HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 9 가지 방법

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고밀도 지단백 (HDL)은 때때로 "좋은"콜레스테롤로 알려져 있습니다.

HDL 수치가 높으면 동맥에서 간으로 콜레스테롤을 운반하는 데 도움이되며, 신체가이를 사용하거나 배설 할 수 있습니다.

HDL 수치가 높으면 항산화 및 항 염증 효과가 있으며, 연구 결과이를 통해 심장 질환 위험이 감소합니다.

대부분의 건강 전문가들은 남성의 경우 40mg / dl, 여성의 경우 50mg / dl의 최소 혈중 농도를 권장합니다.

유전학이 확실히 역할을하지만 HDL 수준에 영향을 미치는 몇 가지 다른 요인이 있습니다.

HDL 콜레스테롤을 높이는 9 가지 건강한 방법이 있습니다.

1. 올리브 오일 섭취

식단에 올리브 오일을 포함시키는 것은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 한 가지 가능한 방법입니다.

올리브 오일은 가장 건강에 좋은 지방 중 하나입니다.

80 만 명 이상의 참가자를 대상으로 한 42 건의 연구에 대한 대규모 분석에서 올리브 오일이 심장병 위험을 감소시키는 것으로 보이는 유일한 불포화 지방 공급원임을 발견했습니다.

연구에 따르면 올리브 오일의 심장 건강에 좋은 영향 중 하나는 HDL 콜레스테롤의 증가입니다. 이는 폴리 페놀이라는 항산화 물질을 함유하고 있기 때문일 수 있습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일은 가공 된 올리브 오일보다 폴리 페놀이 더 많지만 그 양은 유형과 브랜드에 따라 다를 수 있습니다.

한 연구에서는 건강한 젊은 남성 200 명에게 3 주 동안 하루에 약 2 테이블 스푼 (25 밀리리터 [ml])의 올리브 오일을 제공했습니다.

연구진은 참가자의 HDL 수치가 폴리 페놀 함량이 가장 높은 올리브 오일을 섭취 한 후 훨씬 더 많이 증가했음을 발견했습니다.

또 다른 연구에 따르면 62 명의 노인이 6 주 동안 매일 고 폴리 페놀 엑스트라 버진 올리브 오일 약 4 큰술 (50ml)을 섭취했을 때 HDL 콜레스테롤이 증가했습니다.

HDL 수치를 높이는 것 외에도, 고령자 및 콜레스테롤 수치가 높은 개인을 대상으로 한 연구에서 올리브 오일은 HDL의 항 염증 및 항산화 기능도 향상 시켰습니다.

가능하면 폴리 페놀 함량이 가장 높은 고품질 인증 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하십시오.

결론 : 폴리 페놀 함량이 높은 엑스트라 버진 올리브 오일은 건강한 사람, 노인, 콜레스테롤 수치가 높은 사람의 HDL 수치를 높일 수 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 온라인으로 구매할 수 있습니다.

2. 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단을 따르십시오.

저탄수화물 및 케톤 생성 식단은 체중 감소 및 혈당 감소를 포함한 여러 건강상의 이점을 제공합니다.

연구에 따르면 낮은 수치를 보이는 사람들의 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다.

여기에는 비만, 인슐린 저항성 또는 당뇨병이있는 사람들이 포함됩니다.

한 연구에서 연구자들은 제 2 형 당뇨병 환자를 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 하루 50g 미만의 탄수화물을 함유 한 식단을 따랐습니다. 다른 그룹은 고 탄수화물 식단을 따랐습니다.

두 그룹 모두 체중이 줄었지만 저탄수화물 그룹의 HDL 콜레스테롤은 고 탄수화물 그룹보다 거의 두 배나 증가했습니다.

또 다른 연구에서 저탄수화물 식단을 따르는 비만인 사람들은 전체적으로 HDL 콜레스테롤이 5mg / dl 증가했습니다.

반면, 같은 연구에서 저지방 고 탄수화물 식단을 섭취 한 참가자들은 HDL 콜레스테롤이 감소한 것으로 나타났습니다.

이 반응은 부분적으로 저탄수화물 다이어트를하는 사람들이 일반적으로 더 많은 지방을 섭취하기 때문일 수 있습니다.

과체중 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 육류와 치즈가 많은 식단은 고 탄수화물 식단에 비해 HDL 수치가 5 ~ 8 % 증가했습니다.

덴마크 낙농 연구 재단이이 연구에 자금을 지원했으며, 이는 연구 결과에 영향을 미쳤을 수 있습니다.

뿐만 아니라, 이러한 연구는 HDL 콜레스테롤을 높이는 것 외에도 초 저탄수화물 식단이 중성 지방을 감소시키고 심장 질환의 여러 다른 위험 요소를 개선 할 수 있음을 보여줍니다.

결론 : 저탄수화물 및 케톤 생성 식단은 일반적으로 당뇨병과 비만 환자의 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.

3. 규칙적인 운동

신체 활동은 심장 건강에 중요합니다.

연구에 따르면 근력 운동, 고강도 운동 및 유산소 운동을 포함한 다양한 유형의 운동이 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 효과적입니다.

리뷰 연구에 따르면 운동은 HDL 콜레스테롤의 항산화 및 항 염증 효과를 높일 수 있습니다.

HDL의 가장 큰 증가는 일반적으로 고강도 운동에서 발생합니다.

한 소규모 연구에서 인슐린 저항성의 위험을 높일 수있는 다낭성 난소 증후군이있는 여성을 추적했습니다. 이 연구에서는 일주일에 세 번 고강도 운동을해야했습니다.

운동은 10 주 후에 HDL 콜레스테롤을 증가 시켰습니다. 참가자들은 또한 인슐린 저항성 감소와 동맥 기능 개선을 포함한 다른 건강 지표의 개선을 보여주었습니다.

저 강도 운동조차도 HDL의 항 염증 및 항산화 능력을 증가시키는 것으로 보이지만 운동량이나 운동 강도가 가장 큰 차이를 만드는지는 분명하지 않습니다.

전반적으로 고강도 인터벌 트레이닝 및 고강도 서킷 트레이닝과 같은 고강도 운동은 HDL 콜레스테롤 수치를 가장 많이 높일 수 있습니다.

결론 : 일주일에 여러 번 운동을하면 HDL 콜레스테롤을 높이고 항 염증 및 항산화 효과를 높일 수 있습니다. 고강도 운동이 특히 효과적 일 수 있습니다.

4. 다이어트에 코코넛 오일을 추가

연구에 따르면 코코넛 오일은 식욕을 줄이고 대사율을 높이며 뇌 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일부 사람들은 높은 포화 지방 함량으로 인해 코코넛 오일이 심장 건강에 미치는 영향에 대해 우려 할 수 있습니다. 그러나 코코넛 오일은 실제로 심장 건강에 좋습니다.

일부 연구에 따르면 코코넛 오일은 다른 많은 유형의 지방보다 HDL 콜레스테롤을 더 많이 올리는 경향이 있습니다.

또한 일부 연구에 따르면 코코넛 오일은 저밀도 지단백 (LDL) 또는 "나쁜"콜레스테롤 대 HDL 콜레스테롤의 비율을 개선 할 수 있습니다. 이 비율을 높이면 심장 질환 위험이 줄어 듭니다.

한 연구는 과도한 복부 지방을 가진 40 명의 여성을 대상으로 코코넛 오일 섭취가 건강에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구자들은 매일 코코넛 오일을 섭취 한 사람들이 HDL 콜레스테롤이 증가하고 LDL 대 HDL 비율이 낮다는 것을 발견했습니다.

반대로 매일 대두유를 섭취 한 그룹은 HDL 콜레스테롤이 감소하고 LDL 대 HDL 비율이 증가했습니다.

그러나 최근의 리뷰에 따르면 코코넛 오일과 콜레스테롤에 대한 연구는 품질이 좋지 않고 결정적이지 않으며 코코넛 오일이 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다고 종종보고합니다. 따라서 더 많은 연구가 필요합니다.

대부분의 연구에 따르면 이러한 건강상의 이점은 하루에 약 2 큰술 (30ml)의 코코넛 오일을 투여 할 때 발생합니다. 한 숟가락의 코코넛 오일을 스스로 먹는 것보다 이것을 요리에 통합하는 것이 가장 좋습니다.

결론 : 하루에 2 큰술 (30ml)의 코코넛 오일을 섭취하면 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 코코넛 오일은 온라인으로 구매할 수 있습니다. 즉, 현재 연구는 결정적이지 않습니다.

5. 금연

흡연은 심장병과 폐암을 포함한 많은 건강 문제의 위험을 증가시킵니다.

그것의 부정적인 영향 중 하나는 HDL 콜레스테롤의 억제입니다. 일부 연구에서는 금연이 HDL 수치를 높일 수 있다는 사실을 발견했습니다.

1,500 명 이상을 대상으로 한 1 년간의 연구에서 금연 한 사람들은 1 년 내에 다시 흡연을 시작한 사람들보다 HDL이 두 배 증가했습니다. 대형 HDL 입자의 수도 증가하여 심장 질환 위험을 더욱 감소 시켰습니다.

HDL 수준에 대한 니코틴 대체 패치의 효과에 관해서는 연구 결과가 혼합되어 있습니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 니코틴 대체 요법이 HDL 콜레스테롤을 높이는 것으로 나타났습니다. 그러나 다른 연구에 따르면 니코틴 패치를 사용하는 사람들은 대체 요법이 끝날 때까지 HDL 수치가 증가하지 않을 가능성이 높습니다.

금연 후 HDL 콜레스테롤 수치가 증가하지 않은 연구에서도 HDL 기능이 향상되어 염증이 줄어들고 심장 건강에 대한 기타 유익한 효과가 나타납니다.

결론 : 금연은 HDL 수치를 높이고 HDL 기능을 개선하며 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 체중 감량

과체중 또는 비만인 사람들이 체중을 줄이면 대개 HDL 콜레스테롤 수치가 증가합니다.

또한 이러한 이점은 체중 감소가 칼로리 감소 식단, 탄수화물 제한, 간헐적 단식, 체중 감소 수술 또는 식단과 운동의 조합에서 발생하는 것으로 보입니다.

한 연구는 과체중 또는 비만인 3,000 명 이상의 일본 성인에서 HDL 수치를 조사했으며, 모두 1 년 동안 생활 습관 수정 프로그램을 따랐습니다.

연구자들은 체중의 1 ~ 3 %가 감소하면 HDL 콜레스테롤이 크게 증가한다는 사실을 발견했습니다.

또 다른 연구에서는 비만 및 제 2 형 당뇨병 환자가 단백질에서 칼로리의 20-30 %를 제공하는 칼로리 제 한식을 섭취했을 때 HDL 콜레스테롤 수치가 크게 증가했습니다.

건강한 HDL 콜레스테롤 수치를 달성하고 유지하는 열쇠는 개인이 체중을 줄이고 유지하는 데 가장 쉬운 식단 유형을 선택하는 것입니다.

결론 : 연구에 따르면 체중 감량의 여러 방법이 과체중 또는 비만 환자의 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

7. 보라색 농산물 선택

보라색 과일과 채소를 섭취하는 것은 잠재적으로 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 맛있는 방법입니다.

보라색 농산물에는 안토시아닌으로 알려진 항산화 제가 포함되어 있습니다.

안토시아닌 추출물을 사용한 연구에 따르면 염증과 싸우고, 세포가 유리기 손상으로부터 세포를 보호하고, 잠재적으로 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

58 명의 당뇨병 환자를 대상으로 한 24 주 연구에서 하루에 두 번 안토시아닌 보충제를 복용 한 사람들은 심장 건강 지표의 다른 개선과 함께 평균적으로 HDL 콜레스테롤이 19.4 % 증가했습니다.

또 다른 연구에서는 콜레스테롤 관련 문제가있는 사람들이 안토시아닌 추출물을 12 주 동안 복용했을 때 HDL 콜레스테롤 수치가 13.7 % 증가했습니다.

이 연구에서는 식품 대신 추출물을 사용했지만 일부 과일과 채소에는 안토시아닌이 매우 많이 포함되어 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 가지
• 붉은 양배추
• 블루 베리
• 블랙 베리
• 블랙 라즈베리

결론 : 안토시아닌이 풍부한 과일과 채소를 섭취하면 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 기름진 생선을 자주 먹습니다.

지방이 많은 생선의 오메가 -3 지방은 염증 감소와 동맥을 구성하는 세포의 더 나은 기능을 포함하여 심장 건강에 도움이됩니다.

일부 연구에 따르면 지방이 많은 생선을 먹거나 생선 기름 보충제를 섭취하면 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

33 명의 심장병 환자를 대상으로 한 연구에서 지방이 많은 생선을 8 주 동안 일주일에 4 번 섭취 한 참가자는 HDL 콜레스테롤 수치가 증가했습니다. HDL의 입자 크기도 증가했습니다.

그러나 다른 연구에서는 생선 또는 오메가 -3 보충제 섭취 증가에 대한 HDL 콜레스테롤의 증가가 없음을 발견했습니다.

HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수있는 지방이 많은 생선에는 다음이 포함됩니다.

• 연어
• 청어
• 정어리
• 고등어
• 멸치

결론 : 지방이 많은 생선을 일주일에 여러 번 먹으면 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 건강에 다른 이점을 제공 할 수 있습니다.

9. 인공 트랜스 지방을 피하십시오

인공 트랜스 지방은 염증 특성으로 인해 건강에 많은 부정적인 영향을 미칩니다.

트랜스 지방에는 두 가지 유형이 있습니다. 한 종류는 완전 지방 유제품을 포함한 동물성 제품에서 자연적으로 발생합니다.

대조적으로 제조업체는 불포화 식물성 및 종자유에 수소를 첨가하여 마가린 및 가공 식품에 존재하는 인공 트랜스 지방을 생성합니다. 이러한 지방은 산업용 트랜스 지방 또는 부분 수소화 지방이라고도합니다.

이러한 인공 트랜스 지방은 염증을 증가시키고 여러 건강 문제에 기여할뿐만 아니라 HDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

심장 건강을 보호하고 HDL 콜레스테롤을 건강한 범위 내로 유지하려면 인공 트랜스 지방을 모두 피하는 것이 가장 좋습니다.

결론 : 연구에 따르면 인공 트랜스 지방은 다른 지방에 비해 HDL 수치를 낮추고 염증을 증가시킬 수 있습니다.

요약

HDL 콜레스테롤 수치는 부분적으로 유전학에 의해 결정되지만 자연적으로 수치를 높이기 위해 할 수있는 일이 많습니다.

여기에는 올리브 오일, 코코넛 오일 및 지방이 많은 생선과 같은 건강에 좋은 지방을 섭취하고 유해한 트랜스 지방을 피하는 것이 포함됩니다. 규칙적인 운동을하고, 금연하고, 항산화 제가 풍부한 음식을 섭취하는 것도 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 효과적입니다.

HDL 콜레스테롤을 높이는 습관과 관행은 종종 다른 건강상의 이점을 제공하며 건강한 생활 방식의 핵심 구성 요소입니다.