허리 통증이 있으면 어떻게 자야합니까?
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허리 통증은 사람의 수면과 일상 활동에 영향을 미칠 수 있으며 특정 자세에서 수면은 문제를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
아래에서 허리 통증이있는 사람들을위한 적절한 수면 자세에 대해 알아보십시오. 그런 다음 올바른 베개와 매트리스 선택에 대한 조언을 찾으십시오.
우리는 또한 좋은 수면 위생을 유지하는 데 필요한 것과 언제 의사를 만나야하는지 탐구합니다.
최고의 수면 자세
특정 자세는 목, 엉덩이 및 등에 불필요한 부담을 주어 허리 통증을 악화 시키거나 유발할 수 있습니다.
침대에 누울 때 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 것이 중요합니다. 이렇게하려면 머리, 어깨, 엉덩이가 정렬되고 등이 제대로지지되는지 확인합니다. 뒤에서자는 것이이를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 많은 사람들은 등을 대고자는 것이 불편하거나 코골이로 이어진다는 것을 알게됩니다. 운 좋게도 여러 다른 자세가 수면의 질을 개선하고 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
허리 통증이있는 사람은 누구나 다음과 같은 수면 자세를 시도 할 수 있습니다.
무릎 지지대가있는 등에
등을 눕히면 몸무게가 골고루 분산되어 압력을 최소화하고 머리, 목, 척추가 잘 정렬됩니다.
무릎 아래에 작은 베개를 놓으면 추가적인지지를 제공하고 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 자세에서 편안해 지려면 :
- 천장을 향한 뒷면에 평평하게 눕습니다. 머리를 옆으로 기울이지 마십시오.
- 머리와 목을 받쳐주는 베개를 놓습니다.
- 무릎 아래에 작은 베개를 놓습니다.
- 추가 지원을 위해 바디와 매트리스 사이의 다른 틈새를 추가 베개로 채우십시오. 허리 아래에 하나를 배치하십시오.
무릎 사이에 베개가있는 쪽
옆으로 눕는 것은 편안 할 수 있지만 척추가 정렬되지 않게하여 허리에 부담을 줄 수 있습니다.
무릎 사이에 단단한 베개를두면이 문제를 쉽게 해결할 수 있습니다. 이렇게하면 다리 위쪽이 올라가 엉덩이, 골반 및 척추의 자연스러운 정렬이 복원됩니다.
이 자세에서 편안해 지려면 :
- 침대에 들어가 조심스럽게 한쪽으로 굴립니다.
- 베개 하나를 사용하여 머리와 목을 지탱하십시오.
- 무릎을 약간 위로 당기고 그 사이에 다른 베개를 놓습니다.
- 추가 지원을 위해 몸과 매트리스 사이의 틈새를 더 많은 베개, 특히 허리 부분으로 채우십시오.
일반적으로 옆구리에서 앞쪽으로 움직이는 사람은 등을 정렬하는 데 도움이되도록 큰 베개를 가슴과 배에 대고 싶을 수도 있습니다.
태아 위치에서
디스크 탈출증이있는 사람은 태아 자세로자는 것이 도움이 될 수 있습니다. 무릎을 가슴에 집어 넣은 상태로 옆으로 누우면 척추의 굽힘이 줄어들고 관절이 열리는 데 도움이되기 때문입니다.
이 자세에서 편안해 지려면 :
- 침대에 들어가 조심스럽게 한쪽으로 굴립니다.
- 머리와 목을 받쳐주는 베개를 놓습니다.
- 등이 비교적 똑바로 될 때까지 가슴쪽으로 무릎을 당깁니다.
배 아래에 베개가있는 앞면에
이것은 일반적으로 가장 건강한 수면 자세로 간주됩니다. 그러나 다른 방법으로 수면에 어려움을 겪는 사람들에게는 얇은 베개를 배와 엉덩이 아래에두면 척추 정렬을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 정면에서자는 것은 실제로 디스크 탈출증이나 퇴행성 디스크 질환이있는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.
이 자세에서 편안해 지려면 :
- 침대에 들어가서 조심스럽게 위장으로 굴립니다.
- 복부와 엉덩이 아래에 얇은 베개를 놓습니다.
- 머리에는 납작한 베개를 사용하거나 베개없이자는 것을 고려하십시오.
앞면이 아래로 향하게
사람이 머리를 옆으로 돌리고 척추를 비틀고 목, 어깨 및 등에 추가적인 스트레스를 가할 때 정면에서 수면을 취하는 것은 일반적으로 건강에 해 롭습니다.
이를 방지하려면 엎드려 누워보십시오. 편안하게 수행하려면 :
- 침대에 들어가서 조심스럽게 위장으로 굴립니다.
- 복부와 엉덩이 아래에 얇은 베개를 놓습니다.
- 입과 매트리스 사이에 충분한 호흡 공간을 만들기 위해 이마 아래에 베개 나 말아 올린 타월을 놓습니다.
등받이에 기대어 앉은 의자 나 침대
이것은 허리 통증이있는 사람들, 특히 하나의 척추 척추가 바로 아래의 척추 위로 미끄러지는 상태 인 협착 성 척추 전방 전위증이있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
사람이 기대어 앉은 의자에 눕는 것으로부터 상당한 안도감을 얻는다면 같은 방식으로 배치 할 수있는 조절 가능한 침대에 투자하는 것이 가치가있을 수 있습니다.
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베개 선택
베개는 목의 자연스러운 위치를 유지하고 척추를지지해야합니다. 이상적으로는 편안하고 다양한 위치에 적응할 수 있어야하며 전체적인 모양을 유지해야합니다.
등을 대고자는 사람은 머리를 너무 많이 올리면 목과 등이 긴장 될 수 있기 때문에 더 얇은 베개가 더 적합 할 수 있습니다. 일부 얇은 베개는 특별히 목을지지하도록 설계되었습니다.
얇은 베개는 또한 엎드려자는 사람들을 위해 엉덩이 아래에 두는 데 이상적입니다.
사람은 얇은 베개를 온라인으로 구입할 수 있습니다.
전반적으로 메모리 폼은 머리와 목의 모양에 맞기 때문에 좋은 선택이 될 수 있습니다.
옆으로자는 사람은 두꺼운 베개에 적합 할 수 있습니다. 이것들은 목과 매트리스 사이의 공간을 완전히 채워야합니다. 마치 베개가 훌륭한 선택 일 수 있습니다.
거싯 베개도 온라인으로 구매할 수 있습니다.
엎드려자는 사람은 머리를 뒤로 밀면 목에 압력이 가해 지므로 얇은 베개를 사용하거나 아예 사용하지 않아야합니다.
또는 이마 만 받쳐주는 작고 단단한 베개로 엎드려 잠을 자려고 할 수도 있습니다. 이렇게하면 숨을 쉴 수있는 충분한 공간이 생기지 만 목이 똑바로 유지되는 데 도움이됩니다.
매트리스 선택
매트리스는 잘 만들어지고 지지력이 있고 편안해야합니다. 어떤 사람들은 단단한 매트리스가 등에 더 좋다고 생각하지만, 일부 증거는 중형 매트리스가 장기적인 허리 통증이있는 사람들에게 더 낫다는 것을 시사합니다.
체형과 크기는 매트리스가 얼마나지지해야하는지 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 엉덩이가 넓은 사람은 더 부드러운 매트리스에 더 적합 할 수 있으며, 엉덩이가 좁은 사람은 척추를 올바르게 정렬하기 위해 더 단단한 매트리스가 필요할 수 있습니다.
더 편안해 보일 수 있지만 부드러운 매트리스는 지지력이 떨어집니다. 너무 깊게 가라 앉으면 관절이 비 틀리고 척추가 정렬에서 벗어날 수 있습니다.
폼 매트리스 토퍼는 스프링 매트리스를 추가로 지원할 수 있습니다. 또는 매트리스 아래에 합판 보드를 배치하면 견고성을 높일 수 있습니다.
다양한 매트리스 토퍼를 온라인으로 구매할 수 있습니다.
수면 위생
허리 통증은 수면을 상당히 방해 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 수면 손실을 보상하기 위해 수면을 취하는 것보다 일관된 수면 및 기상 시간으로 규칙적인 일정을 유지하는 것이 가장 좋습니다.
대부분의 성인은 24 시간마다 7 ~ 9 시간의 수면이 필요합니다.
일반적인 수면 위생 요령은 다음과 같습니다.
- 저녁에 카페인과 같은 각성제를 피하십시오.
- 취침 시간까지 무거운 운동을 피함
- 독서, 따뜻한 목욕, 편안한 음악 듣기 또는 부드러운 요가로 잠자리에 들기 전에 휴식
- 조명을 어둡게하고 컴퓨터, 전화 또는 TV와 같은 방해 요소를 제거하여 침실을 편안한 장소로 만듭니다.
의사에게 연락해야 할 때
특히 넘어 지거나 부상을 입은 후 허리 통증이 심하거나 악화되는 사람은 의사와 상담해야합니다. 또한 휴식이나 수면 후 허리 통증이 악화되는 경우에도 그렇게하십시오.
허리 통증이 다음 중 하나를 동반하는 경우 즉시 의료 지침을 찾으십시오.
- 발열
- 가슴 통증
- 다리, 엉덩이 또는 사타구니 부위의 무감각
- 소변을 보는 데 어려움
- 방광 또는 장 조절 상실
- 예기치 않은 체중 감소
허리 통증이 장기적인 수면 부족을 유발하는 경우 치료 옵션 및 도움이 될 수있는 기타 전략에 대해 의사와상의하십시오.
