매일 얼마나 많은 오메가 -3를 섭취해야합니까?
독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 소액의 수수료를받을 수 있습니다. 여기에 우리의 과정이 있습니다.
사람의 일일 오메가 -3 필요량은 연령, 성별 및 다양한 건강 요인에 따라 다릅니다.
사람들은 건강상의 이점으로 인해 오메가 -3 지방산에 많은 관심을 기울입니다. 지방이 많은 생선, 견과류 및 씨앗에는 오메가 -3가 풍부합니다.
오메가 -3는 신체 세포막의 중요한 부분이며 심장, 폐, 면역 체계 및 호르몬 체계의 기능을 돕습니다.
오메가 -3 지방산에는 세 가지 유형이 있습니다.
- 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)
- 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)
- 알파-리놀렌산 (ALA)
DHA 수치는 특히 눈, 뇌 및 정자 세포에서 높습니다. EPA는 염증을 줄이는 데 특정 이점이있을 수 있습니다. 신체는 ALA를 EPA와 DHA로 분해하지만 전환율은 낮습니다. 이러한 이유로, 사람들은 식단에 오메가 -3 세 가지를 모두 포함시켜야합니다.
지방이 많은 생선은 DHA와 EPA가 높습니다. 식물 소스는 ALA가 높습니다. 식단에서 각 유형의 오메가 -3를 충분히 섭취하지 못하는 경우 보충제 복용을 고려할 수 있습니다.
이 기사에서는 다양한 사람들이 최적의 건강을 유지하기 위해 권장되는 오메가 -3 섭취량을 살펴 봅니다.
오메가 -3의 일일 지침은 무엇입니까?
여러 국가 기관에서 오메가 -3 섭취 지침을 발표했지만 상당히 다양합니다.
따라서 사람에게 필요한 오메가 -3의 양에 대한 절대적인 규칙은 없습니다.
그러나 연구에 따르면 사람들의 그룹에 따라 다른 양이 필요하며 오메가 -3를 더 많이 섭취하면 특정 건강 상태에 도움이 될 수 있습니다. 우리는 아래에서식이 요법에 대해 논의합니다.
성인 남성과 여성
국립 보건원 (NIH)에 따르면 건강한 성인을위한 오메가 -3 일일 권장량을 계산할 수있는 데이터가 충분하지 않습니다. EPA와 DHA에 대한 구체적인 권장 사항도 별도로 없습니다.
다른 출처에서는 오메가 -3에 대한 적절한 섭취량 (AI)을 추정했습니다. AI는 사람이 영양 적 적절성을 보장하는 데 필요한 양입니다.
2008 년의 한 보고서에 따르면 성인 남성과 여성은 AI를 위해 하루에 약 0.25g (g)의 EPA와 DHA를 섭취해야합니다.
ALA의 AI의 경우 NIH는 남성의 경우 1.6g, 여성의 경우 1.1g을 권장합니다.
임신, 모유 수유 및 어린이
사람들은 다음과 같이 임신과 수유 중 식단에 오메가 -3를 더 많이 추가해야합니다.
- 0.3g의 EPA + DHA (이 중 최소 0.2g는 DHA 여야 함)
- 임신 중 ALA 1.4g
- 수유 중 ALA 1.3g
미국 식품의 약국 (FDA)은 임신 가능성이있는 여성, 모유 수유중인 여성 및 어린 아이들에게 매주 더 많은 생선을 식단에 포함시켜야한다고 조언했습니다. 임신 중이거나 모유 수유중인 여성은 태아의 성장과 발달에 도움이되도록 매주 8-12 온스의 저 수은 생선을 섭취 할 것을 권장합니다.
1 세 이하의 남녀 영아는 총 오메가 -3로 0.5g을 섭취해야합니다. 모유에는 모유 수유 유아를위한 ALA, DHA 및 EPA가 포함되어 있습니다.
심장 건강을위한 오메가 -3
2018 년 종합 리뷰에 따르면 오메가 -3가 심장병에 도움이 될 수 있다고합니다.
저널에 게재 된 2002 년 연구 순환 심혈관 질환이있는 사람들은 하루에 약 1g의 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 보충제 복용에 대해 의사와 상담 할 수 있습니다. 즉, 업데이트 된 지침이 필요합니다.
연구원들은 심장병에 대한 오메가 -3 보충제의 효과를 평가하기 위해 많은 연구를 수행했습니다.
한 리뷰에 따르면 관상 동맥 심장 질환이있는 사람과 심부전이있는 사람의 사망률이 약간 감소한 것으로 나타났습니다. 그러나 결과는 다른 대규모 연구의 결과와 혼합되어 DHA 및 EPA 보충제는 효과가 거의 없을 수 있지만 ALA는 효과가 적을 수 있습니다. 추가 연구가 필요합니다.
우울증에 대한 오메가 -3
일부 연구에 따르면 오메가 -3 보충제를 복용하면 우울증 증상에 도움이 될 수 있습니다.
우울증 증상이있는 젊은 성인을 대상으로 한 소규모 연구에서는 매일 1.4g의 DHA와 EPA를 투여받은 그룹이 21 일 후 위약 그룹에 비해 우울증 상태가 현저하게 낮다고보고했습니다.
알츠하이머 병에 대한 오메가 -3
오메가 -3 보충제는 또한 알츠하이머 병에 대한 미래의 치료법으로 잠재력이있을 수 있습니다.
2018 년 리뷰에 따르면 오메가 -3는 뇌 기능이 약간만 손상되는 초기 알츠하이머 병에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 더 진행된 알츠하이머 병 사례에서 오메가 -3 보충제 사용을 뒷받침 할 충분한 데이터가 없습니다.
암에 대한 오메가 -3
많은 연구에서 특정 암 유형에 대한 오메가 -3 보충제의 긍정적 인 효과를 조사했습니다.
2017 년 한 연구에 따르면 오메가 -3와 비타민 D 보충제를 결합하면 특정 유형의 유방암 세포에서 세포 사멸이 증가했습니다.
오메가 -3와 전립선 암에 대한 리뷰에서 일부 연구자들은 오메가 -3 섭취량 증가와 전립선 암 사망률 감소 사이의 연관성을 발견했습니다.
너무 많이 요?
오메가 -3 섭취의 상한선은 없습니다. NIH에 따르면 FDA는 사람들이 DHA와 EPA를 합쳐 하루에 3g 이하로 섭취해야한다고 제안했습니다.
오랜 기간 동안 과학자들은 오메가 -3가 신체의 염증 반응을 낮추기 때문에 면역 체계 기능을 저하시킬 수 있다고 말합니다.
다량의 오메가 -3도 출혈 시간을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 혈액 희석제를 복용하는 사람들은 오메가 -3 보충제를 복용하기 전에주의를 기울이고 의사와상의해야합니다.
오메가 -3 결핍이 있으면 어떻게됩니까?
오메가 -3 결핍의 알려진 증상은 거의 없습니다. 의사들은 오메가 -3와 오메가 -6를 포함한 필수 지방산의 결핍과 피부염 증상과 거칠고 비늘이있는 피부 사이의 연관성을 발견했습니다.
연구자들은 신체에 신경 또는 면역 기능 장애의 위험을 높일 수있는 DHA 및 EPA의 특정 역치가 있는지 여부를 알지 못합니다.
미국에서는 오메가 -3 결핍이 매우 드뭅니다.
오메가 -3 보충제 정보
식단에서 오메가 -3를 충분히 섭취 할 수 없다면 보충제 복용을 고려할 수 있습니다. 새로운식이 보조제를 복용하기 전에 의사와상의하십시오.
오메가 -3 보충제의 성분은 매우 다양합니다. 사람들은 보충제에 정확히 무엇이 포함되어 있는지 확인하기 위해 제품 라벨을 검사 할 수 있습니다.
FDA는 오메가 -3 보충제의 품질을 규제하지 않기 때문에 각 성분의 양은 동일한 제품의 배치마다 다를 수 있습니다.
전형적인 오메가 -3 보충제는 약 1g의 어유와 다양한 용량의 EPA 및 DHA를 제공합니다.
가장 잘 연구 된 건강상의 이점을 가진 장쇄 오메가 -3 EPA 및 DHA는 어유, 크릴 오일 및 대구 간유 보충제에 존재합니다.
식물성 조류 오일은 약 0.1g–0.3g의 DHA를 제공하며 일부는 EPA도 포함합니다. 아마씨 캡슐과 같은 다른 식물성 보충제는 ALA 지방산 만 제공합니다.
해산물에는 중금속이 포함될 수 있지만, 과학자들은 제조업체가 가공 및 정제 과정에서 제거하기 때문에 오메가 -3 보충제에서 이러한 물질을 발견하지 못했습니다.
사람들은 건강 상점에서 오메가 -3 보충제를 찾거나 온라인 상점의 다양한 브랜드에서 선택할 수 있습니다.
- 생선 기름 보충제 쇼핑
- 크릴 오일 보충제 쇼핑
- 아마씨 보충제 쇼핑
- 조류 보충제 쇼핑
요약
사람에게 필요한 오메가 -3의 양은 연령, 성별, 건강 상태에 따라 다릅니다. 사람들은 적절한 EPA 및 DHA를 얻기 위해 일주일에 두 번 기름진 생선을 먹어야하며식이 요법에 식물성 ALA 공급원을 포함해야합니다.
의료 전문가가 달리 지시하지 않는 한, 사람들은 하루에 3g의 오메가 -3를 초과해서는 안됩니다.
생선을 먹지 않는다면 오메가 -3 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 보충제 라벨을주의 깊게 읽고 새로운 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오. 참고 문헌
