케겔 운동이란 무엇입니까?
케겔 운동은 골반저 운동의 한 유형입니다. 방광, 장 및 자궁 아래의 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사람들은 임신과 관련하여 케겔을 생각할 수 있지만 이러한 운동은 남성과 여성, 특히 요실금이나 장 문제가 우려되는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
간단하고 장비가 필요하지 않지만 효과가 있으려면 사람이 올바르게 수행해야합니다.
여기에서 Kegel 운동의 이점과 수행 방법에 대해 알아보십시오.
골반저 근육이란?
근육층이 골반 뒤쪽의 꼬리뼈에서 앞쪽의 치골까지 늘어납니다. 이들은 골반저 근육으로 방광, 장, 자궁을 지탱합니다.
골반저 근에는 다음과 같은 여러 기능이 있습니다.
- 소변이 새는 것을 막기 위해 요도를 조입니다.
- 누출을 방지하기 위해 배변 후 항문을 조입니다.
- 질 입구를 수축시켜 성적 흥분에 기여
- 요도에서 정액이나 소변을 밀어 냄
- 음경에 피를 밀어 넣음
- 임신 중 태아 지원
- 복부 및 등 근육이 척추를지지하도록 돕습니다.
Kegel은 왜 운동을합니까?
근육이 약해 지거나 너무 많이 늘어 나면 더 이상 효율적으로 일할 수 없습니다. 이 문제의 의학 용어는 골반저 기능 장애이며, 케겔 운동은이를 예방하거나 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
골반 근육이 약하거나 늘어난 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 웃음, 기침, 재채기 또는 운동을 할 때 소변이 새는 경우
- 갑자기 또는 자주 소변을 볼 필요가 있음
- 방광이나 장을 비우기 어려움
- 배뇨시 통증
- 하루가 진행됨에 따라 악화되는 골반 통증 또는 무거움
- 질 입구의 돌출을 알아 차림
- 가스 조절의 어려움
골반저 근육은 나이가 들면서 특히 출산, 임신 또는 전립선 수술 후에 약 해지는 경향이 있습니다. 어떤 사람들의 근육은 자연적으로 약해집니다.
골반저 기능 장애의 위험을 증가시킬 수있는 다른 요인은 다음과 같습니다.
- 폐경기
- 허리 통증
- 변비
- 배변으로 긴장
- 과체중 또는 비만
- 고 충격 운동
- 무거운 짐
- 지속적인 기침이나 재채기를 유발하는 건강 문제
- 골반 부상
- 부인과 또는 전립선 수술
- 근육 운동 안함
어떤 사람들은 골반저 근육이 너무 빡빡합니다. 이 경우 문제를 악화시킬 수 있으므로 Kegel 운동을해서는 안됩니다.
여성을위한 케겔 운동
의료 제공자 또는 물리 치료사는 사무실에서 올바른 기술로 이러한 운동을 수행하도록 가르 칠 수 있습니다.
많은 사람들이 산전 수업 중에 케겔 운동을 배웁니다. 의사는 임신 중과 출산 후에 이러한 운동을 권장하기 때문입니다.
연습을하는 방법
시작하기 전에 근육을 찾으십시오. 이를 수행하는 몇 가지 방법이 있습니다.
소변을 보려면 화장실을 방문하십시오. 소변을 볼 때 소변의 흐름을 멈추는 연습을하고이를 가능하게하는 근육에 유의하십시오. 이것은 강화할 근육입니다.
질에 손가락 삽입 : 그런 다음 Kegel을 수행합니다. 근육이 조여지고 위쪽으로 움직여야합니다.
가중 된 질 콘 사용 : 콘은 운동을 수행하는 동안 질 내에 제자리에 있어야합니다.
케겔 운동을 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 복부, 가슴, 허벅지 및 엉덩이를 이완하십시오
- 오줌을 멈추는 것처럼 골반저 근육을 조이고 5 ~ 10 초 동안 유지합니다.
- 이제 5 ~ 10 초 동안 근육을 이완합니다.
- 5 ~ 10 초 동안 휴식을 취하십시오.
- 이것을 10 회 반복하고 하루에 3 세트를한다.
근육이 점차 강화됨에 따라 목표는 매번 10 초 동안 수축을 유지하는 것입니다.
근육을 수축하는 동안 위쪽으로 움직이는 지 확인하고 질, 항문 또는 방광이 조여 지는지 확인합니다. 이는 기술이 정확함을 나타냅니다.
어떤 사람들은 자신의 형태를 확인하기 위해 바이오 피드백을 사용합니다. 여기에는 의료 전문가가 장치를 사용하여 근육 수축, 골반저의 강도 및 운동시기를 모니터링하는 것이 포함됩니다.
비디오 : 여성을위한 운동
아래 비디오는 케겔 운동을하는 방법에 대한 여성을위한 지침을 제공합니다.
남성을위한 케겔 운동
남성의 골반저는 노화로 인해 또는 전립선 수술의 결과로 약해질 수 있습니다.
남성의 경우 케겔 운동은 다음을 개선 할 수 있습니다.
- 방광 조절
- 장 조절
- 성행위
연습을하는 방법
적절한 근육을 찾기 위해 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 소변의 흐름을 멈추고 어떤 근육이 조여 지는지 확인하십시오.
- 소변 흐름을 멈추는 것처럼 골반저 근육을 조이고 이완하면서 손가락을 직장에 삽입합니다.
의료 제공자는 올바른 기술을 가르치기 위해 지침을 제공하거나 바이오 피드백을 사용할 수 있습니다.
바이오 피드백은 의사가 항문에 센서를 배치하는 것을 포함합니다. 환자는 근육 수축 및 이완을 측정하는 모니터를 보면서 운동을 연습하고 의사는 성능 향상을위한 팁을 제공 할 수 있습니다.
케겔 운동을 수행하려면 :
- 정상적으로 호흡하면서 복부, 허벅지 및 엉덩이의 근육을 이완하십시오.
- 골반저 근육을 찾습니다.
- 소변을 멈추는 것처럼 조이십시오.
- 3 초 동안 유지 한 다음 3 초 동안 긴장을 풉니 다.
- 이것을 10 회 반복하고 하루에 3 세트를한다.
비디오 : 남성을위한 운동
아래 비디오는 남성에게 Kegel 운동을하는 방법에 대한 지침을 제공합니다.
작동 되나요?
운동이 효력을 발생하기 시작하면 다음 사항에 유의해야합니다.
- 소변을 자주 볼 필요가 없습니다.
- 누출이 적습니다.
- 그들은 수축을 더 오래 유지하거나 세트 당 더 많은 반복을 할 수 있습니다.
결과는 즉시 나타나지 않을 수 있지만 몇 주 또는 몇 달 내에 눈에 띄게 될 수 있습니다.
남성 및 여성주의 사항
전문가들은 모든 사람에게 Kegel 운동을 권장하지 않습니다. 시도하기 전에 의사와상의하십시오.
방광에 해를 끼쳐 불완전한 방광 배출 및 요로 감염의 위험을 증가시킬 수 있으므로 소변을 보는 동안 케겔 운동을 너무 자주하지 않는 것이 가장 좋습니다.
Kegels를 수행하는 빈도와 올바른 기술에 대한 의료 서비스 제공자의 지침을 따르십시오. 너무 자주하면 근육이 피로 해져 근육이 올바르게 반응하는 것이 더 어려워 질 수 있습니다.
또한 인내심이 중요합니다. 결과를 확인하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.
테이크 아웃
케겔 운동이 모든 사람에게 적합하지는 않지만 의사가 권장하는 경우 가능한 한 빨리 시작하는 것이 가장 좋습니다. 사람들이 일찍 시작하면 효과적 일 가능성이 높습니다.
그래도 올바른 기술을 사용하는 것이 중요하며 이점이 바로 나타나지 않을 수도 있습니다. 핵심은 인내심과 인내심입니다.
다음과 같은 경우 의료 제공자와 상담해야합니다.
- 빈번한 배뇨 또는 소변 누출과 같은 증상이있는 경우
- 골반저 기능 장애가 발생할 위험이 있습니다.
- 정확한 Kegel 기술에 대한 자세한 정보를 원합니다.
어떤 경우에는 의사가 골반저 물리 치료사와의 약속을 추천 할 수 있습니다.
여기에서 골반저 강화에 대한 더 많은 팁을 찾으십시오.
