빨리 살을 빼는 것이 가능합니까?

많은 다이어트는 빠르고 쉬운 체중 감량을 약속하지만 좋은 생각입니까?

사람들이 빠르게 체중을 줄이는 데 도움이되는 다이어트 계획 및 전략에는 특수 제품, 탄수화물 감소 및 단식이 포함됩니다. 종종 이것은 칼로리를 줄이는 방법입니다.

체중 감량과 체중 관리는 많은 사람들의 전반적인 건강을 향상시킬 수 있지만 너무 빨리 체중을 줄이는 것은 위험 할 수 있습니다. 가능한 합병증으로는 영양 실조, 피로, 근육량 손실이 있습니다.

Frontiers in Genetics의 기사에 따르면, 급식 다이어트는 다이어트를 중단하자마자 감량 된 체중을 되 찾는 '요요 다이어트'의 반동 효과 또는주기를 유발할 수도 있습니다.

여기서 크래시 다이어트가 신체에 미치는 영향에 대해 알아보고 지속적인 체중 감소에 대한 몇 가지 팁을 얻으십시오.

충돌 다이어트와 금식

규칙적인 운동과 같은 건강한 습관은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

어떤 사람들은 금식을 사용하여 빠르게 체중을 줄입니다. 이것은 어떤 사람들에게는 효과적 일 수 있지만 단기적인 해결책이어야합니다.

신체는 탄수화물, 지방 및 단백질에서 나오는 포도당이라는 세 가지 에너지 원을 사용하여 신체에 연료를 공급합니다.

음식은 세포가 에너지로 사용할 포도당을 공급합니다. 음식이 사람이 필요로하는 것보다 더 많은 에너지를 제공하면 신체는 나중에 사용하기 위해이 에너지를 지방으로 저장합니다.

신체가 에너지를 필요로 할 때 먼저 저장 한 포도당을 사용한 다음 체지방을 사용합니다.

그러나 이러한 공급원이 빠르게 고갈되면 신체는 포도당을 만들기 위해 단백질을 분해하기 시작합니다. 이 시점에서 근육량이 감소하기 시작합니다. 이것은 사람이 여전히 체지방을 가지고있는 동안에도 급식 다이어트에서 발생할 수 있습니다.

비만 행동 연합 (OAC)에 따르면 손실률이 너무 빠르면 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

OAC에 따르면 빠른 체중 감소와 요요 다이어트 또한 담석의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

심리학, 건강 및 의학의 오래된 기사는 급식 다이어트와 섭식 장애 사이의 연관성을 나타냅니다.

신진 대사가 느려지는 이유는 무엇입니까?

칼로리 공급이 너무 낮 으면 신체는 충분한 에너지를 얻지 못하고 있음을 인식합니다. 생존하려면 칼로리를 유지하는 데 더 효율적이 될 것입니다.

지방 저장량이 적고 신체가 근육을 태우기 시작하면 에너지를 보존하기 위해 기초 대사율 또는 신진 대사가 느려집니다.

신체는 하루에 더 적은 칼로리를 소모하고 체중 감소가 느려집니다. 이런 일이 발생하면 동기를 잃고, 다이어트를 포기하고, 감량 된 체중을 회복하기 쉽습니다.

건강한 습관과 체중 감소

체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 다음을 포함하는 장기적인 접근입니다.

• 다양하고 균형 잡힌 영양
• 양질의 수면
• 규칙적인 운동

질병 통제 예방 센터 (CDC)는 체중의 5 ~ 10 %를 감량해도 건강에 큰 도움이 될 수 있다고 지적합니다. 주당 1 ~ 2 파운드 (lb)를 감량하는 사람들은 나중에 그 체중을 되돌릴 가능성이 적습니다.

CDC는 체중 감량을 위해 건강에 좋은 식단을 포함한 전반적인 라이프 스타일에 집중할 것을 권장합니다.

자연스럽게 체중을 줄이는 방법에 대한 더 많은 팁을 얻으십시오.

얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

칼로리 요구 사항은 개인에게 필요한 에너지의 양에 따라 다릅니다.

현재 가이드 라인은 성인 여성의 경우 하루 1,600 ~ 2,400 칼로리, 성인 남성의 경우 하루 2,000-3,000 칼로리 범위로 추정됩니다.

사람의 에너지 요구에 영향을 미치는 요인은 다음과 같습니다.

• 일반적인 건강
• 라이프 스타일 및 활동 수준
• 섹스
• 키와 몸매
• 나이

체중 감량을 원할 때 시작하는 한 가지 방법은 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 결정하는 것입니다. 그런 다음, 섭취량이 자신의 필요에 적합한 지 확인하기 위해 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있습니다.

칼로리 섭취량 줄이기

과도한 칼로리 섭취를 줄이면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

국립 심장, 폐 및 혈액 연구소 (NHLBI)는 외식시 150 칼로리를 줄이기 위해 다음과 같은 팁을 제공합니다.

• 12 온스 탄산 음료 대신 물 한잔 마시기
• 미디엄 대신 감자 튀김을 반으로
• 감자 튀김을 샐러드와 드레싱으로 교체

매일 사용하는 것보다 150 칼로리를 적게 섭취하면 6 개월 동안 체중이 5lb 감소 할 수 있다고 NHLBI는 덧붙였습니다.

의사 나 영양사는 개인이 체중 감량이 필요한 경우 칼로리 섭취량을 얼마나 줄 일지 결정하도록 도울 수 있습니다. 이것은 개인마다 다를 수 있습니다. 칼로리를 너무 적게 먹는 것은 너무 많이 먹는 것만 큼 해로울 수 있습니다.

여기에서 개인에게 필요한 칼로리의 양과 칼로리 인식이 체중 관리에 어떻게 도움이되는지 자세히 알아보세요.

더 많은 칼로리 연소

식단에서 칼로리를 줄이면서 사람들은 활동 수준을 높여 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

CDC에 따르면 체중이 154 파운드 인 사람은 30 분 동안 신체 활동을하는 동안 대략 다음과 같은 칼로리를 소모 할 수 있습니다.

• 달리기 : 295 칼로리
• 하이킹 : 185 칼로리
• 가벼운 야드 작업 : 165 칼로리
• 시속 3.5 마일 걷기 : 140 칼로리
• 리프팅 무게 : 110 칼로리
• 스트레칭 : 90 칼로리

규칙적인 운동은 체중 감량 동안 좋은 건강과 근긴장을 유지하는 데 필수적입니다. 또한 체중 감량과 향후 체중 증가를 예방할 수 있습니다.

여기에서 필요한 칼로리 계산에 대해 자세히 알아보세요.

체중 감량을위한 운동

유산소 운동과 저항 운동의 조합은 효과적이고 장기적인 체중 감량에 기여할 수 있습니다.

유산소 운동

종종 유산소 운동이라고 불리는 여기에는 혈액을 통한 산소 순환을 촉진하고 심장 박동을 높이는 활발한 운동이 포함됩니다.

예는 다음과 같습니다.

• 사이클링
• 수영
• 달리는
• 활발한 걷기

저항 훈련

저항 훈련에는 역도 및 신체 강화 운동이 포함됩니다.

• 근육 수축을 유도
• 힘을 기르다
• 지구력 증가
• 근육량과 힘을 향상

무거운 무게를 사용할 필요가 없습니다. 사람은 더 가벼운 무게로 시작하여 시간이 지남에 따라 축적되는 이점을 누릴 수 있습니다.

저항 훈련을 시작하기 전에 전문가의 조언을 구하십시오. 너무 많이, 너무 빨리, 잘못된 방식으로 운동하면 부상을 입을 수 있습니다.

어느 것이 최고입니까?

유산소 운동은 저항 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.

저항 운동은 근육량을 유지하는 데 도움이되며, 근육이 많은 사람들은 휴식을 취하는 동안에도 분당 더 많은 칼로리를 소모합니다.

전문가들은 두 유형을 결합 할 것을 권장합니다. 2017 년 연구에 따르면 두 가지 유형을 체중 감량 식단과 결합하면 연약함을 줄이고 신체 기능을 개선하며 노인의 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량을위한 최고의 식단은 무엇입니까?

체중 감량을위한 최고의 식단은 없습니다. 가장 효과적인 전략은 건강한 생활 습관을 선택하는 것입니다.

일부 상업적 다이어트 계획은 효과적 일 수 있지만 따르기에는 비용이 많이 들고 유지하기가 어렵습니다. 사람이 다이어트를 중단하면 종종 체중이 회복됩니다.

가능한 옵션은 다음과 같습니다.

• 저탄수화물 다이어트
• 고단백 식단
• 저지방 식단
• 채식
• 기타 특정 다이어트 프로그램

지중해 식 식단이 좋은 선택이 될 수 있습니다. 구체적인 식단 계획은 없지만 식단에는 다음이 포함됩니다.

• 신선한 과일과 채소를 많이
• 올리브 오일과 같은 건강에 좋은 오일
• 통 곡물, 견과류 및 씨앗
• 저지방 고기 섭취량 감소
• 물고기
• 치즈와 요구르트

이러한 음식은 체중 감량에 도움이되고 사람의 전반적인 건강에 도움이되는 영양소를 제공합니다. 적어도 한 리뷰는 과체중 또는 비만 환자가 12 개월 동안 체중을 줄이는 데 도움이된다는 사실을 발견했습니다.

식물성 식품의 섬유질은 다음과 같은 방식으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

• 몸은 영양분을 흡수하는 데 더 오래 걸리며 일부 섬유질은
• 섬유질은 소화계의 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.
• 사람은 더 오래 포만감을 느끼고 곧 다시 먹을 가능성이 적습니다.
• 당뇨병, 비만 및 대사 증후군의 다른 측면에서 역할을하는 포도당 급증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2012 년 연구에 따르면 식단 유형에 따라 대사율이 달라질 수 있습니다.

더 많은 연구를 통해 이러한 발견은 전문가가보다 효과적인 체중 감량 전략을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약

체중 감소는 단순히 먹는 양을 줄이는 문제가 아니라 건강한 생활 방식 요소의 조합입니다.

많은 충돌 다이어트는 과도하고 빠르게 칼로리를 줄이는 데 의존하지만, 칼로리 섭취가 건강한 식단의 유일한 목표는 아닙니다.

최상의 전략은 일반적으로 다음을 결합합니다.

• 더 적은 칼로리 소비
• 운동 수준 증가
• 영양가있는 선택

다양한 영양소가 포함 된 신선한 음식을 섭취하는 것은 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 규칙적인 운동과 함께 건강에 좋은 식단 선택은 칼로리를 계산하지 않고도 체중 감량에 기여할 수 있습니다.