덜 사용하기 때문에 체중이 안정되는 경향이 있습니다. 건강한 식습관과 규칙적인 신체 활동의 체중 유지 프로그램을 따르는 것이 체중 감소를 피하는 가장 좋은 방법입니다.

BMI가 30 이상이고 비만 관련 건강 문제가없는 사람들은 처방 체중 감량 약물을 복용하면 도움이 될 수 있습니다. 비만 관련 질환이있는 BMI가 27 이상인 사람들에게도 적합 할 수 있습니다.

그러나 사람은 위의 생활 방식 변경을 지원하기 위해 약물을 사용해야합니다. 체중 감량 시도가 실패하고 사람의 BMI가 40 이상에 도달하면 수술 요법이 선택 사항입니다.

개요

체중 감량을 유지하려면 "휴가"가없는 건강한 라이프 스타일에 대한 헌신이 필요합니다. 사람들은 죄책감을 느끼지 않고 특별한 식사, 생일 축하 또는 즐거운 명절 축제를 자유롭게 즐길 수 있어야하지만, 건강한 식사와 빈번한 신체 활동의 길에서 너무 멀리 벗어나지 않도록 노력해야합니다.

그렇게하는 사람들은 집중력을 잃을 수 있습니다. 체중을 줄이는 것이 체중을 줄이는 것보다 더 쉽습니다.

사람들이 장기적으로 라이프 스타일 변화를 받아 들일 때 체중 감량을 달성하고 유지하는 것이 가능합니다.

체중 감량에 도움이되는 특정 방법에 관계없이, 자신이 먹는 방법과 음식을 의식하고 일상적인 신체 활동이나 규칙적인 운동에 참여하는 개인은 초과 체중을 줄이고 유지하는 데 성공할 것입니다.