비타민 B6의 이점 및 식품 공급원
비타민 B6는 중추 신경계와 신진 대사에 도움이되는 비타민입니다. 그것의 역할은 음식을 에너지로 바꾸고 세로토닌과 도파민과 같은 신경 전달 물질을 만드는 것을 돕는 것입니다.
비타민 B6는 8 가지 B 비타민 중 하나입니다. 이 비타민 그룹은 적절한 세포 기능에 중요합니다. 그들은 신진 대사, 혈액 세포 생성 및 세포 건강 유지를 돕습니다.
피리독신이라고도 알려진 비타민 B6는 수용성 비타민으로 물에 용해됩니다. 신체는 비타민 B6를 저장하지 않고 과도한 소변을 방출하므로 매일 충분한 비타민 B6를 섭취해야합니다.
이 기사에서는 비타민 B6의 건강상의 이점과 식품 공급원과 함께 매일 필요한 비타민을 살펴 봅니다. 또한 결핍 및 보충제에 대해서도 설명합니다.
비타민 B6의 가능한 건강상의 이점
라리사 베로 네시 / 게티 이미지
비타민 B6는 체내에서 많은 기능을 가지고 있으며 100 가지 이상의 효소 반응에서 역할을합니다. 주요 역할 중 하나는 신체가 단백질, 지방 및 탄수화물을 에너지로 대사하도록 돕는 것입니다.
이 비타민은 또한 다음과 관련이 있습니다.
- 면역 체계 기능
- 임신과 유아기의 뇌 발달
- 세로토닌과 도파민을 포함한 신경 전달 물질 생성
- 산소를 운반하는 적혈구의 일부인 헤모글로빈을 생성합니다.
비타민 B6 결핍은 미국에서 흔하지 않습니다. 대부분의 사람들은 식단에서 충분한 양을 얻습니다.
다음 섹션에서는 비타민 B6가 인체 건강에 미치는 영향을 살펴 봅니다.
뇌 기능
비타민 B6는 뇌의 중요한 화학 전달 물질 인 신경 전달 물질을 생성하는 데 도움이됩니다. 또한 뇌의 에너지 사용을 조절하는 데 도움이됩니다.
일부 연구에 따르면 비타민 B6 결핍은인지 저하 및 치매와 관련이있을 수 있습니다.
Office of Dietary Supplements에 따르면, 연구에 따르면 혈중 비타민 B6 수치가 높은 노인은 기억력이 더 좋다고합니다.
그러나 비타민 B6 보충제를 복용하면 치매 유무에 관계없이인지 또는 기분이 향상된다는 증거는 거의 없습니다.
임신 중 메스꺼움
2016 년의 한 리뷰 연구에 따르면 피리독신을 복용하면 위약에 비해 임신 중 메스꺼움과 구토의 경미한 증상에 도움이 될 수 있습니다.
또한 피리독신과 독실 아민을 함께 복용하면 중등도 증상에 도움이 될 수 있다고보고했습니다.
연구에 따르면 미국 산부인과 의사 회의 (ACOG)는 임신 중 메스꺼움에 대한 안전한 처방전없이 구입할 수있는 치료법으로 비타민 B6 보충제를 권장합니다.
대기 오염으로부터 보호
2017 년에 발표 된 연구에 따르면 비타민 B6는 후성 유전체에 대한 오염의 영향을 줄임으로써 대기 오염의 유해한 영향으로부터 사람들을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구원들은 그들의 발견이 대기 오염에 노출 될 수있는 후 성적 변화를 방지하기위한 새로운 조치로 이어질 수 있기를 희망합니다.
세계 보건기구 (WHO)는 2016 년에 전 세계 인구의 91 %가 공식적인 공기질 지침 수준을 충족하지 않는 지역에 살고 있다고보고했습니다.
매일 비타민 B6를 얼마나 섭취해야합니까?
비타민 B6는 사람의 신진 대사의 여러 측면에 영향을 미치기 때문에 여러 가지 요인이 사람의 일일 비타민 B6 요구량에 영향을 미칩니다.
ODS에 따르면 비타민 B6에 대한 권장식이 허용량 (RDA)은 다음과 같습니다.
비타민 B6의 식품 공급원
대부분의 음식에는 비타민 B6가 들어 있습니다. 균형 잡힌 식단을 가진 사람들은 결핍이 발생하는 경향이 없습니다. 의학적 상태와 특정 약물은 결핍으로 이어질 수 있습니다.
다음은 비타민 B6의 좋은 공급원입니다.
- 병아리 콩 (1 컵)은 1.1mg (mg) 또는 일일 섭취량 (DV)의 65 %를 제공합니다.
- 쇠고기 간 (3 온스)은 0.9mg 또는 53 % DV를 제공합니다.
- 황 다랑어 (3oz)는 0.9mg 또는 53 % DV를 제공합니다.
- 구운 닭 가슴살 (3oz)은 0.5mg 또는 29 % DV를 제공합니다.
- 감자 (1 컵)는 0.4mg 또는 25 % DV를 제공합니다.
- 바나나 (중간)는 0.4mg 또는 25 % DV를 제공합니다.
- 두부 (반컵)는 0.1mg 또는 6 % DV를 제공합니다.
- 견과류 (1oz)는 0.1mg 또는 6 % DV를 제공합니다.
B6의 다른 출처는 다음과 같습니다.
- 아침 시리얼과 같은 강화 식품
- 연어
- 터키
- 마리 나라 소스
- 갈은 쇠고기
- 와플
- Bulgur
- 코티지 치즈
- 스쿼시
- 쌀
- 건포도
- 양파
- 시금치
- 수박
B6 결핍
미국에서는 결핍이 흔하지 않지만, 장 흡수가 좋지 않거나 에스트로겐, 코르티코 스테로이드, 항 경련제 또는 기타 약물을 복용하는 경우 발생할 수 있습니다.
비타민 B6의 많은 결핍은 비타민 B12 및 엽산과 같은 다른 B 비타민의 낮은 수준과 관련이 있습니다.
장기간의 과도한 알코올 섭취는 결국 갑상선 기능 저하증과 당뇨병과 마찬가지로 B6 결핍을 초래할 수 있습니다.
비타민 B6 결핍의 징후와 증상은 다음과 같습니다.
- 손발의 저림, 무감각 및 통증을 동반 한 말초 신경 병증
- 빈혈증
- 발작
- 우울증
- 착란
- 약화 된 면역 체계
드물지만 비타민 B6 결핍은 다음과 같은 펠라그라 유사 증후군으로 이어질 수 있습니다.
- 지루성 피부염
- 혀의 염증 또는 설염
- cheilosis로 알려진 입술의 염증과 갈라짐
영아의 경우 항 경련제 치료 후에도 발작이 지속될 수 있습니다.
말초 신경 병증과 같은 일부 결핍은 평생 지속될 수 있습니다.
B6 보충제
미국 인구의 28 ~ 36 %가 비타민 B6가 포함 된 비타민 보충제를 복용합니다. 보충제는 캡슐 또는 정제 형태로 제공됩니다.
미국의 모든 연령대의 대부분의 사람들은 충분한 B6를 섭취하고 보충제가 필요하지 않습니다.
B6 수치가 낮을 가능성이 높은 사람들은 다음과 같습니다.
- 과음하는 사람
- 비만인
- 임신 중이거나 모유 수유중인 사람
음식에 너무 많은 비타민 B6를 섭취하면 부작용에 대한 증거가 없습니다.
그러나 증거에 따르면 12 ~ 40 개월 동안 하루에 1 ~ 6g의 경구 피리독신을 복용하면 중증의 진행성 감각 신경 병증 및 신체 운동 조절 상실과 관련이있을 수 있습니다.
2015 ~ 2020 년 미국인을위한식이 가이드 라인에서는 대부분의 영양소가 음식에서 나와야한다고 권장합니다.그들은 영양이 풍부한 음식과 충분한식이 섬유로 균형 잡힌 식단을 섭취하도록 장려합니다.
요약
비타민 B6는 신경계와 신진 대사를 포함한 신체의 많은 과정에 중요한 비타민입니다. 몸은이 비타민을 저장하지 않으므로 사람들은 매일 식단에서 일부를 섭취해야합니다.
대부분의 미국인은 식단에서 충분한 비타민 B6를 섭취합니다. 그렇지 않은 경우 의사는식이 변화를 권장하거나 비타민 B6 보충제를 복용 할 수 있습니다.
