식욕을 억제하는 10 가지 자연적인 방법
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식욕 억제제는 사람이 배고픔을 느끼는 것을 막는 음식, 보충제 또는 기타 방법입니다. 일부 방법은 다른 방법보다 식욕을 억제하는 데 더 효과적입니다.
식욕 억제제 제조업체는 식욕을 억제하고 체중 감량을 촉진하는 약의 능력에 대해 큰 주장을합니다. 그러나이 약의 효과는 알려져 있지 않으며 국립 보건원 (NIH)에 따르면 종종 위험한 부작용이 있습니다.
대신, 사람은 위험없이 건강에 좋은 방법으로 식욕을 억제하거나 잃기 위해 다양한 자연적 방법을 사용할 수 있습니다.
이 기사에서는 다이어트 약 없이도 식욕을 억제하는 데 사용할 수있는 증거 기반 방법 목록을 제공합니다. 우리는 또한 어떤 음식이 최고의 식욕 억제제인지 논의합니다.
천연 식욕 억제제
식욕을 억제하고 과식을 피하기 위해 다음과 같은 10 가지 증거 기반 방법을 사용할 수 있습니다.
1. 더 많은 단백질과 건강에 좋은 지방 섭취
모든 음식이 기아를 똑같이 충족시키는 것은 아닙니다. 탄수화물에 비해 단백질과 특정 지방은 배고픔을 만족시키고 사람들이 더 오래 포만감을 느끼게하는 데 더 효과적입니다.
식욕을 조절하기 위해 탄수화물 공급원을 단백질과 건강에 좋은 지방으로 대체 할 수 있습니다.
미국인을위한식이 가이드 라인은 다음과 같은 고단백 식품을 권장합니다.
- 살코기
- 달걀
- 콩과 완두콩
- 콩 제품
- 그릭 요거트
이 지침은 또한 사람이 견과류와 씨앗, 아보카도, 올리브 오일과 같은 천연 공급원에서 건강에 좋은 지방을 섭취하도록 권장합니다.
2. 매 식사 전에 물을 마시십시오.
식사 직전에 큰 잔의 물을 마시면 식사 후 포만감과 만족감, 배고픔이 줄어드는 것으로 나타났습니다.
과체중 여성 50 명을 대상으로 식욕을 조사한 또 다른 연구에 따르면 8 주 동안 하루에 1.5 리터의 물을 마시면 식욕과 체중이 감소하고 지방이 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다.
수프 스타터도 식욕을 해소 할 수 있습니다. 2007 년의 연구에 따르면 사람들은 액체 스타터를 먹으면 식사 직후 포만감을 느낀다고보고했습니다.
3. 섬유질이 많은 음식을 더 많이 섭취하십시오
섬유질은 다른 음식처럼 분해되지 않으므로 체내에 더 오래 머무 릅니다. 이것은 소화를 늦추고 사람들이 하루 종일 포만감을 느끼게합니다.
연구에 따르면 섬유질은 효과적인 식욕 억제제가 될 수 있습니다. 섬유질이 많은 식단은 또한 비만 율을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
반면에 또 다른 리뷰에서는식이 요법에 추가 섬유질을 도입하는 것이 조사한 연구의 절반 미만에서 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
식욕을 억제하는 데 가장 효과적인 섬유질 공급원을 식별하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
건강에 좋은 고 섬유질 식품은 다음과 같습니다.
- 통 곡물
- 콩과 콩
- 사과와 아보카도
- 아몬드
- 치아 씨앗
- 야채
4. 식사 전 운동
운동은 또 다른 건강하고 효과적인 식욕 억제제입니다.
20 개의 서로 다른 연구를 기반으로 한 검토에 따르면 운동, 특히 고강도 운동 직후 식욕 호르몬이 억제되는 것으로 나타났습니다.
그들은 체내 그렐린 수치가 낮고 배고프 게 만드는 호르몬, PPY와 GLP-1과 같은“포만감 호르몬”수치가 높은 것을 발견했습니다.
5. Yerba Maté 차 마시기
연구에 따르면 Yerba Maté라는 차는 감 파라 구아리 엔시스 고강도 운동과 함께 사용하면 식욕을 줄이고 기분을 개선 할 수 있습니다. Yerba Maté는 온라인으로 구매할 수 있습니다.
6. 다크 초콜릿으로 전환
다크 초콜릿은 밀크 초콜릿에 비해 식욕을 억제하는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 사람들은 밀크 초콜릿 대신 어두운 곳에서 간식을 먹은 후 다음 식사 때 덜 먹었습니다.
7. 생강 먹기
소량의 생강 가루를 섭취하면 식욕을 줄이고 포만감을 증가시키는 것으로 나타 났는데, 이는 아마도 소화 기관에 대한 자극 효과 때문일 것입니다. 이것은 소규모 연구이므로이 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 생강 가루는 온라인에서 구매할 수 있습니다.
8. 부피가 크고 칼로리가 낮은 음식을 먹습니다.
다이어트 중 일반적인 음식 섭취를 줄이면 사람들이 식욕을 돋 우게 할 수 있습니다. 이것은 폭식으로 재발 할 수 있습니다.
그러나 다이어트가 배고픈 것을 의미 할 필요는 없습니다. 일부 식품은 영양소와 에너지가 높지만 칼로리가 낮습니다. 여기에는 야채, 과일, 콩 및 통 곡물이 포함됩니다.
이러한 음식을 많이 먹으면 위가 으르렁 거리는 것을 막고 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
9. 스트레스 감소
스트레스, 분노 또는 슬픔으로 인한 위안 식사는 육체적 배고픔과 다릅니다.
연구에 따르면 스트레스는 먹고 싶은 욕구 증가, 폭식, 영양이없는 음식 섭취와 관련이 있습니다.
한 리뷰에 따르면 마음 챙김 관행과 마음 챙김 식사는 스트레스와 관련된 폭식과 위안을 줄 수 있습니다. 규칙적인 수면, 사회적 접촉, 휴식 시간 또한 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다.
10. 마음 챙김 식사
뇌는 사람이 무엇을 언제 먹을지 결정하는 데 중요한 역할을합니다. 한 사람이 식사 중에 TV를 보는 대신 먹는 음식에주의를 기울이면 덜 소비 할 수 있습니다.
저널에 게재 된 연구 식욕 어둠 속에서 많은 음식을 먹으면 사람들이 36 % 더 많이 소비하게된다는 사실을 발견했습니다. 식사 중에 음식에주의를 기울이면 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또 다른 기사는 마음 챙김이 비만에 영향을 미치는 두 가지 중요한 요소 인 폭식과 위 안식을 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다.
국립 보건원은 식욕을 억제하기 위해 명상과 요가와 같은 심신 기반 기술을 사용할 것을 권장합니다.
식욕을 최소화하는 음식
다음과 같은 특정 음식은 다른 음식보다 식욕을 억제하는 데 더 좋습니다.
- 단백질이 풍부한 식품과 건강에 좋은 지방. 여기에는 살코기, 아보카도, 콩, 견과류 및 치즈가 포함됩니다.
- 고 섬유질 식품. 섬유질이 풍부한 음식은 사람이 더 오래 포만감을 느끼게합니다. 좋은 예는 통 곡물, 콩, 과일 및 채소입니다.
- 2017 년 리뷰에 따르면 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩과 같은 맥박은 직접적으로 포만감을 높이고 나중에 음식 섭취를 줄일 수 있습니다.
- 계란은 단백질과 지방이 풍부하고 포만감을 촉진하고 하루 종일 배고픔을 줄일 수 있습니다.
- 카이엔 고추는 매운 음식에 익숙하지 않은 사람들의 식욕을 감소시킬 수 있습니다.
- 꿀은 배고픔 호르몬 그렐린을 억제하여 사람들이 더 오래 포만감을 느끼게합니다. 사람들은 설탕에서 꿀로 바꿔야합니다.
시야
음식 섭취를 너무 많이 제한하면 과식이 재발 할 수 있습니다. 대신 적절한 양의 음식을 섭취하면 하루 종일 배고픔과 음식에 대한 갈망을 줄일 수 있습니다.
식사에 단백질, 지방, 섬유질을 더 많이 포함시켜 식욕을 억제 할 수 있습니다. 야채와 맥박을 사육하면 사람이 더 오래 포만감을 느낄 수 있습니다.
생강과 카이엔 고추와 같은 다양한 향신료를 시도하고 원하지 않는 음식에 대한 갈망을 없애기 위해 차를 마시는 것도 도움이 될 수 있습니다.
