체내에서 자연스럽게 코티솔을 제거하는 방법
스트레스를 받으면 부신이 스테로이드 호르몬 인 코티솔을 방출합니다.
코티솔은 신체의 주요 스트레스 호르몬이며 혈당 수치를 조절하는 등 많은 신체 기능에서 역할을합니다. 혈중 코티솔 수치는 보통 아침에 더 높고 하루 동안 점차적으로 감소합니다.
코티솔은 또한 다음과 같은 역할을합니다.
- 신체의 수면-각성주기 조절
- 신체가 탄수화물, 지방 및 단백질을 어떻게 활용하는지 관리
- 염증 감소
- 혈압 조절
여기서 우리는 신체가 스트레스를 적절하게 관리 할 수 있도록 코티솔 수치를 낮추는 몇 가지 실용적인 방법을 고려합니다.
더 높은 코티솔이 문제가되는 이유는 무엇입니까?
스트레스는 코티솔 분비를 유발합니다.
신체는 올바른 양의 코티솔을 방출하기 위해 신체의 다음 세 부분 간의 효과적인 의사 소통에 의존합니다.
- 부신
- 뇌하수체
- 뇌의 일부인 시상 하부
그들 사이에서 그들은 신체가 필요로 할 때 코티솔 생산을 자극하고 수치가 다시 떨어질 필요가있을 때 차단합니다.
너무 많거나 너무 적은 코티솔은 신체에 악영향을 미칠 수 있습니다.
높은 코티솔 수치 증상
과도한 코티솔은 종양이나 일부 약물의 부작용으로 인해 발생할 수 있습니다.
너무 많은 코티솔은 쿠싱 증후군으로 이어질 수 있습니다. 증상은 다음과 같습니다.
- 고혈압
- 붉어진 얼굴
- 근육 약화
- 갈증 증가
- 더 자주 배뇨
- 짜증이 나거나 우울한 느낌과 같은 기분의 변화
- 얼굴과 복부의 빠른 체중 증가
- 골다공증
- 피부에 나타나는 타박상 또는 자주색 튼살
- 성욕 감소
어떤 사람들은 생리가 불규칙 해 지거나 완전히 멈출 수도 있습니다.
너무 많은 코티솔은 다음과 같은 다른 상태와 증상을 유발할 수도 있습니다.
- 고혈압
- 제 2 형 당뇨병
- 피로
- 뇌 기능 장애
- 감염
낮은 코티솔 수치 증상
코티솔이 너무 적 으면 애디슨 병을 유발할 수 있습니다. 이 상태의 증상은 다음과 같습니다.
- 피로
- 현기증
- 근육 약화
- 점진적인 체중 감소
- 기분의 변화
- 피부가 어두워지는 부분
- 저혈압
코티솔을 낮추는 자연적인 방법
뇌와 부신 사이의 의사 소통이 올바르게 작동한다면 신체는 필요에 따라 코티솔 생산을 증가 및 감소시킬 수 있어야합니다.
그러나 스트레스가 많은 상황이 해결 된 후에도 때때로 코티솔 수치가 높게 유지 될 수 있습니다. 이것은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
다음과 같은 간단한 팁은 코티솔 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 스트레스 감소
코티솔 수치를 낮추려는 사람들은 스트레스를 줄이는 것을 목표로해야합니다.
가능한 경우 스트레스가 많은 상황에서 벗어나거나 스트레스에 더 잘 대처하는 방법을 배움으로써이를 수행 할 수 있습니다.
사람들은 스트레스의 원인을 인식하는 방법을 배우고이를 사전에 관리하여 걱정이나 불안의 인스턴스를 줄이고 긴장감을 줄입니다.
스트레스가 많은 생각이 생길 때 대처하는 방법을 배우는 사람들은 코티솔 수치를 더 잘 관리 할 것입니다. 이것이 너무 어렵다고 판명되는 경우 일부 약물은 스트레스 내성을 개선하고 코티솔 수치를 낮추는 데 기여할 수 있습니다.
2. 좋은 다이어트
코티솔 수치를 낮추려는 사람은 건강하고 균형 잡힌 식사를하고 설탕 섭취에주의를 기울여야합니다.
코티솔 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수있는 일부 식품은 다음과 같습니다.
- 다크 초콜릿
- 바나나와 배
- 홍차 또는 녹차
- 요구르트와 같은 식품의 프로바이오틱스
- 수용성 섬유질이 포함 된 식품의 프로바이오틱스
탈수를 피하기 위해 물을 많이 마시는 것도 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.
3. 잘 자
사람의 수면 시간은 코티솔 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.
수면이 좋지 않거나 장기간의 수면 부족은 혈류의 코티솔 수치를 증가시킬 수 있습니다.
따라서 수면의 양과 질에주의를 기울이고 방해 가능성을 제한하는 것이 중요합니다.
4. 이완 기법 시도
스트레스를 경험하는 사람들은 이완 기법을 실험하여 스트레스를 관리 할 수 있습니다.
명상, 마음 챙김, 심지어 간단한 호흡 운동도 스트레스를보다 효과적으로 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 취미 생활
취미는 더 풍성하고 건강한 삶을 영위 할 수있는 보람 있고 만족스러운 방법이 될 수 있으며, 웰빙 감각으로 이어질 수 있습니다.
약물 남용 치료에 대한 연구에 따르면 원예가 코티솔 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 기존의 작업 요법보다 삶의 질을 더 향상시키는 것으로 보입니다.
6. 긴장을 푸는 법 배우기
사람들은 다른 방식으로 긴장을 풀기 때문에 개인적인 수준에서 무엇이 효과가 있는지 이해하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 이완 운동과 편안한 음악 듣기는 모두 코티솔 수치를 낮출 수 있지만 개인이 스트레스를 관리하는 데 도움이되는 것은 무엇이든 유익 할 것입니다.
7. 웃고 즐기기
즐거운 시간을 보낼 때 스트레스를 느끼기 어렵 기 때문에 즐거운 시간을 보내는 것도 사람의 코티솔 수치를 낮출 수 있습니다. 한 연구에서는 웃음에 대한 반응으로 코티솔 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
행복하고 긍정적 인 전망을 갖는 것은 코티솔 수치를 낮추는 것과 관련이있는 것으로 보이며, 행복은 혈압을 낮추고 면역 체계를 강화하는 것과 같은 다른 이점도 있습니다.
8. 운동
신체 활동은 건강에 이롭고 사람의 기분을 개선 할 수 있습니다.
그러나 강렬한 운동은 코티솔 수치의 증가를 유발할 수 있습니다. 이것은 운동으로 인한 추가적인 스트레스에 대처하는 신체의 방법이기 때문입니다.
적절한 운동량은 사람의 체력을 비롯한 다양한 요인에 따라 달라지며, 이러한 요인은 운동 중에 신체가 얼마나 많은 코티솔을 방출하는지에 영향을줍니다.
9. 밤에 카페인 피하기
코티솔 수치를 낮추려는 사람들은 저녁에 카페인이 포함 된 음식과 음료를 섭취하지 않아야합니다. 카페인은 숙면을 방해 할 수 있으며 잘 자면 코티솔 수치를 낮출 수 있습니다.
10. 좋은 취침 루틴 유지
좋은 취침 루틴은 일반적으로 더 길고 양질의 수면을 가져옵니다. 사람들은 모든 화면을 끄고 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하는 습관을 가져야합니다.
일반적으로 전화기 및 기타 잠재적 인 방해 요소를 끄는데도 도움이됩니다. 취침 전에 수분 섭취를 제한하면 수면 장애의 가능성을 최소화 할 수 있습니다.
11. 좋은 관계
파트너, 친구 및 가족과의 안정적이고 사랑스러운 관계는 행복하고 만족스러운 삶을 영위 할 때 매우 중요 할 수 있으며 스트레스가 많은시기를 극복하도록 도울 수 있습니다.
그러나 관계가 불행하고 건강하지 않으면 많은 스트레스를 유발할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 파트너와의 논쟁 후에 개인의 코티솔 수치가 상승 할 수 있습니다. 또 다른 사람들은 행복하고 안전한 가정 생활을하는 아이들이 정기적 인 갈등이있는 집에 사는 아이들보다 코티솔 수치가 낮다고보고했습니다.
12. 애완 동물 구하기
일부 연구에 따르면 반려 동물을 키우면 코티솔 수치를 낮출 수 있습니다.
한 연구에서는 표준 의료 절차를받는 어린이의 코티솔 수치를 측정했습니다. 시술 중 개가있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 코티솔 수치가 낮았습니다.
또 다른 사람은 스트레스가 많은 상황에서 친구를 돕는 것보다 개와의 접촉이 코티솔 수치에 더 유익하다는 것을 발견했습니다.
13. 보충제 복용
생선 기름과 ashwagandha라는 아시아 허브 보충제는 모두 코티솔 수치를 낮추는 능력을 보여 주었으므로 건강에 좋은 식단과 함께 이러한 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
테이크 아웃
혈액에 코티솔이 너무 많으면 건강에 해로울 수 있습니다. 특히 코티솔 수치가 장기간에 걸쳐 높게 유지되는 경우에는 더욱 그렇습니다.
스트레스 수준을 낮추는 것이 코티솔을 낮추는 가장 좋은 방법입니다. 보다 건강하고 활동적인 삶을 살기 위해 간단한 생활 방식을 변경함으로써 사람들은 경험하는 스트레스의 양을 줄이고 코티솔 수치를 정상으로 유지할 수 있습니다.
