아몬드는 당뇨병 환자에게 유익합니까?
아몬드와 아몬드 우유는 당뇨병 환자에게 여러 가지 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 이 견과류는 단백질, 건강에 좋은 지방 및 섬유질은 높지만 탄수화물은 적기 때문에 포만감을 높이고 혈당 조절 및 체중 관리를 도울 수 있습니다.
당뇨병은 신체가 혈당 수치를 조절하는 방식에 영향을 미치는 장기적인 상태입니다.
아몬드를 먹고 아몬드 우유를 마시는 것은 당뇨병을 되돌 리거나 치료를 대체 할 수 없지만 균형 잡힌 식단의 일부로 이러한 견과류를 섭취하면 증상을 관리하고 합병증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 당뇨병 환자를위한 아몬드 섭취의 잠재적 이점을 조사합니다. 또한 아몬드의 영양 성분, 하루에 섭취해야하는 아몬드 수, 아몬드를 더 많이 섭취하는 방법 및 당뇨병 환자에게 도움이 될 수있는 기타 견과류에 대해서도 다룹니다.
혈당 조절
여러 연구에서 아몬드를 포함하는 견과류를 먹는 것과 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 조절이 개선되었다고합니다.
20 명의 제 2 형 당뇨병 환자를 대상으로 한 2011 년 연구에서 매일 60g (g)의 아몬드를 섭취 한 참가자는 통제 식을 섭취 한 참가자보다 공복 인슐린과 공복 혈당 수치가 낮았습니다.
아몬드는 또한 혈당 수치가 비정상적으로 높지만 당뇨병 진단에 충분하지 않은 상태 인 당뇨병 전증에 도움이 될 수 있습니다. 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면 당뇨병 전증을 앓고있는 사람들은 제 2 형 당뇨병과 심혈관 질환에 걸릴 위험이 더 높습니다.
2010 년 연구 결과에 따르면 아몬드가 총 칼로리의 20 %를 차지하는 아몬드가 풍부한 식단은 당뇨병 전증 환자의 인슐린 민감도와 콜레스테롤 수치를 개선 할 수 있습니다.
견과류를 통째로 섭취하는 것 외에도 당뇨병 환자는 아몬드 우유를 마시면 도움이 될 수 있습니다. 무가당 아몬드 우유는 유제품 우유보다 탄수화물과 당분이 낮습니다.
- 무가당 아몬드 우유 한 컵에는 3.2g의 탄수화물과 1.98g의 설탕이 들어 있습니다
- 저지방 우유 한 컵에는 탄수화물 13g과 설탕 12g이 들어 있습니다.
그러나 많은 브랜드에 설탕이 첨가되어 있으므로 아몬드 우유의 영양 라벨을 확인하는 것이 중요합니다.
심장 건강
미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 당뇨병은 심장 질환에 대한 7 가지 주요 통제 가능한 위험 요소 중 하나입니다. AHA는 또한 당뇨병이있는 사람이 당뇨병이없는 사람보다 심장병으로 사망 할 가능성이 2 ~ 4 배 더 높다고보고합니다.
일부 연구에 따르면 아몬드 및 기타 견과류가 심장 질환 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
3 건의 대규모 연구 데이터를 분석 한 2017 년 논문에서 연구원들은 견과류 섭취량 증가와 심혈관 질환 및 관상 동맥 심장 질환 위험 감소 사이에 연관성이 있다고 결론지었습니다.
2018 년의 다른 연구에 따르면 아몬드를 포함한 견과류를 섭취하면 불규칙한 심장 박동 및 심부전을 포함한 다른 심장 문제의 위험을 잠재적으로 줄일 수 있습니다.
아몬드는 항산화 및 항염 작용이 있기 때문에 심장에 도움이 될 수 있습니다.
또한 단일 불포화 및 다중 불포화 지방이 풍부하여 사람들이 종종 "나쁜"콜레스테롤이라고 부르는 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 이러한 건강에 좋은 지방은 고밀도 지단백 (HDL) 콜레스테롤 또는 "좋은"콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
아몬드 우유에는 전체 견과류보다 적은 양이지만 유익한 지방도 포함되어 있습니다.
통 아몬드와 아몬드 우유는 모두 비타민 E가 풍부합니다.이 비타민은 콜레스테롤을 산화로부터 보호합니다. 연구에 따르면 산화 된 LDL 콜레스테롤은 심혈관 질환의 위험 요소입니다.
체중 관리
건강한 체중을 유지하는 것은 당뇨병 환자에게 중요합니다. 비만은 제 2 형 당뇨병 및 심장 질환을 포함한 합병증 발병 위험을 증가시킵니다. 체중 감소는 당뇨병 전증 환자가 제 2 형 당뇨병 발병을 지연 또는 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아몬드는 단백질, 섬유질 및 건강에 좋은 지방이 풍부합니다. 결과적으로 포만감을 증가시켜 체중 관리를 도울 수 있습니다. 많은 연구 결과에 따르면 견과류가 건강한 체중을 유지하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
견과류가 인체 건강에 미치는 영향에 대한 2017 년의 체계적인 검토에 따르면 아몬드를 먹어도 칼로리가 많음에도 불구하고 체중이 증가하지 않는다고합니다.
2018 년 연구에 따르면 견과류를 정기적으로 먹는 사람들은 과체중 또는 비만 위험이 낮으며 견과류를 먹지 않는 사람들보다 시간이 지남에 따라 체중이 줄어드는 경향이 있습니다. 이 5 년 연구에서는 유럽 10 개국에서 온 25 ~ 70 세 373,000 명 이상의식이 및 생활 방식 데이터를 조사했습니다.
아몬드 우유는 단백질이 적기 때문에 포만감에 기여하지 않을 것입니다. 그러나 무가당 아몬드 우유는 저칼로리 음료 옵션으로, 저지방 우유 한 컵당 110 칼로리에 비해 컵당 36.6 칼로리에 불과합니다.
마그네슘 공급원
아몬드는 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 통 아몬드 23 개에 해당하는 온스 (oz)에는 76.5mg의 마그네슘이 포함되어 있으며 이는 대략 다음과 같습니다.
- 성인 남성의 권장식이 허용량 (RDA)의 18 ~ 19 %
- 성인 여성 RDA의 24 ~ 25 %
아몬드 우유는 컵당 14.6mg의 마그네슘만을 함유하고 있기 때문에 좋은 공급원이 아닙니다.
당뇨병 환자는 혈중 마그네슘 수치가 비정상적으로 낮을 수 있습니다. 2012 년 연구에 따르면 장기간 고혈당을 유지하면이 미네랄이 더 많이 소변에 남기 때문에 신체의 마그네슘 수치가 감소 할 수 있습니다.
또한 2017 년 연구에 따르면 마그네슘 수치가 낮 으면 당뇨병 전증 및 제 2 형 당뇨병에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다.
아몬드의 영양 적 특성
아몬드는 섬유질이 풍부하고 식물성 단백질과 건강에 좋은 지방의 훌륭한 공급원입니다.
다량 영양소
통째로 생 아몬드 한 컵에는 다량의 다량 영양소가 들어 있습니다.
- 칼로리 — 828
- 탄수화물 — 30.82g
- 섬유질 — 17.90g
- 설탕 — 6.22g
- 단백질 — 30.2g
- 지방 — 71.4g
미량 영양소
다음과 같은 양의 미량 영양소가 생 아몬드 한 컵에 들어 있습니다.
- 칼슘-385 mg
- 엽산 — 62.9 마이크로 그램 (mcg)
- 철분 — 5.3mg
- 마그네슘 — 386 mg
- 니아신 — 5.17 mg
- 인 — 688 mg
- 칼륨 — 1,050 mg
- 리보플라빈 — 1.63 mg
- 나트륨-1.43 mg
- 티아민 — 0.293 mg
- 비타민 A — 2.86 국제 단위 (IU)
- 비타민 B-6-0.196 mg
- 비타민 E — 36.7mg
- 아연 — 4.46 mg
하루에 몇 개의 아몬드를 먹어야합니까?
아몬드는 건강에 좋은 음식이지만 하루에 1 온스 (약 4 분의 1 컵) 이상 섭취하지 않는 것이 가장 좋습니다. 이 견과류는 칼로리와 지방이 높으며 균형 잡힌 식단의 일부로 먹지 않으면 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
너무 많은 아몬드를 섭취하지 않으려면 1 온스 부분을 측정하고 두 번째 도움을 피하십시오.
무염 아몬드를 선택하고 설탕, 꿀 또는 초콜릿으로 코팅 된 아몬드는 피하는 것이 중요합니다. 소금은 혈압과 심장 문제를 증가시킬 수 있지만 설탕은 탄수화물이며 당뇨병 환자에게 좋은 선택이 아닙니다.
아몬드를 더 많이 먹는 방법
다재다능하고 맛있는 견과류이기 때문에 더 많은 아몬드를 식단에 포함시키는 것이 쉽습니다. 사람들은 아몬드를 먹을 수 있습니다.
- 오트밀에
- 수제 muesli에서
- 트레일 믹스에서
- 신선한 과일의 토핑으로
- 자신에
- 샐러드, 볶음 또는 조리 된 녹색 채소 위에 뿌린다
아몬드 가루 또는 아몬드 가루도 많은 제과류에 풍미와 질감을 더할 수 있습니다.
사람들은 무설탕 아몬드 우유를 따뜻한 음료 나 차가운 음료로 즐길 수 있습니다. 또는 스무디, 시리얼 또는 차와 커피에 넣을 수 있습니다.
또 다른 옵션은 설탕이나 소금을 첨가하지 않은 아몬드 버터를 먹는 것입니다. 이 제품은 사과 조각, 통밀 토스트 또는 스무디 재료로 잘 작동합니다.
당뇨병 환자에게 좋은 기타 견과류
대부분의 다른 무염 견과류는 당뇨병 환자에게 훌륭한 간식입니다. 가장 좋은 옵션은 다음과 같습니다.
땅콩
2013 년 소규모 연구에 따르면 기술적으로는 콩과 식물이지만 통 땅콩과 땅콩 버터는 제 2 형 당뇨병 위험이 높은 개인의 혈당 조절을 개선 할 수 있습니다.
피스타치오
2014 년 연구에 따르면 피스타치오 너트를 먹으면 당뇨병 환자의 혈당 조절이 향상 될 수 있습니다.
호두
2013 년의 연구에 따르면 호두를 정기적으로 먹는 여성은 제 2 형 당뇨병 위험이 상당히 낮습니다.
요약
아몬드와 아몬드 우유는 당뇨병 환자에게 좋은 선택입니다. 특히 통 아몬드 견과류는 우수한 혈당 조절, 더 나은 체중 관리, 심장 건강 개선 등 여러 가지 이점을 제공하는 것으로 보입니다. 그들은 또한 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다.
아몬드는 영양가가 높고 다재다능한 견과류로 식단에 더 많은 것을 쉽게 포함시킬 수 있습니다. 그러나 견과류는 칼로리와 지방이 많기 때문에 1 일 1 온스를 초과하지 않는 것이 가장 좋습니다. 당뇨병 환자는 설탕이나 소금이 첨가 된 견과류 및 견과류 제품을 피하는 것도 중요합니다.
