공황 발작을 어떻게 막을 수 있습니까?
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공황 발작은 갑작스럽고 압도적 일 수 있습니다. 문제가 발생했을 때 무엇을해야하는지 알면 심각도를 낮추거나 중지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
공황 발작은 비교적 흔하며, 한 기사에 따르면 약 13 %의 사람들이 평생 동안 하나를 경험할 것이라고합니다.
사람들은 공황 발작이 언제 발생할지 항상 예측할 수는 없지만, 언제 발생하는지에 대한 계획을 세우는 것은 사람이 통제력을 더 느끼고 공황 발작을 관리하기 쉽게 만들 수 있습니다.
이 기사에서는 불안을 줄이는 일반적인 방법과 함께 공황 발작을 막는 방법을 살펴 봅니다. 또한 다른 사람이 공황 발작을 앓고있을 때 어떻게 도울 수 있는지 살펴볼 것입니다.
공황 발작을 막는 13 가지 방법
공황 발작은 다양한 신체적, 정서적 증상을 유발할 수 있습니다.
신체적 증상은 다음과 같습니다.
- 발한
- 빠른 호흡
- 뛰는 심장 박동
정서적 증상은 다음과 같습니다.
- 두려움과 불안감
- 강렬하고 반복적 인 걱정
- 임박한 파멸의 느낌
아래 섹션에서는 사람들이 통제력을 회복하고 공황 발작의 증상을 줄이는 데 사용할 수있는 13 가지 방법을 살펴 봅니다.
1. 통과 할 것임을 기억하십시오.
공황 발작 중에는 이러한 감정이 지나가고 신체적 피해를 입히지 않는다는 사실을 기억하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
이것은 집중된 불안의 짧은 기간이며 곧 끝날 것임을 인정하십시오.
공황 발작은 발병 후 10 분 이내에 가장 강렬한 지점에 도달하는 경향이 있으며 그 후 증상이 가라 앉기 시작합니다.
2. 심호흡
심호흡은 공황 발작을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
공황 발작은 빠른 호흡을 유발할 수 있으며 가슴이 답답하면 호흡이 얕아 질 수 있습니다. 이러한 유형의 호흡은 불안감과 긴장감을 악화시킬 수 있습니다.
대신, 천천히 그리고 깊게 숨을 쉬면서 각 호흡에 집중하십시오. 복부에서 깊게 숨을들이 마시고 천천히 그리고 꾸준히 폐를 채우면서 흡입과 내쉬 모두 4까지 세십시오.
사람들은 또한 4-7-8 호흡 또는 "휴식 호흡"을 시도 할 수 있습니다. 이 기술을 사용하면 4 초 동안 숨을들이 마시고 7 초 동안 숨을 참다가 8 초 동안 천천히 숨을 내 쉰다.
어떤 사람들에게는 심호흡이 공황 발작을 악화시킬 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이러한 경우, 그 사람은 자신이 즐기는 일에 집중할 수 있습니다.
3. 라벤더 냄새 맡기
부드러운 향기는 감각을 활용하여 사람이 집중할 수 있도록 돕고 집중할 수있는 무언가를 제공함으로써 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
라벤더는 평온한 이완 감을 가져 오는 것으로 알려진 일반적인 전통 요법입니다. 많은 연구에서 라벤더가 불안 완화에 도움이 될 수 있다고보고합니다.
코 밑에 오일을 잡고 부드럽게 흡입하거나 손수건에 살짝 두드려 냄새를 맡아보십시오. 이 오일은 온라인에서 널리 구할 수 있습니다. 그러나 사람들은 신뢰할 수있는 소매점에서만 구매해야합니다.
라벤더 냄새가 마음에 들지 않으면 베르가못 오렌지, 카모마일 또는 레몬과 같이 선호하는 다른 에센셜 오일로 대체 할 수 있습니다.
여기에서 불안에 대한 에센셜 오일에 대해 자세히 알아보십시오.
4. 평화로운 장소 찾기
시력과 소리는 종종 공황 발작을 심화시킬 수 있습니다. 가능하면 더 평화로운 장소를 찾으십시오. 이것은 바쁜 방을 떠나거나 근처 벽에 기대기 위해 움직일 수 있습니다.
조용한 곳에 앉아 있으면 정신적 공간이 생기고 호흡 및 기타 대처 전략에 더 쉽게 집중할 수 있습니다.
5. 물체에 집중
사람이 괴로운 생각, 감정 또는 기억에 압도 당할 때 환경에있는 물리적 인 것에 집중하면 근거를 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
하나의 자극에 집중하면 다른 자극을 줄일 수 있습니다. 그 사람은 그 물건을 볼 때 그것이 어떤 느낌인지, 누가 만들었고, 어떤 모양인지 생각하고 싶을 것입니다. 이 기술은 공황 발작의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그 사람이 재발하는 공황 발작이있는 경우, 특정 익숙한 물건을 휴대하여 접지를 도울 수 있습니다. 이것은 매끄러운 돌, 조개 껍질, 작은 장난감 또는 머리핀과 같은 것일 수 있습니다.
이와 같은 접지 기술은 공황 발작, 불안 및 외상을 다루는 사람들을 도울 수 있습니다. 여기에서 접지 기술에 대해 자세히 알아보십시오.
6. 5-4-3-2-1 방법
공황 발작은 사람을 현실에서 분리 된 느낌으로 만들 수 있습니다. 불안의 강도가 다른 감각을 압도 할 수 있기 때문입니다.
5-4-3-2-1 방법은 접지 기술의 일종이며 마음 챙김의 일종입니다. 스트레스의 원인에서 멀어지게 초점을 맞추는 데 도움이됩니다.
이 방법을 사용하려면 다음 각 단계를 천천히 철저히 완료해야합니다.
- 5 개의 분리 된 물체를보십시오. 잠시 동안 각각에 대해 생각하십시오.
- 4 가지 뚜렷한 소리를 들어보세요. 그들이 어디에서 왔고 무엇이 그들을 구별하는지 생각해보십시오.
- 3 개의 개체를 터치합니다. 그들의 질감, 온도 및 용도를 고려하십시오.
- 2 가지 다른 냄새 확인하기. 커피, 비누 또는 옷에 묻은 세탁 세제 냄새 일 수 있습니다.
- 맛볼 수있는 것을 한 가지 말하십시오. 입에 어떤 맛이 있는지 알아 차 리거나 사탕 한 조각을 맛보십시오.
7. 만트라 반복
만트라는 집중을 돕고 힘을주는 단어, 구 또는 소리입니다. 내부적으로 만트라를 반복하면 사람이 공황 발작에서 벗어날 수 있습니다.
만트라는 안심의 형태를 취할 수 있으며 "이것도 지나갈 것입니다."와 같이 간단 할 수 있습니다. 일부에게는 더 영적인 의미가있을 수 있습니다.
사람이 만트라를 부드럽게 반복하는 데 집중하면 신체 반응이 느려지고 호흡을 조절하고 근육을 이완 할 수 있습니다.
8. 걷거나 가벼운 운동을한다
걷기는 스트레스가 많은 환경에서 사람을 제거 할 수 있으며 걷기의 리듬도 호흡을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
돌아 다니면 몸을 이완시키고 기분을 좋게하는 엔돌핀이라는 호르몬이 분비됩니다. 규칙적인 운동을하면 시간이 지남에 따라 불안을 줄이는 데 도움이되며, 이는 공황 발작의 수 또는 심각도를 감소시킬 수 있습니다.
여기에서 운동의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.
9. 근육 이완 기법 시도
공황 발작의 또 다른 증상은 근육 긴장입니다. 근육 이완 기술을 연습하면 공격을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 신체가 이완되는 것을 마음이 감지하면 빠른 호흡과 같은 다른 증상도 감소 할 수 있기 때문입니다.
점진적 근육 이완이라는 기술은 불안과 공황 발작에 대처하는 데 널리 사용되는 방법입니다.
이것은 긴장을 풀고 다양한 근육을 차례로 이완시키는 것을 포함합니다. 이것을하기 위해:
- 5 초 동안 긴장을 유지합니다.
- 근육을 풀어줄 때 "긴장"이라고 말합니다.
- 다음 근육으로 이동하기 전에 근육을 10 초 동안 이완 시키십시오.
10. 행복한 곳을 상상하라
사람의 행복한 장소는 가장 편안한 곳이어야합니다. 특정 장소는 사람마다 다를 것입니다. 그들은 편안하고 안전하며 평온하다고 느끼는 곳이 될 것입니다.
공격이 시작되면 눈을 감고 여기에 있다고 상상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것이 얼마나 차분한 지 생각해보십시오. 사람들은 맨발이 시원한 흙, 뜨거운 모래 또는 부드러운 깔개에 닿는 것을 상상할 수도 있습니다.
11. 처방약 복용
공황 발작의 정도에 따라 의사는 필요에 따라 사용하는 약을 처방 할 수 있습니다. 이러한 약물은 일반적으로 빠르게 작동합니다.
일부에는 벤조디아제핀 또는 베타 차단제가 포함되어 있습니다. 프로프라놀롤은 경주 심장 박동을 늦추고 혈압을 낮추는 베타 차단제입니다.
의사가 일반적으로 공황 발작에 처방하는 벤조디아제핀에는 발륨과 자낙스가 있습니다.
그러나 이러한 약물은 중독성이 강할 수 있으므로 의사가 처방 한대로 정확하게 사용해야합니다. 아편 유사 제나 알코올과 함께 복용하면 생명을 위협하는 부작용을 일으킬 수 있습니다.
의사는 또한 선택적인 세로토닌 재 흡수 억제제를 설명 할 수 있는데, 이는 처음부터 공황 발작이 발생하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
12. 누군가에게 말하십시오
공황 발작이 직장이나 사교 공간과 같은 동일한 환경에서 자주 발생하는 경우 누군가에게 알리고 다시 발생하면 어떤 종류의 지원을 제공 할 수 있는지 알려주는 것이 도움이 될 수 있습니다.
공개적으로 공격이 발생하면 다른 사람에게 알리면 도움이 될 수 있습니다. 그들은 조용한 장소를 찾아 다른 사람들이 몰리는 것을 방지 할 수 있습니다.
13. 트리거 알아보기
사람의 공황 발작은 종종 밀폐 된 공간, 군중 또는 돈 문제와 같은 동일한 요인에 의해 촉발 될 수 있습니다.
방아쇠를 관리하거나 피하는 방법을 배우면 사람들은 공황 발작의 빈도와 강도를 줄일 수 있습니다.
불안을 줄이는 효과적인 방법
누구나 불안의 영향을 줄임으로써 이익을 얻을 수 있습니다. 일반적인 수준의 불안을 줄이는 것도 공황 발작을 예방하는 데 도움이됩니다.
다음 전략이 도움이 될 수 있습니다.
- 호흡 운동 연습 : 공황 발작 이외의 일반적인 이완 방법으로 천천히 심호흡을 연습하는 방법을 배우면 공격 중에 심호흡을 더 쉽게 연습 할 수 있습니다.
- 명상 시도 : 규칙적인 명상은 스트레스를 해소하고 평화를 촉진하며 호흡을 조절하는 좋은 방법입니다.
- 믿을 수있는 친구와 대화하세요. 사회적 지원은 사람의 불안감을 덜어주고 이해심과 외로움을 덜 느끼게합니다.
- 규칙적인 운동을하십시오 : 이것은 더 깊은 수면을 촉진하고, 축적 된 긴장을 없애고, 엔돌핀을 생성하여 사람이 더 행복하고 편안하게 느끼도록합니다.
- 대화 요법 시도 : 불안이나 공황이 정기적으로 사람의 삶에 영향을 미치는 경우 정신 건강 전문가가 지원, 안심 및 조언을 제공 할 수 있습니다. 치료는 사람들이 불안의 원인을 발견하고 효과적인 대처 방법을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 인지 행동 치료 :이 유형의 치료는 사람들에게 스트레스를 줄이고 두려운 상황에 대한 내성을 높이는 데 필요한 도구를 제공 할 수 있습니다. 공황 발작에 효과적인 치료 방법이 될 수 있습니다.
주요 생활 방식을 변경하는 것도 불안의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음 전략이 도움이 될 수 있습니다.
- 흡연, 알코올 및 카페인을 피하거나 줄입니다.
- 건강에 좋은 식단
- 숙면을 취하다
- 수분 유지
역사를 통틀어 사람들은 불안과 우울증을 치료하기 위해 허브를 사용해 왔습니다. kava 추출물, passiflora 및 valerian을 포함하여 가장 인기있는 약초 요법 중 일부는 온라인으로 구입할 수 있습니다.
약초 요법의 효과에 대한 연구가 진행 중입니다. 사람들은 이러한 유형의 치료법을 사용하기 전에 항상 의사와상의해야합니다.
명상은 한 사람에게는 효과적 일 수 있지만 운동은 다른 사람에게는 더 좋을 수 있습니다. 다른 전략을 시도하고 무엇이 가장 효과적인지 확인하십시오.
여기에서 자연스럽게 불안을 줄이는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
다른 사람이 공황 발작을 겪고있을 때해야 할 일
이 섹션에서는 공황 발작이있는 사람을 돕는 방법에 대한 몇 가지 팁을 제공합니다.
먼저, 위의 몇 가지 방법을 통해 이야기 해보세요. 예를 들어, 그들이 평화로운 장소를 찾도록 도와주고, 천천히 심호흡을하도록 격려하고, 근처에있는 물체에 집중하도록 요청하십시오.
그 사람을 모른다면 자신을 소개하고 도움이 필요한지 물어보십시오. 이전에 공황 발작이 있었는지, 그렇다면 통제력을 회복하는 데 무엇이 도움이되는지 물어보십시오.
다른 사람이 공황 발작을 겪고있을 때 다음 팁을 시도 할 수도 있습니다.
- 침착 함을 유지하십시오. 이것은 그들이 조금 더 긴장을 푸는 데 도움이 될 것입니다.
- 근처의 조용한 곳으로 이동하도록 제안하고 그들이 찾을 수 있도록 도와주세요. 편안한 장소에 앉으면 호흡에 집중할 수 있으므로 매우 효과적 일 수 있습니다.
- 공황 발작은 항상 끝났다는 사실을 상기시킵니다.
- 긍정적이고 비판적인 태도를 유지하십시오. 부정적인 진술의 유효성을 검사하지 마십시오.
- 부드럽고 친근한 대화를 통해주의를 산만하게하고 안전하게 느끼도록 도와주세요.
- 진정하라고 말하거나 걱정할 것이 없다고 말하지 마십시오.
- 그들과 함께있어 라. 혼자 있어야한다고 느끼면 눈에 잘 띄도록하십시오.
여기에서 공황 발작을 겪고있는 사람을 돕는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
도움을 구할 때
공황 발작은 무섭고 방향 감각을 잃을 수 있습니다. 누군가 공황 발작이 걱정되면 의사와 상담하여 조언과 안심을 얻을 수 있습니다.
재발하거나 심한 공황 발작은 공황 장애의 증상 일 수 있습니다. 이 상태는 매년 미국 사람들의 2-3 %에 영향을 미칩니다.
다음과 같은 경우 공황 발작이 발생하면 의료 전문가와 상담 할 수 있습니다.
- 반복적이고 예상치 못한
- 일상 생활을 방해하고 있습니다
- 가정 대처 방법으로 통과하지 마십시오
의사는 단기 대처 방법과 장기 치료 옵션을 통해 사람과 대화 할 수 있습니다.
공황 발작의 증상은 심장 발작의 증상과 유사 할 수 있습니다. 여기에는 가슴 통증, 불안 및 발한이 포함됩니다. 누군가 심장 마비 나 뇌졸중이 의심되면 즉시 치료를 받아야합니다.
여기에서 공황 발작과 심장 발작의 차이를 구분하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
시야
공황 발작이 언제 발생할지 예측하는 것이 항상 가능한 것은 아니지만, 언제 발생할 지에 대한 계획을 세워두면 환자가 더 잘 통제 할 수 있다고 느낄 수 있습니다.
평화로운 장소를 찾고 심호흡 방법과 접지 기술을 연습하면 사람들이 공황 발작 중에 통제력을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사람들은 또한 공황 발작의 발생 또는 빈도를 줄이기 위해 장기적인 전략을 채택 할 수 있습니다. 여기에는 건강한 생활 방식을 선택하고, 치료를 시도하고, 일상 생활에서 불안을 관리하는 방법을 배우는 것이 포함될 수 있습니다.
