케토와 팔 레오 다이어트 : 차이점은 무엇입니까?
케토와 팔 레오 다이어트는 오늘날 가장 인기있는 다이어트 중 하나입니다. 그들은 몇 가지 유사점을 공유하지만 허용하는 음식, 신체에 미치는 영향 및 주요 건강 효과에도 차이가 있습니다.
케토 제닉 (케토)식이 요법은 특정 균형의 다량 영양소를 섭취하는 데 중점을 둡니다. 목표는 신체가 건강이나 체중 감소를 위해 지방을 태우기 시작하는 케토시스 상태에 들어가는 것입니다.
구석기 시대 (구석기) 식단은 석기 시대에 인간이 먹었을 음식을 먹는 데 중점을 둡니다. 목표는 건강이나 체중 감량을 위해 현대적인 가공 식품을 제거하는 것입니다.
이 기사에서는 케토 다이어트와 팔 레오 다이어트의 장점, 음식 목록 및 부작용을 포함하여 유사점과 차이점을 살펴 봅니다.
케토 및 팔 레오 다이어트는 무엇입니까?
케토 및 팔 레오 다이어트는 건강 증진, 고도로 가공 된 식품 제거, 체중 감소를 목표로하는 두 가지 식단 옵션입니다.
다음 섹션에서는 케토 및 팔 레오 다이어트에 대한 개요를 제공합니다.
케토 다이어트
케토 다이어트는 건강에 좋은 지방, 약간의 단백질, 최소한의 탄수화물 섭취에 초점을 맞춘 식사 계획입니다.
신체는 일반적으로 탄수화물을 에너지 연료로 사용합니다. 사람이 충분한 탄수화물을 얻지 못하면 신체는 지방과 일부 단백질 저장고를 사용하기 시작합니다. 진정한 케토시스에서 간은 저장된 지방을 케톤으로 전환하여 신체가 에너지로 사용합니다. 이 케토시스 상태에 도달하는 것이 케토 다이어트의 목표입니다.
일부 사람들은 케토시스가 과도한 지방을 잃고 심장병 및 당뇨병과 같은 문제의 위험을 줄이는 효율적인 방법이라고 생각합니다.
일반적으로 케토 다이어트를하는 사람은 다음을 섭취해야합니다.
- 지방 70 ~ 80 %
- 20 ~ 25 % 단백질
- 5 ~ 10 % 탄수화물
케토 다이어트는 특정 음식을 권장하고 배제합니다. 케토 환자는 곡물이나 콩류에서 탄수화물을 얻을 수 없습니다. 그들의 탄수화물은 잎이 많은 채소와 같은 케토 친화적 인 채소 또는 작은 과일 그룹 (주로 베리류)에서 추출되어야합니다.
여기에서 케토 다이어트의 잠재적 인 이점과 위험에 대해 읽어보십시오.
팔 레오 다이어트
구석기 식단은 구석기 시대에 인간이 먹은 음식에 초점을 맞춘 식단 계획입니다. 어떤 사람들은 그것을 원시인 식단이나 석기 시대 식단이라고 부릅니다.
이 다이어트는 현대 식품 가공 및 농업 방법을 통해 만들어진 제품을 제거하기 위해 노력합니다. 구석기 식단을 따르는 사람들은 석기 시대의 조상이 사냥하거나 채집하여 먹을 수 있었을 음식을 선택할 수 있습니다. 석기 시대 사람의 식단은 해당 지역에서 사용할 수있는 천연 자원에 따라 다양했을 것입니다.
어떤 사람들은 인체가 현대 음식에 잘 적응하지 못한다고 생각합니다. 식단 지지자들에 따르면 유제품, 곡물, 콩류와 같은 음식을 줄이면 체중 감량과 심장병 및 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
고생물 식단은 콩과 식물, 곡물 및 유제품뿐만 아니라 고도로 가공 된 식품을 제외합니다.
팔 레오 식단은 또한 야생 또는 풀을 먹인 동물, 너트 오일, 버터, 올리브 오일, 아보카도 등의 건강에 좋은 지방의 섭취를 장려합니다. 또한 사람들이 더 많은 양의 동물성 단백질을 섭취하도록 권장합니다.
일부 소규모 단기 연구에 따르면 고생물 식단은 대사 증후군과 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 과학자들은이를 확인하기 위해 더 많은 연구를 수행해야합니다.
케토와 팔 레오 다이어트의 유사점
두 식단 모두 영양가있는 많은 전체 식품의 소비를 장려하고 고도로 가공 된 식품은 제외합니다.
둘 다 저탄수화물 섭취를 포함하며 곡물과 콩류의 섭취를 허용하지 않습니다. 그들은 단백질로 고기를 강조하고 특정 유형의 지방과 야채를 권장합니다.
팔 레오 및 케토 다이어트에는 다음이 포함됩니다.
- 견과류
- 씨앗
- 가공되지 않은 고기
- 해물
- 달걀
- 올리브 오일, 아보카도 오일, 너트 오일과 같은 건강에 좋은 지방
- 녹말이없는 채소
고도로 가공 된 식품 제외
케토 다이어트와 팔 레오 다이어트는 모두 다음과 같은 건강에 해로운 음식을 제외합니다.
- 칩, 크래커 및 포장 된 스낵과 같은 가공 식품
- 백설탕 또는 흑설탕, 옥수수 시럽 또는 아가베 과즙이 포함 된 식품
건강 식품 제외
두 식단 모두 많은 사람들이 건강에 좋다고 생각하는 다양한 음식을 배제합니다. 실제로 2015-2020 미국인을위한식이 지침에는 이러한 식품 중 일부가 나열되어 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 쌀, 밀, 퀴 노아, 파스타, 빵, 귀리를 포함한 통 곡물
- 콩, 땅콩, 완두콩, 콩, 렌즈 콩을 포함한 콩류
이 두 가지 다이어트는 전문가가 수년간 권장했던 기존의 칼로리 감소 또는 저지방 체중 감소 계획보다 탄수화물 섭취를 줄 이도록 권장합니다. 예를 들어, 국립 보건원 (NIH)과 미국 심장 협회는 케토 및 팔 레오 계획의 일부가 아닌 통 곡물을 매일 섭취 할 것을 권장합니다.
케토 다이어트와 팔 레오 다이어트의 차이점은 무엇입니까?
케토 및 팔 레오 다이어트는 다른 음식을 제외합니다. 케토 다이어트는 대부분의 과일을 포함하여 설탕이 많은 음식을 제외하고 팔 레오 다이어트는 더 많은 과일과 일부 천연 감미료를 허용합니다. 그들은 또한 육류, 야채 및 유제품에 대해 다른 규칙을 가지고 있습니다.
다음 섹션에서는 케토 다이어트와 팔 레오 다이어트의 주요 차이점을 살펴 봅니다.
가공육
팔 레오 식단은 일반적으로 베이컨, 살라미, 햄과 같은 가공육은 현대 식품 가공 기술의 결과이기 때문에 제외됩니다.어떤 사람들은 질산염이나 방부제없이 최소한으로 가공 된 베이컨이 구석기 식단에 허용되는 반면 다른 사람들은 그렇지 않다고 생각합니다.
케토 다이어트는 이러한 유형의 육류에 설탕이나 탄수화물이 포함되지 않는 한 허용되며, 이는 신체의 케토시스에 도달하는 능력을 방해 할 수 있습니다. 베이컨이나 소시지와 같은 일부 가공육에는 설탕이 포함될 수 있으므로 사람들은 라벨을 읽어야합니다.
그러나 가공육이 암 및 기타 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있다는 연구 결과에 따라 모든 식단을 섭취하는 사람들은 가공육보다는 양질의 육류를 섭취하는 데 집중하기를 원할 수 있습니다.
- Paleo : 가공육이 아닌 천연 및 풀을 먹인 육류에 중점을 둡니다.
- 케토 : 설탕이나 탄수화물이 첨가되지 않은 모든 고기를 허용합니다.
감미료와 설탕
팔 레오 다이어트는 꿀과 메이플 시럽과 같은“천연”감미료를 허용합니다. 그러나 설탕 알코올을 포함한 인공 감미료는 현대 기술의 결과이기 때문에 허용되지 않습니다.
케토 다이어트는 설탕을 포함하지 않는 한 일부 인공 감미료를 허용합니다 (일부 제품에는 설탕과 인공 감미료가 모두 포함되어 있음). 이상적으로는 스테비아 나 수크랄로스와 같이 혈당을 높이 지 않는 감미료를 선택해야합니다.
케토 다이어트는 꿀, 메이플 시럽 또는 천연 설탕이나 과당이 포함 된 기타 제품을 허용하지 않습니다.
- 팔 레오 : 생꿀, 메이플 시럽, 대추 설탕, 코코넛 설탕을 허용합니다.
- 케토 : 설탕은 허용하지 않지만 스테비아 및 수크랄로스와 같은 인공 감미료는 허용합니다.
녹말 채소
일부 영양이 풍부한 채소에는 전분 또는 탄수화물 함량이 높습니다. 이“녹말이 많은 채소”는 케 토증을 방해하고 사람이 할당 된 총 탄수화물보다 더 많이 섭취하게 할 수 있기 때문에 케토 식단에 허용되지 않습니다.
그러나 고생물 식단은 이러한 영양가있는 채소를 적당히 허용합니다. 팔 레오 식단을 따르는 사람은 고구마, 사탕무, 당근과 같은 음식을 적당히 먹을 수 있지만 저탄수화물 채소를 우선적으로 먹어야합니다.
여기에서 저탄수화물 과일과 채소에 대해 읽어보세요.
과일
과일에는 다양한 영양소, 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화 제가 포함되어 있으며 대부분의 사람들에게 건강에 좋은 선택입니다. 그러나 과일에는 천연 설탕도 포함되어 있으며 일부는 다른 것보다 설탕과 탄수화물 수치가 높습니다.
구석기 식단을 따르는 사람은 신선, 건조 및 냉동을 포함한 모든 과일을 먹을 수 있지만 일반적으로 저당 유형에 초점을 맞춰야합니다. 팔 레오 식단에는 베리, 감귤류, 멜론이 많이 포함됩니다. 바나나, 포도, 망고 및 체리와 같은 더 달콤한 과일을 포함 할 수 있지만 이상적으로는 더 적은 양입니다.
케토 다이어트는 과일에 더 엄격합니다. 몸을 케토시스 상태로 유지하려면 설탕이 적은 과일을 소량 만 섭취해야합니다. 베리는 케토 친화적 인 일반적인 과일이지만 소량의 크랜베리, 복숭아, 살구, 사과 및 자두를 먹을 수도 있습니다.
- Paleo : 적당히 설탕이 더 많은 과일이지만 모든 과일을 허용합니다.
- 케토 : 더 낮은 설탕 과일 만 허용합니다.
낙농
구석기 시대 인간이 소비하지 않았기 때문에 구석기 식단은 모든 유제품을 제외합니다. 팔 레오 식단은 사람이 치즈, 우유, 크림 또는 기타 유제품을 섭취하는 것을 허용하지 않습니다.
그러나 팔 레오 다이어트를하는 사람들은 무가당 너트 밀크, 코코넛 밀크 및 인공 감미료 나 증점제가 포함되지 않은 유사한 대안을 마실 수 있습니다.
케토 다이어트는 일부 유제품, 특히 지방과 단백질 함량이 높은 제품을 허용합니다. 이를 통해 환자는 이러한 영양소의 권장량을 섭취 할 수 있습니다.
케토 다이어트에는 아이스크림, 초콜릿 우유 또는 설탕이 첨가 된 커피 크리머와 같이 설탕이 포함 된 유제품이 포함되지 않습니다. 그러나 인공 감미료가 포함 된 유제품을 적당히 섭취 할 수 있습니다.
- Paleo : 유제품은 제외됩니다.
- 케토 : 설탕이없는 유제품, 이상적으로는 고지방 및 고단백 유형을 허용합니다.
부작용
식품군을 제거하는 식단을 따르는 사람들은 결핍을 피하기 위해 일일 영양소 요구 사항을 충족하는지 확인해야합니다.
식습관에 새롭고 급격한 변화를 고려하는 사람은 먼저 의료 서비스 제공자에게 확인해야합니다. 이것은 심장병, 당뇨병 또는 고혈압과 같은 만성 건강 상태가있는 사람들에게 특히 중요합니다.
케토 다이어트를 따르는 사람들은 케토시스 상태에 들어가는 것과 관련된 부작용을 경험할 수 있습니다. 여기에는 케토 호흡, 케토 피부 발진 및 "케토 독감"이 포함됩니다. 케토 독감의 증상으로는 두통, 무기력, 메스꺼움, 정신 둔화, 불면증, 운동 능력 저하, 변비 및 성욕 저하 등이 있습니다. 오랫동안 케토시스 상태를 유지하는 것은 해로울 수 있습니다.
팔 레오 다이어트는 케토시스 상태로 이어지지 않기 때문에 사람들은 팔 레오 다이어트로 이러한 증상을 경험하지 않습니다.
특정 영양 보충제는 케토 다이어트를 따르는 사람들이 충분한 영양분을 섭취하고 부작용을 완화하며 일일 다량 영양소 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에서 케토 다이어트를위한 7 가지 보충제에 대해 읽어보세요.
한 기사는 고생물 식단을 따르는 사람들에게 유제품을 제외하고 식단에 적절한 칼슘을 공급하도록 경고합니다. 케토 다이어트는 탄수화물이 포함 된 음식의 심각한 제한으로 인해 섬유질과 여러 미량 영양소가 부족합니다.
음식 목록
다음 섹션에서는 케토 또는 팔 레오 식단을 따를 때 먹을 수있는 음식 목록을 제공합니다.
케토 다이어트
케토 식단을 따를 때 사람들이 먹는 일반적인 음식은 다음과 같습니다.
- 연어, 참치 또는 정어리와 같은 지방이 많은 생선
- 홍합, 조개 또는 굴을 포함한 조개류
- 가금류
- 지방이 많은 고기
- 게임 고기
- 잎이 많은 채소, 십자화과 채소, 아스파라거스, 올리브, 피망, 셀러리, 스쿼시와 같은 녹말이없는 채소
- 버섯
- 설탕이나 과일을 넣지 않은 플레인 그릭 요거트
- 플레인 코티지 치즈
- 아보카도
- 계란, 특히 계란 노른자
- 올리브 오일, 너트 오일, 아보카도 오일과 같은 건강에 좋은 오일
- 마카다미아 너트, 피스타치오, 땅콩, 호두 및 아몬드를 포함한 견과류
- 치아 씨앗 및 아마씨를 포함한 씨앗
- 버터, 버터 기름 또는 크림
- 코코넛 또는 코코아 버터
- 70 % 이상의 코코아 고형분을 함유하고 설탕이 거의 또는 전혀 첨가되지 않은 다크 초콜릿
- 설탕이 첨가되지 않은 아몬드 버터를 포함한 너트 버터
- 치즈
- 라즈베리, 블루 베리, 딸기 및 블랙 베리를 포함한 베리류
- 레몬과 라임
- 토마토
- 뼈 국물
- 무가당 차와 커피
팔 레오 다이어트
사람들이 팔 레오 식단을 따를 때 먹는 일반적인 음식은 다음과 같습니다.
- 치킨
- 터키
- 달걀
- 해물
- 돼지 고기
- 소고기
- 게임 고기
- 채소, 특히 잎이 많은 채소, 셀러리, 아스파라거스, 후추 및 십자화과 채소
- 감자 및 뿌리 채소와 같은 소량에서 중간 정도의 전분 채소
- 과일, 딸기, 토마토, 감귤류 및 기타 저당 분 과일을 강조
- 아보카도
- 포도 및 바나나와 같은 소량 또는 중간 양의 고당 과일
- 견과류
- 씨앗
- 너트 버터
- 코코아 버터
- 70 % 이상의 코코아가 함유 된 다크 초콜릿
- 유제품 크림이나 정제 설탕이없는 커피
- 차
- 너트 오일, 올리브 오일, 아보카도 오일을 포함한 건강에 좋은 오일
- 꿀, 메이플 시럽, 코코넛 설탕 소량
요약
케토 및 팔 레오 다이어트 모두 특정 유형의 음식을 포함하거나 제외하는 특정 지침이 있습니다. 몇 가지 유사점이 있지만 식단 사이에 많은 차이가 있습니다. 둘 다 고도로 가공 된 식품을 제거하는 것과 관련된 건강상의 이점이있을 수 있으며 이는 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 사람들에게 이러한 식단은 이전의 식습관에서 급격한 변화를 필요로합니다. 어떤 사람들은 모든 곡물과 콩류를 제거하고 지방 함량을 늘리는 것이 장기적으로 유지하기 어렵다는 것을 알 수 있습니다. 이러한 식단을 따르는 사람들은 또한 자신의 영양 요구 사항을 충족하는지 확인해야합니다.
사람은 현재의 건강 상태, 자신의 식단에 얼마나 엄격한 지, 그리고 개인의 건강 목표에 따라 이러한 식단 중 하나를 따르기로 결정해야합니다.
구석기 식단을 따르는 일부 사람들은 설탕이 적고 유제품이나 곡물을 포함하지 않고 구석기 친화적 인 한 가공 식품을 먹습니다. 팔 레오 다이어트를하는 다른 사람들은 패키지에 들어있는 음식을 제외한 자연 상태의 음식 만 먹을 수 있습니다. 케토 다이어트를하는 일부 사람들은 탄수화물이없는 한 모든 고기를 먹습니다. 다른 사람들은 풀을 먹고 건강에 좋은 육류에만 집중합니다.
사람들은 특히 당뇨병, 심장병 또는 기타 건강 상태가있는 경우 식단을 변경하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
