저지방 식품 가이드
저탄수화물, 저지방, 심지어 고지방-건강을 개선하거나 유지하기 위해 취할 수있는 많은식이 요법이 있습니다. 저지방 식단을 섭취하는 것은 여분의 칼로리를 줄이는 간단한 방법입니다.
지방의 칼로리가 단백질이나 탄수화물의 칼로리보다 그램 당 더 높기 때문에 의사는 저지방 식단을 옹호 할 수 있습니다.
쿠키, 케이크, 감자 튀김, 기름진 음식과 같은 일부 고지방 음식은 과일과 채소와 같은 건강에 좋은 음식보다 영양가가 낮을 수 있습니다.
지방은 사람의 식단에서 필수적인 부분이지만“좋은 지방”과“나쁜 지방”이 있습니다. 차이를 아는 것은 식사에 대해 정보에 입각 한 선택을하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 저지방 음식과 저지방 식단의 이점을 나열합니다. 우리는 또한 샘플 믹스 앤 매치 식사 계획을 살펴 봅니다.
저지방 식품 목록
저지방 식품은 지방에서 칼로리가 30 % 이하인 식품입니다. 따라서 식품에 100 칼로리 당 3g 미만의 지방이 포함되어 있으면 저지방 식품입니다.
식품이 저지방인지 확인하기 위해 영양 라벨을 읽을 수 있습니다.
많은 제조업체가 상대적으로 지방 함량이 높음에도 불구하고 식품을 "저지방"으로 표시하므로 특정 값을 나열하는 라벨 부분을 읽는 것이 중요합니다.
사람이 식단에 포함시킬 수있는 저지방 식품의 예는 다음과 같습니다.
곡물, 곡물 및 파스타 제품
- 옥수수 또는 통밀 토르티야
- 구운 크래커
- 대부분의 차가운 시리얼
- 국수, 특히 통 곡물 버전
- 오트밀
- 쌀
- 통 곡물 베이글
- 잉글리쉬 머핀
- 피타 빵
유제품
유제품은 지방이 많을 수 있지만 식품 제조업체는 종종 저지방 버전을 제공합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 무 지방 치즈
- 무 지방 또는 "탈지"우유 또는 요구르트
- 가볍거나 무 지방 크림 치즈
- 저지방 코티지 치즈, 우유 또는 요구르트
일부 비유 제품 요구르트도 저지방입니다.
단백질 공급원
- 콩
- 렌틸 콩
- 두부
- 달걀 흰자
- 살코기 살코기
- 렌틸 콩
- 참치
- 완두콩
- 새우
- 껍질없는 닭 또는 칠면조 가슴살
- 야채 버거
과일과 채소
과일과 채소는 자연적으로 저지방입니다. 신선, 냉동 또는 통조림 옵션을 선택하십시오.
기타 식품
저지방 식단의 일부가 될 수있는 추가 식품은 다음과 같습니다.
- 머스타드
- 탈지유를 함유 한 소스
- 살사
- 야채 기반 국물 수프
- 팝콘
- 꿀
- 잼
- 가벼운 샐러드 드레싱, 또는 단순히 레몬 주스와 발사믹 식초
혜택
저지방 식단을 고려할 때 모든 지방 유형이 건강에 해로운 것은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 핵심은 다양한 영양가있는 자연 식품을 섭취하고 포화 지방이나 트랜스 지방이 많은 식품을 피하는 것입니다.
제조업체는 유통 기한을 연장하기 위해 식품에 포화 지방 또는 트랜스 지방을 추가합니다. 이러한 유형의 지방은 튀긴 음식에도 존재합니다.
이러한 유형의 지방은 사람의 저밀도 지단백 콜레스테롤을 증가시켜 심장 질환 및 기타 건강 합병증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
반면 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산과 같은 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방은 신체에 유익 할 수 있습니다. 이러한 지방은 다음과 같은 영양가있는 식품에 들어 있습니다.
- 연어
- 아보카도
- 아몬드
- 캐슈
- 씨앗
- 타 히니
- 호두
가공 식품 및 패스트 푸드에서 지방이 매우 높은 식단은 신선한 과일, 야채, 통 곡물 및 저지방 단백질을 혼합 한 저지방 식단보다 영양가가 낮은 경향이 있습니다.
식사 계획
미국 심장 협회 (AHA)는 건강한 식습관의 일부로 다음을 권장합니다.
- 유제품 : 하루에 3 회분의 저지방 또는 무 지방 유제품 섭취를 목표로해야합니다.
- 과일 : 사람들은 매일 통조림, 건조, 신선 또는 냉동 과일 4 인분을 섭취해야합니다.
- 오일 : 매일 최대 3 테이블 스푼의 고도 불포화 또는 단일 불포화 카놀라, 올리브, 땅콩, 홍화 또는 참기름을 섭취하십시오.
- 단백질 : 하루에 1 ~ 2 인분의 계란, 튀기지 않은 생선, 살코기, 콩류, 견과류, 씨앗 또는 껍질없는 칠면조 나 닭고기를 섭취하십시오.
- 야채 : 통조림, 건조, 신선 또는 냉동 야채를 매일 5 회 섭취하는 것을 목표로합니다.
- 통 곡물 : 빵, 현미, 보리, 크래커, 오트밀과 같은 곡물을 매일 3 ~ 6 회 섭취하는 것을 목표로해야합니다.
다음 식사 계획은 저지방입니다.
- 아침 식사는 꿀, 냉동 블루 베리, 건포도와 함께 오트밀과 오렌지 주스 한 컵으로 구성 될 수 있습니다.
- 점심은 참치와 오이 랩, 삶은 달걀, 저지방 바닐라 요거트 1/4 컵으로 구성 될 수 있습니다.
- 저녁 식사는 수제 토마토 소스, 야채, 살코기 미트볼을 곁들인 스파게티 또는 채식 대안으로 구성 될 수 있습니다.
- 간식은 후 무스 딥이 들어간 당근 스틱이나 통 곡물 크래커 일 수 있습니다.
ChooseMyPlate.gov는 저지방 식사의 2 주 메뉴 샘플도 제공합니다.
식사를 준비 할 때 사용하는 기름의 양을 염두에 두어야합니다. 들러 붙지 않는 팬에서 음식을 조리하면 필요한 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
저지방 식단을 선택하는 것은 건강한 식습관에 대한 긍정적 인 접근 방식이 될 수 있습니다. 생선, 아보카도, 씨앗 등 유익한 지방을 계속 섭취하는 것이 중요합니다.
그러나 건강에 해로운 지방을 제거하면 사람의 체중, 심장 건강 및 전반적인 웰빙에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.
건강을 위해 따라야하는 식단 유형에 대해 질문이있는 경우 의사와 상담해야합니다.
