팔 레오 다이어트 : 가이드 및 7 일 식사 계획 - 위장-위장병 학

Paleo 다이어트 식사 계획 : 간단한 가이드

팔 레오 식단은 선사 시대 인간이 먹었을지도 모방 한 식사 계획입니다. 그것은 사람들이 이론적으로 사냥하거나 수집 할 수있는 전체 음식을 먹는 것을 포함합니다.

팔 레오 식단을 옹호하는 사람들은 가공 식품으로 가득 찬 현대식 식단을 거부합니다. 그들은 수렵 채집 인이 먹은 방식으로 돌아 가면 건강 문제가 줄어들 수 있다고 믿습니다.

팔 레오 식단은 모든 사람에게 안전하지 않습니다. 의사는 어린이, 임산부 또는 노인에게 미치는 영향을 모릅니다. 염증성 장 질환과 같은 만성 질환이있는 사람은 고생물 식단을 시도하기 전에 의사와 상담해야합니다.

이 기사는 팔 레오 원칙을 탐구하고 따라야 할 7 일 팔 레오 다이어트 식사 계획을 제공합니다. 우리 조상처럼 먹는 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.

팔 레오 다이어트는 무엇입니까?

팔 레오 다이어트를지지하는 사람들은 체중 감소를 돕고 일부 건강 상태의 위험을 줄일 수 있다고 주장합니다.

구석기 식단의 초점은 구석기 시대에 구할 수 있었던 음식을 먹는 것입니다. 팔 레오 식단은 석기 시대 식단, 수렵 채집 식단 또는 원시인 식단으로도 알려져 있습니다.

약 10,000 년 전에 현대 농업이 발전하기 전에 사람들은 일반적으로 생선, 살코기, 과일, 채소, 견과류 및 씨앗과 같이 사냥하거나 채집 할 수있는 음식을 먹었습니다.

현대 농업의 발전은 사람들이 먹는 방식을 바 꾸었습니다. 유제품, 콩과 식물, 곡물이 사람들의 식단의 일부가되었습니다.

팔 레오 식단의 지지자들은 인체가 유제품, 콩류 및 곡물을 처리하도록 진화하지 않았으며 이러한 음식을 섭취하면 심장병, 비만 및 당뇨병과 같은 특정 건강 상태의 위험을 높일 수 있다고 믿습니다.

사람이 팔 레오 식단으로 먹을 수있는 음식은 다음과 같습니다.

야채
과일
견과류
씨앗
살코기
물고기
달걀
허브
향료
올리브 오일, 코코넛 오일, 아몬드 오일과 같은 과일 또는 견과류에서 추출한 오일

구석기 식단을 따르는 사람들은 가장 적게 가공 된 풀을 먹인 유기농 육류를 선택하는 경향이 있습니다.

팔 레오 식단에서 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.

밀, 귀리 및 보리를 포함한 곡물
콩, 렌즈 콩, 완두콩, 땅콩과 같은 콩류
낙농
트랜스 지방 (수소화 오일)
정제당
인공 감미료
저지방 또는 다이어트 제품
소금

팔 레오 식단을 따르는 사람들은 물을 많이 마셔야합니다. 이 다이어트에 참여하는 일부 사람들은 블랙 커피 나 녹차도 마시지 만 설탕이 첨가 된 모든 청량 음료와 주스를 피합니다.

규칙적인 운동은 팔 레오 라이프 스타일의 또 다른 중요한 부분입니다.

7 일 팔 레오 다이어트 식사 계획

우리는 이런 식으로 먹어보고 싶은 사람들에게 가이드를 제공하기 위해 7 일 팔 레오 다이어트 식사 계획을 만들었습니다.

사람들은 개인 취향에 따라 각 식사를 변경할 수 있습니다. 과일, 견과류 및 씨앗은 훌륭한 간식이나 디저트를 만듭니다.

1 일차

첫날 사람은 다음을 먹을 수 있습니다.

아침 : 아몬드 우유를 곁들인 아보카도, 케일, 바나나, 사과 스무디.
점심 : 튀긴 농어, 호박씨, 올리브 오일 드레싱을 곁들인 혼합 샐러드 잎.
저녁 : 양파, 당근, 로즈마리를 넣은 로스트 치킨.

2 일차

둘째 날에는 남은 음식을 점심으로 사용하고 저녁 식사로 생선을 즐기세요.

아침 식사 : 시금치, 구운 토마토, 호박씨를 곁들인 스크램블 에그.
점심 : 남은 로스트 치킨과 올리브 오일 드레싱을 곁들인 혼합 샐러드 잎.
저녁 : 오븐에서 구운 연어, 아스파라거스와 브로콜리를 코코넛 오일에 볶음.

3 일차

3 일째에는 전날 남은 연어를 사용하십시오.

아침 : 블루 베리와 아몬드를 곁들인 잘게 썬 바나나.
점심 : 남은 연어와 올리브 오일 드레싱을 곁들인 혼합 샐러드 잎.
저녁 : 쇠고기를 혼합 후추와 함께 볶아서 코코넛 오일로 볶습니다.

4 일차

넷째 날에는 단백질로 채워진 계란으로 시작하십시오.

아침 식사 : 구운 아몬드와 데친 달걀과 함께 코코넛 오일에 튀긴 브로콜리.
점심 : 참치, 삶은 계란, 씨앗, 올리브 오일을 곁들인 혼합 샐러드.
저녁 : 찐 브로콜리와 함께 하리 사에서 구운 닭 날개.

5 일차

5 일째에는 다음을 준비 할 수 있습니다.

아침 : 코코넛 밀크, 믹스 베리, 시금치 스무디.
점심 : 버터 넛 스쿼시, 브로콜리, 토마토 오믈렛과 혼합 샐러드.
저녁 : 고추, 브로콜리, 아기 옥수수, 연어 볶음.

6 일차

여섯째 날에는 맛있는 아침 식사로 시작하십시오.

아침 : 올리브 오일에 튀긴 베이컨, 계란, 토마토.
점심 : 심황을 곁들인 야채와 닭고기 수프.
저녁 : 시든 시금치와 매운 붉은 양배추를 곁들인 구운 양고기 갈비.

7 일차

7 일째에는 아보카도를 사용하여 건강에 좋은 지방을 추가합니다.

조식 : 파, 토마토, 버섯 오믈렛.
점심 : 닭고기, 아보카도, 씨앗, 올리브 오일을 곁들인 혼합 샐러드.
저녁 : 혼합 야채와 함께 천천히 조리 된 비프 스튜.

팔 레오의 건강상의 이점

사람들은 팔 레오 식단이 체중 감량 촉진, 당뇨병 위험 감소, 혈압 저하 등 많은 건강상의 이점을 제공한다고 주장합니다.

이 섹션에서는 연구가 이러한 주장을 뒷받침하는지 확인하기 위해 과학적 증거를 살펴 봅니다.

체중 감량

2008 년 이전의 한 연구에 따르면 14 명의 건강한 지원자가 3 주 동안 구석기 식단을 따름으로써 평균 2.3kg의 체중 감소를 달성했습니다.

2009 년에 연구자들은 제 2 형 당뇨병을 가진 13 명의 사람들에게 고생물식이 요법과 당뇨병식이 요법의 효과를 비교했습니다. 소규모 연구에 따르면 팔 레오 방식을 먹으면 참가자의 체중과 허리 둘레가 감소했습니다.

비만을 가진 70 명의 폐경기 여성을 대상으로 한 2014 년 연구에 따르면 팔레 오식이 요법을 따르면 참가자들은 6 개월 후 체중을 줄이는 데 도움이되었습니다.

그러나 2 년 후 팔 레오 식단을 따른 참가자와 정기적 인 노르딕 영양 권장 사항을 준수하는 참가자간에 체중 감소에 차이가 없었습니다. 이 결과는 다른 건강식이 체중 감량을 촉진하는 데 성공할 수 있음을 시사합니다.

2017 년 리뷰의 저자는 팔 레오 식단이 단기적으로 체중을 줄이는 데 도움이되었지만이 결과는 칼로리 제한 또는 더 적은 칼로리 소비 때문이라고 결론지었습니다.

전반적으로, 연구에 따르면 팔 레오 식단은 처음에는 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 칼로리 섭취를 줄이는 다른 식단도 똑같이 효과적 일 수 있습니다.

의사가 체중 감량을 위해 팔 레오 다이어트를 권장하기 전에 더 많은 연구가 필요합니다. 현재 의사들은 사람들에게 칼로리 조절식이 요법을 따르고 체중 감량을 위해 더 많이 운동하라고 조언합니다.

당뇨병 위험 감소

paleo 식사 계획을 따르면 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니까? 일부 초기 연구의 결과는 유망합니다.

인슐린 저항성은 당뇨병의 위험 요소입니다. 사람의 인슐린 감수성을 개선하면 당뇨병에 걸릴 가능성이 줄어들고 당뇨병 환자가 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2015 년에 실시 된 소규모 연구에서는 제 2 형 당뇨병 환자에 대한 미국 당뇨병 협회의 권장 사항을 기반으로 고생물 식단의 효과를 식단의 효과와 비교했습니다.

두 식단 모두 참가자의 신진 대사 건강을 향상 시켰지만 고생물 식단은 인슐린 저항성과 혈당 조절을 개선하는 데 더 효과적이었습니다.

비만이없는 9 명의 좌식 지원자를 대상으로 한 2009 년의 오래된 연구에서도 구석기 식단이 인슐린 감수성을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

고생물 식단과 당뇨병에 대한보다 최근의 연구가 필요하지만, 현재까지의 증거는 수렵 채집 인처럼 먹으면 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있음을 시사합니다.

혈압 낮추기

구석기 식단이 혈압에 미치는 영향에 대한 연구가 진행 중입니다.

고혈압은 심장병의 위험 요소입니다. 어떤 사람들은 팔 레오 식단이 혈압을 유지하고 심장 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있다고 생각합니다.

14 명의 건강한 지원자를 대상으로 한 2008 년의 이전 연구에서 3 주 동안 고생물 식 식단을 수행하면 수축기 혈압이 개선 된 것으로 나타났습니다. 또한 체중과 체질량 지수 (BMI)도 감소했습니다. 그러나이 연구에는 대조군이 포함되지 않았으므로 결과가 결정적이지 않습니다.

2014 년 연구는 이러한 초기 발견을 뒷받침했습니다. 연구자들은 네덜란드 보건위원회가 심장병의 위험을 증가시키는 상태 인 대사 증후군의 특징을 가진 34 명의 참가자들에게 고지식이 요법의 효과를 네덜란드 보건위원회가 권장하는 식단의 효과와 비교했습니다.

결과에 따르면 구석기 식단은 혈압과 혈중 지질을 감소시켜 심장 건강을 개선 할 수 있습니다.

초기 연구에 따르면 구석기 식단이 혈압을 낮추고 심장 건강을 지원할 수 있음을 시사하지만 결론을 내리기 위해서는보다 최근의 광범위한 연구가 필요합니다.