긴장을 푸는 방법 : 기술, 이점 및 도움을 구할 때 - 정신 건강

시도 할 수있는 5 가지 이완 기법

스트레스와 불안을 경험하는 일부 사람들은 기분이 나아지도록 이완 기술을 연습합니다. 사람들이 시도 할 수있는 다양한 이완 기술이 있지만 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.

이완 기술에는 깊은 집중과 느린 호흡이 포함될 수 있습니다. 일부 기술은 근육을 수축하고 이완시켜 평온함을 자극하는 반면 다른 기술은 사람이 상상력을 사용해야합니다.

다양한 이완 기술에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

이완 기술

사람들은 스스로 여러 가지 이완 기술을 배우고 연습 할 수 있습니다.

사람이 침착하면 호흡을 더 느리게하고 혈압이 낮으며 전반적인 웰빙 느낌을 경험할 수 있습니다. 이완 기술은 이러한 자연스러운 진정 반응을 자극합니다.

어떤 사람들은 전문 실무자와 함께 일하는 것을 선호하지만 다른 사람들은 스스로하는 방법을 배웁니다.

다양한 이완 기술에는 다음이 포함됩니다.

자가 훈련

자율 훈련은 심리적, 신체적 평온함을 자극 할 수있는 시스템입니다. 그것은 호흡을 늦추고 조절하고 구두 지시에 반응하도록 신체를 가르치는 것을 포함합니다.

연습하는 동안 사람은 온기, 무거움, 이완의 감각에 초점을 맞춰 신체의 다른 부분의 신체 감각에 집중합니다.

어떤 사람들은 숙련 된 의사의지도가 필요하지만 다른 사람들은 스스로지도를 선택합니다.

자가 훈련은 일부 사람들에게 유익 할 수 있지만 일반적인 약물이나 요법을 대체해서는 안됩니다.

바이오 피드백 지원 이완

이 기술은 전자 장치를 사용하여 피부 온도, 맥박수 또는 근육 긴장과 같은 다양한 신체 기능을 측정하는 것을 포함합니다. 그 목적은 사람이 신체의 특정 부분을 제어하거나 이완하도록 돕는 것입니다.

이 요법에는 신체의 특정 부분에 센서를 부착하여 사람이 이완 될 때 측정 값을 생성합니다. 그런 다음 피드백을 사용하여 필요한 경우 특정 근육을 이완하는 것과 같이 변경하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

대부분의 바이오 피드백 보조 이완은 전문 치료 클리닉에서 이루어 지지만 일부 휴대용 기계를 구입할 수 있습니다. 그러나 이러한 제품을 구매하기 전에 항상 의료 제공자에게 확인하여 사용하기에 안전한지 확인해야합니다.

심호흡 운동

호흡 운동은 또한 사람이 편안하게 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

심호흡에는 천천히, 깊게, 심지어 호흡하는 것이 포함됩니다. 박스 호흡은 일부 사람들이 유용하다고 생각하는 호흡 운동 중 하나이며 대부분의 사람들은 전문적인지도가 필요하지 않습니다.

박스 호흡에는 간단한 네 단계가 필요합니다.

1 단계 : 2 ~ 4 초 동안 코로 숨을들이 마신다.

2 단계 : 그런 다음 2 ~ 4 초 동안 숨을 참습니다.

3 단계 : 2 ~ 4 초 동안 숨을 내쉬십시오.

4 단계 : 마지막으로 다시 2 ~ 4 초 동안 숨을 참습니다.

필요에 따라 반복하십시오.

안내 이미지

안내 이미지에는 쾌적하고 차분한 시나리오를 시각화하여 부정적인 감정이나 스트레스가 많은 감정을 대체하는 것이 포함됩니다. 어떤 사람들은 의료 전문가의 도움이나 녹음을 선호하는 반면 다른 사람들은 스스로 연습을 선택합니다.

안내 이미지에는 다음 세 단계가 포함됩니다.

1 단계 : 편안한 자세로 앉거나 눕습니다. 이상적으로는 산만 함이 적은 공간을 선택하십시오.

2 단계 : 기억에서 하나를 기억하여 편안한 환경을 시각화하거나 새로운 환경을 상상합니다. 시각, 청각, 후각, 미각, 촉각의 오감을 사용하여 환경 요소에 대해 생각합니다.

3 단계 : 필요한만큼 시각화를 유지하고 천천히 심호흡을하고 차분한 느낌에 집중합니다.

점진적 근육 이완

의사는 때때로 이것을 Jacobson 이완이라고 부릅니다. 이 기술은 다양한 근육 그룹을 조이고 이완시켜 평온함과 이완 감을 자극합니다.

때때로 사람들은 유도 이미지 또는 심호흡과 같은 다른 기술과 함께 점진적 근육 이완을 사용합니다.

이것은 상대적으로 신체적 인 기술이며 사람들은 과로하거나 근육에 무리를주지 않도록주의해야합니다. 단계를 따르는 동안 깊고 느린 호흡을하는 것도 중요합니다. 사람은 몇 주 동안 점진적 근육 이완을 연습해야 할 수 있습니다.

점진적 근육 이완에는 8 단계가 있습니다.

1 단계 : 산만 함이 최소화 된 방을 선택하고 편안하게 앉거나 눕습니다.

2 단계 : 5 초 동안 발의 근육을 수축하고 10 초 동안 수축을 풀어 시작합니다. 긴장을 풀고 근육이 이완되는 느낌에 집중하면 평온함을 자극 할 수 있습니다. 다리 경련을 피하려면 발가락을 말리지 말고 벌리십시오.

3 단계 : 같은 시간 동안 아랫 다리 근육을 수축하고 이완합니다.

4 단계 : 이제 엉덩이와 엉덩이도 똑같이하십시오.

5 단계 : 다음으로 위와 가슴 근육에 집중합니다.

6 단계 : 몸통 운동 후 어깨를 수축하고 이완합니다.

7 단계 : 다음은 얼굴 근육입니다. 사람들은 5 초 동안 눈을 감은 다음 10 초 이상 손을 떼면 얼굴을 수축 할 수 있습니다.

8 단계 : 마지막으로 손의 긴장을 풉니 다. 주먹을 쥐고 5 초 동안 수축을 유지하고 10 초에 걸쳐 천천히 놓습니다.

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이완 기법의 이점

의사들은 이완이 다음과 같은 다양한 건강 상태를 관리하는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

노동 고통

임산부는 분만 중 요가, 음악 및 호흡 기술을 포함한 이완 기술의 이점을 누릴 수 있습니다.

이완 기술이 분만 중 통증을 줄이는 데 얼마나 많은 도움이 될 수 있는지 보여주는 증거는 불충분 한 것처럼 보이지만 2019 년 체계적인 검토에 따르면 출산 지지자와 노동 유대를 맺는 여성을 도울 수 있다고합니다.

심장병

미국 심장 협회 (AHA)는 심혈관 위험 감소에 대한 명상의 잠재적 이점에 대한 체계적인 검토를 수행했습니다.

그들은 많은 연구가 없지만 명상은 사람들이 스트레스를 줄이고 금연하며 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으므로 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다고 결론지었습니다.

잠 잘 수 없음

American Family Physician의 기사는 불면증 관리에 도움이되는 이완 기술을 권장합니다.

어떤 사람들은 수면을 개선하기 위해 이완 요법과 약물이 필요할 수 있습니다.

2018 년 기사에 따르면 정신과의 개척자, 다른 이완 기술과 함께 심호흡을하면 사람들이 잠들 수 있습니다.

화학 요법으로 인한 메스꺼움

화학 요법으로 인해 메스꺼움을 경험하는 사람들도 이완 기술의 도움을받을 수 있습니다.

연구원들은 유도 이미지와 점진적 근육 이완의 효과를 연구했습니다. 이러한 기술은 메스꺼움의 전통적인 의학적 관리를 보완 할 수 있습니다.

만성 통증

2016 년 체계적인 검토에 따르면 만성 통증을 경험하는 일부 사람들은 명상이 유익하다고 생각할 수 있습니다. 이 리뷰는 마음 챙김 명상이 통증과 우울증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 지적했습니다.

그러나 이완 기술이 만성 통증을 크게 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 이론을 뒷받침하는 양질의 연구는 많지 않습니다.

측두 하악 관절통

측두 하악 관절 통증 (TMJ)은 턱 통증과 관련이 있습니다. 이것은 종종 사람이 스트레스를 받거나 심지어 수면 중에 턱 근육을 과도하게 조여서 발생합니다. 밤에 치과 용기구를 사용하면 불편 함을 줄이고 턱 클램핑을 막을 수 있습니다.

어떤 사람들은 귀에서 지속적으로 울리는 이명과 함께 산다. 이명은 TMJ의 증상 일 수 있습니다.

연구자들은 일반적으로 이완 요법과 특히 마음 챙김 명상이 이명 관리에 효과적이라고 제안합니다.

턱의 악관절 기능 장애가있는 사람은 심한 통증을 경험할 수 있습니다.

연구자들은 사람들이 통증을 줄이기 위해 다른 전통적인 치료와 함께 점진적 근육 이완을 시도 할 수 있다고 제안합니다.

이완 기술의 위험

의사는 일반적으로 안전하다고 생각하는 이완 기술을 권장 할 수 있습니다.

그러나 일부 사람들은 증가 된 불안, 방해가되는 생각 또는 통제력 상실에 대한 두려움과 같은 부작용을 경험할 수 있습니다.

연구에 따르면 이완 기술이 일부 사람들의 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 전신 불안 장애 또는 주요 우울증 환자를 돕는 것이 최선의 전략이 아닐 수 있습니다.

연구자들은인지 행동 치료 (CBT)와 이완이 불안에 미치는 영향을 연구했습니다.

그들은 이완이 외상 후 스트레스 장애 및 강박 장애를 치료하는 데 CBT보다 덜 효과적이라는 것을 발견했습니다. 그들은 또한 공황 장애가있는 사람들이 다른 이완 기술보다 CBT가 더 유익하다고 생각할 수 있다고 생각합니다.

이완 기술은 효과가 나타나기 전에 연습이 필요하므로 즉시 작동 할 것으로 기 대해서는 안된다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health)는 일부 이완 기술이 간질, 특정 정신 질환 또는 학대 또는 외상 병력이있는 사람들의 증상을 유발하거나 악화시킬 수 있다고 지적합니다. 그러나 이것은 드뭅니다.

의학적 도움을 받아야 할 때

우울증과 불안은 의학적 치료가 필요한 상태입니다.

이완 전략을 통해 일부 증상이 개선 될 수 있지만 장기적인 증상을 경험하는 사람들은 적절한 치료를 받기 위해 의사와 상담해야합니다. 우울증과 불안 증상이있는 일부 사람들은 약물 치료가 필요할 수 있습니다.

불안의 증상은 다음과 같습니다.

심계항진
떨림
파멸의 느낌 또는 통제 불능
발한
안절부절 못함
피로
과민성
수면 문제

우울증의 증상은 다음과 같습니다.

과민성
식욕과 체중의 변화
집중하기 어려움
죄책감 또는 무가치 한 느낌
절망과 슬픔의 감정

의료 전문가는 사람들이 스트레스에 대처하는 데 도움이되는 약물이나 스트레스 감소 기술을 추천 할 수도 있습니다.

자살 예방

자해, 자살 또는 다른 사람에게 해를 입힐 즉각적인 위험에 처한 사람을 알고있는 경우 :

“자살을 고려하고 있습니까?”라는 어려운 질문을하십시오.
판단하지 않고 사람의 말을 듣습니다.
911 또는 지역 긴급 전화 번호로 전화하거나 741741로 TALK 문자를 보내 훈련 된 위기 상담사와 의사 소통하십시오.
전문적인 도움이 도착할 때까지 그 사람과 함께 있습니다.
무기, 약물 또는 기타 잠재적으로 유해한 물체를 제거하십시오.

귀하 또는 귀하가 아는 사람이 자살을 생각하고 있다면 예방 핫라인이 도움이 될 수 있습니다. National Suicide Prevention Lifeline은 1-800-273-8255로 하루 24 시간 이용할 수 있습니다. 위기 상황에서 난청 인은 1-800-799-4889로 전화해야합니다.

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