콩에 대해 알아야 할 사항
콩은 아시아에서 유래 한 인기있는 콩과 식물입니다. 채식을 따르는 사람들은 종종 고기를 대체하기 위해 콩을 사용합니다. 그러나 일부 생산자들이 현재 식물을 유 전적으로 변형하기 때문에 콩 섭취의 이점과 위험을 둘러싼 논란이 있습니다.
콩은 건강에 좋고 단백질이 풍부하여 다양한 영양 학적 용도를 제공합니다. 사람들은 그것을 먹고, 우유 대체물로 마시고, 보충제 형태로 섭취 할 수 있습니다.
제조업체는 또한 콩에서 기름을 추출하여 친환경 연료뿐만 아니라 양초, 크레용 및 엔진 윤활유를 만드는 데 사용할 수 있습니다.
이 기사에서는 콩, 잠재적 인 건강상의 이점 및 위험, 그리고 섭취하기에 가장 좋은 콩 형태에 대해 자세히 알아보십시오.
유형 및 용도
대두는 다양한 식사와 보충제에서 역할을 할 수 있습니다.
대두는 사람들이 다양한 방법으로 준비하고 먹을 수있는 고단백 식물성 식품입니다. 그들은 완두콩 가족에 속합니다.
대두는 다음과 같은 다양한 색상이 있습니다.
- 녹색 콩 : 어린 녹색 콩은 완두콩이라고도합니다. 사람들은 그들을 찌고 꼬투리에서 애피타이저로 먹을 수 있습니다. 껍질을 벗긴 완두콩은 샐러드, 볶음밥 및 수프에서도 사용할 수 있습니다.
- 노란 콩 : 생산자는 일반적으로 노란 콩을 사용하여 두유, 두부, 템페 및 타 마리를 만듭니다. 그들은 또한 제빵 용 콩가루 생산에 중요한 역할을합니다.
- 검은 콩 : 여러 아시아 음식 문화에서는 전통 요리에 조림 또는 발효 검은 콩을 사용합니다.
두유와 치즈는 식단에서 유제품을 대체하려는 사람들을위한 옵션입니다.
콩은 또한 사람들이 요리 나 재료로 사용할 수있는 콩기름을 제공합니다. 콩에서 기름을 제거한 후 남은 재료를 사용하여 농장 동물과 애완 동물을위한 음식을 만들 수 있습니다.
일부 제조업체는 콩으로 단백질 파우더와 이소 플라본 보충제를 만듭니다. 이소 플라본은 에스트로겐과 유사한 구조를 가진 식물 화합물입니다.
덜 가공 된 유기농 콩이 가장 건강에 좋은 선택입니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 조리 된 콩
- 완두콩
- 두유
- 두부
- 템페
- 콩 견과류
영양물 섭취
콩은 완전한 단백질입니다. 이것은 9 개의 필수 아미노산이 모두 포함되어 있음을 의미합니다. 그것은 많은 사람들, 특히 비건 또는 채식주의 식단을 따르는 사람들에게 중요한 단백질 공급원입니다.
미국 농무부 (USDA)에 따르면 소금없이 익힌 녹색 콩 100g (g)에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 141 킬로 칼로리
- 단백질 12.35g
- 지방 6.4g
- 탄수화물 11.05g
- 섬유질 4.2g
대두는 포화 지방이 적고 단백질, 비타민 C 및 엽산이 높습니다. 또한 다음과 같은 좋은 소스입니다.
- 칼슘
- 철
- 마그네슘
- 인
- 칼륨
- 티아민
다른 콩 제품의 영양 성분은 제조업체가 가공 한 방법과 첨가 한 성분에 따라 다를 수 있습니다.
혜택
일부 연구에 따르면 식단에 콩을 포함하면 몇 가지 잠재적 인 건강상의 이점이있을 수 있습니다.
아래에서 더 자세히 다룹니다.
콩은 더 건강한 콜레스테롤 수치와 연결되어 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
2015 년 연구자들은 사람들의 콜레스테롤 수치에 대한 콩의 영향을 조사하기 위해 연구 분석을 수행했습니다. 그들은 콩을 섭취하면 동맥의 총 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤 수치가 현저히 감소한다는 사실을 발견했습니다.
LDL 콜레스테롤은 "나쁜 콜레스테롤"로도 알려져 있으며 동맥을 막을 수 있습니다.
리뷰 저자는 또한 콩 섭취가 고밀도 지단백 콜레스테롤을 상당히 증가 시킨다는 것을 발견했습니다. 이 유형은 동맥에서 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이되기 때문에 "좋은 콜레스테롤"이라고도합니다.
콜레스테롤 수치가 높은 사람들은 최적의 콜레스테롤 수치를 가진 사람들보다 LDL 콜레스테롤이 더 현저하게 감소했습니다.
또한 두유, 대두, 대두 등 덜 가공 된 대두 식품이 대두 단백질 추출물이나 보충제보다 더 효과적이었습니다.
비만 관리
저널의 2019 년 한 연구 분자 쥐의 체중에 대한 콩 이소 플라본 보충제의 효과를 조사했습니다.
연구 논문에서 저자는 대두 이소 플라본의 특정 화합물이 설치류의 장기 주변에 지방이 축적되는 것을 방지했다고보고했습니다.
연구자들은 콩 이소 플라본 보충제가 비만을 관리 할 가능성이 있다고 결론지었습니다.
유방암 위험 감소
2019 년 연구 검토에 따르면 콩의 이소 플라본이 전립선 암과 일부 유방암을 포함한 호르몬 관련 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
리뷰의 일부 연구에 따르면 콩 이소 플라본을 섭취 한 아시아 여성은 폐경 전후 모두 암 위험이 감소했습니다. 콩 이소 플라본은 호르몬 관련 암의 성장과 확산을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 미국 암 학회에 따르면 콩 단백질 분리 물 또는 질감이있는 식물성 단백질과 같은 가공 된 콩 제품이 전체 콩 식품과 동일한 암 예방 효과를 제공하는지 여부는 명확하지 않습니다.
콩 단백질 분리 물은 제조업체가 나머지 콩을 제거한 단백질입니다. 식감 식물성 단백질은 지방이 제거 된 대두 제품입니다.
제 2 형 당뇨병 위험 감소
동일한 2019 년 연구 검토에 따르면 콩 이소 플라본은 당뇨병 위험을 줄일 수도 있지만이를 달성 할 수있는 메커니즘은 아직 알려지지 않았습니다.
제 2 형 당뇨병에서는 신체의 세포가 혈류에서 더 적은 당을 흡수하여 혈류를 순환시켜 해를 끼칩니다. 인슐린은 혈당 또는 포도당이 세포로 들어가 에너지로 전환되도록하는 호르몬입니다.
대두 이소 플라본은 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다. 즉, 세포가 인슐린에 더 많이 반응하고 더 많은 포도당을 흡수합니다.
골다공증 치료
대두 이소 플라본은 골다공증 여성을위한 호르몬 대체 요법 (HRT)의 효과적인 대안이 될 수도 있습니다. 이것은 뼈 성장에 영향을 미치고 쉽게 골절되는 상태입니다.
여성에서 골다공증의 가능한 원인 중 하나는 에스트로겐 결핍입니다. HRT는 체내에서이 에스트로겐을 대체하는 것을 목표로합니다. 그러나 심각한 부작용을 일으키고 뇌졸중, 유방암 및 관상 동맥 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
이 리뷰의 여러 연구에 따르면 콩 이소 플라본은 골밀도 회복에 HRT만큼 효과적이었습니다.
위험
어떤 사람들은 콩 섭취에 대해 걱정합니다. 아래 섹션에서 이러한 문제에 대해 자세히 설명합니다.
갑상선 기능
콩 섭취가 갑상선 기능을 방해 할 수 있다는 우려가 있습니다.
2016 년 한 연구에서 채식의 일환으로 콩 음식을 먹은 여성 548 명과 남성 295 명을 대상으로 한 연구에서 연구자들은 콩 섭취량이 많은 여성이 갑상선 자극 호르몬 (TSH) 수치를 높일 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다.
높은 TSH 수치는 갑상선 기능 저하를 의미 할 수 있습니다. 연구원들은 남성에게서 동일한 결과를 찾지 못했습니다.
저자들은 콩이 안전 할 것이라고 설명합니다. 그러나 과도한 양을 섭취하면 갑상선 기능 저하증이 진단되지 않은 사람들과 같은 일부 사람들에게 건강 위험이 발생할 수 있습니다.
유전자 변형 생물
세계 보건기구 (WHO)에 따르면 유전자 변형 유기체 (GMO)는“유전자 물질 (DNA)이 교배 및 / 또는 자연적으로 발생하지 않는 방식으로 변형 된 유기체 (예 : 식물, 동물 또는 미생물)입니다. 또는 자연적인 재조합.”
유전자 변형 작물의 건강 영향 및 환경 안전에 대한 많은 우려가 있습니다.
USDA에 따르면, 2014 년에 농부들은 미국 콩 농지의 94 %를 유전자 조작 콩을 재배하는 데 사용했습니다.
한 리뷰에서 연구원들은 GMO를 섭취하면 항생제에 내성이있는 질병으로 이어질 수 있다고 제안합니다. 저자들은 또한 상대적으로 최근 개발 된 GMO의 장기적인 안전성에 의문을 제기했습니다.
또한 잠재적으로 유익한 이소 플라본의 양은 유전자 변형 대두에서 더 낮을 수 있습니다. 알레르겐의 이동과 새로운 알레르겐의 형성은 GMO의 추가 위험입니다.
GMO 작물에 대한 우려에도 불구하고 WHO는 또한“현재 국제 시장에서 구할 수있는 GM 식품은 안전성 평가를 통과했으며 인체 건강에 위험을 초래할 가능성이 낮습니다”라고 말합니다. 그러나 유전자 변형 작물의 실제 건강 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
GMO를 피하려면 100 % 유기농 콩 제품 또는 비 GMO로 표시된 제품을 찾으십시오.
요약
다양하고 건강에 좋은 식단의 일부로 포함 된 적당량의 전체 콩 식품은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
특히 대두 이소 플라본 보충제는 여성의 호르몬 관련 암과 골다공증, 남성과 여성 모두의 제 2 형 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
유기농 콩과 유전자 변형 콩에 대한 전반적인 이점과 위험을 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
큐:
채식 버거에 콩이 있으면 고기 패티보다 건강에 좋을까요?
ㅏ:
두 종류의 버거에는 장단점이 있습니다. 콩 기반의 채식 버거와 고기 패티에는 완전한 단백질이 포함되어있어 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 그러나 많은 콩 기반 채식 버거는 고도로 가공됩니다.
일반적으로 가공되지 않은 전체 식품을 섭취하는 것이 최적의 건강에 이상적입니다. 가공되지 않은 고기 패티는 생물학적으로 이용 가능한 철이 더 많고 콩 패티보다 비타민 B와 아연이 더 많이 포함되어 있지만, 콩에는 이소 플라본이 더 많이 포함되어있어 특정 암의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
많은 건강 전문가들은 질병, 특히 심장병의 위험을 줄이기 위해 붉은 고기를 제한 할 것을 제안합니다. 콩 채식 버거와 고기 버거는 모두 건강한 식단의 일부가 될 수 있지만, 사람들은 개인의 건강 목표를 염두에 두어야합니다. 둘 다 덜 처리 된 버전에 집중하는 것이 건강에 이상적입니다.
나탈리 올슨, RD, LD, ACSM EP-C 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
