시간 제한 식사가 체중 감량에 효과적입니까?
시간 제한 식사는 식사 시간에 초점을 맞춘 식단의 한 유형입니다. 이 식단은 사람들이 섭취하는 음식의 종류 나 칼로리 수를 제한하는 대신에 그들이 먹을 수있는 시간을 제한합니다.
시간 제한 식사를하는 사람은 하루 중 특정 시간에만 식사를합니다. 이 기간이 지나면 금식합니다.
이 기사에서는 시간 제한 식사가 무엇인지, 효과가 있는지 여부, 근육 증가에 어떤 영향을 미치는지 살펴 봅니다. 또한이 다이어트 계획을 시작하는 방법에 대한 초보자 용 팁도 제공합니다.
시간 제한 식사 란 무엇입니까?
시간 제한 식사는 사람이 매일 특정 시간 내에 모든 식사와 간식을 먹는 것을 의미합니다. 이 기간은 개인의 선호도와 따르기로 선택한 계획에 따라 달라질 수 있습니다. 하지만 일반적으로 시간 제한 프로그램의 식사 시간은 하루 6-12 시간입니다.
이 기간이 지나면 사람은 칼로리를 소비하지 않습니다. 그러나 수분을 유지하려면 물이나 칼로리가없는 음료를 마셔야합니다. 일부 시간 제한 다이어트 계획에서 사람들은 크림없이 무가당 커피 또는 차를 마실 수도 있습니다.
시간 제한 식사는 간헐적 단식의 한 유형입니다. 간헐적 단식은 칼로리를 제한하는 기간과 정상적인 식사를 번갈아하는 모든 식단을 말합니다.
시간 제한 식사가 모든 사람에게 효과가있는 것은 아니지만 의사의 승인을받은 사람들은 유익 할 수 있습니다. 일부 최근 연구에 따르면 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 당뇨병과 같은 대사 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
시간 제한 식사는 칼로리를 계산하지 않고도 음식 섭취를 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 늦은 밤 간식과 같은 일반적인 다이어트 함정을 피하는 건강한 방법 일 수 있습니다. 그러나 당뇨병이나 기타 건강 문제가있는 사람들은 이러한 유형의 식단을 시도하기 전에 의사와상의해야합니다.
시간 제한 식사가 효과가 있습니까?
모든 사람을위한 단일 다이어트 계획은 없습니다. 어떤 사람들은 시간 제한 식사로 성공할 가능성이 있지만 다른 사람들은 그 혜택을받지 못할 수도 있습니다. 시간 제한 식사 나 다른 식단을 시도하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
시간 제한 식사에 대한 많은 연구가 소규모이거나 사람보다는 동물에 관한 것이기 때문에 대규모 인간 연구가 여전히 필요합니다. 그럼에도 불구하고 일부 최근 연구에 따르면 시간 제한 식사가 체중 감소와 건강 개선으로 이어질 가능성이 있습니다.
- 폐경기 여성의 비만을 모방하기 위해 고안된 연구에서 시간이 제한된 수유 일정을 가진 쥐는 하루 종일 먹은 쥐와 달리 체중이 줄고 건강이 개선되는 것을 확인했습니다.
- 또 다른 연구에 따르면 매일 8 ~ 9 시간 이내에만 먹은 쥐는 체중이 줄고 신진 대사 능력이 향상되었습니다.
- 한 연구에서 연구원들은 비만 쥐가 주중 5 일 동안 하루 9 시간 만 먹도록 허용했습니다. 시간이 제한된 젊은 성체 쥐는 어느 때든 먹은 쥐보다 체중이 더 적게 늘었습니다. 그러나 체중 증가는 성인 쥐의 두 그룹에서 동일했습니다.
- 소규모 연구에 따르면 시간 제한 식사가 비만 환자가 칼로리 섭취량을 낮추고 체중을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 식사를 8 시간으로 제한하고 12 주 동안 지속되었습니다.
이러한 연구는 시간 제한 식사가 잠재력을 가지고 있음을 시사하지만 모든 연구가 이점을 보여주는 것은 아닙니다.
2017 년 리뷰에 따르면 시간 제한 수유를 포함한 간헐적 칼로리 제한은 매일 칼로리 섭취 제한보다 큰 이점이 없습니다.
근육 확보 및 시간 제한 식사
연구에 따르면 시간 제한 식사는 근육을 만드는 노력과 함께 잘 작동 할 수 있습니다.
한 연구에서는 8 주 동안 정해진 저항 훈련 프로그램을 따랐던 젊은 남성의 시간 제한 식사를 조사했습니다. 남성들은 매주 4 일 운동하지 않는 날에 식사 시간을 4 시간으로 제한했습니다.
저자는 시간 제한 식사 계획을 따르는 참가자가 힘을 잃지 않고 칼로리 섭취량을 줄 였다고 결론지었습니다. 그러나 시간 제한 식사는 표준식이 요법에 비해 체중이나 체지방 감소로 이어지지 않았습니다.
또 다른 연구에서는 저항 훈련을받은 남성을 시간 제한 식사 그룹 또는 일반 식단 그룹에 배치했습니다. 시간 제한 식사 그룹에 속한 사람들은 8 주 동안 매일 8 시간 동안 필요한 칼로리의 100 %를 먹었습니다. 시간 제한 식사는 근육량 감소없이 체지방 감소로 이어졌습니다.
시간 제한 식사에 대한 초보자 가이드
시간 제한 식사의 주요 장점 중 하나는 특별한 음식이나 장비가 필요 없다는 것입니다. 의사의 승인을받은 후 즉시 시간 제한 식사 계획을 시작할 수 있습니다.
그러나 다른식이 요법과 마찬가지로 일부 생각과 계획은 성공 가능성을 높일 수 있습니다. 다음 팁은 시간 제한 식사를 더 안전하고 효과적으로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
점차적으로 시작
더 짧은 금식 기간으로 시작하여 시간이 지남에 따라 점차적으로 증가시킵니다. 예를 들어, 단식 기간은 오후 10 시로 시작합니다. 그런 다음 원하는 금식 기간에 도달하기 위해 3 일마다 30 분씩 늘리십시오.
연구에 따르면 수유 기간을 6 시간 미만으로 제한하는 것은 더 긴 수유 기간에 비해 추가적인 이점을 제공 할 가능성이 낮습니다.
무리하지 않고 운동
더 빠른 결과를 위해 다이어트와 함께 격렬한 운동 계획을 시작하는 것은 유혹적입니다. 그러나 시간이 제한된 식사를하면 금식 기간이 더 어려워 질 수 있습니다.
사람들은 신체가 새로운 식사 계획에 적응할 때까지 기존 운동 프로그램을 동일하게 유지하기를 원할 수 있습니다. 이렇게하면 추가 운동으로 인한 배고픔 증가를 피할 수 있으며, 이로 인해 다이어트 소진 또는 실패가 발생할 수 있습니다.
단백질과 섬유질에 집중
매일 몇 시간 동안 단식 경험이없는 사람들에게는 배고픔이 어려울 수 있습니다. 식사 시간 동안 섬유질과 단백질이 풍부한 음식을 선택하면이를 방지 할 수 있습니다. 이러한 영양소는 사람이 포만감을 느끼도록 돕고 혈당 충돌이나 음식에 대한 갈망을 예방할 수 있습니다.
예를 들어, 흰색 또는 정제 된 곡물보다는 통 곡물 빵과 파스타를 섭취하십시오. 살코기, 계란, 두부 또는 견과류 형태의 단백질이 포함 된 간식을 선택하십시오.
좌절에 대한 걱정 피하기
시간 제한 식사가 효과가없는 날이있는 것은 정상입니다. 예를 들어, 친구와의 밤 외출, 특별한 날 또는 다이어트 실수로 인해 고정 된 식사 창 밖에서 식사를 할 수 있습니다.
그러나 이것이 그들이 그만 두어야한다는 의미는 아닙니다.
실패를 제자리로 돌아갈 수있는 기회로 보는 것이 가장 좋습니다. 다음 날, 사람들은 시간 제한 식사 계획을 다시 시작하고 목표를 향해 계속할 수 있습니다.
시야
대부분의 사람들에게 시간 제한 식사는 기적적인 체중 감량 치료법이 아닐 것입니다. 그러나 연구에 따르면 부작용의 위험이 높지 않으면 서 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 많은 사람들이 복잡하거나 엄격한 식단 규칙없이 칼로리 섭취를 줄이는 간단한 방법이 될 수 있습니다.
큐:
시간 제한식이 요법이 적합한 사람, 상황 또는 의학적 상태와 그 이유는 무엇입니까?
ㅏ:
시간 제한 수유는 예를 들어 제 2 형 당뇨병과 같이 급성 질환을 경험하지 않거나 혈당을 낮추는 약물을 복용하지 않는 대부분의 사람들에게 유익한 것으로 보입니다.
청소년, 청년 또는 중년의 사람들은 모두 가벼운 또는 적당히 신체 활동이 있고 다음에 관심이있는 경우 시간 제한 식사의 혜택을 누릴 수 있습니다.
- 체중 감량
- 혈당 감소
- 장 염증을 줄이거 나 장내 미생물 군유 전체를 개선
이 사람들은 최소한의 단점으로 혜택을 경험할 가능성이 가장 높습니다.
일부 연구 결과에 따르면 두 가지 유형의 식단 모두 유사한 결과를 산출하기 때문에 시간 제한 수유는 일일 칼로리 제한에 성공하지 못한 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.
나탈리 버틀러, RD, LD 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
