5 : 2 다이어트 : 가이드 및 식사 계획 - 영양-다이어트

5 : 2 다이어트를하는 방법

5 : 2 다이어트는 5 일 동안 정기적으로 식사를하고 2 일 동안 거의 식사를하지 않는 간헐적 단식의 인기있는 형태입니다.

간헐적 단식은 정기적으로 먹지 않거나 금식하는 모든 식단입니다.

이 기사에서는 5 : 2 식단에 대해 설명하고 각 유형의 식사 방법에 대한 기본적인 예를 제공합니다.

5 : 2 다이어트는 무엇입니까?

5 : 2 다이어트는 간헐적 단식의 한 유형입니다.

5 : 2 다이어트는 일주일 중 5 일 동안 정기적으로 식사를하고 나머지 2 일은 칼로리 섭취를 대폭 제한하기 때문에 그 이름을 얻었습니다.

5 : 2 다이어트는 간헐적 단식의 인기있는 형태이지만 금식이라는 용어는 약간 오해의 소지가 있습니다.

일정 시간 동안 아무것도 먹지 않는 진정한 단식과 달리 5 : 2 다이어트의 목표는 단식 일의 칼로리 섭취량을 25 % 또는 남은 날의 일반 섭취량의 1/4로 줄이는 것입니다.

예를 들어, 하루에 약 2,000 칼로리를 정기적으로 먹는 사람은 금식 일에 500 칼로리를 먹습니다.

중요한 것은, 몸에 필요한 칼로리와 영양분을 몸에 공급하는 것이 중요하기 때문에 금식 일은 연속적이지 않습니다.

예를 들어, 사람들은 일반적으로 월요일과 목요일 또는 수요일과 토요일에 칼로리가 감소한 날을 취함으로써 단식 시간을 비워 둡니다.

다이어트의 매력 중 하나는 이러한 유연성입니다. 사람이 먹을 수있는 음식을 엄격하게 제한하는 대신 5 : 2 다이어트는 일주일 중 단 2 일 동안 만 엄격한 칼로리 제한에 초점을 둡니다. 이것은 일부 사람들이 자신이 항상 놓치고 있다고 느끼지 않기 때문에 자신의 식단에 더 만족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 5 : 2 식단의 5 일은 여전히 건강에 좋은 식단을 포함해야합니다. 5 일 동안 단 음식이나 가공 식품을 싣고 잠시 휴식을 취하는 것은 일주일 내내 깨끗한 식사를 유지하는 것만 큼 도움이되지 않을 수 있습니다.

이점은 무엇입니까?

5 : 2 다이어트는 다음과 같은 여러 가지 이점을 가질 수 있습니다.

체중 감량

대부분의 경우 5 : 2 다이어트 계획을 따르는 사람들은 체중 감량을 찾고 있습니다.

체중을 줄이려면 일반적으로 소모되는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 영양사는 이것을 칼로리 결핍이라고 부릅니다.

누군가가 이것을 올바르게 따르면 5 : 2 다이어트는 칼로리를 줄이는 간단하고 직접적인 방법이 될 수 있으며, 이는 여분의 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.

5 : 2 식단에 대한 연구는 많지 않지만 간헐적 단식에 대한 초기 연구는 유망 해 보입니다.

의 리뷰 연간 영양 검토 동물 연구에서 유사한 간헐적 단식이 지방 조직과 지방을 저장하는 세포의 감소로 이어 졌다고 언급했습니다.

2018 년 리뷰 및 메타 분석에서는 간헐적 단식을 단순한 칼로리 제한 식단과 비교했습니다. 이 연구는 간헐적 단식이 체중 감량과 신진 대사 건강 개선에있어 칼로리 제한만큼 효과적이라고 지적했습니다.

제 2 형 당뇨병 위험 감소

초기 연구는 또한 간헐적 칼로리 식단이 일부 사람들의 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

2014 년의 연구에 따르면 간헐적 단식과 칼로리 제한식이 모두 과체중 또는 비만인 성인의 공복 인슐린 수치와 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이되었습니다. 검토 자들은 이러한 결과를 확인하기 위해 더 많은 연구를 요청했습니다.

이것은 간헐적 단식이 더 나은 식단이라는 것을 의미하지 않으며, 칼로리 제한 식단이 어렵다고 생각하는 사람들에게 똑같이 효과적인 대안 일뿐입니다.

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단식 일에 먹는 방법

어떤 사람들은 하루 종일 작은 식사를 선택합니다.

금식하는 날에는 사람마다 몸이 다르게 반응 할 수 있으므로 올바른 식사 방법은 없습니다. 원칙은 단식 일에는 정상적인 칼로리 섭취량의 25 % 만 소비한다는 것입니다.

예를 들어, 어떤 사람들은 몸을 움직이기 위해 작은 아침 식사로 하루를 시작해야 할 수도 있습니다. 다른 사람들에게는 즉시 아침을 먹으면 하루 종일 배가 고파 질 수 있습니다. 이 사람들은 첫 식사를하기 전에 가능한 한 오래 기다리기를 원할 수 있습니다.

이 때문에 모든 사람의 식사 계획이 약간 다를 수 있습니다. 일부 단식 일정은 다음과 같습니다.

이른 아침, 오후 점심, 늦은 저녁과 같은 세 가지 작은 식사
이른 점심과 저녁 식사
작은 아침과 늦은 점심을 먹고 저녁을 거르는
저녁이나 아침에 한 끼 식사

요즘의 주요 초점은 사람이 먹는 칼로리를 대폭 줄이는 것입니다.

개인이 하루에 2,000 칼로리를 정기적으로 먹는다면 금식 일에는 500 칼로리 만 섭취해야합니다.

보통 하루에 1,800 칼로리를 먹는 사람은 금식 일에 섭취량을 450 칼로리로 줄여야합니다.

포함 할 음식

금식 일에는 섬유질과 단백질과 같은 영양소가 풍부한 음식을 섭취하여 몸을 만족시키는 것이 중요합니다.

야채와 섬유질

5 : 2 요법을 막 시작하는 사람들의 경우 야채를 더 많이 섭취하면 식사 중에 부족하지 않은 것처럼 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 야채는 동물성 제품 및 곡물에 비해 칼로리가 매우 낮을 수 있습니다. 즉, 작은 식사에 더 많은 야채를 넣을 수 있습니다.

어둡고 잎이 많은 채소와 샐러드는 식사에 부피를 더하고 사람들이 추가 칼로리를 먹지 않고도 포만감을 느낄 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

이것의 또 다른 예는 스파이럴 라이저를 사용하여 주키니 나 당근을 국수로 바꾸어 소스 용 저칼로리베이스를 반주로 만드는 것입니다.

단백질

단백질은 단식 일 동안 포만감을 유지하는 데 필수적입니다. 사람들은 지방이 너무 많지 않은 희박한 단백질 공급원에 집중해야합니다.

단식 일에는 다음을 포함하여 소량의 마른 형태의 단백질을 추가합니다.

흰살 생선
마른 동물 상처
달걀
콩, 완두콩, 렌즈 콩
두부

중요한 것은 사람들이 이러한 음식을 튀기지 않고 끓이거나 굽거나 구워서 여분의 기름과 지방을 피할 수 있다는 것입니다.

다크 베리

대부분의 과일에는 천연 당분이 풍부하지만 블랙 베리와 블루 베리와 같은 다크 베리는 많은 칼로리를 추가하지 않고도 달콤한 갈망을 충족시킬 수 있습니다.

포함 할 기타 식품

수프 : 수프는 국물에 첨가 된 물과 향신료가 너무 많은 칼로리를 먹지 않고도 더 만족감을 느끼는 데 도움이 될 수 있으므로 단식 일에 훌륭한 도구입니다.
물 : 물은 매일 매우 중요하지만, 금식 일에는 식사 사이에 시간을 늘리고 배고픔을 느끼지 않도록하는 데 도움이 될 수 있습니다.
커피 또는 차 : 단식 일에는 무가당의 무가당 커피와 차가 허용됩니다. 그러나 일부 사람들은 커피 나 차가 소화계를 자극하여 배고픔을 느끼게합니다. 허브 티는 또 다른 옵션이며 사람의 물 섭취량을 늘리는 좋은 방법입니다.