채식주의자를위한 보충제 : 알아야 할 사항
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비건 채식을 따르는 사람들은 육류, 유제품 및 계란을 포함한 동물성 제품을 먹지 않습니다. 완전 식품을 먹음으로써 비건 채식을하고 영양을 잘 유지할 수 있지만 많은 사람들이 식단을 보충하기로 선택합니다.
비건 채식은 주로 동물성 제품에 존재하는 비타민 B-12와 같은 일부 영양소가 부족합니다. 비건 보충제는 사람들이 이러한 영양소를 충분히 섭취 할 수있는 간단한 방법을 제공합니다.
이 기사에서는 가장 일반적인 비건 보충제와 그것이 유익한 이유에 대해 알아보십시오.
1. 비타민 B-12
비타민 B-12는 채식주의 자에게 가장 중요한 보충 제일 수 있습니다. 많은 신체 과정을 유지하는 데 중요합니다.
이 비타민은 적혈구 형성에 중요한 역할을하고 단백질 대사를 돕고 건강한 신경계를 지원합니다.
누구나 비타민 B-12 수치가 낮을 수 있지만 채식주의자는 일반적으로이 비타민의 채식주의 자 공급원이 제한되어 있기 때문에 결핍 위험이 높습니다.
사람들이 비타민 B-12를 다른 방식으로 흡수하고 사용한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 육식을하는 사람도 몸이 비타민을 제대로 흡수하지 못하면 비타민 B-12가 결핍 될 수 있습니다. 비타민 B-12를 사용하는 신체의 능력도 나이가 들면서 감소합니다.
비 건이 비타민 B-12와 철분 수치를 테스트하기 위해 수시로 의사와상의하는 것이 중요합니다. 영양사 또는 의사와 직접 협력하면 균형 잡힌 식단을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
2014 년 연구의 저자는 김의 일종 인 김을 정기적으로 섭취 할 것을 권장합니다. 그것은 높은 수준의 비타민 B-12와 철분 및 고도 불포화 지방산과 같은 채식주의자를위한 기타 중요한 영양소를 포함합니다.
비건 채식에 비타민 B-12를 추가하는 또 다른 간단한 방법은 영양가있는 효모를 먹는 것입니다. 제조업체는 비건 채식에 부족할 수있는 비타민으로이 비활성 효모를 강화합니다.
제조업체는 두부 또는 기타 콩 제품, 일부 아침 시리얼, 콩, 쌀 또는 견과류 우유와 같은 B-12로 다른 식품을 강화할 수도 있습니다. 식물 기반 운동이 계속 성장함에 따라 더 많은 비타민 B-12 공급원을 사용할 수 있습니다.
2. 오메가 -3 지방산
오메가 -3 지방산은 건강에 좋은 지방의 훌륭한 공급원입니다. 식물성 비건 채식은 일반적으로 일부 유형의 오메가 -3 지방산이 높지만 다른 지방산은 낮습니다.
오메가 -3 지방산은 다음과 같은 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.
- 영유아의 신경 발달을 돕습니다.
- 알츠하이머 병 및 치매 예방
- 심장병 위험 감소
- 류마티스 관절염 위험 감소
이 분야에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 오메가 -3 지방산은 다음과 같은 다른 질환의 발달 또는 치료에도 역할을 할 수 있습니다.
- 우울증
- 염증성 장 질환 (IBD)
- 주의력 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD)
- 어린 시절 알레르기
- 낭포 성 섬유증
알파-리놀렌산 (ALA)과 같은 필수 오메가 -3 지방산은 식단에서 나와야합니다. 몸은 스스로 만들 수 없습니다.
도코 사 헥사 엔 산 (DHA) 및 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 같은 장쇄 오메가 -3 지방산은 필수가 아니므로 신체가 ALA를 사용하여 만들 수 있습니다.
그러나 2017 년 연구에 따르면 인체는 ALA를 DHA 또는 EPA로 변환하는 능력이 제한되어 있습니다. 또한 채식주의 자와 완전 채식주의자는 EPA 및 DHA 수치가 낮은 경향이 있습니다.
ALA는 아마씨, 카놀라유 및 콩 제품에 존재하지만 EPA와 DHA는 어류, 어유 및 미세 조류에만 존재합니다.
조류 오일 보충제 및 농축 물은 EPA 및 DHA의 최고의 비건 공급원입니다.
비타민, 미네랄 및 보충제에 대한 자세한 정보는 전용 허브를 참조하십시오.
3. 철
철분은 건강한 혈액 세포를 만들고 몸 전체에 산소를 운반하는 데 중요합니다. 헴과 비헴의 두 가지 형태가 있습니다. 헴 철은 동물에서 나오고 비헴 철은 식물에서 나옵니다.
헴 철분은 신체가 흡수하고 사용하기가 더 쉽습니다. 2013 년 연구의 저자는 철분이 풍부한 식품이 풍부한 채식 또는 완전 채식을 섭취하면 신체에 적절한 철분을 공급할 수 있다고 지적했습니다.
비건 철분이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 견과류
- 콩과 식물
- 통 곡물
- 씨앗
- 말린 과일
- 어둡고 잎이 많은 채소
- 일부 강화 시리얼 및 식품
또한 비타민 C를 많이 섭취하면 철분 섭취량이 증가합니다. 사람들은 충분한 철분을 얻고 저장하고 있는지 확인하기 위해 혈액 검사를 요청할 수 있습니다. 이러한 음식을 충분히 섭취하면 보충이 필요하지 않을 수 있습니다.
철분 저장량이 매우 적은 경우에도 의사는 철분 보충제를 권장 할 수 있습니다.
철분을 너무 많이 섭취하면 위험 할 수 있으므로 보충하기 전에 의사와상의하는 것이 가장 좋습니다.
4. 칼슘
칼슘은 일부 채식주의 자들에게 부족할 수있는 또 다른 필수 영양소입니다. 그것은 뼈와 치아 형성, 근육 기능 및 심장 건강에 중요한 역할을합니다.
2014 년의 연구에 따르면, 채식주의 자의 칼슘 수치는 잡식성 및 채식주의 자에 비해 가장 낮습니다.
다음 식물 공급원은 칼슘이 풍부합니다.
- 겨자 잎, 청경채, 물냉이와 같은 어둡고 잎이 많은 녹색
- 병아리 콩과 같은 콩류
- 많은 종류의 식물성 우유를 포함하는 강화 식품
이러한 식품에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못하는 경우 보충제를 고려해야합니다. 칼슘은 일반적으로 캡슐과 분말 형태로 제공됩니다. 칼슘과 함께 비타민 D를 섭취하면 흡수를 높일 수 있습니다.
5. 비타민 D
비타민 D는 기분을 조절하고 면역 체계 기능을 개선하는 데 도움이되며 칼슘 및 인과 같은 다른 영양소의 신체 흡수를 돕습니다.
몸은 충분한 햇빛을 받으면 비타민 D를 만들 수 있습니다. 대부분의 사람들은 오후의 태양 아래에서 약 15 ~ 20 분 동안 매일 충분한 양의 비타민 D를 만들 수 있습니다.
그러나 이것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 피부암 예방에 필수적인 자외선 차단제를 착용하면 비타민 D 생성이 감소 할 수 있습니다. 많은 사람들이 춥고 흐린 날씨에 거주하며 대부분의 시간 동안 피부를가립니다.
비타민 D를 함유 한 식품은 거의 없습니다. 우유와 요구르트와 같은 많은 유제품에는 비타민 D가 첨가되어있을 수 있지만 이러한 식품은 채식주의 자에게 적합하지 않습니다.
비건 비타민 D 공급원에는 강화 시리얼과 일부 버섯이 있습니다. 음식으로 만 섭취하는 평균 비타민 D 섭취량은 일일 권장 섭취량보다 낮은 경향이 있으므로 잡식 동물과 비건 모두 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
6. 비타민 K-2
비타민 K는 혈액 응고 및 상처 치유를 돕습니다. 비타민 K에는 비타민 K-1과 비타민 K-2의 두 가지 유형이 있습니다.
비타민 K-1은 많은 식물, 특히 어둡고 잎이 많은 녹색에서 자연적으로 발생합니다.
비타민 K-2는 일부 유제품과 달걀 노른자에 들어 있습니다. 비건은 유제품이나 계란을 먹지 않기 때문에 발효 식품 인 비타민 K-2의 다른 공급원을 섭취하는 데 집중해야합니다.
비타민 K-2를 포함 할 수있는 비건 발효 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 생 소금에 절인 양배추
- 낫토, 발효 콩 요리
- 저온 살균되지 않은 콤 부차
- 비건 김치
- 식물성 케 피어
장내 박테리아가 비타민 K-1을 비타민 K-2로 바꿀 수 있다는 점을 감안할 때 채식주의자가 비타민 K가 부족할 가능성은 거의 없습니다.
그러나 일부 사람들은 K-2로 식단을 보충하고자 할 수 있습니다. 비건 프로 바이오 틱 보충제를 섭취하면 장이 비타민 K를 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 아연
아연은 신진 대사와 면역 체계를위한 또 다른 중요한 화합물입니다. 식물성 아연 공급원이 몇 가지 있습니다. 그러나 많은 콩과 식물과 곡류에서 발생하는 피 테이트라고 불리는 식물 화합물은 아연 흡수를 손상시킵니다.
모든 채식주의자가 아연 섭취량이 적은 것은 아니지만 2013 년 체계적인 검토 및 메타 분석에 따르면 채식주의 자와 채식주의자는 전체적으로 아연 수치가 낮은 경향이 있습니다.
8. 요오드
요오드는 건강한 갑상선에 필요합니다. 식물이 자라는 토양에 따라 소량으로 존재합니다. 해초에는 요오드도 포함되어 있습니다.
초밥처럼 일주일에 몇 번 식용 해초를 먹는 비건은 필요한 요오드 섭취량을 충족해야합니다.
요오드 처리 된 소금은 또한 많은 지역에서 흔하기 때문에 사람들은 가정식 식사에 포함 된 소금에서 충분한 요오드를 얻을 수 있습니다.
요오드 섭취가 걱정되는 사람들은 보충제 복용에 대해 의사와 상담해야합니다.
요약
비건 채식은 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있지만 사람들이 특정 영양소를 충분히 섭취하는 것을 어렵게 만들 수도 있습니다.
특정 음식을 먹고 보충제를 섭취하여 이러한 영양소를 보충하면 채식주의자가 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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