건강을 유지하려면 비타민 D를 얼마나 섭취해야합니까? - 골다공증

충분한 비타민 D를 섭취하고 있습니까?

비타민 D는 건강에 유익하지만 섭취량에 대한 지침이 항상 명확하지는 않습니다. 어떤 사람들은 햇빛만으로 충분한 비타민 D를 얻을 수 있지만 다른 사람들은 생활 방식을 바꾸거나 보충제를 복용해야 할 수도 있습니다.

이 기사에서는 햇빛, 음식 및 보충제에서 비타민 D를 얻는 방법에 대한 자세한 정보를 제공합니다.

비타민 D는 무엇입니까?

비타민 D의 이점은 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕고 면역 체계를 지원하는 것입니다.

비타민 D는 건강에 중요한 영양소입니다. 특정 식품에는 소량이 포함되어 있지만 사람들은 햇빛을 통해 필요한 비타민 D를 대부분 만들 수 있습니다.

비타민 D의 장점은 다음과 같습니다.

칼슘을 흡수하여 뼈를 튼튼하게
뇌와 메시지를 전달하는 신경 지원
근육 운동에 참여
감염 및 질병 퇴치를위한 면역 체계 지원

비타민 D는 대부분의 다른 비타민과 다릅니다.신체가이를 처리 할 때 비타민 D는 칼시트리올이라는 호르몬이되어 신체의 뼈가 칼슘을 흡수하게합니다.

태양만으로도 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니까?

어떤 사람들은 햇빛만으로 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 그러나 그것은 그들이 사는 곳, 연중 시간, 하루 중 시간 및 피부색에 따라 다릅니다.

적도 근처에 사는 사람들은 더 많은 태양에 노출됩니다. 북반구에서는 겨울 동안 햇빛으로부터 충분한 비타민 D를 얻지 못할 수 있습니다.

태양은 일반적으로 오전 11시에서 오후 3시 사이에 가장 강합니다. 여름에는 충분한 비타민 D를 만들기 위해이 기간 동안 햇볕을 쬐지 않아도됩니다.

사람의 피부에 포함 된 멜라닌의 양은 비타민 D를 만들 수있는 양에 영향을 미칩니다. 멜라닌이 적 으면 피부가 가벼워 져 유해한 자외선 (UV)으로부터 보호하지 못합니다.

피부에 멜라닌이 더 많은 사람들은 태양으로부터 더 잘 보호되지만 비타민 D를 만드는 데 더 오래 걸립니다. 미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 멕시코 계 미국인과 비 히스패닉계 흑인이 비타민 D 결핍이있을 가능성이 있습니다.

이러한 다양한 요인으로 인해 신체에 필요한 비타민 D를 만들기 위해 사람이 얼마나 많은 햇빛을 받아야하는지 권장하기가 어렵습니다.

비타민 D위원회는 몇 가지 예를 제공합니다.

마이애미의 여름 정오에 중간 피부톤을 가진 사람은 피부의 1/4을 6 분 동안 햇빛에 노출시켜야합니다.
보스턴에서 여름의 정오에 피부색이 더 어두운 사람은 피부의 1/4을 2 시간 동안 햇빛에 노출시켜야합니다.

일부 사람들은 특정 생활 방식 요인으로 인해 햇빛으로부터 충분한 비타민 D를 흡수하지 못할 수 있습니다. 예를 들어, 밤에 일하거나, 낮 시간 동안 실내에 머 무르거나, 항상 피부를 가리거나, 매일 고기능 자외선 차단제를 사용하는 개인이 있습니다.

신체는 한 번에 일정량의 비타민 D 만 만들 수 있습니다. 그 후 자외선으로부터 피부를 보호하는 것이 중요합니다. 자외선은 화상, 피부 노화를 유발하고 피부암 위험을 증가시킬 수 있습니다.

비타민 D 결핍의 의학적 정의는 무엇입니까?

과학자들은 혈액 내 비타민 D 수치를 측정하기 위해 밀리 리터당 나노 그램 (ng / mL)을 사용합니다. 현재 비타민 D 결핍에 대한 정해진 수준은 없습니다.

일부 전문가는 혈중 비타민 D가 12ng / mL 미만으로 결핍 된 것으로 분류하고 20ng / mL 미만의 수치는 건강한 뼈와 일반적인 웰빙에 너무 낮다고 말합니다. 그러나 다른 사람들은 그 수치가 더 높아야한다고 생각하고 결핍을 30ng / mL 미만으로 분류합니다.

조짐

평생 비타민 D 결핍은 골다공증을 유발할 수 있습니다.

어린이의 비타민 D 결핍은 구루병을 유발할 수 있습니다. 이것은 뼈가 부드러워 져서 구부러지는 상태입니다. 결핍은 성인의 뼈 통증과 근육 약화를 유발할 수도 있습니다.

평생 동안 비타민 D 또는 칼슘이 충분하지 않으면 골다공증의 원인이 될 수 있습니다. 이것은 더 쉽게 골절 될 수있는 연약한 뼈를 유발합니다.

비타민 D와 다른 의학적 문제 및 질병 사이에는 연관성이있을 수 있지만이를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

권장 일일 섭취량

비타민 D의 권장 섭취량은 햇빛 노출에 따라 결정되기 때문에 판단하기 어렵습니다. 이것은 다른 요인들 중에서도 사람이 사는 곳과 연중 시간에 따라 사람마다 다릅니다.

이러한 이유로 가이드 라인은 사람이 최소한의 햇빛을 받는다는 가정에 권장 섭취량을 기준으로합니다.

권장 섭취량은 IU (International Units)입니다. 식품 영양위원회 (FNB)는 건강한 수준의 비타민 D를 유지하기 위해 하루에 다음 섭취를 권장합니다.

나이비타민 D 일일 권장 섭취량0 ~ 12 개월400 IU1 ~ 70 세600 IU70 세 이상800 IU

비타민 D 수치가 30ng / mL 미만인 성인의 경우, 내분비 협회 지침은 건강한 비타민 D 수치를 회복하기 위해 일일 섭취량을 1,500 ~ 2,000IU로 권장합니다. 비타민 D 결핍이있는 사람이 매주 또는 매월 50,000IU를받는 치료 옵션도 있습니다. 매일 복용하는 대신.