중간 등을위한 8 스트레칭

중추의 통증이나 경직은 일상 생활에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 특정 스트레칭은 통증을 완화하고 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

허리 통증, 특히 단기 통증은 미국에서 가장 흔한 의학적 불만 중 하나입니다. 다양한 생활 방식 요인, 의학적 상태 및 부상으로 인해 허리 통증이 발생할 수 있습니다.

허리 통증의 증상은 다음과 같습니다.

• 짧고 날카로운 통증
• 둔하고 지속적인 통증
• 근육 긴장 또는 뻣뻣함
• 운동 범위 감소

다음 8 가지 스트레칭은 집이나 사무실에서 쉽게 할 수 있으며 허리 통증을 완화하고 팽팽한 근육을 풀고 이동성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 앉은 트위스트

앉은 트위스트 스트레칭은 등 중간 근육이 얼마나 조여 졌는지 결정하는 데 도움이 될 수 있으며, 양방향으로 점차적으로 운동 범위를 늘릴 수 있습니다.

어깨를 구부린 채 많이 앉아있는 자세는 등 중간 근육이 조여져 척추의 비틀기 능력을 제한 할 수 있습니다.사람은 등을 똑바로 세우고 머리를 중립 자세로 똑바로 앉는 데 집중해야합니다.

앉은 상태로 비틀기를 수행하려면 :

1. 의자 나 바닥에 앉으세요. 다리를 꼬거나 앞으로 쭉 펴세요. 견갑골을 함께 아래로 당기면서 높이 앉으십시오.
2. 천천히 왼쪽으로 비틀십시오. 오른손을 왼쪽 무릎 바깥쪽에 놓고 왼손을 등 뒤에 놓아지지를 제공합니다.
3. 20-30 초 동안 비틀어 놓은 상태에서 중앙으로 돌아갑니다.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

이 스트레칭을 양쪽에 서너 번 반복하십시오. 책상에서 일할 때 하루 종일 이와 유사한 스트레칭을 연습하면 등의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 아이의 자세

Child 's Pose는 편안하고 매우 간단한 요가 포즈입니다. 사람이 무릎 위에 얹혀있는 동안 척추가 수동적으로 늘어날 수 있습니다.

이 변형은 무릎을 벌리고 허리를 긴 다리 뼈에 연결하는 핵심 복근을 늘립니다.

팔을 머리 위에 올려 놓으면 척추와 긴 팔 뼈를 연결하는 큰 편평한 근육 인 배면 근이 부드럽게 늘어납니다.

Child 's Pose를 수행하려면 :

1. 무릎을 꿇은 자세에서 시작하여 엉덩이와 엉덩이를 아래 다리와 발에 얹습니다.
2. 편안한 지점까지 무릎을 벌립니다. 그런 다음 몸을 앞으로 접어 가슴을 무릎쪽으로 내립니다.
3. 가능하면 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 이마를 바닥으로 가져 오십시오. 팔을 똑바로 유지하면서 손이 바닥에 부드럽게 닿아 야합니다.
4. 여기서 20 ~ 30 초 동안 쉬십시오.
5. 손을 사용하여 부드럽게 똑바로 세운 자세로 돌아갑니다.

3. 바늘 실

Thread the Needle은 latissimus dorsi를 포함하여 몸의 측면을 스트레칭하는 요가 포즈입니다. 이 스트레칭은 또한 등 상부 근육을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다.

최대한의 이점을 얻으려면 팔을 바깥쪽으로 확장하고 통증이없는 편안한 스트레칭을 유지하는 데 집중하십시오.

바늘 실을 수행하려면 :

1. 손과 무릎에서 시작하여 무릎은 엉덩이 바로 아래에, 발은 무릎과 일직선이됩니다.
2. 엉덩이, 무릎 및 발을 가만히 유지하면서 손이 어깨 아래에 올 때까지 앞쪽으로 걷습니다. 팔을 똑바로 유지하여 측면 아래로 약간의 스트레칭이 느껴지도록합니다.
3. 오른쪽 팔을 잡고 가슴을 회전시키면서 왼쪽 팔 아래로 통과시킵니다. 오른손은 손바닥을 위로 올려 바닥에 놓아야합니다.
4. 가능한 한 오른쪽 어깨를 낮추고 머리의 오른쪽을 바닥에 부드럽게 놓으십시오. 겨드랑이를지나 천장을 바라 봅니다.
5. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오.
6. 오른쪽 팔을 사용하여 위쪽으로 밀어 시작 위치로 부드럽게 돌아갑니다. 그런 다음 왼팔을 사용하여 스트레칭을 반복하십시오.

4. 고양이 소 자세

Child 's Pose와 마찬가지로 Cat-Cow Pose는 또 다른 간단하고 부드러운 요가 운동입니다. 척추의 길이를 따라 움직이는 어깨와 근육을 늘리고 느슨하게하는 데 도움이됩니다.

정기적으로 수행하면 점차적으로 유연성이 향상됩니다.

고양이 소 자세를 수행하려면 :

1. 손과 무릎에서 시작하여 무릎은 엉덩이 아래로, 손목은 어깨 아래로합니다. 손가락을 넓게 벌리고 손가락 끝으로 눌러 무게를 고르게 분산시킵니다. 척추는 중립 위치에 있어야합니다.
2. 숨을들이 마시십시오. 배가 땅으로 떨어지게하고 엉덩이를 밖으로 내밀십시오. 머리와 어깨를 들어 올리고 가슴을 밖으로 내밀고 앞을 내다 본다. 이것이 암소 자세입니다.
3. 숨을 내쉬다. 등을 고양이처럼 위쪽으로 아치형으로 만듭니다. 골반을 갈비뼈쪽으로 기울여서 견갑골을 서로 떼어 내고 배는 땅에서 멀어지게합니다. 머리를 바닥으로 떨어 뜨리십시오.
4. 이 두 포즈 사이를 5-10 회 이동합니다.

5. Latissimus dorsi stretch

사람은 앉거나 서있는 동안이 스트레칭을 할 수 있습니다. 척추를 길게 유지하고 가슴을 들어 올리는 것이 중요합니다. 이 간단한 운동은 또한 팔 아래의 세라 투스 근육을 늘립니다.

latissimus dorsi stretch를 수행하려면 :

1. 서 있거나 앉아있을 때 오른손을 머리 위로 똑바로 들어 올립니다.
2. 오른손이 등 위쪽으로 떨어지도록 팔꿈치를 구부립니다.
3. 왼손을 오른쪽 팔꿈치에 놓고 오른쪽 팔을 왼쪽으로 부드럽게 당깁니다.
4. 오른쪽 팔꿈치를 당기면서 몸을 왼쪽으로 일직선으로 구부리고 앞뒤로 기울지 않도록합니다.
5. 이 스트레칭을 20-30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.

6. 패시브 백 벤드

이 간단한 자세는 하루 종일 책상에 앉아도 안심할 수 있습니다. 비 늘근, 세라 투스 근육, 가슴을 늘립니다.

패시브 백 벤드는 백 롤러, 폼 누들 또는 말아 올린 수건이나 요가 매트와 같은지지 물체를 등 아래에 놓는 것을 포함합니다.

연습을 수행하려면 :

1. 롤을 바닥에 놓습니다.
2. 롤 위에 눕혀서 등 중앙 근처의 견갑골 아래에 놓으십시오. 높이가 필요한 경우 머리 아래에 무언가를 놓으십시오.
3. 팔을 몸에서 떼어 내고 45도 각도로 눕습니다.
4. 이 자세를 1-2 분 동안 유지하십시오.

7. 코브라 포즈

이 요가 자세는 적극적인 등 굽힘에 중점을 둡니다. 허리 통증이있는 ​​사람들은 처음에는 멀리 갈 수 없다는 것을 알 수 있습니다. 편안한 것 이상으로 스트레칭을 밀지 마십시오.

등 굽힘은 척추 근육을 강화하면서 가슴을 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

코브라 포즈를 수행하려면 :

1. 바닥에 엎드려 눕습니다. 발의 꼭대기가 바닥에 놓 이도록 다리를 펴십시오.
2. 손끝이 앞을 향하도록 손을 어깨 아래에 놓습니다. 팔꿈치를 구부리고 팔을 몸통에 집어 넣습니다.
3. 엉덩이와 다리 근육을 사용하여 다리와 발을 바닥으로 밀어 넣습니다. 이것은 척추가 확장되고 가슴이 들리는 동안 허리를지지하기 때문에 중요합니다.
4. 숨을 내쉬다. 팔을 사용하여 머리를 부드럽게 들어 올린 다음 가슴을 바닥에서 들어 올립니다.
5. 가능하면 팔을 곧게 펴고 가슴을 바닥에서 더 많이 들어 올려 등을 더 구부립니다. 어떤 사람들은 이것을 할 수 없습니다. 편안 할 때까지만 가십시오.
6. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 부드럽게 바닥으로 돌아가서 스트레칭을 2 ~ 4 회 반복합니다.

8. 브리지

다리는 척추를 따라 움직이는 근육과 엉덩이와 복부의 근육을 강화할 수 있습니다. 이 스트레칭을 정기적으로 수행하면 앉거나 서있는 동안 똑 바른 자세를 유지할 수 있습니다.

브리지를 수행하려면 :

1. 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 발은 바닥에 평평하게 놓여 야하며 엉덩이에 최대한 가깝게 당겨야하며 팔은 옆에 있어야합니다.
2. 엉덩이를 꽉 쥐고 골반을 천장쪽으로 올리면서 등이 땅에서 떨어질 때까지 몸통을 위로 굴립니다. 어깨는 이제 몸무게를 지탱하고 있습니다.
3. 이 자세를 5 초 동안 유지하고 엉덩이를 쥐는 데 계속 집중하십시오.
4. 등이 다시 평평해질 때까지 각 척추가 바닥에 닿도록 천천히 몸통을 내립니다.
5. 세트당 12 ~ 15 회 반복하고 점차적으로 최대 3 세트를 만듭니다.

허리 통증 관리를위한 팁

몇 가지 간단한 단계를 통해 통증을 완화하고 재발을 줄이거 나 예방할 수 있습니다.

• 모바일 유지. 움직임은 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 활동성을 유지하고 하루 종일 부드러운 스트레칭과 운동을하십시오.
• 약물. 이부프로펜 또는 아세트 아미노펜과 같은 일반 의약품 진통제는 일시적으로 통증을 완화하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 보완 요법. 어떤 사람들은 마사지, 침술 또는 경피적 전기 신경 자극 (TENS)이 장기적인 허리 통증에 도움이된다는 것을 알게됩니다.
• 자세. 앉아있는 동안 좋은 자세를 연습하십시오. 구부정한 자세를 취하지 말고 정기적으로 휴식을 취하고 의자와 워크 스테이션이 적합하고 올바르게 설치되었는지 확인하십시오. 어떤 사람들은 스탠딩 데스크가 도움이된다고 생각합니다.
• 요가와 필라테스. 많은 사람들이 요가와 필라테스와 같은 활동이 자세를 개선하고 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있음을 알게됩니다.

테이크 아웃

허리 통증은 일반적인 건강과 웰빙에 심각한 영향을 미칠 수있는 일반적인 문제입니다. 등 가운데를 규칙적으로 스트레칭하면 근육을 풀고 강화하여 자세를 개선하고 허리 통증을 줄일 수 있습니다.