케토시스에 빠르게 들어가는 방법
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케토시스는 대사 과정의 자연스러운 상태입니다. 사람이 케토시스에 도달하면 신체가 포도당 대신 저장된 지방을 태우고 있습니다.
신체가 지방을 분해함에 따라 케톤이라는 산이 혈액에 축적되기 시작합니다. 이 케톤은 신체를 소변으로 배출합니다. 혈액과 소변에 케톤이 존재하면 사람이 케톤증에 들어 갔음을 나타냅니다.
케토시스는 에너지를 위해 탄수화물에 의존하는 대신 신체가 지방 저장고를 분해하기 시작하므로 사람이 원하지 않는 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 일부 연구에 따르면 케토시스가 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있으며 체중 감소를 촉진 할 수도 있습니다.
케토시스 상태를 달성하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 케토시스에 도달하고자하는 많은 사람들은 케토 제닉 식단을 고수합니다. 이 기사에서는 케토시스에 빠르게 진입하는 7 가지 방법을 살펴 봅니다. 우리는 또한 신체를 이러한 대사 상태로 만드는 데 따른 가능한 위험을 조사합니다.
케토시스에 들어가는 7 가지 팁
신체를 케토시스로 만드는 방법은 다음과 같습니다.
1. 신체 활동 증가
사람이 낮 동안 사용하는 에너지가 많을수록 연료로 먹어야하는 음식이 많아집니다.
운동은 신체에 저장된 글리코겐을 고갈시키는 데 도움이됩니다. 대부분의 경우 글리코겐 저장은 사람이 탄수화물을 섭취 할 때 보충됩니다. 저탄수화물 다이어트를하는 사람은 글리코겐 저장고를 보충하지 않을 것입니다.
신체가 글리코겐 대신 지방 저장을 사용하는 방법을 배우는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다. 신체가 적응하면서 피로감을 느낄 수 있습니다.
2. 탄수화물 섭취를 크게 줄입니다.
케토시스는 탄수화물 부족으로 인해 신체가 설탕 대신 지방을 주요 에너지 원으로 사용하도록 할 때 발생합니다.
체중 감량, 심장 질환 위험 감소 또는 혈당 수치 유지 및 조절을 위해 케토시스에 도달하고자하는 사람은 하루에 탄수화물 소비를 20g (g) 이하로 줄이는 것을 목표로해야합니다.
그러나 이것은 정해진 숫자가 아닙니다. 어떤 사람들은 더 많은 탄수화물을 섭취해도 여전히 케토시스 상태에 빠질 수 있지만 다른 사람들은 덜 먹어야합니다.
3. 단기간 금식
금식 또는 음식 없이는 사람이 케토시스 상태에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람들이 실제로 식사 사이에 케토시스에 들어갈 수 있습니다.
일부 통제 된 경우 의사는 24 시간에서 48 시간 사이의 더 긴 금식 기간을 권장 할 수 있습니다. 한 번에 몇 시간 이상 금식하기로 결정하기 전에 의사와상의해야합니다.
지방 단식은 금식의 대안입니다. 지방 단식은 칼로리 섭취를 크게 줄이고 거의 전적으로 지방으로 구성된 식단을 2 ~ 3 일 동안 섭취하는 것입니다.
초기 연구는 이것이 체중 감소에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있음을 보여주었습니다. 그러나 지방 단식은 유지하기 어렵고 대부분의 사람들에게 최선의 선택이 아닐 수 있습니다.
매우 작은 표본 크기와 더 강력한 증거가 없다는 것은 사람들이이 접근 방식을 취하는 데주의해야한다는 것을 의미합니다.
4. 건강에 좋은 지방 섭취량 늘리기
탄수화물 섭취가 감소함에 따라 대부분의 사람들은 탄수화물 손실을 건강에 좋은 지방의 증가로 대체합니다. 사람이 먹을 수있는 지방은 다음과 같습니다.
- 코코넛 오일
- 올리브유
- 아보카도 및 아보카도 오일
- 아마씨 오일
그러나 체중 감량을 원하는 사람들에게는 총 칼로리 수를 염두에 두는 것도 중요합니다. 하루에 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중 감량이 더 어려워 질 수 있습니다.
5. 케톤 수준 테스트
사람이 케토시스 상태에 도달하도록 도울 수있는 한 가지 방법은 신체의 케톤 수준을 모니터링하는 것입니다. 이를 위해 다음과 같은 몇 가지 테스트를 사용할 수 있습니다.
- 오줌
- 숨
- 피의
이러한 검사 중 하나 이상을 사용하면 진행 상황을 추적하는 데 도움이 될 수 있으며식이 요법에 대한 교육적인 조정을 할 수 있습니다.
Ketone 테스트 스트립은 온라인으로 구매할 수 있습니다.
6. 단백질 섭취
케토 다이어트는 지방과 비교하여 사람이 먹을 수있는 단백질의 양을 제한합니다.
권장량은 다양하지만 표준 케토 다이어트는 칼로리의 20 %를 단백질로 섭취하도록 권장합니다.
케토시스에 도달하려면 단백질 섭취량이 적어야합니다.
7. 더 많은 코코넛 오일 섭취
코코넛 오일은 케토시스 상태에 도달하거나 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
알츠하이머 병에 초점을 맞춘 연구에 따르면 식단에 코코넛 오일을 추가하면 사람들이 케톤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
코코넛 오일에는 중쇄 트리글리세리드 또는 MCT라는 지방이 포함되어 있습니다. 신체는 MCT를 빠르고 쉽게 흡수 할 수 있습니다. 그런 다음이 지방을 간으로 직접 보내어 케톤이나 에너지로 바꿉니다.
안전
케토시스는 식사 사이에 우연히 종종 발생할 수있는 자연적으로 발생하는 대사 상태입니다.
사람이 케토시스 상태에 들어가기를 원하는 몇 가지 잠재적 인 이유가 있으며, 가장 일반적인 이유 중 일부는 체중 감소 또는 지방 감소, 제 2 형 당뇨병 관리 및 심장 건강 증진입니다.
그러나 케토시스는 모든 사람에게 안전하지 않습니다. 부작용을 경험할 수 있으므로 장기간 케토시스 상태를 유지해서는 안됩니다. 제 1 형 당뇨병 환자는 잠재적으로 생명을 위협하는 상황 인 케톤 산증에 걸릴 위험이 높기 때문에 케톤증에 걸리지 않아야합니다.
케톤 생성 식단을 고려하는 사람은 먼저 의사와 상담해야합니다.
요약
케토시스는 신체가 때때로있을 수있는 자연스러운 상태입니다. 그것이 발생하면 신체는 지방을 에너지로 태 웁니다.
짧은 기간 동안 케토시스 상태를 유지하는 것은 위험을 최소화합니다. 그러나 1 형 당뇨병 환자는 합병증의 위험이 증가하므로 케토시스를 피해야합니다.
사람들은 또한 피로와 영양 결핍을 경험할 수 있으므로 케토시스에 장기간 걸리지 않도록해야합니다.
더 건강에 좋은 지방을 섭취하고 케톤 수치를 측정하는 등 몇 가지식이 요법과 생활 방식을 변경하면 케톤증에 더 빨리 걸릴 수 있습니다.
